しゃがむときに膝の痛みを得るときはどうすればよいですか？

私たちは、トレーニングを維持し、できるだけ痛みの量を減らすことができるように、私たちの活動を変更する必要があります。 強度、音量、テンポなどのワークアウト変数を調整することでこれを行うことができます。 さらに、ある特定の援助の練習か様相を実行することは私達が苦痛なしで継続的だった活動を達成するのを助けることができる。しゃがみながら膝の痛みは吸うが、あなたが痛みを管理する方法と、将来的にはそれ以上の痛みを防ぐ方法に影響を与えることができ、いくつかの要因があります。

膝の痛みは吸うが、そこにはいくつかの要因があります。

免責事項：この記事は、あなたの特定の傷害を診断または治療することを意図したものではありません。 代わりに、それはあなたを助けるかもしれないいくつかの貴重な情報を与えることを意図しています。 あらゆる種類の傷害を取扱えば医学の専門家を追求しなさい。

• なぜしゃがむときに膝の痛みを感じるのですか

• しゃがむときに膝の痛みを経験するときに何をすべきか？

• 予防：しゃがんだときに膝の痛みを避ける

• しゃがんだときに膝の痛みを持つときのサンプルプラン

• セラピストを求めて

しゃがんだときに膝の痛みを得るのはなぜですか？痛みは神秘的なものです。

痛みは神秘的なものです。 私たちはまだまだ理解していないことがたくさんあります。

人は膝に物理的な損傷を与えることはできませんが、痛みを経験することはできません。

人は物理的な損傷を持つことができますが、痛みを経験することはできません。

これは関係がないと言うことではありませんが、関係はすべてがすべてである終わりではないということです。

これは関係がないと言うこ これは、痛みと身体的傷害との関係が因果関係ではないためです。 痛みは経験であり、誰にとっても異なるので、”x”が必ずしも”y”につながるとは限らないことを覚えておくことが重要です。

痛みの生心理社会的モデルを理解する

あなたの膝の痛みを引き起こす可能性が遊びで多くの要因があり、生心理社会的モデルを使用して、あなたの膝があなたに痛みを引き起こしている理由を解剖するための一つの方法です。

• 生物学的観点から、最も明白なのは、前十字靭帯であるACL（前十字靭帯）を引き裂くような物理的外傷のいくつかのタイプを持っていることです。あなたの膝蓋骨の変位。 さらに、機械的なものは、膝の追跡、膝蓋腱炎の問題などの痛みを引き起こしている可能性がありますか、腰椎に”衝突した神経”があり、膝の痛みを引き起こ

• 心理的な観点から、あなた自身の信念と痛みの認識は、あなたの痛みの経験に影響を与える可能性があります。 たとえば、自分がしゃがんでいることを”傷つける”と関連付けると、しゃがんでいるとより多くの痛みが発生すると信じています。

• 社会的な観点から、あなたの環境要因はあなたにストレスを引き起こす可能性があります。 たとえば、おそらくあなたはより多くの物理的な努力を伴う新しい仕事を得たか、あなたの家族はいくつかの外傷を経ています。 これは、すべてのあなたの痛みの経験としゃがんだときに感じるものに影響を与えることができます。ポイントは、痛みは多因子的で主観的なので、痛みだけに焦点を当てることは滑りやすい斜面です。 さらに、あなたの痛みを感じる場所は、問題が腰椎神経根障害（腰部からの痛みと呼ばれる）の例のようなものではないかもしれません。しゃがんだときに膝が痛い理由を正確に伝えることはできませんが、それはあなたがそれについて何もできないという意味ではありません。

  それが何であるかにかかわらず、powerliftersおよびしゃがむことに関しては、管理は非常に類似している場合もある。

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  しゃがんだときに膝の痛みを経験するときに何をすべきか？痛みの生物心理社会的モデルに基づいて、あなたが経験している痛みの量を減らすために、あなたのトレーニングプログラム、技術、および環境を変更す 痛みが骨折や腫瘍によって引き起こされていないことを除外できれば、目標はできるだけ早く「痛みのない」方法でしゃがむことに戻ることです。

  痛みを経験したときの物理的な変更

  物理的な変更が含まれます：

  • あなたのトレーニング負荷を変更する
  • あなたの運動選択を変更する
  • あなたのリフティングテクニックを変更する

  1。 あなたのトレーニング負荷を変更する

  競争の準備をしている間、かなり頻繁にpowerliftersは痛みを得る。 これは、トレーニング負荷がピークレベルにあるときです。 負荷があなたの適応性を超えているので、この時間の間に膝の痛みを経験する可能性があります。

