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トレーニングの原則

by admin

なぜ人々は身体活動に関与するのですか？

人々は多くの理由のために運動に関与する：体重を減らすために、日常生活の緊張とストレスを追体験するために、スポーツの野心を達成するために、 スポーツに参加することは、チームスポーツにおける協力を奨励し、競争力を開発し、物理的な挑戦と新しい人に会い、新しい友達を作る機会を提供します。

トレーニングの原則

アスリートのパフォーマンスを向上させるためのトレーニングは、特異性、過負荷、休息、適応および可逆性（SORAR）のトレーニングの原則

特異性

特定の関節アクションの動きの範囲を改善するには、関節アクションをtinvolving演習を実行する必要があります。 運動選手が肩関節のよい移動性を有するが、悪い情報通の移動性を有することはかなり可能である。 肩の可動性の練習を行うことは肩の可動性をさらに改善するかもしれませんが、股関節の可動性には影響しません。

選手の一般的な移動性のレベルを開発することに加えて、コーチはある特定のでき事の特定の移動性の条件を考慮する必要がある。 コーチは彼/彼女のでき事の技術を分析し、どの共同行為が複雑であるか識別し、動きの範囲の点では改善される必要があるか定めることができる。 例えば、投球者は彼/彼女の肩および脊柱の移動性の改善を要求するかもしれません。 Hurdlerは彼/彼女のヒップの移動性を開発する必要があるかもしれない。

各競技者のモビリティトレーニングの量と性質は、個々の競技者のイベント要件と各関節行動の動きの範囲によって異なります。 現在の範囲と将来の改善を決定するためには、特定の共同行動の動きの範囲を測定する必要があるかもしれません。特異性は筋力トレーニングにおける重要な原則です。

特異性は筋力トレーニングにおける重要な原則です。 練習は必要な強さのタイプに特定でなければならないし、従ってでき事の特定の要求と関連している。 コーチは彼/彼女の特定のでき事、含まれる動きパターン、および必要な強さのタイプと関連付けられる優勢なタイプの筋肉活動を知るべきである。 特異性は重要ですが、すべてのスケジュールには一般的な性質の練習（例えば、パワークリーン、スクワット）が含まれていなければなりません。 これらの練習はあらゆる運動でき事の動きに余りに密接に関連しないかもしれない。 それでも、彼らはバランスのとれた開発を与え、特定の運動を構築することができる強力な基盤を提供します。

重い投げ道具や重み付けベルトを使用することは、特異性の問題に対する明白な解決策に見えるかもしれません。 まだ、運動選手はおそらく無意識のうちにそうすることによって新しい重量に調節の彼/彼女の技術の代償的な動きを開発する。 ほとんどの当局は、トレーニングの実装は、投げるイベントで競争の重量の15％以内に維持されるべきであると考えています。

私たちは、移動速度に具体的にすることはできますか？ 低速での訓練は、低速強度を実質的に増加させるが、高速強度にはほとんど影響しない（Coyle and Fleming、1980）。

高速で動きを行わなければならない選手のための遅い速度の強さの訓練のための正当性はあるか。 はい。. 遅い速度の訓練は刺激の最高筋肉適応の価値であるかもしれません。 筋肉の成長（収縮力の増加）は、筋肉内で発生する緊張に関連している（Goldberg、1975）。 運動選手が高速の強さの仕事を行うとき、彼/彼女が発生させる力は比較的低く、従って相当な筋肉成長を刺激しない。 広範囲に行われた場合、運動選手は筋肉に最大限の適応を誘導していない可能性があります。 従って、運動選手は筋肉を訓練するのに速く、遅い動きを使用しなければならない。

過負荷

アスリートがモビリティ運動を行うとき、彼/彼女は動きの彼/彼女の範囲の終わりまで伸ばす必要があります。 アクティブな移動性では、移動範囲の終わりはアクティブな終了位置として知られています。 移動性の改善は活動的な終了位置でまたは越えて働くことによってだけ達成することができる。

  • 受動的な練習は、外力がアゴニストの筋肉のアクティブな収縮よりもさらに手足を動かすことができるように、アクティブな終了位置を渡すことを含みます
  • 運動運動移動性（動的）練習は、アクティブな終了位置を過ぎてバウンスする動きの運動量を使用します

筋肉は、その慣習的な強度を超えて動作するように強制されたときにのみ強化されます。 負荷は訓練が成長すると同時にそれ以上の適応性がある応答に漸進的に高められなければなり訓練の刺激は次第に上がります。 過負荷は次のように進行することができます:

  • 抵抗を増加させる、例えばバーベルに5kgを追加する
  • 特定の重量で繰り返し回数を増加させる
  • 運動（仕事）のセット数を増加させる
  • 強度を増加させる-同じ時間でより多くの仕事、すなわち回復期間を短縮する

