ここでは、知っておく必要があるものです。..

1. プッシュプルトレーニングスプリットで筋肉と強さを構築し、あなたは体の部分を過度に強調しないようにします。
2. プッシュプルトレーニングは、より頻繁に訓練し、より多くの脂肪を燃やすことができます。
3. 推奨されるサンプルルーチンを使用するか、自分の目標と生理学のためにワークアウトを調整します。li>

進歩のためのプッシュプル

トレーニング賢明な、私はそれをすべて試してみました：パワーリフティングスタイル、オリンピッ

それらのすべてはしばらくの間、働いていましたが、私が戻ってくるもの、私を失敗させることのないものは、最も基本的なものの一つです。 それはプッシュプルシステムです。要するに、それはあるセッションで押すことに関与する筋肉を訓練し、別のセッションで引っ張ることに関与する筋肉を訓練することです。

このタイプのプログラムにはいくつかの明確な利点があります:

あなたは体の部分を過度に強調することを避けます

ほとんどの人はあなたが過度の訓練を避けると言っていたでしょうが、私はそれはあまり頻繁には起こりません。

それはあまりにも頻繁には起こりません。しかし、非常に短い時間で身体の部分を過度に強調し、回復を妨げるのは簡単です。

しかし、それは非常に短い時間で体の部分を過度に強調し、回復を 訓練のプッシュプルは筋肉グループが完全に休むことを可能にする。

伝統的なワークアウトスキームでは、ある日に胸を働かせ、次の肩をしてから、次の三頭筋を働かせるかもしれません。 それは三頭筋を訓練することを構成し、より少ない程度に、前方のdelts、連続して三つのトレーニングセッション！

プッシュプルは、引っ張ることに関与するすべての筋肉（背中、上腕二頭筋、後部三角筋、トラップ、前腕、膝腱）と押すことに関与するすべての筋肉（胸、三頭筋、大腿四頭筋、側方および内側の三角筋）を一緒にグループ化することによってそれを回避する。

あなたは体力を高め、余分な脂肪を燃やす

機能によってあなたの体の部分を分離することにより、おそらく、あなたがその日働いている筋肉がママのために叫んでいないので、より頻繁にジムを打つことができます。 また、二つに総ボディワークアウトを分割することにより、あなたは単により頻繁にジムに行くことを余儀なくされています。

そうすることは論理的にあなたの体力を高め、道に沿ってある余分カロリーを燃やす。

残念ながら、利点と一緒にいくつかの潜在的な欠点を来ます:

あなたは、特定の筋肉群を短く変更することができます

多くのプッシュプルルーチンでは、ビッグダディの演習（スクワット、deads、行、ベンチ）は、通常、ルー

解決策：動きが実行される順序を変え、大きなリフトに優先順位を付けます。あなたは本当にあなたの神経系に課税することができます

スクワット、プルアップ、デッドリフト、プレスは、本質的に、体に課税します。

スクワット、プルアップ、デッドリフト、プレスは、本質的に、体に課税することができます。 通常、これらの動きが使用されるセッション間には、少なくとも48時間の回復が必要です。

解決策：Plazma™のようなワークアウトイントラドリンクとMag-10®のようなワークアウトポストドリンクを使用します。 また50%容積を減らす第4週毎に荷を下す週をすることができる。

以下は、プッシュプルプログラムのサンプルです。 多くの構成要素または戦略は、Charles Poliquin、Christian Thibaudeau、およびChad Waterburyによって使用または提唱された技術に基づいています。

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• 金曜日：軽い/中程度のプッシュ*
• 土曜日：オフ
• 日曜日：重いプル
• 月曜日：重いプッシュ
• 。..というように。

*一部のリフターは、この日を余分な休みとして使用し、上記の8日間の6回のトレーニングではなく、8日間の5回のトレーニングのみを行う場合があ

サンプルルーチン

月曜日–重いプル

• A1。 デッドリフト：3の8セット
• A2。 対応ダンベルカール: （ポストがあなたの全体の背骨とあなたの頭の後ろに平らに座っているように、パワーラック上のポストのいずれかに傾く–それは不正行為を防ぐ）8×3
• B1。 重み付けプルアップ：（フル拡張）8×3
• B2。 ストレートレッグデッドリフト：8×3
• C.Serratusクランチ：3-4×8–10


