Vous pensez devenir végétalien?

Selon le magazine Vegan Life, le nombre de végétaliens au Royaume-Uni a augmenté de 350% au cours de la dernière décennie, le véganisme devenant l’un des choix de vie à la croissance la plus rapide.

Mais suivre un régime végétalien est-il sain et peut-il fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin – surtout si vous vivez avec le diabète? Cela pourrait-il réellement apporter des avantages pour la santé?

Nous partageons les avantages de manger végétalien et explorons comment les personnes atteintes de diabète peuvent le pratiquer en toute sécurité et en toute confiance.

Qu’est-ce que le véganisme ?

Selon la Vegan Society, « le véganisme est un mode de vie qui cherche à exclure, dans la mesure du possible et du possible, toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux à des fins alimentaires, vestimentaires ou autres. Les Végétaliens suivent un régime à base de plantes en évitant tous les aliments d’origine animale tels que la viande (y compris le poisson, les crustacés et les insectes), les produits laitiers, les œufs et le miel – ainsi que des produits comme le cuir et tous les produits testés sur les animaux.

Le magazine Vegan Life rapporte que le mouvement végétalien croît le plus rapidement dans la population plus jeune: près de la moitié (42%) des 542 000 végétaliens au Royaume-Uni sont âgés de 15 à 34 ans, contre seulement 15% qui ont plus de 65 ans.

Les gens choisissent de suivre un mode de vie végétalien pour différentes raisons telles que le bien-être des animaux et la planète. Cependant, un autre facteur qui peut encourager les gens à suivre un régime végétalien est qu’il peut apporter certains avantages pour la santé.

Il est également devenu considérablement plus facile de « devenir végétalien » de nos jours. Il n’y a pas si longtemps, vous deviez faire un voyage spécial dans un magasin d’aliments naturels pour des ingrédients tels que le tofu ou le tempeh, mais maintenant vous pouvez trouver la plupart des produits nécessaires à une alimentation végétalienne saine dans votre supermarché habituel. De plus, de plus en plus de restaurants proposent désormais des options végétaliennes sur leurs menus pour répondre au nombre croissant de personnes.

Avantages pour la santé d’un régime végétalien

Aliments à base de plantes – qui constituent une grande partie d’un régime végétalien il a été démontré que le régime alimentaire, en particulier les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses et les graines, aide au traitement de nombreuses maladies chroniques et est souvent associé à des niveaux inférieurs de diabète de type 2, à une hypertension moindre, à des taux de cholestérol plus bas et à des taux de cancer réduits.

Certaines études montrent également que les végétaliens sont moins susceptibles d’être en surpoids et ont tendance à avoir un pourcentage plus faible de graisse corporelle, ce qui réduira le risque de nombreuses autres maladies.

Les aliments végétaliens sont-ils toujours sains?

Pas nécessairement – même si la plupart des aliments sont naturellement bons pour vous, cela ne signifie pas nécessairement que tous les régimes végétaliens sont sains. Des ingrédients tels que le sel, le sucre et la graisse peuvent encore être ajoutés, ce qui les rend moins sains.

Avec le risque accru de maladie cardiovasculaire (MCV) chez les personnes atteintes de diabète, garder votre poids sous contrôle et réduire la pression artérielle et le cholestérol sanguin sont tous essentiels et les aliments à base de plantes peuvent y contribuer.

Conseils généraux sur une alimentation saine – pour choisir des glucides à grains entiers et faibles en IG plutôt que des options raffinées, pour manger moins de sel, de graisses saturées et de sucre et pour surveiller votre poids – s’appliquent toujours aux personnes suivant un régime végétalien.

Un peu plus de soin et d’attention est nécessaire lors de la planification d’un régime végétalien, en particulier pour les enfants. Lorsque vous vous lancez pour la première fois dans un régime végétalien, vous devez vous assurer qu’il fournira tous les nutriments clés nécessaires à une bonne santé. Parler à un diététicien peut être utile pour vous assurer que votre alimentation est équilibrée.

