誰かがあなたが”あなたの腸と一緒に行く”べきであると示唆したとき、彼らはあなたがおそらく実現するよりも正しいです。

なんと40兆個の細菌のおかげで、あなたの腸はあなたの体全体に電力を供給するのに役立ちます。

腸の健康があなたの体とあなたの心にとって重要な理由

腸はあなたの生理に影響を与え、あなたの体と脳が必要に応じて機能し続ける微生物のホスト全体で構成されています。研究が教えているように、これらの腸内微生物は、脂肪の貯蔵方法、血液中のグルコースレベルのバランス、空腹感や満腹感を感じるホルモンへの反応に間違った内部ミックスは、後の人生で肥満や他の健康問題のための段階を設定することができます。

科学者たちはまた、腸内細菌がセロトニン、ドーパミン、およびGABAを含むあなたの気分を調節する神経伝達物質を産生することを発見しました。

研究者はまた、あなたの腸内の神経系（「第二の脳」として知られている）があなたの頭の中の脳と通信することを発見しました。

それはまた、特定の病気や精神的健康においても役割を果たします。言い換えれば、あなたの体とあなたの脳の両方の健康は、あなたの腸の健康に依存します。

言い換えれば、あなたの体とあなたの脳の両方の健康は、あP>

良い”腸のバグ”とそれらを取得する方法

陽性の細菌は、多くの場合、健康な”腸のバグと呼ばれています。”

良い腸のバグは、あなたの体が栄養素を消化して吸収し、特定のビタミンを合成し、インフルエンザや毒性を形成する発癌物質などの侵入者に対

David Perlmutter、MDの賢明な言葉では：”健康なマイクロバイオームは健康な人間に変換されます。”

それでは、どのようにして消化器系を良好に保ち、最適に機能させることができますか？ 腸の健康のための最高の食品は何ですか？ 繊維、発酵、および栄養密度の高い食品を考えてみてください。あなたが食べる食べ物があなたの腸をどのように助ける（または傷つける）か

あなたの微生物叢を最も健康的なレベルに維持することになると、あなたの腸の内部環境は、あなたの口に入れたものによって決まります—あなたが食べることを選択した食品は、腸の健康を維持するための重要な要 良いニュースは、悪い食事の寿命でさえ修正可能であることです—少なくともあなたの微生物に関する限り。

良いニュースは、悪い食事の寿命でさえ修正可能であることです。

良いニュースは、少なくともあなたの微生物に関する限り。 驚くべきことに、あなたの体は、あなたが食べるものを変えるだけで、わずか24時間で新しい微生物叢を作り出すことができます。あなたが食べるものは、あなたの腸内でどの細菌が繁栄するかを決定します。

そして、研究は、カラフルな植物ベースの食品を供給すると、良い”腸のバグ”が強くなることを私たちに伝えています。

ジャーナルに掲載された2014年の研究The Proceedings of The Nutrition Societyは、野菜、穀物、豆が肯定的な腸環境を供給していることを発見しました。 しかし、肉、ジャンクフード、乳製品、卵は否定的な腸環境を与えました。

プロバイオティクスとプレバイオティクス：二つの腸の健康な化合物

これらの二つの用語-プロバイオティクスとプレバイオティクス—は、よ

プロバイオティクスは有益な良い腸のバグです。 そしてprebioticsはこれらの細菌のための食糧である。適切な食べ物を食べることで、プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を得ることができます。

プロバイオティクスは、発酵食品やいくつかのサプリメントに含まれています。 そしてprebioticsはある特定のフルーツ、野菜および全穀物にあります。 すべての中で最も中心的なプレバイオティクスは繊維です。P>

