Créer un régime de combustion des graisses pour les hommes est plus facile que vous ne le pensez lorsque vous avez les bons outils en main. Vous serez surpris d’apprendre comment des changements simples dans votre routine quotidienne entraînent des changements radicaux dans la composition corporelle. Savoir comment structurer votre alimentation, choisir des aliments qui brûlent les graisses et des séances d’entraînement complètes pour la perte de graisse vous aident à atteindre le corps maigre que vous désirez!

Façons d’induire la combustion des graisses

Il existe plusieurs façons d’améliorer la capacité de votre corps à brûler les graisses. Les exemples incluent:

#1 Créer un déficit calorique

Brûler plus de calories que ce que vous consommez met votre corps en mode de combustion des graisses. Vous pouvez créer ce déficit calorique en augmentant vos dépenses caloriques, en réduisant votre apport calorique, ou les deux! Visez à brûler au moins 500 calories de plus que ce que vous mangez quotidiennement en:

• Entraînez-vous au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine
• Augmentez les activités de la vie quotidienne (prenez les escaliers par rapport à l’ascenseur, faites du travail dans la cour, promenez le chien, etc.)
• Coupez les boissons alcoolisées
• Éliminez les boissons sucrées et autres sucreries
• Augmentez la consommation de fruits et de légumes
• Coupez les glucides raffinés, tels que le pain blanc et le riz blanc

Il est assez facile de créer un déficit de 500 calories en modifiant simplement vos habitudes quotidiennes. Couper l’alcool ou les sodas seuls pourrait faire l’affaire, car chacune de ces boissons fournit 100 à 150 calories (ou plus) en une seule portion. Vous pouvez également éliminer une portion de 500 calories d’une grande commande de frites de restauration rapide.

Vous pourriez avoir besoin de 1 500 à 1 800 calories par jour pour perdre du poids et de la graisse corporelle, suggère le National Heart, Lung, and Blood Institute, ou un peu plus de calories si vous vous entraînez souvent. Par exemple, si votre apport habituel est de 3 000 calories, visez plutôt 2 000 à 2 500 calories par jour.

#2 Réduire les glucides et stimuler les graisses saines

Réduire votre consommation de glucides aide à mettre votre corps dans un état de cétose, c’est-à-dire lorsqu’il brûle principalement des graisses comme carburant au lieu de glucides. Alors que l’Institut de médecine recommande aux adultes de manger au moins 130 grammes de glucides par jour, de nombreux adultes consomment beaucoup plus de glucides que cela.

Parce que les régimes cétogènes se concentrent sur la combustion des graisses par rapport aux glucides comme carburant, visez à réduire votre consommation totale de glucides et à augmenter les graisses saines pour le cœur telles que:

• Huiles végétales
• Huile de poisson
• Olives
• Avocats
• Beurres de noix
• Noix
• Graines

La raison pour laquelle cette méthode fonctionne pour la perte de graisse est que les graisses alimentaires augmentent la satiété ou vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Continuez également à manger des aliments riches en protéines comme les viandes maigres, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le tofu, les laits végétaux, les shakes protéinés, le fromage cottage faible en gras et le yogourt grec.

Les glucides que vous mangez doivent provenir de sources riches en fibres, telles que les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers. Éliminez les glucides raffinés présents dans le pain blanc, les craquelins, les bagels blancs, le riz blanc, les pâtes régulières, les céréales sucrées et autres friandises sucrées.

#3 Entraînements complets pour brûler les graisses

L’entraînement par intervalles à haute intensité et l’entraînement en circuit (qui combine l’exercice cardio avec l’entraînement en force) sont parmi les meilleurs entraînements pour brûler les graisses pour les hommes. Le projet Fit Father propose de nombreux exercices de renforcement musculaire et de combustion des graisses pour les gars de plus de 40 ans, et propose même des séances d’entraînement gratuites pour vous aider à démarrer votre voyage de perte de graisse! Visez à travailler au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine et augmentez légèrement l’exercice cardiovasculaire pour de meilleurs résultats de perte de graisse. Combinez les séances d’entraînement du projet Fit Father avec un régime qui brûle les graisses pour obtenir le corps maigre que vous désirez!