  あなたの膝の痛みを経験することができます。

  言い換えれば、回復し、訓練の刺激に適応する能力。このように痛みを考えると、負荷を軽減する方法を見つける必要があります。

  たとえば、100kgで膝の痛みを開始した場合は、90kg、または80kgを試してみてください。 それでも膝の痛みがある場合は、3秒の偏心と3秒の同心などのテンポを調整してください。ここでは、しゃがむときに膝の痛みを避けることができるかどうかを確認するために、負荷を調整する体系的な方法があることがわかります。

  あなたが想像できるように、これは特定の負荷でのみ膝の痛みを持っている人々のために非常にうまく機能します。あなたはまだ関係なく、負荷の痛みを持っている場合は、運動の選択を変更することを見て開始する必要があります。

  パワーリフティングは、長期的にあなたの体を破壊するかどうかについての私の記事をチェックしてください。

  2. あなたの運動の選択を変更する

  あなたの運動の選択に変更を加えるとき、これは小さいか大きいかもしれません。

  小さな変更は、スクワットのスタンスやバーの配置を調整することができます。 より大きな変更には、フロントスクワット、または突進、ブルガリアのスプリットスクワット、またはレッグプレスなどの他の下半身の動きなど、他のタイプのスクワットのバリエーションとの競争バックスクワットを切り替えることが含まれる。 それはあなたの体を回復させながら、あなたが構築するために働くことができるものです。

  痛みなしでできることがあります。

  あなたの体を回復させながら、それはあなたが構築することができることです。痛みは通常、ほとんどの場合、それ自体を解決しますが、パワーリフターや深刻な研修生として、私たちはただ座っている時間がありません（これはより有害 プラス、私達は私達の強さを維持し、より強くもどって来たいと思う。あなたが偏心対同心スクワットの違いを理解すれば、多くの技術修正を行うことができます。

  あなたは偏心対同心スクワットの違いを理解して あなたが知っておく必要があるものを説明する私の他の記事をチェックしてください。

  3. あなたのリフト技術を変更する

  私たちは膝の痛みを取り除くために私たちのスクワットへの技術の変更を見たい場合は、私たちは三つの主な: 腰、足、およびコア。 私たちは腰で何をすべきか

私たちは膝について考えるとき、私たちは腰から下にそれの周りに付着している筋肉の束を持っています。 これには、itバンドを介した大腿四頭筋、膝腱、内転筋、および臀部が含まれます。 股関節の特定の側面に取り組むことは、膝の痛みを助けることができます。

しゃがんで使用される筋肉の詳細については、こちらをご覧ください。 たとえば、膝の伸展を介して大腿四頭筋を利用するたびに痛みがある場合、膝の屈曲を伴う膝腱に取り組むことは、痛みを相殺するのに役立ちます。

あなたの痛みがタイトなITバンドから横方向に追跡するあなたの膝蓋骨に起因する場合は、次のようなあなたの膝蓋骨の内側の筋肉を強化したいと思うでしょうあなたの内転筋と内側広筋（vmo）。 ゆっくりとした偏心スクワットはVMOの活性化を増加させることが示されており、内転筋にはコペンハーゲンの板を使用することができます。

さらに、私たちは皆、特に膝がしゃがんでいるときに、私たちの尻が活性化していないと聞いています。 これは必ずしも必要ではありませんが、場合によっては臀部の筋肉を強化することで膝の痛みを軽減することができます。 私のgo-to演習のいくつかは次のとおりです。

• 足で何をするか

足をどのようにロードするかは、私たちの痛みを引き起こ 私たちは、短い足と呼ばれるものをどのように適用するかを学び、集中することができます。

短い足は適切にあなたの最初と5番目の中足骨とあなたのかかとのベースの上に負荷を置く、あなたの足全体に力を分散させるためにあなたの足

まず、足の親指を地面に釘付けにしながら、裸足でしゃがんでみて、膝の痛みに役立私たちの膝の痛みのせいにしたい一般的なことは、足首の背屈の欠如でもあります。

基本的に、あなたがスクワットするときの動きのフルレンジを防ぐ足首関節の制限。 あなたはそれがすべてで役立つかどうかを確認するためにあなたのかかとにプレートでしゃがむ試すことができます。