回復

休息は、トレーニングから回復し、適応が起こることを可能にするために体が必要である。 不十分な量の休息は、過剰訓練につながる可能性があります。

適応

身体は、これらの負荷に対処する能力を高めることによって課されるトレーニング負荷に反応します。 適応は、トレーニングセッションが完了した後の回復期間中に行われます。

10秒未満の練習（ATP-CPエネルギーシステム）を完全な回復（約3-5分）で繰り返すと、筋肉内のATPとCPの貯蔵が増加する適応が増加する。

より多くのエネルギーがより急速に利用可能であり、最大ピーク電力出力を増加させます。 過負荷が60秒まで経験されれば、完全な回復と、グリコーゲンの店が高められることが分ります。

高速単収縮筋線維に重い負荷を持つ最も顕著なウェイトトレーニング効果は、より大きく、より強い筋肉（肥大）です。

適応率は、運動セッションの量、強度、頻度に依存します。

適応率は、運動セッションの量、強度、頻度に依存します。 彼らの最近の調査では、Burgomaster et al. (2008)は、同じ介入期間中に行われた伝統的な大量、低強度の持久力トレーニングと同様の変化を、選択された全身および骨格筋の適応において、低容量、高強度のスプリントトレーニングの6週間が誘発したことを報告している。

Hawley(2008)は、低強度の持久力トレーニングと比較して、高強度のスプリントトレーニングの適応時間が速いかもしれないが、より長い期間にわたって、二つのトレーニングレジメンは同様の適応を引き出すと述べている。

可逆性または低下

運動の改善された範囲を達成し、モビリティ演習の定期的な使用によって維持することができます。 運動選手が移動性の訓練を終えれば、動きの彼/彼女の範囲は彼/彼女の他の物理的な活動によって維持されるそれらにそのうちに低下します。トレーニングが終了すると、トレーニング効果も停止します。

それは徐々に取得率の約三分の一に減少する（Jenson and Fisher、1972）。 運動選手は、競争期間を通じて筋力トレーニングを継続することを保証しなければならないが、減少した量で、または新たに獲得された強度が失われる

運動選手のリスクを低下させる

体力に対する長時間の不活動の影響は、オリンピック漕艇の英国のケーススタディから来ている(Godfrey et al. 2005年、8週間のレイオフの後、彼のフィットネスを回復するために20週間以上を要した。

問題の選手は、病気やけがのためではなく、身体的および精神的な休憩の必要性に応じて休みを取ったが、このケーススタディは負傷した選手に明

エリートヘビー級の男性漕ぎ手であり、現在のオリンピックチャンピオンであるアスリートは、2000年のシドニーオリンピックに出場した後、不活動の八週間の贅沢を許した。 彼のフィットネスは、4つの別々の機会にラボベースの増分ローイングテストを使用して評価されました:オリンピックの8週間前;非アクティブの8週間後; 8週間の再訓練の後、さらに12週間の訓練の後。

重要な調査結果は次のとおりでした。

  • V02Peakは8％減少しました。 8週間の再訓練の後、それはわずか4％増加し、さらに12週間後にオリンピック前の値をわずかに下回った。
  • ピーク酸素消費量では、オリンピック前の値 8週間の再訓練の後、それはさらに12週間後にオリンピック前の値を再開し、15％増加していました;
  • 基準血中乳酸濃度でのパワーは27％減少しましたが、20週間の再訓練後、オリンピック前のレベルのすぐ下またはちょうど上に戻りました。研究者は、トレーニングプログラムは、これ以上の二から三週間以内に完全な非活動期間を制限することをお勧めします。

研究者は、トレーニングプロ 不活動の延長された期間は避けるべきであり訓練プログラムは延長壊れ目が望まれる”維持”の訓練の形態を組み込むべきである。

  1. GODFREY,R.J.et al. (2005)エリート漕ぎ手のdetrainingと再訓練：ケーススタディ。 J Sci Med Sport,8(3),p. 314-320
  2. HAWLEY、J.（2008）トレーニング適応の特異性：再考のための時間？ 生理学のジャーナル、586（Pt1）、p.1-2。
  3. ブルゴマスターカ。 ら。 (2008)人間の少量のスプリント間隔および従来の持久力の訓練の後の練習の間の同じような新陳代謝の適応。 Jフィジオール 586. p.151-160

関連文献

以下の参考文献は、このトピックに関する追加情報を提供しています。

  • ZARYSKI,C.AND SMITH,D.J.(2005)超持久力アスリートのためのトレーニン Current sports medicine reports,4(3),p. 165-170.
  • STONE,M.et al. (2000)Training principles:evaluation of modes and methods of resistance training. 強度&コンディショニングジャーナル、22（3）、p.65。
  • STONE,M.et al. (2002)強さおよび調節:訓練の主義:抵抗の訓練のモードそして方法の評価-コーチの見通し。 スポーツバイオメカニクス,1(1),p.79-103.