伝統的なバルクとカットダイエットは時代遅れで、非効率的で、単なる愚かです。 おそらくそれを百万回聞いた:”私はカロリーのトンを食べ、すべてのこの筋肉固まりを置くつもりである、そして私は私の脂肪をすべて切り、寸断され、巨大”あなたは本当に何が起こるか知っていますか？ あなたのバルクはMichelinの人のように見ることを残すことを終え、あなたの切口はマラソン選手のように見ることを残す。 筋肉を加えるために脂肪の層を加える必要はありません傾くために筋肉を燃やさなければなりません。ボトムライン：あなたが異なって信じるように導かれてきたにもかかわらず、同時に筋肉の増加と脂肪の損失（別名再構成、または略して”recomp”）に向けて働 秘密は何ですか？ あなたはあなたの体で動作します。 日を離れたの脂肪質の損失を促進している間試し日の訓練の同化応答を最大にする熱の欠損と熱の余剰の期間の間で変動します。 これらの同化作用と異化作用のプロセス間の相互作用をオフに再生することによって,あなたの人生の最高の体格を構築に向けて作業できます。.明確にするために、あなたの体はあなたがどのように痩せて筋肉であるか気にしません。

それは生存だけを気にします。 筋肉を得ることが容易だったら、私達はすべてアーノルドのように見て歩き回っている。 筋肉の構築は難しく、時間がかかります。 あなたの訓練および栄養物が点でなければ、ちょうどあなたの車輪を回す。 これは、古い一括カットルーチンが失敗する場所です。 確かに、目の前のすべてを食べるのは楽しいですし、効果的ですが、効果的なものと最適なものの間には大きな違いがあります。あなたの食事療法はあなたの食糧が脂肪として貯えられない建物筋肉の方に行く環境に置くべきである。

あなたの食事療法はあなたの食糧 従来のかさ張る食事療法はこれの反対をする:熱の余剰に常にとどまることによって、あなたの体は貯蔵に使用されるようになる。 あなたが得るより太って、あなたの体はあなたがなることを可能にするより太っています。

典型的な増量期間中、体脂肪が増加し、これは負のホルモン効果のカスケードにつながる。 高められた体脂肪はエストロゲンに、およびより少ない新陳代謝の柔軟性変えられる十分に、減らされた炭水化物の新陳代謝、より多くのテストステロンを感じる減らされた機能をもたらします。 これらの要因はすべて、最適ではない栄養素の再分割（または、素人の言葉では、あなたがそれらを食べるときにあなたのカロリーがどこに行くのか）につ

スペクトルの反対側の端に—切断段階—あなたは常にカロリー赤字にしている場合は、甲状腺ホルモンの減少、したがって代謝を経験するでしょう。 あなたの空腹は増加し、あなたのテストステロンは減り、他の望ましくない副作用の多くの手始めをキューイングします。 カロリーおよびマクロおよび微量栄養素の適切な量に欠けている食事療法はまた最適以下筋肉利益をもたらします。 鍵は、2つの間の適切なバランスを見つけることです。

ベーコン

ベーコン燃料テストステロン生産のような食品中の飽和脂肪とコレステロール。 ベーコンはまた、コリンが高く、記憶を助ける—亜鉛、鉄、マグネシウムが含まれています。それはあなたの悪質な24/7食べるサイクルを破るための時間です。

高速を入力してください。

それはあなたの悪質な24/7食べるサイク これは、いくつかの短い断食—12—24時間食べることを控える-が便利な場所です。 あなたがそれを却下する前に、あなたの心を開き、論理を考慮してください。 あなたが数時間食べないとどうなりますか？ 食糧無しで、あなたのインシュリンのレベルは低い。 インシュリンが低いとき、ボディはエネルギーのためにより貯えられた脂肪を使用することに移ります;これは絶食が体脂肪を除去することにとても有用である場合もある理由です。 断食はまた、炭水化物代謝を増加させ、心臓病のリスクを低下させ、炎症を軽減し、他の老化防止および長寿の利点を提供することが示されている。しかし、食べていないではありません…異化作用？

短い答えはイエスです。 しかし、あなたは私たちが低い食物摂取量のいくつかのストレッチに耐えることができなかった場合、私たちは生存し、人間として進化してい 多くの人々が単語の恐れられるようになったが”異化作用、”それは実際に多くの有用な目的に役立つ。 例えば、エネルギーのための脂肪の分解は異化過程である。 まだそれを怖がって？ ボディはそれ自身を調整し、私達が絶えずそれをと満たすがらくたをきれいにする減らされた食糧取入口のこれらの期間を必要とする。 言い換えれば、あなたはあなたの体とあなたの消化器系にリセットする機会を与える必要があります。しかし、筋肉の損失はどうですか？