• 私たちは私たちのコアで何をすべきか

技術的な変更は、腰と足を超えて行くことができ、コアと腰のためのブレース力学を含むことがで

あなたの膝の痛みが実際に腰椎の不安定性によって引き起こされる神経の痛みと呼ばれる場合は、コア安定化演習を実行し、適切なブレース技術 p>

テクニックを変更するときの重要な注意点

何がうまくいくかについては多くの試行錯誤がありますが、これらの変更のポイントは、痛みを伴わずにしゃがむことができ、そこから負荷許容度を構築できるように力学を変更することです。

これらのタイプの技術的な変更は、特定の動きに関連する膝の痛みを持っている人々のために非常によく働きます。 本質的に間違ったやり方はありませんが、それがあなたの痛みを引き起こしているのであれば、確かにあなたのケースのために物事を行うより良い方

技術的な変更は、すべてのモデルに合うワンサイズではなく、それはそのように見えるかもしれませんが、あなたの膝の痛みを修正するための魔法 同様に、何かが助けになるという理由だけで、あなたが特定の診断を受けているという意味ではありません。 コンテキストが重要であり、訓練を受けた専門家があなたを助けるために利用可能です。

Social&痛みを経験したときの心理的な変更

膝の痛みに影響を与える可能性のある社会的および心理的要因について簡単まず、痛みの周りにあなたの考え方を再構成し、あなたができることとできないことに焦点を当てることです。

まず、痛みの周りにあなたの考え方 痛み自体は否定的なものである必要はありませんし、実際には非常に正常で自然な感じ（すなわち、痛み自体は否定的なものである必要はありません。 出産）。 あなたがいくつかの痛みや痛みを持っているからといって、あなたが”負傷”し、何もすることができないという意味ではありません。

例えば、私自身の経験では、私は自分の怪我について臨床医と議論したとき、私はしゃがむか、デッドリフトから私を防ぐ痛みを持っているにもかかわ 私はスクワットすることはできませんと思ってジムに行くのではなく、私は代わりに、脚のプレス、上半身、あるいはロッククライミングのような他の活動に従事するように、私ができることに焦点を当てます。また、十分な睡眠と栄養が得られていることを確認してください。

また、十分な睡眠と栄養が得られていることを確認してください。 ストレスの面では、そのような人々と話をし、あなたがそれを必要とする場合は助けを求めているような対処戦略を利用しています。 私たちの痛みに集中し、その気持ちが漏れ出し、私たちの生活の他の部分に影響を与えるようにするのは非常に簡単です。 ちょうど私達がしゃがむことができないので私達が私達の生命の他の面を楽しむことができないことを意味するべきではない。 それはあなたの痛みを忘れたり無視したりすることを意味するのではなく、それを受け入れて前進することを意味します。 今、簡単なメモは、これは痛みがすべてあなたの頭の中にあることを意味するものではなく、あなただけの”それを離れて考える”べきであるというこ 多くの事は苦痛に影響を与えることができ管理に関しては全取囲む作戦を使用することは最もよい解決である。 結局のところ、あなたの痛みが特定のものから来なければならないという難しくて速いルールはありません。予防：しゃがんだときに膝の痛みを避ける

だから、私たちはうまくいけば、膝の痛みを防ぎ、将来的にしゃがん維持するために今何ができますか？ 一日の終わりには、powerliftersとしてできる最善のことは負荷管理です。 しかし、たとえ私たちがすべてを「適切に」追跡しても、その痛みは依然として発生する可能性があることに注意してください。

スクワットしたいpowerlifterのために、負荷管理は、主に独自のプログラミングから来ています。 あなたができるいくつかのことを見てみましょう。

スマートな方法であなたの負荷を進行させます

• 毎日最大にしないようにしてみてください、そして体重の適切な意味のあるジャンプ

• 所定の位置にシステムを持っており、そのようなトレーニングでプッシュし、プルバックするときを測定するために、RPEなどのツールを使用します

あなたの疲労を管理します

• 疲労を管理するために、このような脱ロードすることによって、再びrpeなどの戦略を使用します

• 十分な睡眠と適切な栄養を取得しようとします

防弾あなたのテクニック

• 常に良くなるようにしてください。 あなたは常に何かを改善することができ、それが今良いという理由だけで、そのようにとどまることが保証されているわけではありません。量よりも品質に焦点を当て、良い担当者

