Vous voulez Savoir Courir Plus Vite? Tout Ce Dont Vous avez besoin Sont Ces 4 Conseils
Si vous venez de commencer à courir, vous êtes probablement préoccupé par deux choses: courir plus loin et courir plus vite. Et vous n’êtes pas seul: ce sont les objectifs fondamentaux des coureurs à tous les niveaux, âges et vitesses, ce qui signifie — désolé — que vous n’aurez peut-être jamais l’impression d’avoir « réussi” en tant que coureur. Vos ambitions de rythme et de distance s’ajusteront simplement en fonction de votre expérience. (FWIW, vous pouvez totalement courir simplement pour le plaisir, mais vous n’auriez pas cliqué sur cette histoire si c’était votre seul objectif, non?
La bonne nouvelle est que les mêmes principes d’entraînement seront valables pour le reste de votre carrière de running — donc les apprendre tôt est une première étape solide. ”Vous devez faire un mélange de travail de vitesse et d’entraînement d’endurance plus lent pour développer vos systèmes énergétiques aérobiques et anaérobies », explique Greg Grosicki, Ph.D., professeur adjoint et directeur du laboratoire de physiologie de l’exercice à l’Université Georgia Southern. Cela vaut pour votre premier 5 km et votre 50e marathon, mais vous remarquerez les plus grands changements au cours de vos deux à trois premiers mois d’entraînement, explique Grosicki. « Une formation graduelle et cohérente continuera d’améliorer votre potentiel de performance à partir de là. »
Mais à quoi devrait ressembler cette formation, exactement ? Gardez ces conseils d’entraînement sur la façon de courir plus vite à l’esprit lorsque vous vous lancez dans votre mission vitesse-endurance.
Augmentez votre kilométrage chaque semaine.
Jetez un coup d’œil à la structure de quelques plans d’entraînement (même si vous ne vous entraînez pas encore pour une course). Ils sont conçus pour augmenter progressivement votre distance et augmenter votre vitesse — sans en faire trop —, ce qui se traduit généralement par quelques courtes courses en semaine, puis une longue course de week-end qui s’allonge progressivement chaque semaine.
« Pour voir des progrès, vous devez continuer à soumettre votre corps à un stimulus auquel il n’est pas habitué, dans ce cas des distances plus longues et des vitesses plus rapides”, explique Matt Lee, Ph.D., physiologiste de l’exercice certifié et professeur de kinésiologie à l’Université d’État de San Francisco. « Vous surchargez progressivement le corps, laissez-le s’adapter, puis surchargez-le un peu plus, laissez-le s’adapter, etc.”Avant que vous ne le sachiez, vous serez jusqu’à un mile, 5 km, 10 km, demi-marathon, etc.
Écoutez votre corps.
Alors, combien de miles devez-vous ajouter à votre plan d’entraînement DIY chaque semaine? La sagesse courante dit de ne pas augmenter votre kilométrage total de plus de 10% par semaine, mais Grosicki dit qu’il n’y a aucune raison de vous limiter autant si vous vous sentez bien. En fait, une étude de l’American Journal of Sports Medicine a révélé que les coureurs avaient les mêmes taux de blessures, qu’ils suivaient ou non la règle des « 10%”.
Cela ne signifie pas que vous devez doubler votre kilométrage en sept jours (c’est un aller simple pour les attelles de tibia) – cela signifie simplement que vous devez faire attention à ce que vous ressentez et ajuster votre kilométrage en conséquence. « La meilleure règle de base est d’utiliser le bon sens et d’écouter votre corps”, explique Grosicki. « La plupart des séances d’entraînement intensif devraient être suivies d’au moins un — et probablement deux — jours de récupération plus faciles. »
Quelques signes que vous avez besoin d’un jour de repos? « Outre les douleurs évidentes, le sentiment de tomber malade, l’irritabilité, la perte d’appétit et un mauvais sommeil indiquent tous que vous en faites trop”, explique Grosicki.
Ajoutez de la vitesse à vos longues courses.
Le travail de vitesse hebdomadaire est utile (voir ci-dessous), mais il ne reproduit pas exactement une course réelle. ”Je suis un grand partisan du travail de vitesse sur de longues courses pour préparer votre corps à surmonter la fatigue inévitable que vous ressentirez en course », explique Grosicki. Essayez de prendre le rythme pour la dernière minute de chaque kilomètre.
Faites des entraînements de vitesse séparés – mais ne stressez pas dessus.
Grosicki suggère un entraînement de vitesse facile à mémoriser qui s’appuie sur lui-même chaque semaine, comme 4 répétitions d’un demi-mile avec 2 minutes de jogging ou de marche faciles entre les deux. « Faites la même séance d’entraînement la semaine suivante et essayez de battre votre temps. »Si vous battez votre record sans problème, ajoutez un autre intervalle d’un demi-mille ou prolongez la distance.
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Sur d’un autre côté, si le travail de vitesse semble totalement misérable en ce moment, concentrez-vous un peu sur votre endurance. « Courir pendant 20 minutes consécutives peut être intimidant lorsque vous êtes débutant”, explique Grosicki. Et ce n’est pas grave — vous progressez toujours chaque fois que vous frappez le trottoir. « Construisez une « base d’endurance », puis ajoutez lentement quelques intervalles de vitesse simples à partir de là. »
Parce que vraiment, la meilleure façon d’augmenter votre vitesse et votre endurance en tant que débutant est de rendre la course amusante — pas misérable — afin de continuer, une étape à la fois.
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