それは秘密ではありません。 あなたが平均的な振り返りをしたいのであれば、barbell行を行う方法を学ぶ必要があります。 バーベル行は、厚さと幅のためのあなたの背中のワークアウトに含めることができる最も効果的な演習の一つです。さまざまな背部練習のこの2018EMGの分析からの研究者は言うことまで行った:

“人が1つの背部練習を選ばなければならなかったら、バーベルの列は他の背部練習より大きい程度に背部筋肉の多数を活動化させるので最もよい選択である。”

残念ながら、ベントオーバーバーベル行はまた、多くの人々が間違って取得するものです。あなたがそのうちの一人であれば、背中の成長を妨げるだけでなく、特に腰の領域で深刻な怪我をする危険もあります。

あなたは背中の成長を妨げところで：これはあなたが訓練しているすべての筋肉群に適用されます–そして成長することを望んでいます。 科学プログラムで構築された私の中で、我々は慎重にあなたのステップバイステップのルーチンに含まれる一人ひとりの運動を選択しただけでなく、我々はまた、それらを実行する方法を示す、各運動のための詳細なチュートリアルを作成するために時間をかけてきた理由を正確にです-ので、あなたは可能な最速の利益を経験しますが、安全に。 より多くの情報のため:

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ちょっと戻ってみましょう。 私が適切なバーベルの曲がった行の技術をカバーする前に、この練習で働いた筋肉を見てみることは最初に重大である。

バーベルベントオーバー行は、全体の背中を動作します。 しかし、活性化された主な筋肉は、広背筋（lats）、トラップ（中および下の両方）、および後部三角筋である。

適切なフォームでベントオーバーバーベル行を実行する場合は、主にしかし、フォームを少し調整すると、他の筋肉よりも特定の背中の筋肉をターゲットにすることができます。

しかし、あなたはあなたのフォームを微調整そして、これは、最終的には、あなたが持ち出すしたい背中の筋肉に依存します。

そして、これは、あなたが持っている背中の筋肉に依存します。 審美的にも機能的にも。

腰が行にも大きく関与していることに注意してください; より低い背部は動き中の等尺性の収縮に責任があります。

バーベル行がどの背中の筋肉に作用するかを十分に把握したので、ベントオーバー行を適切に行う方法に入りましょう。

バーベル行を実行する方法

まず、バーベル行を最適に設定する方法から始めましょう。 あなたがすぐに見るように、このステップはあなたの身長と目標の両方によって異なります。

足の配置

開始するには、右のヒップ幅よ 一般的に、あなたの足の姿勢は肩幅よりも狭くする必要があります。背の高い人はより広い立場でより良くなる傾向があります。

しかし、あなたはこれを試すことができます。これにより、動きがより快適になる場合は、足を少し外側に回転させることもできます。

下を見るとき、バーはつま先の領域にあなたの中間足の上に置く必要があります。P>

グリップの配置

グリップの幅

一般的なルールとして、ちょうどあなたの膝の幅の外にバーを握ります。 あなたのトレーニングの目標と最も快適に感じるものに応じて、あなたのグリップの幅を試してみたいと思います。

例えば、広いグリップのバーベルの列はあなたの胸骨の方に棒をより高く引っ張り、肘をもっと燃え上がることを可能にする。

結果として得られるより重要な横方向の拡張は、したがって、トラップ、後部デルタ、および全体的な背中の筋肉のより多くを打つでしょう。

一方、狭いグリップは、あなたのへそのボタンに向かって下のバー

より大きな肩の拡張の関与は、したがって、より機械的に有利な位置にあなたのラッツを置きます。 このバリアントでは、latsの開発に優先順位を付けます。

アンダーハンドまたはオーバーハンドグリップ

しかし、–あなたはアンダーハンドまたはオーバーハンドグリップで行くべきかどうかはどうですか？

アンダーハンドグリップバーベル行は、あなたの側面にさらに近い肘を押し込むことができます。 したがって、あなたはより多くのあなたのラッツを優先しますが、この強化された関与は、より大きな上腕二頭筋の活性化を犠牲にして来ません。

2010年にBret Contrerasによって行われた広範なEMG分析におけるこの増加した上腕二頭筋の関与の証拠を見ることができます。p>

したがって、あなたの個人的なトレーニングの目標に応じて、私は二つ

1. あなたが優先順位を付けたい特定の筋肉を持っている–あなたがより多くを育てたい筋肉をターゲットにバリエーションを実行します。
2. あなたはバランスのとれたバック開発をしたい–両方のバリエーションのカップルセットを実行します。

いずれにしても、狭すぎることは避けてくださ 過度に狭いグリップによりあなたの前腕は高められた手首および肘の圧力の原因となる適切な直線から出て来ます。

逆に、広すぎると、肘の過度のフレアが望ましくなります。

この記事では、より広いオーバーハンドグリップの使用に固執しますが、選択したグリップバリエーションには同じ手順とヒントが適用されることに注

開始位置

バーベル行を行う方法を学ぶことになると、開始位置は間違いなく最も重要な位置です。 立っている位置に重量をdeadliftingによって適切な開始位置に得ることができる。 あなたがそうするようにあなたの背中を中立に保つことを確認してくださ

次に、バーベルを下げながら、膝をわずかに曲げて腰を押し戻します。 あなたの膝腱の柔軟性があなたの背部を円形にしないでそれ以上行くことを防ぐポイントで停止したいと思う。ほとんどの人にとって、これは15度から45度の角度のどこかにあります。