様々な運動の選択を実装

• あなたがする余裕ができるときだけスクワット、ベンチ、およびデッドリ それは多分訓練からの時間を取り、あなたの生命の他の区域に焦点を合わせるためによいする。 あなたは最終的に強く出てくるでしょう。

世界のすべての治療法は、あなたがこれを達成するのを助けるためのツールであり、痛みを予防し排除するための修正や魔法の技術ではないこリハビリは直線ではなく、あらゆる場所にある可能性があります。

リハビリは直線ではありません。

リハビリは直線ではありません。 すべてがあなたが良くなるのを助けるために使用できるツールです、彼らは迅速な修正ではありません。 物事は時間がかかり、彼らは仕事を取り、彼らは規律を取るでしょう。 時には奇跡が起こるように見えますが、それは難しい真実です。 それは厳しい旅になることができますが、あなたは一人ではありません。あなたが今膝の痛みを持っている場合、あなたは将来的に膝の痛みに遭遇した場合はどうなりますか？

しゃがんでいる間に膝の痛みを持っていここでは、膝の痛みがしゃがみに戻って取得するしゃがみを持っているときに何ができるかについてのステップのアプローチによってサンプル これは単なる例です。

私は深刻な何かを除外し、あなたの正確な状況を診断するために専門家を見ることをお勧めします。

ステップ1–体重を減らす

練習の重量を減らすと、痛みが発生します。

ステップ2–セットと担当者の変更

あなたが痛みを引き起こす演習で行うセットと担当者の数を調整します。 担当者の数を減らすことは、疲労を避けるのに役立ちます。

ステップ3–運動のテンポを変更する

運動のテンポを変更する（それを遅くする）が痛みのレベルに影響を与えるかどうかを確認します。

ステップ4–支援演習/技術的な変更を利用する

このようなgluteの活性化や短い足など、上記の技術的な変更のいくつかを実装します。

ステップ5–治療モダリティを利用する

このような発泡圧延などのいくつかの受動的および能動的な治療法を実装し、ストレッチ、マッ

ステップ6–スクワットの位置を変更する

バーの配置やスタンス幅などのスクワットのコンポーネントを調整します。

ステップ7–運動の選択を分析する

どのような練習があなたに痛みを与えるかを分析し、痛みのない動きを可能にする練習を実装します。

ステップ7-運動の選択を分析する

これらはブルガリアの割れ目のスクワットまたは足の出版物のような練習であることができる。 ステップ8-あなたは嘘をついている7に戻って何かすることを見つける！痛みを引き起こさないジムでできることは間違いありません。

それらの演習が何であるかを見つけて、それらの分野での改善に焦点を当ててください。

しゃがんでいる間に膝の痛みを伴うパワーリフターの例

パワーリフターが膝の痛みを経験するときのいくつかの異なるシナリオと、それらの特定のケースで何をすべきかを以下に示します。 あなたが見ることができるように、痛みの根本原因と回復への道を理解するとき、万能モデルはありません。

リフター A: 膝の痛みが悪化している&負荷を減らすことは助けにはなりません

リフター Aはしゃがむときに膝の痛みを抱えています。 それは数週間前に75％の1担当者maxで始まり、悪化し続けています。 今日、彼はバーの負荷に関係なく、しゃがむときに膝の痛みを時々経験します。

この場合、負荷を減らすことは彼の症状に影響を与えないので、今ではテンポを変更しようとすることができます。 テンポは少し助けたが、まだ痛いです。 技術的な変更に移動し、彼は体重スクワットで彼の膝の痛みを排除し、短い足を実装しようとしましたが、彼の背中にバーとスクワットはまだ痛いです。 彼は15ポンドとフロントロードされたゴブレットスクワットが傷ついていないことがわかりました。

時間が経つにつれて、リフター Aはゴブレットスクワットを使用してテンポの短い足の力学に取り組んで、彼はバーベルで痛みのないスクワットすることができたまでゆっくりと体重を増加させた。 その後、彼はゆっくりと彼の背中のスクワットに多くの重量を追加しました。 いくつかの日は苦痛であり、彼は体重を減らし、他の日は彼が素晴らしいと感じました。

