ベンチプレスは上体の強さを高め、箱筋肉を造る最も普及した、広く利用された練習の一つである。 このガイドでは、我々はベンチプレスを議論します,筋肉が働いていました,あなたのベンチプレスを後押しし、あなたが強さと筋肉の利益を最大化し、傷害を最小限に抑えるのに役立ついくつかの有益なスタイルとバリエーション.

このベンチプレス運動ガイドでは、以下を含む複数のトピックをカバーします:

• ベンチプレスを行う方法
• ベンチプレスの利点
• 筋肉はベンチプレスによって働いた
• 誰がベンチプレスを行う必要があります
• ベンチプレスセット、担当者、およびプログラミングの推奨事項
• ベンチプレスのバリエーション
• ベンチプレスの選択肢
• よくある質問

ベンチプレスビデオガイド

チェック徹底的なウォークスルーのために、絶賛されたパワーリフターテイラー*アトウッドをフィーチャーし、私たちの詳細なビデオガイド、アウト。

ベンチプレスを行う方法

彼らのベンチプレスは、上半身の強さと質量を必要とする動きです。 以下のステップバイステップガイドでは、バーベルベンチプレス（フラット）の実行方法について説明します。 Powerliftingの特定のベンチ出版物の技術を捜しているpowerlifterなら私達のpowerlifting特定のベンチ出版物ガイドを見てみること確実がありなさい。

ステップ1—セットを取得

プレスを開始する前に、体重を準備する必要があります。 膝を90-140度で曲げて床に足をしっかりと植えることから始めます。 ベンチに植えられたお尻と背中上部で、あなたの背中が自然にアーチになるようにしてください。 あなたのグリップを設定し、肩甲骨を下にして背中を押します。

フォームヒント：あなたの足と体

ステップ2—背中を設定します

背中がベンチになったら、肩甲骨を一緒に圧迫したいです。 また、足が積極的に床に押し込まれていることを確認してください。 そうすることは上昇と助けるためにあなたの体でより多くの募集のより多くの筋肉を作成するのを助けます。 背中の筋肉をこのリフトのベースと考えてください。 あなたの肩甲骨を一緒に絞ることによって、あなたは背中を緊張させ、それらの筋肉を従事させています。 重量を引っ張ると同時に、上向きに爆発して準備ができているばねであるようにあなたのlatsが、ほとんどきつく締まることを感じる。 p>

フォームヒント: これは肩関節を適切な位置に保つのに役立つので、肘は手首の真下にあるべきである。

ステップ3—コントロールでバーベルを下げます

あなたの肘を45度に向けておき、体重を下げ始めます。 あなたの腕があなたの押す道から揺れるようにしないでください。 バーベルがあなたの胸になるまで体重を下げます。 プレスの底部では、バーベルは胸または胸骨の下半分に向かっているはずです。

フォームヒント：バーを下げると

ステップ4—体重を押してください

あなたの背中がタイトで、体重が胸の高さに座っていると、あなたの胸の上にバーベルを駆動します。 適切な押す機械工を維持するために上昇中の45度で押し込まれるあなたの肘を保つことを忘れないでいなさい。/p>

フォームヒント：足を床にねじ込んでください。 この余分足の約束は特に重負荷を持ち上げると同時にさらに重量を押すのを助ける。

ベンチプレスの利点

以下は、ベンチプレスのトレーニングについて、一般的なフィットネスやスポーツパフォーマンスの向上にどのように関

筋肉肥大

ベンチプレスは、体の最大の筋肉のいくつかを強調 箱、三頭筋および背部は古典的な上昇の大量そして強度と訓練することができる。 増加する筋肉サイズおよび密度は強さおよび性能の機能の強化を同様にもたらすことができる。

上半身の強さ

ベンチプレスは、2つの押圧運動パターンの1つです（もう1つは垂直押圧です）。 横の押すことを使用して（下のベンチの押すことおよびすべての変化）、上体の鎖を通して最大限に強さの開発を引き起こすことができる。 これはより大きいベンチのためにまたボディの前の頭上式の押す強さそして出力のためにだけでなく、有用である。 （例えば、パンチを投げる戦闘機。)

