Les fruits sont un aliment fabuleux. C’est riche en nutriments, c’est pratique et cela peut être relativement peu coûteux. Les fruits frais sont portables et s’ils sont entiers, ils ne nécessitent généralement aucune réfrigération. La plupart des fruits sont naturellement faibles en gras, en sodium et en calories et constituent une source de nombreux nutriments essentiels tels que le potassium, les vitamines A et C, le folate et les fibres alimentaires. Le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) recommande aux adultes de consommer au moins 2 à 4 portions de fruits par jour, principalement des fruits entiers.

Manger des fruits ne fournit pas seulement des nutriments essentiels à la santé et au maintien de votre corps. La recherche suggère que les fruits peuvent aider à réduire le risque de diabète, d’obésité, d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de cancer. Les régimes riches en aliments contenant des fibres (comme la plupart des fruits) peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète de type 2, et manger des fruits riches en potassium peut abaisser la tension artérielle. La recherche montre également que, comme les fruits contiennent moins de calories par tasse que les autres aliments, ils peuvent être utiles pour réduire l’apport calorique total.

La principale source de calories dans les fruits provient des glucides. La teneur en glucides et en calories des fruits varie en fonction de la taille de la portion et du type de fruit. Une portion typique de fruits est un fruit frais de petite à moyenne taille, 1/2 tasse de conserve ou 1/4 tasse de fruits secs. Chaque portion de fruits contient environ 15 grammes de glucides et 60 calories. Les calories et les glucides des fruits peuvent s’additionner rapidement.

Cependant, certains fruits sont naturellement plus faibles en calories et en glucides que les fruits typiques. Par exemple, une tasse de rhubarbe fraîche contient 26 calories et 6 grammes de glucides. En revanche, une tasse de raisin contient 110 calories et 29 grammes de glucides.

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Les fruits frais sont une bonne source de fibres alimentaires.La teneur en fibres des fruits varie, certaines baies telles que les mûres et les framboises contenant 8 grammes de fibres par portion d’une tasse. D’autres fruits tels que le raisin, le pamplemousse et le cantaloup ne contiennent que 1 à 2 grammes de fibres par portion. Les pelures comestibles de fruits tels que les pommes, les poires et les pêches constituent une bonne source de fibres insolubles, les fibres alimentaires qui peuvent aider à prévenir la constipation. De nombreux fruits tels que les pommes et les oranges contiennent des fibres solubles, ce qui a permis de réduire le taux de cholestérol sanguin.

Les fruits sont naturellement faibles en matières grasses et en protéines, la plupart contenant moins d’un gramme par portion. Cependant, lorsque les fruits sont transformés en desserts tels que la tarte aux myrtilles ou la glace aux fraises, le plat peut ne plus être faible en gras. Pour réduire votre apport en matières grasses, sélectionnez et préparez soigneusement les aliments contenant des fruits. Par exemple, servez des myrtilles ou des fraises congelées (sans sucre ajouté) sur du yogourt glacé ou un gâteau aux anges.

Tous les fruits sont de bons fruits, mais certains fruits sont plus riches en vitamines et en minéraux que d’autres. Les vitamines antioxydantes telles que la vitamine A, le bêta-carotène et la vitamine C peuvent aider à prévenir le cancer et les effets du vieillissement en neutralisant les radicaux libres, des molécules d’oxygène instables qui peuvent endommager les cellules.

Pour un apport adéquat en vitamines essentielles, inclure au moins un fruit riche en vitamine A (goyave, pastèque, pamplemousse, papaye, cantaloup, abricots, pêches séchées, mandarines, kaki et mangue) et au moins un fruit riche en vitamine C (ananas, prunes, myrtilles, melon miellat, mangue, mandarine, framboises, pamplemousse, mûres, abricots, fraises, oranges, kiwis et pastèque) tous les jours.

Les fruits sont également de bonnes sources de potassium, un minéral qui peut aider à prévenir l’hypertension artérielle et qui est vital pour les personnes qui prennent le type de diurétiques qui augmentent les pertes de potassium. Les fruits riches en potassium comprennent le kiwi, la papaye, le cantaloup, les abricots, les pêches, le melon miel, les bananes et la grenade.

Pour tirer la meilleure valeur nutritive des fruits, faites la plupart de vos choix de fruits entiers ou découpés plutôt que de jus. Pour vous aider à manger plus de fruits, conservez un bol de fruits entiers sur le comptoir ou au réfrigérateur. Achetez des fruits frais en saison quand ils peuvent être moins chers et à leur saveur maximale. Certains fruits, comme les bananes et la plupart des fruits congelés, sont abordables toute l’année.

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Lorsque vous achetez des fruits frais, n’achetez que ce dont vous avez besoin. Même lorsqu’ils sont correctement stockés, les produits sont périssables. Les produits les plus frais contiennent le plus de nutriments. Si vous prévoyez de manger les produits ce jour-là, achetez les fruits mûrs. Sinon, recherchez des produits qui ont besoin d’un peu de maturation. Les fruits frais de saison sont de meilleure qualité et de prix inférieurs. Les fruits hors saison sont généralement plus chers. Un stockage et une manipulation appropriés des fruits frais améliorent la saveur et minimisent la perte de nutriments.

Les fruits en conserve offrent un approvisionnement non périssable de fruits à conserver sur les étagères de votre cuisine, surtout lorsque les fruits frais ne sont pas de saison. Vérifiez les étiquettes de fruits en conserve pour des descriptions telles que « emballé dans ses propres jus”, « emballé dans du jus de fruit”, « non sucré”, « dans du sirop léger » ou « dans du sirop lourd. »Les fruits emballés dans des jus contiennent moins de sucre et de calories que les fruits emballés dans du sirop. Comparez l’étiquette de la valeur nutritive pour la teneur en glucides. Lisez les panneaux d’ingrédients de l’étiquette pour déterminer quand des édulcorants ont été ajoutés. Les fruits en conserve emballés dans du sirop contiendront des quantités plus élevées de glucides par portion que les fruits emballés dans du jus de fruit ou ses propres jus.

Les fruits congelés sont pratiques et moins périssables que les fruits frais, car la congélation retarde la croissance bactérienne. Les fruits congelés sont vendus à la fois en variétés sucrées et non sucrées. Les fruits congelés avec édulcorant ajouté sont le plus souvent emballés avec du sucre sec ou du sirop. Lisez les panneaux de la valeur nutritive et les listes d’ingrédients pour sélectionner les fruits congelés non sucrés et éviter l’ajout de calories et de glucides. Le fruit est le dessert « superstar » de la nature. Inclure deux à quatre portions d’une variété de fruits chaque jour assurera l’apport de nutriments essentiels. Pour les personnes atteintes de diabète, il est important de peser ou de mesurer les portions de fruits pour aider à contrôler la glycémie.

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