Voici exactement comment construire un butin en 7 étapes simples
La plupart des gens ont des objectifs lorsqu’il s’agit de s’entraîner. Pour certains, ils sont mentaux: battre un record personnel, terminer un demi-marathon ou simplement sentir votre moi le plus fort, le plus en forme et le plus heureux.
Pour les autres, la motivation est plus basée sur l’esthétique. Pensez à améliorer la définition de l’estomac, à renforcer les muscles de vos bras ou à faire pousser vos fessiers.
C’est vrai: tout le monde a un objectif final quelconque: chacun le sien. Mais, si votre motivation est de ce dernier type et, plus précisément, concentrée sur le fessier, alors vous êtes au bon endroit.
Il y a tout un tas d’informations contradictoires flottant sur Internet sur la façon de construire un butin. Cultiver un plus gros cul en s’entraînant est possible, selon l’entraîneur personnel Shannon Jewell. Mais suivre les mauvais conseils pourrait en fait vous éloigner de vos objectifs de remise en forme.
Quels sont les avantages de la construction de fessiers solides?
Fait amusant pour vous: côté esthétique, avoir des fessiers solides promet un tas d’avantages pour la santé, de la stabilité et de la force globales, à une bonne posture, à la puissance. Ils sont, en bref, essentiels à la santé et au bien-être en général.
De plus, si vous vous retrouvez assis un peu plus souvent que d’habitude en ce moment (merci, verrouillage!), il peut être plus vital que jamais d’inclure des mouvements axés sur le butin dans vos entraînements hebdomadaires.
Bien qu’il soit vrai que vous ne pouvez pas « repérer » l’entraînement de certaines zones pour perdre du poids – il est plutôt préférable d’adopter une approche plus équilibrée – vous pouvez repérer les parties du corps pour développer vos muscles.
Prêt à apprendre à construire un butin? Nous avons interrogé Shannon sur les plus grands mythes de la construction de butin. Continuez à lire pour ses sept meilleurs conseils pour non seulement développer vos muscles fessiers, mais également pour tuer chaque entraînement. Vous êtes les bienvenus.
Comment construire un butin: 7 conseils essentiels
Mélangez votre routine
Pour construire vos fessiers, Shannon recommande deux types d’entraînement. Commencez par des exercices d’haltérophilie composés (deadlifts, squats, fentes et deadlifts de jambes raides) travaillant à une plage de 3 à 6 répétitions. Puis passez à un travail de volume plus lourd avec des poids plus légers (donc des exercices de poids corporel, ou des machines de résistance et des exercices de câble dans la plage de 12 à 30 répétitions).
Pourquoi? Parce que « vos fessiers sont une combinaison de groupes musculaires à contraction faible et rapide. Les muscles à contraction rapide réagissent et s’adaptent mieux aux exercices composés plus lourds. Les fibres musculaires à faible contraction s’adaptent mieux avec le volume et la surcharge travaillant jusqu’à l’échec »
Mais « travailler jusqu’à l’échec » peut affecter la technique, alors assurez-vous que l’exercice que vous faites dans ces gammes de représentants est super simple.
Au revoir, au revoir, cardio, bonjour, poids
Le cardio ne va pas grossir les fesses, donc si vous frappez le tapis roulant sur une pente, il est plus susceptible de créer des niveaux de gaspillage musculaire si vous suivez un régime et que vous ne consommez pas suffisamment de protéines dans vos repas, ce qui se fait facilement.
Shannon dit: « Votre corps est susceptible de brûler des protéines pendant de longues périodes de cardio de faible intensité. Évitez cela en complétant avec des BCAA (Acides aminés à chaîne ramifiée) et n’utilisez que de longues périodes de cardio pour perdre du poids, plutôt que de construire un butin. »
Gardez-le bien arrondi
Un mythe commun est que, pour apprendre à construire un butin, vous ne devez faire que des exercices de fessier spécialisés, tels que des abducteurs de jambe droite, des retours de pied et des extensions de hanche.
Bien que ce soient d’excellents exercices à suivre pendant les 5 à 10 dernières minutes d’une séance d’entraînement, la plupart des gens se concentrent sur ces petits mouvements et isolent les exercices de fessier dans leur séance principale. Rappelez-vous, le tout arrondi est le meilleur: les exercices d’isolement des fessiers ne sont pas à eux seuls la voie à suivre.
N’oubliez pas vos ischio-jambiers
Shannon dit que parce que les ischio-jambiers ont trois muscles dominants qui s’attachent à divers points près des fessiers, travailler dur ces muscles aidera également à tonifier et à façonner vos fesses.
Essayez les bons matins, les extensions du dos et les soulevé de terre des jambes droites au gymnase, et si vous êtes un lève-personne compétent, n’ayez pas peur d’aller travailler à 80-90% 1RM à 3 à 5 gammes de répétitions pour forcer l’adaptation musculaire.
Vous vous reposez peut-être trop
Entre les séries, nous sommes tous coupables de vérifier nos téléphones. Shannon dit: « En règle générale, vous ne devez pas vous reposer plus d’une minute pendant les exercices spécifiques au fessier, dans le but de les fatiguer. En effet, de longues périodes de récupération entre les séries ne surchargeront pas le muscle. Le muscle ne se soulèvera pas et ne deviendra plus ferme à moins que votre entraînement ne crée une surcharge « .
« Je recommande de réduire le temps de repos entre les séries à entre 30 secondes et pas plus de 1 minute pour les ascenseurs lourds. Au cours des derniers sets, vous devriez avoir du mal à compléter les répétitions souhaitées. Les exercices tels que les extensions de hanche doivent non seulement être lourds, mais également être terminés jusqu’à l’échec. Cela signifie remplir autant de répétitions que possible dans un ensemble jusqu’à ce que vous ne puissiez pas soulever le poids en toute sécurité. »
Progressez avec vos poids
Pour progresser lorsque vous apprenez à construire un butin ou à développer un muscle, en fait, vous devez le défier! Shannon dit que vous devriez viser à augmenter le poids que vous soulevez toutes les 2 à 4 semaines, car de petits incréments éviteront les blessures.
« Les exercices de machine nécessitent moins d’équilibre et d’habileté et peuvent donc être chargés beaucoup plus lourd, plus rapidement. Essayez de pousser des exercices tels qu’une pression sur les jambes avec des poids plus lourds par rapport à une fente de marche qui nécessite équilibre et coordination « , dit-elle.
Sentez que vous brûlez
Lors de douleurs musculaires le lendemain après une séance d’entraînement peut être une douleur, Shannon dit que c’est un signe révélateur que vous travaillez assez dur. En effet, la douleur musculaire est créée par de petites déchirures de fibres musculaires créées en soulevant des poids à la bonne intensité (soz à l’avance si vous avez du mal à vous asseoir le lendemain). Comment construire un butin? Assorti.
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