より速く走る方法を知りたいですか？ あなたが必要とするのは、これらの4つのヒントです
あなたが走り始めたばかりの場合、あなたはおそらく二つのことに心配しています：遠く そして、あなたは一人ではありません：それらはすべてのレベル、年齢、速度でのランナーの基本的な目標であり、ランナーとして”それを作った”ように感じる あなたのペースと距離の野心は、単にあなたの経験に応じて調整されます。 （FWIW、あなたは完全にそれの喜びのために単に実行することができますが、それがあなたの唯一の目標だった場合、あなたは右、この物語をクリックしていな良いニュースは、同じトレーニングの原則は、あなたのランニングキャリアの残りのために当てはまります—ので、早期にそれらを学ぶことは、固体の最初のス “あなたの好気性および嫌気性のエネルギー-システムを開発するために速度の仕事およびより遅い持久力の訓練の組合せをする必要がある”Greg Grosicki、Ph.D.、georgia Southern Universityの運動生理学の実験室の助教授そしてディレクターは言う。 それはあなたの最初の5Kと50thマラソンのために行くが、あなたは訓練のあなたの最初の二から三ヶ月の間に最大の変化に気づくでしょう、Grosickiは言 “漸進的で一貫した訓練はそこからのあなたの性能の潜在性を高め続ける。”
しかし、そのトレーニングはどのように見えるべきですか？ あなたの速度持久力の代表団で積み込むと同時に心でより速く動く方法のこれらの訓練の先端を保ちなさい。
あなたのマイレージを毎週増やします。
いくつかのトレーニングプランの構造を簡単に見てみましょう（あなたはまだレースのために訓練していない場合でも）。 彼らは徐々にあなたの距離を増加させ、あなたの速度をプッシュするように設計されています—それをやり過ぎずに—通常、いくつかの短い平日の実行に変換し、毎週徐々に長くなる週末の長い実行に変換されます。
“進歩を見るためには、この場合より長い間隔およびより速い速度に慣れていない刺激にあなたの体を服従させ続ける必要がある”マット-リー、Ph.D.、証明された練習の生理学者およびサンフランシスコ州立大学のkinesiologyの教授は言う。 “あなたは徐々に体に過負荷をかけ、適応させてから、もう少し過負荷にして、適応させてください。”あなたがそれを知る前に、あなたはマイル、5K、10K、ハーフマラソンなどまでになるでしょう。
あなたの体に耳を傾けます。だから、どのように多くのマイルは、毎週あなたのDIYのトレーニングプランに追加する必要がありますか？
一般的なランニングの知恵は、週に10％以上あなたの総走行距離を増加させないと言いますが、Grosickiは、あなたが気分が良いなら、それほど自分自身を制限す 実際には、スポーツ医学の研究のアメリカのジャーナルは、ランナーは関係なく、彼らは”10パーセント”のルールに従ったかどうかの同じ傷害率を持っていたこ
それはあなたが七日間のコースであなたの走行距離を倍増させる必要があるという意味ではありません（それはシンスプリントへの片道切符です）-それはちょうどあなたがどのように感じているかに注意を払い、それに応じてあなたの走行距離を調整する必要があることを意味します。 「最高の経験則は、常識を使用してあなたの体に耳を傾けることです」とGrosicki氏は言います。 “ほとんどのハードトレーニングセッションは、少なくとも一つ、おそらく二—簡単に回復日が続くべきです。”
いくつかの兆候は、あなたが休息の日が必要ですか？ 「明らかな痛みや痛みに加えて、あなたが病気になっているような気分、過敏症、食欲不振、睡眠不足のすべてが、あなたがそれをやり過ぎていることを示あなたの長い実行に速度を追加します。
毎週のスピードワークは役に立ちます（次を参照）が、実際のレースを正確に複製するものではありません。 “私はあなたがレースで経験する避けられない疲労を押し通すためにあなたの体を準備するために長い実行にスピードワークを投げるの大きな支持者で すべてのマイルの最後の分のためのペースを拾ってみてください。
別の速度の試しをしなさい—しかしそれらに重点を置かないで下さい。
Grosickiは、簡単にジョギングや間に歩いて4分の半マイルの繰り返しのように、毎週自分自身の上に構築し、覚えやすいスピードワークアウトを示唆しています。 “次の週に同じワークアウトを行い、あなたの時間をビートにしてみてください。”あなたが問題なくあなたの記録を破った場合は、別の半マイルの間隔を追加するか、距離を延長します。
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フリップ側では、スピードワークが今完全に悲惨….. “20分間連続して走ることは、初心者のときには困難なことがあります”とGrosicki氏は言います。 そして、それは大丈夫です—あなたはまだあなたが舗装を打つたびに進行しています。 “”持久力の基盤”を構築し、ゆっくりとそこからいくつかの簡単な速度間隔を追加します。”
本当に、初心者としてあなたのスピードと持久力を高めるための最良の方法は、走ることを楽しくすることです—悲惨ではありません—あなたは一度に一歩ずつそれを続けるからです。
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