繊維の素晴らしさ：それは腸の健康のために重要な理由

人々はタンパク質の消費について腕の中で起きる傾向がありますが、欠乏リスクに関しては気になる別の栄養素があります：繊維。

アメリカ人の約97％が少なくとも推奨量のタンパク質を摂取しています。 しかし、アメリカ人の約3％だけが1日に必要な推奨される40グラムの繊維を得ており、繊維は腸の健康にとって最も重要な成分です。繊維は、私たちが話してきた善玉菌を供給するので、できるだけ頻繁に繊維が豊富な食品を食べることが不可欠です。

繊維は、私たちが話してきた善玉菌を供給しています。

私たちの微生物は、免疫機能を改善し、炎症を減少させ、肥満から保護することができる短鎖脂肪酸を含む繊維のエネルギー、栄養素、ビタミンを抽出

あなたのシステムを清潔にする

繊維には可溶性と不溶性の二つのタイプがあります。

可溶性繊維は、血糖値とLDLコレステロールを低下させるのに役立ちます。 あなたはオートミール、豆類、そしていくつかの果物や野菜でそれを見つけることができます。不溶性繊維は、他の一方で、あなたの消化器系の環境にクレンジング効果の多くを提供しています。

全粒穀物、インゲン豆、果物や野菜でも見つけることができます。

繊維は、最も一般的な腸疾患の1つを予防するのに役立ちます

繊維はまた、世界的に最も一般的な消化器疾患の1つである憩室炎（

Journal of Nutritionに掲載された1998年の研究によると、不溶性の繊維が豊富な食品を食べると、憩室炎のリスクが印象的な40％減少することが判明しています。

すべてのKraut:発酵食品のあなたの塗りつぶしを取得

繊維は、文字Fで始まる唯一のオールスターではありません。 発酵食品は、腸の健康を促進する食事の重要な要素でもあります。

これらの食品は、あなたの腸に健康で生きている微生物を与え、不健康な細菌を群集させ、ミネラルの吸収を改善し、全体的な健康をサポートします。

発酵は何世紀にもわたって行われてきたプロセスです。

発酵は何世紀にもわたって行われてきたプロセスです。 私たちの勇敢な祖先は、それらを保存するために食品を発酵させました。ここでは、それが一言で言えばどのように動作するかです：細菌や酵母は、特定の食品に追加され、彼らは天然の糖を供給します。

ここでは、それが これらの微生物は、乳酸またはアルコールを生成し、食物を保存するのに役立ちます。 それらはまたprobiotics（上で論議されるように）および他の有利な混合物を作成する。驚くべきことに、発酵プロセスはまた、食品に追加の栄養素を追加します。

あなたが愛するかもしれない腸健康発酵食品

あなたの腸を幸せで健康に保つためにこれらの発酵食品を食べたり作ったりすることを考 テンペ以外、これらのすべては最もよく保たれる”未加工、”従って有利なprobioticsを殺さない。

ザワークラウト：独特の風味を持つ発酵キャベツ

ザワークラウトはドイツ料理の定番です。 あなたはほとんどの食料品店や健康食品店でそれを見つけることができますが、完全な栄養価を達成するために自家製（または「新たに発酵させた」）

発酵キャベツはビタミンB群が多く、鉄を吸収するのにも役立ちます。

キャロットドッグに積んだり、ドイツ風の”仏ボウル”に加えたり、穀物、マメ科植物、スクランブル、または野菜料理の味付けに使用することができます。

テンペ: 何百年も食べられている伝統的な大豆製品

この発酵大豆食品は、これらの日を見つけることが容易になってきています,より多くの飲食店が彼らのメニューでそれを提供し、より多くの店

ポーランド微生物学ジャーナルに掲載された2014年の研究では、この人気のあるタンパク質は、乳酸菌を含む健康な細菌を増加させることができるこ

サンドイッチ、サラダ、または植物ベースの”ベーコン”の代替としてテンペを食べてみてください。 しかし、ほとんどの発酵食品とは異なり、テンペは食べる前に徹底的に調理する必要があります。 そして、ほとんどの人は、プレーンなテンペは少し苦いと非常に当たり障りのないことができるので、それは良い味に調味料の多くを必要とするこすべての大豆製品と同様に、可能であれば有機を選択するのが最善です。

