それはワークアウ いくつかのために、彼らは精神的です：個人的なベストを打つ、ハーフマラソンを完了するか、単にあなたの最強、適者生存、幸せな自己を感じるだけです。

他の人にとっては、モチベーションはより美的に基づいています。 胃の定義を改善し、あなたの腕の筋肉を強化したり、あなたの尻の筋肉を成長させて考えてみてください。

そうです：誰もがある種の最終目標を持っています：それぞれが自分自身に。 しかし、あなたの動機が後者の種類のものであり、より具体的には、グルートに焦点を当てている場合、あなたは正しい場所にいます。

戦利品を構築する方法についてのインターネットの周りに浮かぶ矛盾する情報の全体の負荷があります。 個人的なトレーナー Shannon Jewellに従って解決によってより大きいお尻を育てることは可能、である。 しかし間違った助言に続くことは実際にあなたの適性の目的からの導くことを終えることができる。強力な筋肉を構築する利点は何ですか？

あなたのための楽しい事実

: 美学はさておき、強い尻の筋肉を持つことは、全体的な安定性と強さから、適切な姿勢、力に至るまで、健康上の利点の積み重ねを約束します。 彼らは、要するに、全体的な健康と幸福のために不可欠です。

さらに、あなた自身が今いつもよりも少し座っているのを見つけたら（ありがとう、ロックダウン！）、それはあなたの毎週のトレーニングで戦利品に焦点を当てた動きを含むことがこれまで以上に重要かもしれません。

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戦利品を構築する方法を学ぶ準備はできましたか？ 私たちは、最大の戦利品の建物の神話にシャノンをクイズしました。 あなたのglute筋肉を造るだけでなく、更に各試しを殺すことのための彼女の7つの上の先端のために読み続けなさい。 あなたはとても歓迎されています。

戦利品を構築する方法：7つの本質的なトップのヒント

あなたのルーチンをミックス

あなたの尻の筋肉を構築するために、シャノンは、トレーニングの2つのタイプをお勧めします。 3から6reps.Thenの範囲で働く混合の重量挙げの練習(deadlifts、スクワット、突進および堅い足のdeadlifts)から始めなさいより軽い重量をより重い容積の仕事に移る(そう体重の練習、か抵抗機械およびケーブルの練習12から30repの範囲)。 なぜ？

なぜ？

なぜ？ “あなたの尻の筋肉は、低および高速単収縮筋肉群の組み合わせであるためです。 速い単収縮筋肉はより重い混合の練習によりよく反応し、合わせます。 低単収縮筋繊維は、ボリュームと過負荷に最適に適応し、失敗まで働きます”

しかし、”失敗に働く”技術に影響を与えることができるので、これらのrep範囲で

Bye,byeト,こんにちは,ト

ビなどの構築に大きく突き合わせ、そばを打つのトレッドミル、傾斜しますが一部の筋肉を主体とするものが主流であれば、食事が足りなタンパク質お食事を簡単に行われます。

: “あなたの体は低強度の心臓の長い期間の間に蛋白質を燃やして本当らしい。 BCAAの（分岐鎖アミノ酸）を補うことによってこれを避け、戦利品の建物ではなく、減量のために心臓の長い期間だけを使用してください。”

ゲッティイメージズ

それをよく丸めておく

、戦利品を構築する方法を学ぶことで、あなただけのようなまっすぐな足の外転、キックバックやヒップの拡張機能などの専門的なglute演習を、行う必要があります。

これらは、ワークアウトの最後の5-10分にボルトに素晴らしい演習ですが、ほとんどの人は、これらの小さな動きのパターンに焦点を当て、彼らのメイ 覚えておいて、すべての丸みを帯びた最高です：単独でglute分離演習は行く方法ではありません。

あなたの膝腱を忘れないでください

シャノンは、膝腱には3つの支配的な筋肉があり、尻の近くのさまざまな点に付着しているため、これらの筋肉を懸命に働かせることは、あなたのお尻の調子を整え、形を整えるのにも役立つと言います。

体操のよい朝、背部延長およびまっすぐな足のdeadliftsを試み、有能な揚げべらなら、筋肉適応を強制するために80-90%1RMで3から5人のrepの範囲で重い働このコンテンツはInstagramからインポートされます。

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セットの間で、私たちはすべて私たちの携帯電話をチェックする罪があります。 シャノンは言う: “通常、あなたは疲労にそれらを動作させることを目指して、glute固有の演習中にもはや1分以上休むべきではありません。 これはセット間の回復の長期が筋肉に積み過ぎないのであります。 あなたの試しが積み過ぎを”作成しなければ筋肉は持ち上げないし、よりしっかりしたようになりません。

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「セット間の休憩時間を30秒から1分以内に減らすことをお勧めします。 最後のいくつかのセットの間に、希望の担当者を完了するのに苦労する必要があります。 股関節の拡張などの練習は重いだけでなく、失敗するまで完了する必要があります。 これは重量を安全に持ち上げることができないまでセットでできると同様に多くのrepsを完了することを意味する。”

あなたの重みで進歩

戦利品を構築する方法を学ぶか、任意の筋肉を成長させるときに進歩を遂げるために、実際には、あなたはそれに挑戦 Shannonは小さい増分が傷害を避けるのであなたが2から4週毎に持ち上げる重量を高めることを向けるべきであることを言う。

“マシンの演習は、より少ないバランスとスキルを必要とするため、彼らはより速く、はるかに重いロードすることができます。 試してみて、このようなバランスと協調を必要とする歩行突進と比較して重い重量を持つレッグプレスなどの演習をプッシュ”と彼女は言います。

ゲッティイメージズ

その火傷を感じる

ワークアウトあなたが十分に懸命に働いていることに署名します。 これは筋肉痛が正しい強度で重量を持ち上げることによって作成される小さい筋繊維の破損によって作成されるのである(次の日坐ることを苦 どのように戦利品を構築するには？ ソートされています。

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