確かに、背部スクワット、deadlifts、およびkettlebellの振動のような動きが付いているより強いglutesを造ることができる強力なgluteの固まり建物の練習、gluteの訓練への熱心で、頻繁により隔離されたアプローチである場合もある。 競争の揚げべらのために、強いglutesはボディを安定させるか、重量を運転するか、またはバーベルを閉鎖することであるかどうかほぼあらゆる混合の上昇に

この記事では、我々はglute質量構築のための最高の演習のいくつかを議論し、あなたが運動と美的glutesを開発するのに役立つ二つのサンプル質量構築glutep>

• グルートトレーニングの利点
• どのくらいの頻度でグルートを訓練する必要があります
• グルートで質量を得るための最良の演習
• 誰がグルートを訓練する必要がありますか？
• サンプル2日間グルートワークアウトマスプログラム
• サンプル4日間グルートワークアウトマスプログラム
• よくある質問

グルートトレーニングの利点

以下は、グルートをトレーニングするときに期待できる主な利点のいくつかであり、一般的なフィットネスやスポーツパフォーマンスの向上にどのように関連するかである。

全体的な強さと爆発性を高める

大臀筋は体内で最大の筋肉であり、主に股関節の伸展を担当しています。 この共同行為はほぼあらゆる強さ、力、適性の練習のために主である。 強いglutesはしゃがむこと、deadlifting、および全面的な運動潜在性を高めることができる。

膝と腰の安定性を高める

中臀筋と小臀筋—あなたの尻を構成する二つの筋肉—は、しゃがんだり、走ったり、ジャンプしたり、歩いたりなど、閉じた鎖の動きと開いた鎖の動きの両方で膝を安定させるための鍵です。 基本的に、あなたの体を動かすことを含むほとんど何でもしていれば、あなたのglutesは多分第一次プレーヤーである。

運動能力を向上させます

また、強力な股関節拡張を生成するためにあなたの能力を増加させながら、尻の筋肉は、実行している、短距離走、およ 運動選手として、あなたのスポーツの性能を改善し、傷害の危険を減らし、体育館でより懸命に押すあなたの機能の援助にglutesを訓練することへ明確な利

どのくらいの頻度で筋肉を訓練する必要がありますか？

すべてのリフターが異なるトレーニングに応答するように、gluteの強さと肥大を増加させるために必要なトレーニングの頻度と量を決定することは、トリッキーなことができます。 それはまた十分な筋肉回復を可能にしている間glutesに置かれる新陳代謝の圧力が十分に高いことを確かめるために、一般的な指針置くことができ

一般的に言えば、より大きい筋肉グループは筋肉緊張および疲労を引き出すために行われる全面的な容積および負荷がより高いので、より長い回復 臀部は、背中や脚と比較して巨大な筋肉群ではありませんが、大量の負荷を処理するのに十分な大きさです。

この理由から、あなたがより高いボリューム（セッションごとに合計15セット）で訓練する場合、週に数回だけ腹筋を訓練することを選択することがで あなたはより頻繁に尻の筋肉を訓練するために探している場合（のは、週に四回としましょう）あなたは尻の筋肉に過度のストレスを置くことなく、多くの場合、トレーニングセッションごとに四から八セットをやって逃げることができます。

以下、我々は質量のための二つの異なるグルートワークアウトが含まれています。 最初のプログラムは、各セッションの間に二から三日で週二日のプログラムです。 セッションには、化合物の動きと分離の動きの両方が含まれています。 第二のワークアウトプランは、二日間のプログラムよりもセッションあたりの全体的なセットとボリュームが大幅に少ない四日間のルーチンですが、総毎週のセットとボリュームのほぼ同じ量に相当します。以下は、3つのグループのいずれかに分類され、各運動で、gluteのサイズと強度を高めるために使用することができる最高のglute演習の15です。

Gluteの質量を得るための最良の演習

以下は、gluteのサイズと強度を増加させるために使用することができる最高のglute演習の15です。

• 最初は、多くの場合、疲労と遅延発症筋肉痛の大量を引き起こし、臀部に偏心ひずみを大量に配置する化合物の練習です。
• 第二のグループは、同心に焦点を当てた筋肉収縮を大量に組み込んでおり、各運動の上部に自発的な最大筋収縮に焦点を当てて行う必要があります。
• 最後に、gluteの持久力の練習は（会議の前後にすることができる）ウォームアップの混合の上昇を発動させるのに使用するか、または張力ベースのセットの下でより高いrep/時間のglute筋肉を”終えるために”するためにされることができる。