（ジョンRobbinsから大豆についての真実を学びなさい。）

キムチ: ザワークラウトにスパイシーな代替

ザワークラウトに韓国の代替、キムチはまた、いくつかの異なるスパイスや成分で作られた発酵キャベツです。 一般的な成分には、塩、唐辛子粉、タマネギ、ニンニク、生姜が含まれます。 それは時々伝統的に魚の在庫の基盤となされるが、店の植物基づかせていた版を見つけるか、または自宅であなた専有物を作ることは容易である。

Journal of Medicinal Foodに掲載された2014年の研究では、キムチはプロバイオティクスが高く、腸の健康に優れた燃料であることが確認されました。 他の研究では、キムチは癌、肥満、老化、便秘と戦うのに役立ち、免疫系、皮膚の健康、脳の健康にも貢献することが示されています。

ボウル、ラップ、またはちょうど約何でも調味料としてキムチを食べます。

キムチを食べます。

キムチを食べます。P>

味噌：伝統的な日本の餡

他に何もない場合は、おそらく味噌汁の経験がありましたが、この大豆ペーストは台所での用途の全体のホストを持っています。

さらに、それは良い細菌に満ちている、とさえ癌を予防し、血圧を下げるのに役立ちます。

味噌ペーストは、スープを作るサラダドレッシングに追加したり、健康的なマスタードや植物ベースの”味噌マヨ”に変えるために使用することができます。”

ほとんどの非有機大豆は遺伝的に改変されているため、可能であれば有機味噌製品を選択することを忘れないでください。

ケフィア: 地球上で最もプロバイオティクスが豊富な食品の一つ

この培養製品は伝統的に乳製品で作られていますが、そのココナッツまたは水ベースの

お住まいの地域で乳製品を含まないケフィアを見つけることができるかもしれません。 または、ケフィアスターターを注文し、ココナッツ水やナッツミルクを使って自分で作ることができます。 砂糖はあなたのmicrobiomeのために悪いことができるのでちょうどあなたがそれを甘くしないことを確認してください。

ピクルス：ユニークな酸っぱい野菜

ブリニーピクルスナックを愛していない人は？ ピクルス（キュウリや他の野菜から作られたもの）は、抗酸化物質、良い腸のバグ、およびプロバイオティクスが高いことがあります。

しかし、すべての漬け物が発酵しているわけではありません。 新鮮な品種（貯蔵安定したボトルに入っているものではなく、店の冷蔵庫で販売されているもの）に固執して、生で生きていることを確認し、栄養素がそのまま残るようにするのが最善です。 またはあなた自身の漬物を作ってみてください。

漬物を食べることについての重要な注意

ザワークラウトやキムチのような漬物の野菜を作ることは、あなたの食事の一部は健康的な一 しかし、漬け野菜はあなたの野菜の消費量の一部でなければなりません。

彼らは通常、非常に塩辛いです。 そして、漬物を食事中の野菜の主な供給源とする人々は、最適なものよりも多くのナトリウムを得る傾向があり、特定の形態の癌の発生率が高いことに寄与する可能性があります。

だから、がんのリスクを高めないようにするために、新鮮な、非発酵野菜を漬物よりもあなたの食事の重要な部分にすることを目指しています。

毎日発酵食品の小さな部分を食べ、塩の源としてそれらを使用して、食卓塩、醤油、または他の塩の源を漬物に置き換えることを考えてください。腸の健康のための最高の食品：頻繁に食べることを考慮する11の食品

発酵食品のほかに、より良い腸の健康のために正確に何を食べるべきですか？

腸の健康のための最高の食品は何ですか？あなたの腸に良い食べ物のための最良の選択肢のいくつかは、これらの11のオールスター食べ物が含まれています：

あなたの腸のために緑に行く

タンポポ: あなたの腸のために大きい食用の雑草

この極度の健康な緑はあなたの腸のために大きい。 タンポポの緑は鉱物の完全で、血の脂質を改善し、イヌリン、bifidobacteriaのような健康な、よいのため細菌のあなたの腸の生産を、後押しする特定のprebiotic繊維で豊富であ