これは、ステップバイステップのプロセスを使用してリフターの例です。 彼は負荷を管理しようとしましたが、失敗し、彼のリハビリを導き、しゃがんに戻るために別の運動選択に加えて、いくつかの技術的な変更を使用して 彼は彼の活動を変更しただけでなく、彼は彼の負荷許容度を構築するために彼の時間を取った。

リフター B：膝の痛みを経験パワーリフティング競技の準備

リフター Bは、競技の準備をしており、3週間外に膝の痛みを持って開始されました。 彼はマッサージが役に立つことを発見しました。 リフター Bは、彼がシーズンにあるように負荷を減らすことを拒否しますが、彼の痛みで彼を助けるために、このような偏心した足の拡張子などの治療モダ 彼の競争の後、彼は時間を取った、と彼の痛みは消えました。

だから、この場合、リフター Bは季節にあり、負荷を減らす余裕がありませんでした。 その代り彼はまだ訓練している間彼の苦痛の管理を助けるのに治療上の様相および援助の練習を使用した。 彼の競争の後、彼は重い負荷から時間を取ることができ、痛みは消散しました。 この時点で、なぜ彼が痛みを経験していたのかは不明です。 しかし、彼はまだ彼のパフォーマンスを向上させ、うまくいけば、将来的に痛みを防ぐのに役立つために負荷管理といくつかの技術的な変更に取り組

リフター C：毎日の生活の中で膝の痛みを得る

リフター Cは、しゃがんだときに両側の膝の痛みを持っています。 階段を登るのは難しく、最近も腰痛を抱え始めています。 彼は寝てトイレに行くのに苦労していると報告しています。

この場合、リフター Cは、がんや外傷の任意の並べ替えなどの赤旗のためにスクリーニングするためにすぐに医師の診察を受ける必要があります。 時々事は非常に深刻である場合もある従って意識し、適切な心配を追求することは重要である。 今、私は誰を怖がらせるためにこれを言っていないよ,しかし、ポイントは、人々はすべてが”glute med活性化”によって”固定”されていないことに注意する必要があ

キーテイクアウト

ケースが何であれ、あなたができることは常にあります。 それを試してみて、それはあなたがそれを期待する効果を達成していない場合は、製図板に戻って、何か他のものを試してみてください。 あなたは、プログラムが長期間にわたってあなたに進歩をもたらさないならば、あなたはそれを地面に走らせ続けないだろう、あなたは何か他のもの 私たち自身の怪我や進歩について客観的であることは難しい/不可能であるため、これは自分自身を行うことは非常に困難ですが、良いニュースはあな

専門家を求めて–療法ではなく、セラピストを選択してください

あなたの膝の痛みのための専門家を見たいと言う、どこから始めますか？

まあ、それは服のための買い物のようなものです、あなたはあなたのために右のフィット感のために買い物をしたいです。まず、あなたが探しているものを知っている人を見つけてください。

まず、あなたが探しているものを知っている人を見つけてください。 あなたがpowerlifterであれば、powerliftersが何をしているのかを知っている開業医を見つけた方が良いでしょう。 それらを呼び出して、彼らが何であるか、彼らが何をしているのかを好きかどうかを確認してください。

コストは明らかに多くの人々のための問題ですので、あなたが保険を持っているかどうかを確認し、あなた自身のネットワークを介して誰かを見つ また、複数の開業医に会いに行くことにも害はありません。 覚えておいて、彼らはあなたを助けるためにそこにあり、より良いあなたを助けることができる誰かがある場合、それはそれらを参照するために彼らあなたがどの職業に行くのかは関係ありませんが、誰に行くのかは関係ありません。

あなたがどの職業に行くのかは関係ありません。 療法ではなくセラピストを選択してください。 一日の終わりに、あきらめないで、動き続ける方法を見つけてはいけない。

最終的な考え

あなたがどれほど慎重であるかにかかわらず、あなたがすることを選択した活動に問題が発生する可能性があります。 それは生命の自然な部分であるが、それが世界の終わりまたはあなたの持ち上がるキャリアの終わりであることを意味しない。 息をして、時間と正直な仕事をしてください。 あなたのコミュニティの周りに利用可能なリソースを利用し、ちょうど動き続けます。

医療免責事項

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著者について

clifton pho

cliftonの最も顕著な成果は、2017Ipf Classic世界選手権ジュニア66kgクラスで優勝し、オープン世界記録のデッドリフトを設定していることです。 彼はキネシオロジーの学士号を取得して卒業し、現在はカイロプラクティックの医師を追求しています。