しかし、あなたの柔軟性が向上し、バーベル行を行う方法に習熟するにつれて、徐々に地面にもっと平行になるように試みることができます。 動きの範囲の増加は背部をより効果的に働かせることを可能にする。

一般的な開始位置の間違い

ここでは、開始位置に入るときに避けるために二つの一般的な間違いがあります。

• あまりにも直立; これはあなたの背部よりもむしろあなたの上部のトラップを強調する。 バーベルの列上のあなたの曲がったものは、本質的に肩をすくめるようになります。

• ハムストリングの柔軟性の範囲を過ぎて行くことは避けてくださ あなたが低すぎると、あなたの背中が丸くなります。 そしてその結果、あなたのより低い背部にかなりの量の圧力を置く。 常に柔軟性のあなたの範囲に固執するので、あなたの背中は全体に中立のままです。

開始位置に入ったら、それはセットアップのためのものです。 これで、barbell行を実行する方法のステップ2の準備が整いました。

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2)行（同心円の動き）

まず、あなたの腹筋を収縮させることによって、あなたのコアをタイトに保ちます。 あなたは誰かがちょうどあなたのパンチあなたの胃についてであることを想像することによ

次に、肘を上にして少し後ろに動かすことを考えながら体重を上げる必要があります。 バーがちょうどあなたの胴に触れようとしているときに動きを停止します。

先に述べたように、バーベルがあなたの体に接触する場所は、あなたのグリップに依存します。

• ナロー、アンダーハンドバーベル行–バーはあなたの体に下に触れる必要があります。あなたのへそボタンの区域のまわりのボディ。 あなたの肘はまたあなたの側面に近い方に押し込められるべきである。

• 広い、オーバーハンドバーベル行–バーはあなたの胸骨の周りに、あなたの体にタフ あなたの肘は（おおよそ）45度の角度でなければなりません。

あなたが実行するバリエーションに関係なく、 また、あなたのヒップ、背部および頭部は上の位置で一直線に並ぶべきです。

一般的なローイング（同心）間違い

ベントオーバーバーベル行を実行するときに避けるべきいくつかのことは次のとおりです。

• バーを高すぎ そうすれば、あなたの上部のトラップに張力を移し、妥協された位置にあなたの肩を置く。

• バーベルのベントオーバー行 その代り、中立背部を維持するためにあなたの箱および従事させていた中心を保ちなさい。

• 体重を上げるときに肩を前方に転がすのは避けてください。 その代り、あなたの重量を緩和しなさい。 肩を引き戻し、肩甲骨を一緒に絞ることに焦点を当てます。

あなたはウェイトアップを漕いだ後、それは戻ってあなたの始3）降下（偏心行）

最後に–バーベル行を行う方法を学ぶ上での最後のステップ。 もうすぐだ！

ここでは、あなたのコアが従事して維持し、腰、背中、頭のアライメントを維持しながら、体重を下げたいと思います。 あなたの腕がまっすぐになるまで動きを続けます。あなたが体重を下げると、肩甲骨を一緒に絞っておくのではなく、肩甲骨を自然に外側に引き伸ばすようにしたいと思っています。

体重を下げると、肩甲骨が自然に外側に引き伸ばされます。下の位置では、次の担当者を開始する前に、背中の活性化を最大化しながら、上腕二頭筋の関与を最小限に抑えるために、上腕三頭筋を活性化（それらをp>

なぜ？ まあ、それはすべてのために相互阻害として知られている概念のです。

一般的なローイング（偏心）ミス

バーベルベントオーバー行の降下中に避けるべきことがいくつかあります。

• 背中を丸くして適切なアラインメントから脱落させないようにしてください。

• 単に重みを落とすことは避けてくださ これが筋肉成長へ重要な貢献の要因であるので積極的に上昇の風変りな部分を制御するべきです。

降下後、バーベル行の担当者を一人完了しました。 あなたは今、私が概説したヒントを使用して、制御された方法であなたの必要な担当者の残りの部分を実行し続けることができます。

ボーナスヒント

バーベル行を適切な形式で行う方法を理解したので、ここでは注意する必要がある追加のヒントもいくつかあります。

Sets and reps

あなたのルーチンにbarbell行を実装するには、私は約8-12担当者の担当範囲を持つ運動の3-4セットを追加することをお勧めします。 初めに重いに中程度を持ち上げます。しかし、背中の筋肉の活性化をより良く感じることができると思われる場合は、10-15の担当者と軽い体重の高い担当者の範囲を自由に使用してくださ

腰の要求

ベントオーバーバーベル行が腰に負担が大きすぎる場合は、代わりにラックからエクササイズを実行することができます。 各担当者の後で棚で重量の残りを許可しなさい–これはあなたのより低い背部がする必要がある仕事の量を減らす。

また、この変更は、あなたの上部の背中をより良く働かせることを可能にします—win-winの状況。それはすべて適切なフォームについてです

そして、あなたはそれを持っています–あなたは今、完璧なフォームでバーベル行を行う方法を知っています！あなたも意地悪を構築したい場合-振り返って、あなたはあなたに私が広いバック高速成長について知っているすべてを教えて、この記事をチェッ最終的には、どの運動が筋肉を最速に構築するのに役立つか、または運動後に何を食べるのかの知識は、適切な形式で実行しないと役に立たないこ

あなたは筋肉の利益の面で戻って自分自身を保持するだけでなく、あなたはまた、怪我をする危険があります。

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