David Perlmutter、MD、コメント：”ビフィズス菌を高めることは、潜在的に有害な細菌の人口を減らすのを助け、腸の動きを強化し、実際に免疫機能を高めるのを助”

彼らは苦いことができます。 しかし、博士。 Perlmutterはタマネギとのそれらをソテーするか、または茶として飲むことを推薦する。 また、スープやサラダでそれらを使用することができます。ブロッコリー：この人気の野菜を食べるより多くの理由：それはあなたの腸のために良いです！

ブロッコリー：この人気の野菜を食べるより多くの理由：h3>

誰もがこの緑のアブラナ科の野菜のファンではありませんが、その健康上の利点は否定できません。

Journal of Functional Foodsに掲載された2017年の研究では、マウスが通常の食事でブロッコリーを食べたとき、腸の健康が改善されました。

この効果はアブラナ科の他の野菜にも適用される可能性があります。 だから、カリフラワー、芽キャベツ、ケール、キャベツにアップロードします。 それらを炒めたり、ローストしたり、蒸したり、火格子をつけたり、お気に入りのサラダの上に積み重ねたりします。

アスパラガス：消化を助ける鮮明な春の野菜

プレバイオティクスが豊富で、これらの緑の茎はおいしいほどあなたのために良いです。

タンポポの緑のように、アスパラガスはまた、イヌリンが豊富です。 それは規則性を促進し、bloatingを減らすのを助けることができます。

あなたのアスパラガスを蒸し、ソテー、ロースト、またはサラダで生のみじん切りを食べます。 または、キノアや米の上に軽く蒸して刻んだアスパラガスを楽しんだり、様々な料理に加えたりしてください。

海藻：あなたとあなたの腸に良い海藻

海藻はほとんど雑草ではありません。

海藻：あなたとあなたの腸に良い海藻

海藻：あなたの腸に良い海藻

それはおそらくより適切に栄養素および繊維が豊富な利点のために”海の宝石”と示されます。

日本の女性の研究は、高い海藻摂取量が良い腸内細菌を増加させることを示しました。 別の研究では、褐藻類の物質であるアルギン酸塩を研究し、腸の粘液を強化し、消化を遅らせ、食物をよりゆっくりとエネルギーを放出させることがであなたはそれを食べる方法を疑問に思っている場合は、ここでいくつかのアイデアがあります。

いくつかの海苔（シートに作られた乾燥海藻）ラップを試してみてください、海藻サラダを作る、スープにワカメを追加するか、豆のあなたの炒め物や鍋に昆布（

粗飼料は腸をよくします

キクイモ: また、Sunroot、Sunchoke、またはEarth Appleとして知られています

このユニークな塊茎は広く見過ごされているかもしれませんが、イヌリンが豊富であるため、腸の健康

名前があなたを欺くことはできません—それは緑豊かな緑の”アーティチョーク”のようなものではありません。”この根菜はでんぷん質で、香ばしく、少し甘くてナッツの味があります。

栄養の英国ジャーナルに掲載された2010年の研究では、キクイモのプレバイオティクス効果は、糞便ビフィズス菌のレベルを増加させ、乳酸菌/Enterococcus群（すべ

注意すべきことの一つ：キクイモは、消化活動を増加させることができますので、あなただけのそれらを食べ始めている場合は遅くなります。 そして初心者のために、あなたはジャガイモのようにそれらを調理することができます。 またはほとんどの腸後押しの利点を得るためには、エルサレムのアーティチョークを未加工細断処理し、サラダに加えなさい。