Les régimes végétaliens conviennent-ils aux personnes atteintes de diabète?

Les régimes végétaliens ont tendance à être moins riches en graisses saturées, plus riches en fibres, en fruits et légumes et en autres substances protectrices comme les composés phytochimiques et les antioxydants – par conséquent, ils correspondent bien aux directives alimentaires actuelles pour les personnes atteintes de diabète.

Il n’y a aucune raison pour que vous ne choisissiez pas de suivre un régime végétalien si vous le souhaitez, mais il est important de discuter de la question avec votre équipe de diabétiques si vous avez des questions ou des préoccupations.

Le faire fonctionner pour vous

Avant de vous lancer dans un régime végétalien, il est utile de faire vos recherches. La Vegan Society est une excellente source d’informations avec de nombreux conseils et astuces utiles.

Que vous soyez prêt à devenir complètement végétalien, ou que vous souhaitiez commencer par augmenter les repas à base de plantes dans votre alimentation, ou supprimer progressivement la viande ou les produits laitiers, il y a quelques aspects importants à considérer.

Ci-dessous, nous avons énuméré quelques considérations particulières concernant la façon de maintenir une alimentation saine et équilibrée.

Maintenir une bonne nutrition

Consommer suffisamment de protéines est une préoccupation pour de nombreux nouveaux végétaliens. Cependant, ce n’est peut-être pas un problème aussi important que nous le prévoyons. La plupart d’entre nous mangent beaucoup plus de protéines que ce dont notre corps a besoin, et il existe de nombreux aliments végétaliens qui sont de bonnes sources de protéines:

• noix, graines et la plupart de leurs beurres (par exemple, noix de cajou, tahini, arachide, amande et Brésil)
• haricots et légumineuses (par exemple, haricots, pois chiches et lentilles)
• laits végétaux (par exemple, soja, amande et chanvre)
• quinoa
• produits au soja (par exemple, tofu, fromage de soja et lait de soja)
• Quorn végétalien.

Il y a généralement plus de glucides dans les sources de protéines végétales, il est donc possible que votre apport en glucides augmente lorsque vous passez à un régime végétalien. Cependant, vous pouvez toujours surveiller vos portions et toujours rechercher des options à faible indice glycémique (IG) et choisir des aliments riches en fibres. L’IG est une mesure de la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés – plus ils sont rapides, plus l’IG est élevé.

Vitamines

Le corps a besoin de vitamine B12 pour maintenir un sang sain et un système nerveux sain. Nous obtenons de la vitamine B12 dans les aliments, mais elle ne se trouve que naturellement dans les produits d’origine animale. Cependant, de nombreux aliments végétaliens sont enrichis en B12 pour compenser cela. La Vegan Society vous recommande de manger un aliment enrichi en B12 à chaque repas ou de prendre un supplément contenant au moins 10 microgrammes de B12 chaque jour afin de rester en bonne santé. Les aliments enrichis et / ou les suppléments sont les seules sources fiables de B12 dans un régime alimentaire à base de plantes.

Les aliments végétaliens enrichis en B12 comprennent:

• quelques laits végétaux et yaourts
• quelques céréales pour le petit déjeuner
• quelques tartinades
• extrait de levure.

Calcium

Il est également important de s’assurer qu’un régime végétalien contient suffisamment de calcium, ce qui est important pour des os solides. Le calcium est nécessaire tout au long de la vie, mais en particulier pendant la croissance des os jusqu’à l’âge de 25 ans environ. vous devriez choisir des alternatives laitières, telles que les laits à base de plantes et les yaourts enrichis en calcium.

Les aliments végétaliens enrichis en calcium comprennent:

• amandes
• oranges
• chou frisé
• haricots rouges
• pois chiches
• tahini
• certains aliments enrichis (par exemple, les pains complets).