Serratusクランチ

火曜日-重いプッシュ



Serratusクランチ

火曜日-重いプッシュ

火曜日-重いプッシュ

火曜日-重いプッシュ

• a1. フロントスクワット：（動きのあなたの範囲の下部にあるバーで始まります、すなわち、あなたはアヒル-バーの下を歩いて、位置に取得し、持ち上げます）8×3
• A2。 スミス機械ベンチプレス:(ワイドグリップ,首にバーをもたらします,ちょうどあごの下に,ビンスジロンダスタイル)8×3. 私は知っている、私は知っている、それはfreakin’Smith機械であるが、ちょうどよい三頭筋/平凡な箱の動きの代りによい箱/平凡な三頭筋の動きをベンチにすることを作る安全のある程度のあなたの首に棒を持って来ることを可能にする。
• B1. 立ってオーバーヘッドプレス：8×3
• B2。 ディップ：（前腕は下の位置で上腕二頭筋に触れる）8×3
• C.レッグプレスカーフエクステンション: 3–4×8–10

水曜日-オフ

木曜日-光/適度なプル

• A1。 ルーマニアのデッドリフト：4×6または2×12
• A2。 リバースグリップEZカール：4×6または2×12
• B1。 バーベルまたはダンベルの行：4×6または2×12
• B2。 レッグカール：4×6または2×12
• C.片側ダンベル肩をすくめる：（一度に片側）4×6または2×12
• D.リアデルタFlye：4×6または2×12
• E.ケーブルクランチ：3–4×8-10

金曜日-ライト/適度なプッシュ

• A.レッグプレス：4×6または2×12
• A.レッグプレス：4×6または2×12
• A.レッグプレス：4×6または2×12
• A.レッグプレス：4×6または2×12
• A.レッグプレス：4×6または2×12
• A.レッグプレス：4×6または2×12
• 12
• b1. ブルガリアのスクワット：脚あたり4×6または2×12
• B2。 ダンベルの床の出版物:（三頭筋を強調するために押し込まれた肘を保って下さい）4×6か2×12


ダンベルの床の出版物

• C1。 ダンベルフライ：4×6または2×12
• C2。 Tricepの集中延長:（ダンベルが付いているベンチに横になり、ダンベルが触れるまであなたの箱を渡る前腕を下げなさい。 4×6または2×12


Tricep濃度拡張

• D1。 ダンベルの側面昇給:4×6か2×12
• D2。 オーバーヘッドバーベル肩をすくめる:4×6または2×12
• E.着席子牛拡張子:3-4×15-20

プッシュプルワークアウトのためのヒント

• 8×3 あなたが”正直な”体重–あなたの1RMの約85％–を使用すると、それはあなたのお尻を蹴るでしょう; 実際のトレーニング中ではないかもしれませんが、後でその日に。ほとんどすべての場合、私が示したrep/setスキームに関係なく、repの総数は24に等しいことがわかります。 これは私が非常に有用、有効であると見つけた古いWaterburyの栗である。
• 休憩間隔は、重い日にはセット間で60秒、軽い日から中程度の日には45秒です。
• あなたはバックツーバック一緒に二つの重いトレーニングをグループ化することを質問することができますが、それはあなたがおそらく新鮮で最強 その上、異なった日の別の筋肉グループを訓練して、重複がほとんどないので、問題を有するべきではないです。
• ふくらはぎの仕事およびrepの推薦に関して、着席させたふくらはぎの延長のような曲がった膝の練習は成長するより高いreps（張力の下の長い時間）を要あなたがこれらの運動の選択肢が好きか、セットとrepスキームが好きかはあまり関係ありません。

あなたがこれらの運動の選択肢を好きかどうか あなたの生理に合わせて調整してください。 あなたは8×3、4×6、および2×12の間で回転するように、第三のサイクルに投げます。 あなただけがあなたのために働くものを知っています。

ちょうどシステムへの重要な利点を覚えている：あなたは体を過度に強調することなく、週に複数回身体の部分を訓練することができ、それは成長

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