Jicama

Jicama: また、メキシコカブとして知られています

この、新鮮な甘いとカリカリの根菜は、繊維でパワーパックされています。 生のジカマの一杯を切り刻み、サラダに加えると、テーブルになんと6gの繊維がもたらされます—あなたの毎日の推奨摂取量の15％。

そしてjicamaは減量および血糖制御のためにまた大きいです。 プラス、それはビタミンCで高いです。

このユニークな質感の野菜は、サラダ、スムージー、炒め物に最適です。

亜麻仁：あなたの腸のための小さくても驚異的な種子

豊富な植物栄養素前駆体のおかげで、この強力な種子は、人間の消費に使用されるす 亜麻仁はあなたのよい腸の植物相に燃料を供給する。

これらの種子には可溶性繊維が含まれており、消化器の規則性を改善するのに役立ちます。

スムージーボウルやサラダに振りかけ挽いた亜麻仁を食べる。 しかし、新鮮な亜麻仁を選択するか、全体の亜麻仁が消化されることなく、あなたの体を通過するので、それを新鮮な自分自身を挽くようにしてくださまた、亜麻仁はすぐに悪臭（または悪い）になることを知っています。

また、亜麻仁はすぐに悪臭（または悪い）になることを知っています。 全体の種子を購入し、自分で小さなバッチでそれらを粉砕するだけでなく、冷蔵庫や冷凍庫に保存するのが最善です。 （そして、はい、腐敗した亜麻仁は苦いと不快な味がします。あなたの腸のためのフルーティーを得る

バナナ：世界で最も人気のある食品の一つ

この人気のある汎用性の高い果物は、あなたの腸の生態系

バナナはまた、炎症を助けることができるカリウムとマグネシウムで重いです。 ジャーナルAnaerobeで出版される2011年の調査はバナナがbloatingを減らし、余分な重量のサポート解放を助けることができることを示した。

だから、あなたの穀物にいくつかをスライスし、スムージーでそれらをブレンドしたり、正午のスナック攻撃のために手にそれらを保ちます。H3>

多分見つけるのが最も簡単な果物、リンゴは優れた食事の追加です。彼らは繊維が多いです。

そして、Food Chemistryに掲載された2014年の研究では、緑色のリンゴが良好な腸内細菌を促進することがわかりました。

スナックとして生のリンゴを食べる。 または、煮込んだものを楽しむこともできます。 煮込んだリンゴは、あなたの微生物叢に良いことが判明しており、彼らはまた、あなたの腸を癒すのに役立つかもしれません。

りんごを買うとき、りんごが最も殺虫剤が付いている農産物の環境のワーキンググループの汚れたダースのリストにあるので可能であれば有機性を選

あなたの腸が愛する二つのより多くの食品

ニンニク：タマネギに密接に関連する辛味、スパイシーな野菜

食品香料の究極は、このおいしい添加物はまた、あなたの腸の健康に最適です。Food Science and Human Wellnessに掲載された2013年のin-vitro研究では、ニンニクが良好な腸内微生物の生成を促進することが判明しました。

研究はニンニクがまたある胃腸病気を防ぐのを助けるかもしれないことを示した。

だから野生に行く！ あなたの好きな食べ物の多くにニンニクを投げる。 そして、それが最もprebiotic利点を持っているので、あまりにも、いくつかの生のニンニクを含めるようにしてください。

アラビアガム：アカシアの木からの樹液

このスーパーフードは聞いたことがないかもしれませんが、それはプレバイオティクスであり、かなりの量の繊維を持っています。British Journal of Nutritionに掲載された2008年の研究では、アラビアガムは良好な細菌株、特にビフィズス菌と乳酸菌を増加させることが示されました。