あなたは、タンパク質の一定の供給を持っていない場合は、あなたの筋肉がしなびて死ぬことを言われてきました。 これは馬鹿げている。 蛋白質の統合が蛋白質の故障より大きい肯定的な蛋白質のバランスのために一貫して向ける限り、あなたの苦労して得た筋肉は少なくとも保たれ あなたはすべてのタンパク質を持つことによって同じように簡単にこれを行うことができます

あなたは六食でできるように三食で。 実際に筋肉を保護する絶食の間に起こる沢山のメカニズムがまたあります,のような,例えば,成長ホルモンの増加.

短い高速は、実際にbodyfatストアを減少させ、あなたの炭水化物代謝を改善し、筋肉を保護し、あなたの代謝を増加させます（36-48時間までの断食で示されている）、そしてあなたがより長く生きるのを助けます。 そうは言っても、効果的なセッションと完全な回復を確実にするためには、トレーニング日にエネルギーを完全に供給する必要があるため、次の食事では、 あなたのトレーニングは、体が維持するために必要なものとして筋肉を見ているので、生産的に滞在する必要があります。 脂肪質の店はあなたの体があなたの試しに遅れずについていくために筋肉を維持したいと思うのでもう少し消耗品である。

緑

ホウレンソウ、コラードグリーン、スイスチャードなどの緑豊かな緑は、心臓血管疾患やうつ病のリスクを軽減することができ、ベータカロチン、プラス葉酸で高いです。

Peri-Workout Nutrition

ダイエットは本当に簡単です。 適切なカロリー摂取量および多量栄養素の比率があることを仮定するdieterがに付着できる適度に考え抜かれた計画は働く。 しかし、あなたはあなたの食事療法が単なる”仕事”以上のことをしたいと思っています。”あなたがあなたの望ましい目的に達していることを保障するために使用し、操作できるある特定の用具がある。 最も効果的なツールの二つは、議論されているように、断食とperi-workout（プレ、イントラ、およびポストワークアウト）栄養を変更しています。

あなたのperi試しの栄養物を変える幾つかの有効な方法がある間、carbsの後試しを避けることは体操のラットへ最も意外なものであるかもしれない。 今、異議のあなたの蛋白質の振動を吐き出す前に、次の事実を考慮しなさい:

通常、試しを終え、蛋白質およびfast-acting carbsから成っている振動を強打するた これらの炭水化物は本当に必要なポストワークアウトですか？ 最近の研究では、運動後のタンパク質と炭水化物は、運動後のタンパク質のみを消費することと比較して、タンパク質合成をさらに増加させないこ それだけでなく、タンパク質のみのグループは、より重要ではないにしても、タンパク質合成のレベルと同じくらい重要な、より高い正味タンパク質バランあなたが言われてきたことにもかかわらず、炭水化物は本当に運動後に必要ではなく、実際にあなたのトレーニングの利点のいくつかを減少させる 炭水化物は、プロのアスリートのように、高強度の活動に燃料を供給し、一日に複数回訓練している場合に回復するためにのみ必要です。 皆のために、後試しはその時貯えられたcarbs(グリコーゲン)が低い、従って脂肪酸が第一次エネルギー源であるので脂肪質の損失を跳び始める完全な時でP>

次：食事の計画を取得>

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チキン

鶏の胸肉を食べるには？ どこでも運動選手のためのgo-to蛋白質の源は助けがエネルギーおよび新陳代謝を高めるビタミンB6でまた高い。

それがどのように動作するか

あなたは体重列車の日に、あなたは体内で起こる無数の適応を利用したい—例えば、タンパク質合成とインス これらは、あなたの高カロリーと高炭水化物の日になります。 これらの日には、あなたがしたい：（1）あなたの筋肉は、エネルギー（グリコーゲン）に満ちているとワークアウトを支配する準備ができて、（2）筋肉の適切な再構築を

あなたが訓練していない日には、インスリンレベルを低く保ち、脂肪燃焼を高くし、インスリン感受性を維持し、延長して、炭水化物を再導入すると、脂肪の代わりに筋肉組織に行くようにしたいと思うでしょう。 これらのオフの日には、短い断食期間（目標と経験に応じて）、絶食状態で行われた心臓、特定のサプリメント、およびより少ないカロリーと炭水化物が含ま しかし、あなたはまだいくつかのタンパク質や脂肪が必要です。

