ヨガは、主にストレッチと強さの練習である西洋の世界でますます人気があ 人々が意識的にヨガを定期的に行うための努力をするとき、彼らは彼らのルーチンにストレッチの多くを取得します。 しかし通常重量挙げか心臓試しに多くを集中すれば、あなたの物理的な(及び精神)健康のすべての違いを生じるある必要な伸張で逃すかもしれない。

なぜストレッチはとても重要です

あなたのワークアウトの前と後のストレッチは、あなたの体の全体的な開発に重要です。 運動後にストレッチすると、筋肉や腱を伸ばすポーズを保持することで、全体的な関節の動き、動きの範囲、可動性が大幅に向上します。 そういうわけで人々は頻繁に試しの後で痛むことコメントする。 あなたの筋肉が痛いとき、それは彼らが働いてきたが、緩められていないことを意味します。

あなたの筋肉が痛いとき、それは彼らが働いてい 彼らはあまりにもタイトになってきて、彼らの限界を超えて引き伸ばされています。 よいニュースは、毎日の伸張のそれらの限界を押し、拡大できるある。 あなたの筋肉および接合箇所のこの適切な心配を取る場合、速度を…速く得るあなたの結果を見る。

ストレッチはどのように体の進歩を助けますか？ すべての体の動きと同様に、ストレッチはその背後にある特定の解剖学的構造を持っています。

あなたがストレッチすると、あなたはあなたの筋肉の炎症を移動し、あなたは血流を改善します。

あなたはおそらく何度もウォームアップという言葉を聞いたことがあります。 しかし、あなたは文字通りあなたがそれらを伸ばすときにあなたの筋肉を暖めることを知っていましたか？ より暖かいあなたの筋肉はあなたの物理的な目的に達するように努力すると同時にあなたのために働いて本当らしいことを意味するより柔軟、動

ストレッチする最も重要な筋肉

あなたがストレッチすべき筋肉を考えるための最良の方法は、二つの重要なセクションにあなたの体を分割することです：上半身と下半身。 その後、そこから行くことができます。

上半身のために、ストレッチする最も重要な筋肉は次のとおりです。

• 肩
• 首
• 腰

下半身のために、あなたはこれらの筋肉を引き伸ばす必要があります。

• 子牛
• ハムストリングス
• 股関節屈筋
• 大腿四頭筋（大腿四頭筋）

これらの領域は、運動と可動性のための最も重要な筋肉であるため、強調することが非常に重要です。 彼らはまた重量の訓練の会議また更に心臓試しで解決する目標とされた区域でありがちである。

任意の上半身のワークアウトのために、あなたはあなたの肩と首を使用する必要があります。 首は通常、安定性のために使用されますが（首で体重を前方に推進することは決して良い考えではありません）、重量挙げ中にあなたの姿勢を大幅に助け タイトな首はまた、頭痛につながることができますので、それはあまりにもタイトな取得から自分自身を維持するもう一つの理由です。

腰は技術的には上半身の一部ですが、下部と上部の間の重要な橋です。 より低い背部はスクワット、突進、および跳躍のような古典的な動きのあなたの下半身を支える。 それはまたあなたが循環し、動くか、または動揺のような活動で使用するあなたの中心を安定させることができます。 下半身については、脚の運動に最も使用される筋肉であるため、これらの筋肉をキーストレッチ筋肉として選択しました。 あなたが一貫して働いていない場合でも、あなたはまだ立って、歩いて、曲げ、そして二階に行くような毎日の活動でこれらすべての筋肉を使用します。 オフィスに座って一日の大半を過ごす人のために、これらの領域を伸ばすことは特に重要です。

座りがちな生活様式の効果はより古くなるまで頻繁に気づかれないが、多くの人々は真剣に週に4-5回単に伸ばすことによってそれらの危険およ 私たちのストレッチ演習ルーチンに従うことによって、あなたは重度の腰痛、膝の手術、および高齢者を悩ませる他の一般的な病気の多くを避けるこ

素晴らしい結果のための最高のストレッチ

私たちは、あなたが毎日わずか10分で行うことができます最高のストレッチのリストを なぜ10分ですか？

なぜ10分ですか？

あなたの体の長期的な変化につながるあなたの習慣の本当の変化を見たい場合は、合理的な目標から始める必要があります。 大幅に彼らの現在のライフスタイルを変更する大規模な、野心的な目標を開始する人は、それらの目標に固執する可能性がはるかに低いです。 あなた自身のための小さく、適度な変更を割り当てることにより偽りなく新しいルーチンに調節し、時間が経つと同時にそれで造り続けます。 しかし、今のところ、1日10分に固執してください。

横たわっているハムストリングストレッチ

ハムストリングストレッチは、あなたの子牛やハムストリングに最適です。 それを行うには、背中に平らに横たわってください。 あなたのつま先が上向きで、あなたの顔が太陽を指していることから始めます。 ゆっくりと（まだ完全に拡張しながら）上向きにあなたの右脚を上げます。 あなたができる限りあなたの顔に向かってそれを持ってきて、それを完全にまっすぐに保ちます。

