Découvrez tout sur la vitamine B3 (niacine), y compris ce qu’elle fait, la quantité dont vous avez besoin, où la trouver et qui pourrait avoir besoin de compléter son alimentation

Écrit par Nic Hopkirk le 5 décembre 2018visé par le Dr Sarah Schenker le 18 décembre 2018

Aperçu

Qu’est-ce que la vitamine B3 et que fait-elle ?

La vitamine B3 – également connue sous le nom de niacine – est l’une des huit vitamines B essentielles. Il aide à libérer l’énergie de la nourriture que nous mangeons, soutient le fonctionnement normal du système nerveux, combat la fatigue et aide également à garder la peau en bonne santé.La 1niacine est soluble dans l’eau, nous devons donc la trouver dans notre alimentation quotidienne. Notre corps fait une petite quantité de niacine, mais nous en tirons la majeure partie de notre nourriture.2 B3 se trouve dans: 3,4

• viande rouge
• poulet
• poisson gras
• œufs
• lait et produits laitiers
• pain
• céréales enrichies pour le petit déjeuner

Une carence en niacine est rare au Royaume-Uni, mais un manque sévère de vitamine B3 peut entraîner une maladie appelée pellagre. Les symptômes comprennent une peau sèche, des démangeaisons (dermatite) et une diarrhée.5

Fonction de la niacine

Que fait la niacine dans le corps?

Comme toutes les vitamines B, la niacine aide à décomposer les graisses et les protéines, convertissant nos aliments en énergie. Il aide à maintenir la peau et le système nerveux en bonne santé, et contribue également à une fonction psychologique normale. La niacine joue également un rôle dans la réduction de la fatigue et de la fatigue.6,7 Il existe deux formes principales de niacine: l’acide nicotinique et la niacinamide (ou nicotinamide). Il a été démontré que l’acide nicotinique aide à réduire le LDL ou le « mauvais » cholestérol et à augmenter les niveaux de HDL ou de « bon » cholestérol.8

De quelle quantité de niacine ai-je besoin?

L’apport nutritionnel de référence (RNI) pour la vitamine B39 est le suivant:

• 2 mg par jour pour les femmes
• 5 mg par jour pour les hommes

Notre corps peut produire de petites quantités de niacine à partir de l’acide aminé tryptophane,10, mais vous devez toujours en tirer suffisamment de votre alimentation tous les jours.

Les enfants ont-ils besoin de niacine?

• Âge 1- garçons; 5 mg, filles; 4,7 mg par jour

• 2-3 garçons; 7,2 mg, filles; 6,6 mg par jour
• 4-6 garçons; 9,8 mg, filles; 9.1 mg par jour
• 7-10 garçons; 12 mg, filles; 11,2 mg par jour
• 11-18 garçons; 16,5 mg, filles; 13,2 mg par jour11

Aliments à base de vitamine B3

Quels aliments sont les meilleures sources de niacine?

Les sources les plus riches en niacine sont les aliments d’origine animale, mais si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez trouver toute la vitamine B3 dont vous avez besoin dans une grande variété d’aliments végétaux.

Les meilleures sources alimentaires de niacine12 comprennent:

• viande, en particulier la viande rouge et le foie
• poissons gras, tels que le maquereau ou le saumon
• volaille
• œufs
• lait et produits laitiers

Les meilleures sources végétales de niacine13 comprennent:

• farine de blé et de maïs
• arachides
• avocat
• pommes de terre
• aliments enrichis tels que les céréales ou les laits végétaux

Carence en niacine

Quels sont les symptômes d’une carence en niacine?

Une carence en niacine est très rare dans la plupart des pays occidentaux, mais les premiers symptômes peuvent inclure:14

• maux de tête
• problèmes de mémoire
• peau sèche
• nausées
• irritabilité

Si elle n’est pas traitée, une carence en niacine peut se transformer en pellagre qui produit une peau douloureuse ou « crue », semblable à un coup de soleil. Il peut également conduire à la démence et peut même être fatal.15

Que se passe-t-il si je consomme trop de niacine?

Il n’est pas possible de faire une surdose de niacine dans votre alimentation, mais vous le pouvez si vous prenez trop de suppléments, par exemple en prenant une multivitamine et un complexe B séparé.