Vous avez peut-être entendu dire que les épinards sont une bonne source de calcium. Malheureusement, bien qu’il contienne du calcium, il contient également des produits chimiques qui se lient au calcium et le rendent donc difficile à absorber pour le corps. Ne laissez pas cela vous empêcher de manger des épinards, car il contient encore beaucoup d’autres bonnes choses.

Autres nutriments

Oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont utiles dans le traitement et la prévention des maladies cardiaques. Comme les personnes atteintes de diabète ont un risque accru de maladie cardiaque, elles peuvent bénéficier de l’inclusion d’oméga-3 dans leur alimentation. Cela peut cependant être plus difficile lorsque vous suivez un régime végétalien.

Les sources végétaliennes d’oméga-3 comprennent:

• huile de lin et de colza
• noix
• aliments à base de soja (par exemple, lait de soja, tofu et noix).

Ces sources ne sont pas aussi bonnes que les poissons gras, il est donc important de les inclure régulièrement afin d’obtenir des quantités adéquates d’acides gras oméga-3. Vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément, mais assurez-vous d’en choisir un qui convient aux végétaliens.

Fer

Comme la viande est riche en fer, certaines personnes suivant un régime végétalien peuvent craindre de ne pas pouvoir en tirer suffisamment de leur nourriture.

Il existe de bonnes sources de fer végétaliennes, notamment:

• pain
• céréales pour le petit déjeuner
• légumes vert foncé
• noix
• fruits secs
• haricots et légumineuses.

Consommer plus de fruits et légumes peut également aider car ils sont riches en vitamine C, ce qui augmente la quantité de fer que votre corps absorbe.

Sélénium

Le sélénium est un autre nutriment essentiel et constitue une partie importante de nombreuses enzymes (substances qui accélèrent les réactions dans notre corps). Le sélénium a tendance à être riche en noix du Brésil, ce qui peut être une bonne source.

Bien qu’il soit important de ne pas manger trop de sélénium, vous voudrez peut-être envisager un supplément car les sources végétaliennes peuvent être difficiles à trouver. Parlez à votre équipe de soins de santé, à un diététicien ou à un pharmacien des suppléments appropriés.

Iode

Les hormones thyroïdiennes (qui contrôlent la vitesse de fonctionnement des cellules de votre corps) sont fabriquées avec de l’iode. Les sources à base de plantes ne sont pas une option fiable et de nombreux laits à base de plantes ne sont actuellement pas enrichis, vous devrez donc peut-être envisager un supplément. Parlez à votre équipe de soins de santé.

Zinc

Le zinc nous aide à lutter contre l’infection, ainsi que d’autres fonctions. Vous pouvez obtenir suffisamment de zinc en mangeant un régime végétalien varié qui comprend des haricots et des légumineuses, des noix et des graines de tofu, des céréales et du pain complet.

Votre diabète et vos choix alimentaires

Si vous envisagez un régime végétalien – pour votre santé, votre mode de vie ou à d’autres fins –, il est possible de vous assurer qu’il est à la fois sain et équilibré. En plus d’offrir un certain nombre d’avantages potentiels pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète, la bonne nouvelle est qu’il n’a jamais été aussi facile de commencer.

Recettes végétaliennes

Où que vous soyez dans votre voyage, du véganisme complet à la simple réduction des produits d’origine animale et à l’augmentation des repas à base de plantes, voici une sélection de délicieuses recettes à essayer:

• Quinoa de style andin

• Salade de carottes et de cumin

• Strudel aux pommes

• Saag aloo

• Goujons au tofu

• Pouding au riz à la noix de coco

• Channa dahl

• Gado gado

• Tajine de légumes

• Pommes de terre en couches

• Risotto aux champignons sauvages

• Barres énergétiques granola

• Soupe Mulligatawny

• Abricot porridge

• Salade de tomates et d’olives

• Brochettes de tofu fumé

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