ベンチプレスによって働いた筋肉

ベンチプレスは、主に前上半身のサイズ、強度、および性能を高めるために上半身を押す動きです。 以下は、使用される一次筋肉だけでなく、動きを支援し、サポートするために使用される二次筋肉です。

Pectorals

胸筋は、ベンチプレスの原動機であり、すべてのベンチプレスのバリエーション（フラット、傾斜、衰退など）を対象としています。). ベンチの間にpecsに置かれる負荷の要求に影響を与えることができる要因は動きのグリップの幅、風変りな制御、休止および範囲を含んでいる。

三頭筋

三頭筋は肘の伸展を担当しており、ベンチプレスのペーチの主な補助筋肉です。 これに近いグリップのベンチプレスをするために肩の幅にグリップの幅を動かすことによってベンチプレスの間に三頭筋の負荷の要求を高めるか、またはわずかにより狭いことができる。

前三角筋

肩、主に三角筋の前（前）頭は、ベンチプレスを支援する責任があります。 上腕三頭筋とペーチは、この動きの仕事のほとんどを行う一方で、肩は支援筋肉です。

誰がベンチプレスを行う必要がありますか？

ベンチプレスは、バーベル、ダンベル、特殊バーで上半身の強さ、肥大、スポーツ特有のパフォーマンスを向上させることができる汎用性の高い動きです。 以下では、どのような種類の選手がベンチプレスの恩恵を受けることができるのか、そしてその理由について説明します。

強さとパワーアスリート

強さとパワーアスリートは、全体的な強さを高め、胸と三頭筋に質の高い筋肉を追加し、スポーツ固有のパフォーマンスを向上させるためにベンチプレスを使用しています。

• パワーリフター：ベンチプレスは3つの競技用リフト（スクワット、ベンチ、デッドリフト）のうちの1つであり、パワーリフターの これはpowerliftersが他の押す変化および代わりを行うべきではないと言うことではない間（下のセクションを見てみなさい）、powerliftersが競争特定の性能を最大にするためにベンチプレスの技術を習得することを強く促される。
• Strongmen and Strongwomen：powerliftersと同様に（ベンチプレスは競争で行われるリフトではないことを除いて）、ベンチプレスは、多くの場合、全体的な押圧強度と筋肉量 ベンチプレスは、さらに、プレス、ジャーク、シングルアームプレスをプッシュするすべての強者の選手のための上半身の筋力トレーニング演習の中で貴重な場所を保持します。
• 重量挙げ：オリンピック重量挙げは、特に上半身の強さとサイズが不足している可能性がリフターで、全体的な押圧強度を増加させ、上半身の筋肉量（胸、三頭筋、肩）を追加するためにベンチプレスを使用することができます。 ベンチプレスに似た重量挙げにはスポーツ固有の動きはありませんが（重量挙げはオーバーヘッドスポーツであるため）、一般的な上半身の強さと肥大の訓練のために統合することができます。

機能的なフィットネス選手

機能的なフィットネスの競合他社は、胸と三頭筋の全体的な強さと肥大を増加させるために、他の押圧バリエー 増加する筋肉固まりは一般に強さ、肉体の持久力および押す性能を高める運動選手の容量を高める(強さおよび能力は腕立て伏せ、burpees、逆立ちの腕立て伏せ、すくい、急な動きに、少数を示すためにそれから引き継ぐことができる。)

一般人口

ベンチプレスは、胸の質量と強さを高めるために探しているほとんどの個人に使用することができます。 揚げべらが適切なベンチプレスの技術を習得し、肩および手首に酷使の傷害を避けている間性能および筋肉成長を最大にするためにさまざまなダンベルの変化、体重の腕立て伏せ、および他の押す代わりを加えることは重要である(頻繁に不正確にまたは余りに頻繁にベンチ個人との場合)。

