あなたの部分を測定するために食糧および色分けされた部分制御容器のリストと武装しているとき一度に健康な一日を食べることは汗ではない。しかし、一週間健康的な食事を計画するのはどうですか？

以下のこれらの21日間の食事の計画を修正すると、私たちは驚くほどシンプルなものを維持する方法を紹介します。

簡単な21日間の食事計画を修正

私たちは、ほとんど調理を必要としないメニューを作成するためにショートカットを使用しました。

あなたは、これらの食事の計画のそれぞれは、オートミールの大きなバッチ、鍋にソテー挽いた七面鳥、または同時にロースト野菜の様々なように、迅速な調理の成分の一握りを組み合わせていることに気づくでしょう。

残りの食事は、サラダ、果物、ナッツのような生の成分の組み合わせ、またはフムスやピーナッツバターのような準備されたアイテムに依存しています。

物事をミックスするには、メニューの二つは、数日間十分なサービングを作る一つの簡単なレシピを組み込んでいます。

これらのショートカットと簡単なメニューを使用して、あなた自身の食事の準備を鼓舞します。 あなたは簡単に別の果物や野菜、牛ひき肉やテンペの代わりに七面鳥、そして米やトウモロコシの代わりにサツマイモやキノアのような澱粉で交換す

創造的になりましょう！

21 1,200–1,499カロリーレベルのための日の苦境の食事の準備

私達の最も低いカロリーのレベルで、21日の定着液は沢山の食糧を得る:3つの緑の容器、2つの紫色の容器、4つの赤い容器、2つの黄色の容器、1つの青い容器、1つのオレンジ容器、および2tsp。 一日あたり。私たちは、あなたが朝から夜まで燃料を供給し続けるために六つの食事と軽食を作るために、そのコンテナの数を分割しました。

実際には、このメニューは、私たちが写真であなたを示すことができるものよりもさらに多くの食品が含まれています！

二つのハードボイルド卵や朝食と低脂肪プレーンギリシャヨーグルトの½カップを追加し、第二のスナックと水と½カップブルーベリーとブレンドShakeologyスムージー

これらは、この食事プランメニューの毎日の食事です：

朝食：2固ゆで卵または½カッププレーン低脂肪ギリシャヨーグルト（図示せず）（½紫、赤1、黄1）

スナック1：全粒餅2tsp。 ピーナッツバター（½黄色、小さじ2。）

ランチ：大さじ2とメイソンジャーサラダ。 酢ベースのドレッシング、1カップチェリートマト、½カップピーマン、½カップタマネギ、½カップ調理された鶏の胸肉（約4オンス。）、½カップ赤ちゃんほうれん草（2緑、1赤、1オレンジ）

スナック2：12アーモンドとShakeologyは、½カップブルーベリー、水、および氷（図示せず）とブレンド（½紫、1赤、1青）

ディナー：½カップ味付けグラインドターキー1カップソテーズッキーニ、および1カップイチゴ（1緑、1紫、1赤、1小さじ。おやつ3: 1½カップエアポップポップコーン（½イエロー）

21日1,500–1,799カロリーレベルのための食事の準備を修正

明るい色のすべてを見て、この心のこもった食事の準備は、あなたの味覚芽を誘惑する必要があります！ カボチャのタンパク質パンケーキの甘い朝食は、束の中の唯一のレシピです。あなたは野菜を調理したり、生のままにして時間を節約することができます。

ランチのために、テフロン加工スプレーでコーティングされた鍋にリーン

調理済みの鶏の胸肉やrotisserieチキンを購入すると、この食事の準備がさらに簡単になります。

このカロリーレベルで食べる人々は、4つの緑の容器、3つの紫色の容器、4つの赤い容器、3つの黄色の容器、1つの青い容器、1つのオレンジ容器、および4tspを 一日あたり。p>

これらは、この食事の準備メニューの毎日の食事です：

朝食：パンプキンタンパク質パンケーキ3オンス 低脂肪のギリシャのヨーグルトと1/2カップの新鮮な果実（1紫、1赤、2黄色）

スナック1：水、氷、½大きなバナナ、および小さじ2とブレンドShakeology。 アーモンドバター（1⁄紫、1赤、小さじ2。）

ランチ: ½カップ赤ピーマン、½カップオレンジピーマン、および½カップトウモロコシ（1½緑、1赤、1黄色、2小さじ。 おやつ2：½カップのフムスと1カップの赤ちゃんのニンジン（1緑、1青）