あなたの手を使用して、あなたの胴体に向かって足を引っ張るのを助けます。 最初に始めたとき、あなたは非常に遠くにあなたの足を引っ張ることができないかもしれません。 そして、それは大丈夫です！ ちょうどそれが45度の角度で着陸するようにそれをすべての方法を持って来るようにしてください。 あなたは限りすることができますようにあなたの足を持ってきたら、10-15秒のためにその位置を保持し、ゆっくりとそれを下に戻します。

右脚を終えたら、両側を切り替えて左脚で同じ動きをします。

覚えておくべきこと：ストレッチを通してあなたの呼吸を均一に保ち、安定してください。 呼吸はストレッチの重要な部分です。 安定した呼吸は、あなたがより速く柔軟性を得るのに役立つだけでなく、あなたのストレッチのマインドフルネスの側面も増加します。

ストレッチはあなたの心の状態を改善することができると前述したとき、私たちは冗談ではありませんでした。 しかし、それを実現するための最良の方法は、全体の動きを通して安定した呼吸に取り組むことです。

板

この時代を超越した運動は、時には体重運動（これは素晴らしいことです）として使用されますが、すべての筋肉を活性化するので、素晴ら 特にクォードの伸張を目標とし、堅い膝腱をゆるめ、そしてあるヒップの伸張を完了する時間を持たなければ、板は簡単で有効なgo-toである。 だけでなく、それはあなたの筋肉を構築し、他の、より強烈なトレーニングのためにあなたを準備しません、それはまた、緊張の下ですべてのあなたの主な筋肉群を置き、それらにその圧力の下で強化する機会を与えます。

ここでは、板を行うための基本的な手順は次のとおりです。

開始位置のために、あなたの腕と手を肩の下に直接置きます。 あまりにも遠くにそれらをプッシュしないでください。 少しさらにそれらを配置することは大丈夫です、それはちょうど動きがもう少し挑戦的になります。

彼らはほとんどお互いに触れているので、あなたの足を配置しますが、まだわずかに離れています。 あなたの腕が拡張され、地面に触れる唯一のものは、あなたのつま先と手であるように、あなたの体を上げます。

あなたの体が空気中にあり、あなたが位置を保持している間、あなたの体をまっすぐに保つことを忘れないでください。 スランプまたはあなたの背中を浸してはいけない、と空気中にお尻を貼り、あなたの背中をアーチしないでください。 どちらもストレッチの有効性を損なう。

少なくとも30秒間板を保持します。 あなたはかなり30にそれを作ることができない場合は、もう少し持久力を構築するまで、あなたが行うことができます簡単な演出があります。 ちょうどあなたの手の代りに地面のあなたの肘を休ませなさい。 あなたの肘の助けを借りて、あなたは30秒のルールを維持することができ、いくつかの余分な重量をサポートします。

簡単なポーズを数日間行ったら、標準の板の位置で完了してみてください。 これは、高原を打つことなく、前進あなたの進歩を維持するための最良の方法です。

ランナーの突進

ランナーの突進は、あなたの腰と腰の全体的な動きを改善し、あなたの足を緩め、あなたの腰屈筋を動作します。 彼らはまた、あなたの膝腱を取得します。

ランナーの突進は、標準の突進とは少し異なります。 この1つでは、横方向のように垂直位置にはなりません。 それを行うには、立った姿勢で始まりますが、地面に手を置いて終わります。

あなたの足の肩の幅を離れて位置を開始した後、まだその開始位置に左足を保持しながら、あなたの右足は、それができる限り前方に移動するよ 手を伸ばし、あなたの指の先端とのあなた自身のバランスをとりなさい。

これがどのように見えるかを知るには、肩を右膝に、指を前足首に合わせて並べます。 あなたの頭はあなたの肩と膝の真上になければなりません。 左足はつま先でバランスをとり、右の太ももは下方を向いている必要があります。 左脚は引き伸ばされるべきですが、膝はわずかに曲がっています。

あなたは少し前方にあなたの胴を傾け、あなたの尻を絞るしたいと思うでしょう。 このポーズを15-20秒間保持します。 その後、左足で自分自身を前方に押して、立位に戻って体を上げます。 均等にすべてを伸ばすために前方にあなたの他の足で動きを行います。

下向きの犬

あなたがストレッチに慣れていない場合は、古典的なヨガの動きに脅かされるかもしれませんが、下向きの犬は、最も基本的な あなたがそれを好きなら、あなたはいつでもいくつかのより高度なヨガを試してみることができます。

それを行うには、あなたの手と膝の上から始めます。 あなたの肩はあなたの手の真上にあるべきであり、あなたの腰はあなたの膝の真上にあるべきです。 あなたの究極の目標は、反転したVの形に上に移動することになります。 あなたがそれらを完全にまっすぐにするのに十分な勢いを得るまで、あなたの膝を押し上げることから始めてください。 あなたのお尻を上に移動すると、あなたはあなたの腕を前方にスライドさせます。 あなたの前腕があなたの耳の頂部と整列するまで、それらを地面に保ち、あなたの頭を過ぎて前方に動かしてください。