だから、あなたの体重を維持するために一日2,000カロリーが必要だとしましょう。 あなたはあなたの体格を再形成するためのより良い方法だと思いますか: トレーニング日に3,000カロリー、オフ日に1,000カロリー、または両方の日に2,000カロリー？ いずれにしても、それは二日間合計4,000カロリーであることを終える—しかし、3,000/1,000オプションははるかに効果的です。 あなたの脂肪質損失日がこれを助けるようにまた試し日のある普通考慮された”悪い”食糧と逃げることができる:速いのの後の日の上でcarbingとき、フレンチトーストのような何かは食べて受諾可能である場合もある。

食べるのこのスタイルは、多くの異なる方法を設定することができます。 ダイエットは非常に個々であり、持続可能な計画を構築することができることは、長期的な成功を決定します。 練習にこれを置く方法を決定する前にあなたの現在の体格および過去の食事療法の歴史を正直な一見を取りなさい。 あなたは比較的簡単に脂肪を得るのですか？ その場合、”脂肪質損失”の期間の多くで混じる必要がある場合もある。 重量を得るより困難な時間を有すればcarbの選択とより寛大であり、実際に訓練日のカロリーを押すことができる。のテンプレートを週に一度のルーチンに実装することにより、recomp食べる計画を開始します。

: 訓練日の日1の計画に続き、日2は次のnon-lifting日を計画する。 そこから、あなたの進捗状況に基づいて調整します。 短い速いのの間にひどい感じることが分れば、これはあなたの体が燃料のために脂肪を使用することでひどく非能率的であることを告げる。 これはあなたの「代謝の柔軟性」と呼ばれ、この分野で改善するために断食または断食トレーニングを引き続き使用することをお勧めします。/p>

卵

卵を調理するたびに稚魚や密猟。 調理中に卵黄を壊す—あなたがそれらをスクランブルするときと同じように—脂肪を損傷し、栄養価を軽減します。

Recomp Diet Meal Plan

ここに提示されたサンプル日—一つのウェイトトレーニング日、一つの休息または心臓のみの日-180-200ポンドの体重の男性に基づいて、筋肉の利益と脂肪燃焼を同時に最適化するために食べて補うためのテンプレートを提供する（再構成）。 これらの2つのサンプル日は、フリーサイズの食事のようなものはないので、出発点であり、最終目的地ではありません。

重要なことは、認識し、まだ筋肉を構築しながら、脂肪燃焼を最大化するために利用される主な技術を実装することです：トレーニング日にワークアウトこれらの食事の計画は、あなたがどのように感じ、あなたが鏡で見ている結果に基づいて微調整することができます。

たとえば、炭水化物をトレーニング日に増やす必要があると感じた場合は、一度に少し上げてください。 あなたの体重が180-200ポンド以上の場合は、それに応じてサービングサイズを増やす必要があります。

コーヒー

それは究極の自然なプレワークアウトドリンクだけでなく、一つの研究では、四つ以上のカップ

Day1–トレーニング日

食事1
4全卵
2卵白
大さじMCTオイル

食事2
6オンス七面鳥
4ピースエゼキエルブレッドグラスフェッドバター
または
2カップオートミール

食事3
6オンス鶏の胸肉
2カップ白米

プレワークアウト
35gホエイタンパク質
5gロイシン
40-50g高血糖炭水化物（例えば P>

イントラワークアウト
5gロイシン
5gグルタミン
2-3gグリシン、シトルリンリンゴ酸塩、電解質

ポストワークアウト
5gロイシン
5gクレアチン
60g高品質のゼロ炭水化物ホエイプロテイン

食事4
2ビーフパティ（85–90％リーン）
5gロイシン

day2-off day

短い高速で始まります
午後1時までのみ;脂肪燃焼サプリメントおよび/またはカフェインもここで許容されます。

心臓の20-30分を行います
絶食状態で半分HIIT/半分定常状態。

食事1
5全卵
1-2ストリップベーコン
コーヒー

食事2
6オンス草給餌牛肉
1カップ緑の野菜

食事3
6オンス鶏もも肉
1-2カップ緑の野菜

食事4
6オンス鶏の胸肉
1-2カップ緑の野菜
翌朝早く訓練する場合は、ここに炭水化物の大きなサービングを追加します。