それは三部レースがいかに厳しいかを過小評価することではありません。 しかし、このようなよく構造化された計画に従えば、レースの日までに十分に準備されます。

距離を行く

トレーニングの前に、あなたはあなたの距離を選択し、レースを見つける必要があります（で一つを見つけるtrifind.comスプリントトライアスロン：ハーフマイル（750m）水泳、12.4マイル（20km）自転車、3.1マイル（5km）ラン

オリンピックトライアスロン：0.93マイル（1.5km）水泳、24。8mi（40km）自転車、6.2mi（10km）ラン

ITU長距離トライアスロン（ダブルオリンピック）：1.86mi（3km）水泳、49.6mi（80km）自転車、12.4mi（20km）ラン

ハーフアイアンマントライアスロン：1.2mi（1.9km）水泳、56mi（90km）自転車、13.1mi（20km）ラン

ハーフアイアンマントライアスロン：1.2mi（1.9km）水泳、56mi（90km）自転車、13.1mi（20km）ラン

ハーフアイアンマントライアスロン：13.1mi（3km）水泳、49.6mi（80km）自転車、12.4mi（20km）ラン

ハーフアイアンマントライアスロン：13.1mi（20km）21.09km)run

ironman triathlon:2.4mi(3.8KM)Swim,112mi(180km)bike,26.2mi(42.195km)run

すでに非常に良い形をしている場合は、オリンピック距離トライに飛び込むのが魅力的かもしれません。 ほとんどの競争相手のために、水泳は制限要因である:”物理的に合っていても、泳ぐことができなければ問題ではない”Cardonaは注意する。 “常にスプリントトライアスロンから始め、徐々にあなたの方法を動作します。”

トライアスロントレーニングスケジュール

あなたのスケジュールは、あなたがトレーニングに専念することができますどのくらいの時間 カルドナは、週に三日以上を脇に置くことを示唆していますが、週に六日が理想的です。 あなたの訓練を技術によって壊しなさい;競争の別の要素に週の毎日焦点を合わせなさい。 例：

月曜日

水泳は最も挑戦的なイベントなので、カルドナはプールで30分のラップで週を開始することをお勧めします。 あなたの技術と呼吸に焦点を当てます。

火曜日

強さを高め、技術を改善するために速度の仕事か丘の繰り返しを含んでいる操業をしなさい。

スピードを開発するには、あなたのレースのペースを知っている必要があります—つまり、あなたがレースの走行中にヒットしたいペースです。 あなたは25分で3.1マイルを実行したい場合たとえば、あなたは8分のマイルをやって練習する必要があると思います。 ウォームアップするために簡単に15分の実行から始め、その後、レースのペースで200ヤードを実行します。 回復するために200ヤードのための容易なペースに再度戻って下さい。 五回繰り返し、簡単なペースで別の15分の実行でクールダウンします。

丘の繰り返しを行うには、簡単に15分の実行でウォームアップし、小さな丘に行く-あなたは長くても緩やかな傾斜が必要です。 丘の上を30秒間スプリントし、下に戻ってジョギングします。 10回繰り返します。 その後、回復の10分間平らな面上で実行し、10以上の丘のスプリントを行います。 簡単な15分の実行でクールダウン。 ヒルリピートの目標は、同じ距離をカバーしながら、一貫した速度で各セットを行うことです。

水曜日

プールを約45分間打ちます。 この水泳は持久力を構築するために意図されているので、ラップ間の休憩を制限してください。

木曜日

ライディングとランニングを組み合わせて、45分間の自転車に乗ってすぐに20分間のランニングを行います。 “あなたは自転車をオフに実行するために体を訓練する必要があります。 走り始めたばかりとは少し違った感覚で、レース当日には本当の違いがあります”とカルドナ氏は言います。 このワークアウトは、初めてのトライアスロンのために特に重要である理由です。

金曜日

休みを取る。 「あなたの筋肉に再構築の機会を与えなければ、あなたは怪我で終わるでしょう」とCardona氏は言います。 過酷な訓練の日の後に休むのが最善です。 これはあなたの体に毒素を取り除き、骨組織を強化し、より強く戻ってくる機会を与えます。

土曜日

ほとんどの人は週末に訓練するより多くの時間を持っているので、土曜日はレースの最も長い部分に専念しています：サイクリング部。 （週末に働く場合は、それに応じてスケジュールを調整してください）。 長い乗車のために頭—60と90分の間。

日曜日

速いが一貫したペースで行われる5kテンポのランで週を終えます。 簡単な15分間のランニングでウォームアップし、レースペースで20分後に15分間のクールダウンを行います。 あなたはそのペースで全体のレース距離を実行することができるようになるまで、毎週、レースのペースで過ごした時間を増やします。

レースのさまざまな脚を訓練することに加えて、カルドナは体に最も簡単な水泳の日に週に二回の筋力トレーニングをお勧めします。 各でき事のために最も重要である筋肉に当る総ボディ調節に焦点を合わせなさい。 水泳のために、Cardonaはlatのpulldowns、側面昇給および肩の出版物を提案する。 自転車は大腿四頭筋と膝腱に課税するので、脚の拡張子とハムストリングカールに焦点を当てます。 また板のような中心の練習を含めることを忘れないでいなさい。あなたは強さを構築するために探しているので、バルクではなく、あなたは体を追い越したくないので、Cardonaは各リフトのために10人の担当者の三組をトライアスロンの成功のための初心者のヒント

1）ほとんどの人が最も泳ぐのに苦労しているので、Cardonaはより効率的なスイマーになるためにレッス あなたも、あなたが技術的に改善するために必要なものを見ることができるように、水中からあなたのストロークのビデオを取るために誰かを得る より良いあなたが水を滑空、より多くのエネルギーは、あなたが他の二つのイベントのために保存されます。

2）プールであなたの水泳のトレーニングを開始します。 約一ヶ月後、あなたは水を開くために向かうことができます。 「順応して快適に感じることが重要です」とCardona氏は言います。 “さもなければあなたの心拍数は上がり、パニックになり、また行わない。”初めて出かけるときは、一度に約10-15分間水に滞在し、疲れた場合に備えて海岸に沿って泳ぐようにしてください。

3）自転車で水和と食事を練習します。 あなたがレースの方法を訓練する必要があり、それは30分ごとに栄養のいくつかの種類を取ることを意味します—そして、トレイルにはピクニックテー それはゲル、バー、またはスポーツドリンクだかどうか、あなたのために働くものを見つけて、ビートを逃すことなく、動きでそれを消費する習慣に入る。

4）それはレースの最後の脚に来るときの最大の課題は、自転車をオフに実行することを学んでいます。 “あなたの足は一種の麻痺と揺れになります”とCardona氏は言います。 彼は簡単に始めることをお勧めします。 あなたの心拍数を低く保ち、ゆっくりペースを拾いなさい。 また、事前にコースをチェックし、地形を見ることも良いことです。 それは丘陵性または平らであるか。 上で訓練するために同様の表面を見つけます。

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