Gluteマスビルディング演習（偏心強調）

以下は、glute筋肉に高い偏心ストレスを置き、筋力を増加させ、肥大する五つの複合glute演習です。

バックスクワット

バックスクワットは、大腿四頭筋と臀部に、下半身の筋肉量を追加するための最も効果的な演習の一つです。 彼らは孤立した動きではありませんが、大量の筋肉量を刺激することができ、グルートの建物のための良い基盤になることができます。

フロントスクワット

フロントスクワットは、バックスクワットのように、脚とgluteの開発を増加させるために使用することができます。 これらが大腿四頭筋の多くを目標とする間、背部およびglutesはまた動きの間に主筋肉である。

ブルガリスプリットスクワット

臀部は、股関節の安定性と制御のための偏心期の両方で、だけでなく、股関節屈曲のより深い範囲で、ブルガリスプリットスクワットで非常に活性である。 さらに、より広い割れ目はまたハムストリングおよびgluteの約束を高めることができます。

突進

あらゆる種類の突進を行うことで、片側のグリュートの発達、強さを高め、股関節/膝の安定性を高めることができます。

突進 交差突進、逆突進、歩行突進のような突進は、すべての臀部に特に高い要求を配置します。

ルーマニアのデッドリフト

ルーマニアのデッドリフトは、後鎖（膝腱、臀部、背中）のevopmentの基礎として使用することができるgluteとハムストリング優 これはまた加えられた筋肉活発化および開発のために一方的にすることができます。

グルート質量構築演習（同心強調）

以下は、グルートの活性化と全体的な開発を増加させることができ、同心またはリフティング相の終わりにピーク

ヒップスラスト

ヒップスラストは、筋肉への代謝ストレスを大量にもたらす可能性のあるピーク筋収縮を誘発するのに最適です。 なお、この練習はgluteの訓練へ非常に隔離されたアプローチで、頻繁に負荷またはそれ以上の筋肉損傷の多量への穏健派とすることができます。

ケーブルプルスルー

ヒップ推力のように、ケーブルプルスルーは、リフターが最大限に各担当者の上部に尻の筋肉を収縮させることができます,また、ケー

四足バンドヒップエクステンション（またはマシンで）

四足バンドヒップエクステンションは、グルート活性化の大量を誘発するに効果的な運動であることが示されており、バンド、手動抵抗、または特定の運動マシンを使用して最小限の負荷で行うことができます。

Glute Bridge

glute bridgeは、一方的または両側的に行うことができ、運動範囲の増加とピーク収縮の練習をワークアウトに追加するのに最適な方法です。 この練習はまたまた全面的なgluteの開発および健康を限るかもしれない情報通の不安定か筋肉不均衡に演説するのを助けることができます。

グルート持久力演習

以下は、グルートの活性化と持久力を高めることができる同心相の終わりにピーク収縮に重点を置いた五つの演習です。

バンド付きクラムシェル

これらは、ミニバンドで、またはロードせずに行うことができ、股関節の外転と安定性の原因となる小さなglute筋肉を さらに、これはより高い容積でgluteの持久力を高め、gluteのトレーニング会議を終えるためにすることができる。

バンド付き”ポンプ”スクワット

バンド付きポンプスクワットは、尻の張力の下で時間を増加させ、平行以下にしゃがむと平行を過ぎて数イ この限られた動きの範囲は、大量（繰り返し）、ノンストップで行われ、特に運動の終わりに、臀部の代謝損傷および疲労を増加させ、筋肉肥大を増加させ

Banded Sumo Walk

Banded sumo walkは、ミニバンドの横方向/モンスターウォークのように、gluteの活性化と筋肉の持久力を高めることができます。 より広い、相撲のスタンスを仮定することによって、更にglutesを隔離し、攻撃できる。

ストレートレッグモンスターウォーク

ストレートレッグモンスターウォークは、しばしば見過ごされることができるgluteの小さな側面であるgluteus mediusを対象 ロックされた膝でモンスターウォークを実行することにより、あなたは大腿四頭筋がgluteの開発と婚約に挑戦することができ、動きを支援することはでき

サイド横たわっているバンドレッグレイズ

サイド横たわっているバンドレッグレイズ/リフトは、彼らがロードの少し量を必要とし、緊張の下で時間内にグルートを攻撃することができるので、グルートワークアウトを終了するのに最適な方法です。 さらに、それらは外転に足を動かすgluteの機能を高め、情報通の機能および移動性を促進する。