また、アカシア繊維として知られている、あなたは水の中で粉末を攪拌し、それを飲むことができます—またはサプリメントとしてそれを取る。

腸の健康のための最高の食品は何ですか？

要約すると、ここでは腸の健康のための最高の食品のいくつかがあります：

• 繊維。 全穀物、豆およびマメ科植物および全フルーツおよび野菜を考えなさい。
• 発酵食品。 ザワークラット、キムチ、テンペ、キムチ、味噌、ケフィア、ピクルス。
• 緑。 タンポポの緑、ブロッコリー、アスパラガス、海藻。
• 粗飼料：キクイモ、ジカマ、亜麻仁。
• 果物。 バナナ、リンゴ。
• また、ニンニクとアラビアガム。

プロバイオティクスのサプリメントはどうですか？プロバイオティクスは、過敏性腸症候群、下痢、大腸炎、にきび、湿疹の治療に役立ちます。

プロバイオティクスは、過敏性腸症候群、下痢、大腸炎、にきび、湿疹の治療に役立ちます。 そして、プロバイオティクスの最も強力な証拠は、腸の健康を改善し、免疫機能を高めるためのそれらの使用に関連しています。しかしprobiotic補足は常に働かない。

実際は、多くの人々は本質的にお金の無駄であるprobiotic補足を取っている。

ここに問題はある:probiotic細菌の大半は胃腸(GI)地域のより低い部分で活動的、有効である。 そこに着くためには、しかし、これらの細菌はあなたの非常に酸性胃環境を存続させなければならない。

それでは、どのようにこれらのプロバイオティクスをそのまま保つことができますか？ 言い換えれば、あなたはいつそれらを取るべきですか？

食べるか食べないか

有益な微生物に掲載された2011年の研究では、研究者は空腹時または食事と一緒に飲み込んだときにプロバイオティ

研究者らは、脂肪を含む食事や飲み物の前または同時に30分以内に摂取した場合、プロバイオティクス細菌の生存率が最も高いことを発見し 基本的に、食べ物は細菌のための緩衝液を提供し、それがあなたの胃を安全に通過することを保証します。

基本的に、食べ物は細菌のための緩衝液

どのプロバイオティックサプリメントが最適ですか？

市場には何千ものプロバイオティクス製品があり、各企業は彼らが最高であると主張しています。 あなたの地元の食料品店でサプリメントの通路をスキャンし、あなたはオプションに圧倒される可能性があります。あなたはプロバイオティクスのサプリメントを取ることにした場合、ここであなたが買い物をするときに見て四つの要因があります：

1. 価格。 Probioticsは価格で広く変わり、なぜ必要とするより多くを使うか。
2. Cfu（コロニー形成単位）。 これは、プロバイオティクス中のすべての細菌の総数です。 ここには幅広い種類があり、ブランドは1回あたり1000億Cfuから1000億Cfuまでの範囲を提供しています。 数が大きければ大きいほど、より有益な細菌が得られます。
3. 株。 各プロバイオティクスの異なる種類の細菌の総数は大きく異なり、多様性は良好である。 すべての専門家が好きな組み合わせを持っていますが、現実には、科学は様々な株が人体とどのように相互作用するかについてほとんど知ってい さまざまな種類の広いスペクトルは、あなたの成功のための最良のチャンスを与える可能性があります。
4. 有効期限。 いくつかのprobioticサプリメントは、彼らが消費者に到達するまでに文字通り死んでいるように古い取得します。 有効期限を確認して、製品の有効期限が切れていないことを確認します。

健康な腸、幸せな人間

ほとんどの場合、サプリメントは健康な腸をサポートするために必要ではありません。 彼らは助けることができますが、あなたが食べるものははるかに最も重要な要素です。

ニューヨーク-タイムズのコラムニストJane Brodyは、良い腸の健康アドバイスをまとめています: 「健康促進のための腸内微生物の育成に興味がある人は、肉、炭水化物、加工食品を重視した食事から、植物を重視した食事への移行を検討する必要が”

この記事の推奨事項に従うことを目指す場合は、より良い浴室の習慣、より健康的な免疫応答、さらにはより良い、より明るい気分をサポートします。 あなたの腸の世話をし、それはあなたが必要とするTLCを与えるでしょう。