ベンチプレスセット、担当者、およびプログラミングの推奨事項

主な重点は、上半身の強さおよび/または筋肉肥大にある場合、一般的に言えば、ベンチプレスは、セッションの早い段階で行う必要があります。 但し、ほとんどの訓練のプログラミングのように、筋肉肥大および持久力の仕事は頻繁に力および強さの練習の後で起こる。

筋肉を得るために

ベンチプレスは、筋肉のサイズと全体的な胸と三頭筋肥大を増加させるために使用することができます。 かなりの量の筋肉量を構築しようとしている場合は、偏心荷重（体重の低下）を理解することが重要であり、緊張が重要です。 したがって、あなたがまだ挑戦的な担当者をプッシュ制御することができます負荷を使用することを確認する必要があります。 重い負荷（70-90％RM）に中程度で六から10の繰り返しの四から六セットで開始します。 必要に応じて休息してください（一般的には三分まで）。

強さを得るために

一般的な強さの建物セットのために、運動選手はより多くのセットのためのより低い繰返しの範囲を行うことがで 実際のプログラミングは個々のプログラムに基づいて変わりますが、一般的に言えば、lifersはセット間の二から四分を休ませる重負荷（80-95%RM）に穏健派との三から八組の一から五の繰返しを行います。

筋持久力を向上させるために

いくつかのリフターは、より高い繰り返し範囲および/または短い休息期間が推奨されている（スポーツのために） これは、負荷、休息期間、およびトレーニング量（セットと担当者）の面で大幅に変化することができますが、あなたは10-20の繰り返しの二から三セットを実行することによって開始することができます45-60第二の残りの部分と軽い負荷（30-70％RM）

ベンチプレスのバリエーション

以下は、全体的なベンチプレスの強さを増加させ、制限に対処し、胸と三頭筋の筋肉量を増加させるために行うことができる四つのバーベルベンチプレスの動きです。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、胸上部の筋肉、上腕三頭筋、および前肩の強さと発達を高めるための優れた運動 この運動はダンベルでも行うことができます。

ピンプレス

ピンプレス（ボードプレスにも非常に似ています）は、ベンチプレスの動きの範囲全体で特定の接着点で強度を高めることがで 床の出版物への同じような利点かdeadliftingのための棚の引きはある特定の範囲の弱さに演説し、特定の筋肉グループに肥大および圧力を加え、傷害または特別

床の出版物

棒かダンベルとすることができる床の出版物は床のある開始を仮定する揚げべらが付いているベンチ出版物の変化である。 ベンチに対して床の出版物の実行によって、動きの範囲は減らされ、とりわけ三頭筋を目標とする。 この部分的なベンチプレスの動きは肩の傷害か注意があるかもしれない運動選手と押すことを許可するためにそれらの筋肉グループ、閉鎖の強さ、ま

ファットバーベンチプレス

ファットバーは、握力を高め、プレス中に腕と肩を安定させるためのバリエーション（ファットグリップまたはファットバー そうすることで、手首の過度の伸展（脂肪のグリップによる）を補う能力が低下すると、肘と肩の関節機能が改善され、上腕三頭筋と胸に重点が置かれ

ベンチプレスの選択肢

以下は、一方的な強さと肥大を増加させたり、トレーニングプログラムに多様性を追加することができ、バーベルを含

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、運動（刺激を増加させる）、一方的な開発のより大きな範囲を可能にし、より良い肩ですべてのア

腕立て伏せ

これは”ベンチプレス”のバリエーションではありませんが、腕立て伏せを実行する能力はベンチプレスの性能にとって重要です。 腕立て伏せで自分自身をサポートする能力がなければ、サポートされているプレススタイルの怪我や弱さにつながる可能性があります。

スイスバーベンチプレス

このプレススタイルは、リフターがバー（および幅）に手の角度を異なる動きを実行するためにスイスのバーを使用しています。 そうすることによって、肩へのストレスが減少し、三頭筋および胸の発達が大きく増加する。 床の出版物のように、これは肩の心配のためにそれらのグループ、閉鎖の性能および予防措置に特定の強さおよび肥大に使用することができる。

よくある質問

注目の画像：Maksim Toome/