ポーズのクライマックスに入ると、あなたの足であなたの体の下に直接あなたのつま先を一緒に押し込みます。 あなたの背骨をまっすぐに保つ-あなたがそれを浸したり、直感でそれを曲げたりしないことを確認してくださ 動きをしている間あなたの中心を従事させなさい。 それは集中し、あなたの脊柱をまっすぐ保つのを助けるべきである。

あなたの指を離してください。 あなたの指が広がっているとき、それはあなたの体がリラックスするのではなく、任意の食いしばりの動きを作ることができます。 あなたの体重は、下向きの犬の間にあなたの体全体に均等に分布する必要があります。 あなたはあなたの指の位置がこれにどのような違いを持つことができるか驚くでしょう！

この最後の位置を20秒間保持し、全体を通して深く呼吸するようにしてください。 動きを緩めるとき、あなたの手および膝、か卓上の位置にもどって来て下さい。

コブラ

このポジションは、優れた胸のストレッチとあなたのコアを開く方法です。 あなただけのあなたの腹筋を働いてきた場合は、そのコアを緩め、あなたの筋肉を通って脈打つ回復を感じるように、これは優れた感じになります。

コブラのために、あなたの胃が地面に直面して横たわって開始します。 あなたの胸と胃は直線で地面から持ち上げられますが、あなたの足と足はその上に横たわっています。 あなたの胸を持ち上げるには、あなたの肘があなたの位置にあなたを保持しているようにあなたの体の下に腕を押し込み、あなたの指の先端があ

あなたの胸を上に動かして、完全に直立し、背中に向かって曲がっています。 あなたの胸のすぐ下の肘で、あなたの肩を引き戻し、頭をまっすぐ前に保持します。 あなたの肺を通してあなたの中心および新鮮な空気の引きを感じている深呼吸を取りなさい。

あなたが吸入している間、あなたは地面に強くあなたのつま先を押すことによって呼吸の動きを最大限に活用することができます。 あなたの足、肩甲骨、および恥骨の底を押して、あなたが吸う全体の時間をあなたの首を緩める（堅くない）ようにしてください。 これは、位置が20-30秒間保持されるべきであるはずです。

あなたが終わったら、あなたの肩がはるかに緩んで感じることがわかります。 あなたの毎日ルーチンの一部としてこの動きを採用することのしばらくした後、あなたの脊柱の柔軟性はまたより強く育ちます。

胸のオープナー

さらに胸を開いて肩を緩めるには、この簡単な動きをします。

開始するには、二つの壁が会う部屋の隅に移動します。 あなたの手と前腕を壁のいずれかに置き、顔を角に向かって置きます。 具体的には、右手はコーナーの一方の側にあり、左手はもう一方の側にあります。 お互いから離れてあなたの腕でまともな幅を立って開始します。

コーナーから遠く離れているほど、あなたの胸がより伸びます。 ヒップ幅で開始し、より多くのあなたがすることができますしている外側に物事を移動します。 あなたの腕かあなたのフィートを動かさないでコーナーの方にあなたの表面を、動かしなさい。 ここに移動する唯一のものは、ゆっくりとコーナーに向かって重力、あなたの上半身でなければなりません。

あなたの体が動くと、あなたが探している胸の開口部を感じるでしょう。 30秒間の位置を保持するのは良いことですが、壁の腕立て伏せのバリエーションとしても行うことができ、三頭筋を構築し、同時に胸を伸ばすことによ

体のストレッチ時間の合計量

すべてのすべてで、このルーチンは、実際のストレッチの約5分になります。 但し、これらの伸張の練習に慣れると同時に、位置の間で動くその余分時間を必要とする(および参照のためのこの記事で一見)。 それはあなたが持っているどのくらいの時間に依存しますが、あなたは余分な5分を持っている場合は、これらの体のストレッチをもう一度繰り そうすれば、あなたは筋肉の緊張を大幅に軽減し、あなたがそれになりたい場所にあなたの体を得る完全な10分のストレッチを得るでしょう。

あなたが本当に時間が短いなら、良い戦略は、この毎日のルーチンを毎日二回、午前中に一度、午後に仕事から家に帰ったときに繰り返すことです。 あなたは、このルーチンは、あなたの一日を開始し、長いものの後にリラックスすることができますどれだけ驚かれることでしょう。

しかし、それはあなたの一日に余分な時間のビットを作るためにあなたのための挑戦だ場合は、それをプッシュしないでください。 私たちは、あなたがあなたの毎日のルーチンの肯定的な変化に気づき始めることができるように、血流を取得し、筋肉の緊張を緩和するための目標の元のセットに到達したいです。 すぐに十分に、あなたはすぐに演習を介して移動されますし、より多くのために空腹になります。