Une trop grande quantité d’acide nicotinique peut provoquer des démangeaisons ou des rougeurs cutanées et, avec le temps, des lésions hépatiques. Il n’y a pas assez de recherches pour montrer ce qui se passe si vous prenez trop de nicotinamide.16le NHS dit que la prise de moins de 17 mg d’acide nicotinique, ou de moins de 500 mg de nicotinamide, par jour n’est pas susceptible de causer des dommages.17

Suppléments de niacine

Quand dois-je prendre un supplément de niacine?

Si vous suivez une alimentation équilibrée avec une large gamme d’aliments, vous devriez obtenir toute la niacine dont vous avez besoin. La niacine est parfois prescrite par les professionnels de la santé pour aider à l’hypercholestérolémie,18 mais parlez-en à votre médecin si vous êtes intéressé à la prendre.

Les enfants devraient-ils prendre un supplément de niacine?

Les enfants devraient pouvoir obtenir toute la niacine dont ils ont besoin de leur alimentation quotidienne.

Les femmes devraient-elles prendre un supplément de niacine pendant la grossesse?

Si vous êtes déficient en vitamine B3 – demandez un test sanguin à votre médecin – un supplément de niacine peut avoir le potentiel d’aider à prévenir les fausses couches ou les problèmes de développement. Mais le NHS ne recommande pas aux femmes enceintes en général de prendre de la vitamine B3.19

Quels sont les avantages potentiels de prendre un supplément de niacine?

Il a été démontré que les vitamines B aident le fonctionnement du cerveau,20 avec la niacine en particulier pour prévenir le déclin cognitif et le développement de la maladie d’Alzheimer.21

Un certain nombre d’études ont montré que certaines vitamines B peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant d’arthrose.22 On ne comprend pas complètement comment, mais la niacinamine peut améliorer la mobilité articulaire et réduire l’inflammation chez les personnes atteintes d’arthrose.23Shop B VitaminsAdvice est à titre indicatif et ne doit pas remplacer les soins médicaux. Veuillez vérifier auprès de votre médecin généraliste avant d’essayer des remèdes.

Sources

1. NHS. Vitamines B et acide folique 2. C’est la première fois. Ligne de santé. 9 Avantages scientifiques de la niacine (vitamine B3)

3. Comme Source 1

4. Christian Nordqvist. Nouvelles Médicales Aujourd’Hui. Pourquoi avons-nous besoin de vitamine B-3 ou de niacine?5. Meilleures pratiques BMJ. Carence en vitamine B3

6. Comme Source 1

7. Autorité Européenne de Sécurité des Aliments. Avis scientifique sur la justification des allégations de santé relatives à la niacine et à la réduction de la fatigue et de la fatigue (ID 47), à la contribution au métabolisme énergétique normal (ID 51), à la contribution aux fonctions psychologiques normales (ID 55), au maintien d’un flux sanguin normal (ID 211) et au maintien d’une peau et de muqueuses normales (ID 4700) conformément à l’article 13, paragraphe 1, du règlement (CE) no 1924/20068. Brun WV. Niacine pour les troubles lipidiques

9. Comme Source 1

10. Fondation britannique pour la nutrition. Vitamines – niacine (acide nicotinique) 11. Santé publique Angleterre. Recommandations diététiques du Gouvernement12. Erica Julson. Ligne de santé. 16 Aliments riches en Niacine (Vitamine B3)

13. Comme ci-dessus, et Source 10

14. Le Service d’Information sur la Santé et les Compléments Alimentaires. Vitamine B3 (niacine)

15. Comme Source 10
16. Comme Source 1
17. Comme Source 1
18. Comme Source 4

19. NHS. La vitamine B3, présente dans la marmite, n’a pas fait ses preuves pour prévenir les fausses couche-ventes20. Kennedy OUI. Les vitamines B et le Cerveau: Mécanismes, Dose et efficacité – A Review21. Morris MC, et coll. La niacine alimentaire et le risque d’incident de la maladie d’Alzheimer et de déclin cognitif22. Versusarthrite. Complexe de vitamines b23. Jonas WB, Rapoza CP, Blair WF. L’effet de la niacinamide sur l’arthrose : une étude pilote