夕食：4オンス。 鶏の胸肉のグリルは、½カップのほうれん草、½カップのチェリートマト、½カップのブロッコリー、大さじ2を添えています。 ビネグレットドレッシング（1⁄緑、1赤、1オレンジ。おやつ3: ½カップミックスベリー（½紫）

21日1,800–2,099カロリーレベルのための食事の準備を修正

いいえレシピは、オートミールのための沸騰水

このカロリーレベルで食べる人々は、5つの緑の容器、3つの紫色の容器、5つの赤い容器、4つの黄色の容器、1つの青い容器、1つのオレンジ容器、および5tspを 一日あたり。これらは、この食事の準備メニューのための毎日の食事です：

朝食：1カップオートミール（½カップロールオートから作られた）3tspと。

これらは、この食事の準備メニューのための毎日の食事です。

朝食：1カップオートミール（½カップロールオートから作られた）3tsp。 ピーナッツバターと1カップの新鮮な果実（1紫、2黄色、3小さじ。）

スナック1：アボカドトースト1スライス全粒トーストで作られたトマトと、½アボカド、½カップチェリートマト（½緑、1黄色、1青）

ランチ：大さじ2とメイソ ビネグレットドレッシング、½カップチェリートマト、½カップパープルキャベツ、½カップピーマン、6オンス。 味付け挽いた七面鳥、½カップ白玉ねぎ、½カップほうれん草（2½緑、1½赤、1オレンジ）

スナック2：1カップキュウリ、½カップ低脂肪ギリシャヨーグルト大さじ1 新鮮なディル（1緑、1赤）

夕食：6オンス。 ½カップの新しいジャガイモとステーキ小さじ1でソテー。 オリーブオイル、½カップ蒸しインゲン、½カップキノコは小さじ1でソテー。 オリーブオイル（1緑、1½赤、1黄色、小さじ2。おやつ3: 1スクープShakeologyブレンド水、氷、1大きなバナナ（2紫、1赤）

21日の修正食事の準備2,100–2,300カロリーカロリーレベル

より多くの食 必ずしもそうではありません。

このより高いカロリーの食事の準備をより少ない食糧が付いているメニューちょうどすぐに作るためには、単に炊飯器の玄米を投げ、懸命に卵を沸かし、きのこをソテーし、次に七面鳥をひくために、同じ鍋を使用できる。

朝食には焼きオートミールカップをお勧めしますが、角を切りたい場合は、代わりにブルーベリーとオートミールを食べることができます。

このカロリーレベルのメニューには、6つの緑色の容器、4つの紫色の容器、6つの赤色の容器、4つの黄色の容器、1つの青色の容器、1つのオレンジの容器、6つのtspが含まれています。

これらは、この食事の準備メニューのための毎日の食事です：

朝食：2固ゆで卵（½紫、1赤、1黄色）とブルーベリー: 水、氷、1大バナナ、½カップのイチゴ、小さじ2を混ぜたスコップまたはパケットシェイク。 アーモンドバター（1赤、2½紫、小さじ2。）

ランチ：大さじ2とメイソンジャーサラダ。 ビネグレットドレッシング、6オンス。 味付けされた挽いた七面鳥は小さじ1で調理されました。 油½カップ黒豆、ヒーカップ、トウモロコシ、¾カップベルピーマン、ブカップ白玉ねぎ1杯ほうれん草、½ちょっjalapeño(2緑色1赤2黄色、オレンジ1,1tsp.おやつ2：キュウリ1カップ、チェリートマト1カップ（2グリーン）

夕食：6オンス。 バイソン（または赤身の牛挽肉）バーガー1スライス（1オンス。)½カップほうれん草のベッドの上にチーズ,½カップ緑豆と1カップキノコの側テフロン加工スプレーでコーティングされた鍋にソテー,½カップ玄米(2緑,1½赤,1黄,1青)

スナック3:1ミディアムリンゴ3小さじ. ピーナッツバターと½カッププレーンな低脂肪ギリシャヨーグルト（図示せず）（1紫、1赤、3小さじ。p>