誰が尻もちを訓練すべきですか？

腹筋は体内で最大の筋肉であり、ほぼすべての強さの動き、競争力のあるリフト、歩行パターニング（ランニング、ウォーキング、ジャンプなど）を支援します。 強い尻の筋肉はまた、膝、腰、腰を保護するのに役立ち、運動能力、機能的なフィットネス、日常の健康とフィットネスに重要なものになります。

以下では、腹筋を訓練することから利益を得ることができる個人の種類、そし

強さおよび力の運動選手

強さおよび力の運動選手は全面的な強さを高め、glutesに質筋肉固まりを加え、スクワット、deadliftsおよびスポーツの細Powerlifters:3つの上昇すべては情報通延長性能か安定性（または両方）のために容量でglutesを使用します。

• Powerlifters:3つの上昇すべては情報通延長性能か安定性（ま 増加するgluteの強さはまた最終的に運動選手の訓練を保ち、傷害の危険を減らすことができるスクワットおよびdeadliftsの間により低い背部の保護を助
• 強者と強者: Powerliftersに類似した、強いglutesはstrongmanのスポーツのほぼあらゆる上昇そしてでき事で助けることができる。 Gluteの強さおよび開発を高めることはまた性能を高めることができ、荷を積まれたの安全は、そりの引きずる、および多く運びます。
• 重量挙げ：オリンピックの重量挙げ選手は、位置強度を高め、全体的な強さを高め、パワーリフティングや強豪選手と同様に背中の健康を改善するためにglute直接トレーニングを使用することができます。 スクワット、スプリットスクワット、RDLs、および良い朝の間の動きのフルレンジでのトレーニングは、開始するのに最適な場所です。

機能適性の運動選手

機能適性の運動選手は強さおよび力の運動選手のようなgluteの強さそして活発化の多くの増加から寄与できま 強いglutesは連続した速度、ジャンプの性能および傷害のresisslent（より低い背部、膝およびヒップ）を高めることができます。より強いglutesは体育館のより大きい上昇にちょうど一致しない(但しこれは完全に一般集団のための利点である)。 強く、開発されたglutesは歩くこと、ハイキング、ランニング、および階段のような毎日の活動の性能を改善できます。 さらに、強い尻の筋肉は、膝の安定性を高め、背中の健康を低下させるのに役立ちます。 最後に、強い尻の筋肉は姿勢を改善し、悪い姿勢、歩行、および座りがちな生活様式に起因する腰の問題を減少させることができる。

サンプル二日間のGluteワークアウトマスプログラム

以下は、glute筋肉と強さを構築するための二日間のgluteワークアウトプログラムです。 このプログラムは、多くの場合、より高いボリュームで、同じセッションで、より高い偏心成分とより同心/収縮ベースの演習と化合物のリフトを強調していることに注意してください。 より高いボリュームのために、筋肉の痛みはより高いかもしれないので、セッションの間に一から二の休息日を取ることが重要です。p>

初日

• 四足バンドヒップエクステンション：脚あたり3セットの10担当者
• バックスクワット（平行下）：4セットの8-12担当者
• ルーマニアデッドリフト: 4セットの8-12担当者
• シングルレッグ高架グルート橋：3セットの10-12担当者

二日目

• バンド相撲ウォーク：3セットの10担当者
• バンド相撲ウォーク：脚あたり3セット
• バンド相撲ウォーク：3セットの10担当者
• ブルガリアスプリットスクワット：脚あたり8-12担当者の4セット
• バーベルヒップスラスト：12-15担当者の4セット
• サイド横たわっているバンド脚レイズ：脚あたり15-20担当者の3セット

サンプル四日間のgluteワークアウトマスプログラム

以下は、質量と強さを構築するための四日間のgluteワークアウトプログラムです。 このプログラムは、上記のプログラムと同じ化合物のリフトの多くを強調していることに注意してください,しかし、毎日のトレーニング量が大幅にp>

初日

• 四足バンドヒップエクステンション：脚あたり2組の10担当者
• バックスクワット（平行下）：4組の8-12担当者
• シングル脚グルート橋: 10-12担当者の2セット

二日目

• バーベルヒップスラスト：4セットの12-15担当者
• サイド横たわっている帯状の脚のレイズ：4セットの12-15担当者の脚

日3

• フロントスクワット：4セットの8-10担当者
• バンド付きハマグリの殻：4セットの15担当者の脚

デイフォー

• ブルガリスプリットスクワット：脚あたり4セット8-10担当者
• ケーブルプルスルー: 3セットの8-10担当者（重い）
• バンド”ポンプ”スクワット：3セットの45-60秒（30+繰り返しを目指す）

よくある質問

注目の画像：UfaBizPhoto/