#4 Essayez des formes de jeûne intermittent

Le jeûne intermittent, ou éviter de manger à certains moments de la journée, peut être une stratégie efficace de combustion des graisses. Cependant, vous voudrez peut-être éviter de jeûner toute une journée afin de ne pas ressentir la fatigue physique et mentale qui y est associée. Des études montrent que manger uniquement pendant une fenêtre de 8 heures chaque jour combinée à un entraînement en résistance aide à réduire la graisse corporelle et à maintenir la masse musculaire maigre chez les hommes.

À quoi ressemble un régime qui brûle les graisses

Un régime qui brûle les graisses se compose de plusieurs composants qui font du succès. Essayez les conseils suivants lorsque vous créez votre propre régime qui brûle les graisses!

#1 Buvez de l’eau le matin et avant les repas

Le matin, lorsque vous vous réveillez pour la première fois, vous risquez d’être déshydraté après 7 à 9 heures de sommeil sans liquide. Au lieu de prendre des aliments pour le petit déjeuner au réveil, choisissez plutôt de l’eau pour relancer votre métabolisme et stimuler votre énergie.

Essayez de boire 2 à 4 tasses d’eau au réveil pour commencer à brûler les graisses. Cela vous aide également à vous sentir rassasié, ce qui facilite la consommation de moins pendant les repas.

Un autre conseil de régime pour brûler les graisses à essayer est de boire au moins 2 tasses d’eau 30 minutes avant chaque repas. Des études montrent que cette stratégie de perte de poids vous aide à manger moins de calories au moment des repas.

#2Concentrez-vous sur les légumes non féculents

Les légumes (ou les légumes plus les fruits) devraient constituer la majorité de votre assiette à chaque repas. Remplissez la moitié de chaque assiette de légumes non féculents pour vous remplir et contrôler les calories pour brûler les graisses.

Des exemples de légumes non féculents comprennent les épinards, les autres légumes à feuilles, les tomates, les concombres, le brocoli, le céleri, les asperges, le brocoli, le chou-fleur, les haricots verts, les poivrons et les champignons.

La fibre des légumes contribue à la perte de poids et de graisse, selon de nombreuses études. Donc, peu importe le nombre de calories que vous mangez par jour, concentrez-vous sur les légumes!

#3 Prioriser les protéines

Les protéines augmentent la satiété, stimulent votre métabolisme et vous aident à maintenir la masse musculaire maigre tout en brûlant les graisses. Remplissez un quart de chaque assiette d’aliments riches en protéines tels que: poulet grillé, dinde, poisson, fruits de mer, œufs, fromage cottage faible en gras, yogourt grec non gras, laits végétaux ou smoothies protéinés en poudre.

#4 Choisissez des amidons riches en fibres

Les amidons riches en fibres et à combustion lente alimentent votre corps, vous donnent de l’énergie et aident à stimuler la satiété lorsque la perte de graisse est votre objectif. Remplissez environ un quart de chaque assiette d’amidons sains, tels que des patates douces avec la peau, des haricots noirs, des pois, des lentilles, d’autres légumineuses, du maïs et des grains entiers.

#5N’oubliez pas les graisses saines

Dans le cadre d’un régime qui brûle les graisses, complétez chaque repas avec une graisse saine en:

• Ajouter des tranches d’avocat aux soupes, salades, viandes grillées et omelettes
• Cuire avec de l’huile d’olive ou d’autres huiles végétales
• Garnir de flocons d’avoine, d’autres grains entiers, de fromage cottage, de yogourt grec et de salades aux noix ou aux graines
• Ajouter du beurre de noix ou de l’huile de noix de coco aux smoothies protéinés
• Manger des olives en collation ou les ajouter aux soupes et salades
• Prendre un supplément d’huile de poisson ou d’acides gras oméga-3 végétaliens

Ces graisses nutritives stimulent la satiété, vous gardent rassasié plus longtemps, aident à réduire les fringales de sucre – et sont saines pour votre cerveau, votre peau, vos ongles, vos cheveux et votre cœur!

Aliments à éviter

De nombreux aliments sains font bien partie d’un régime qui brûle les graisses, tandis que d’autres peuvent entraver la perte de graisse. Les aliments à éviter lorsque la combustion des graisses est votre objectif comprennent:

#1 Viandes transformées

Les viandes transformées sont souvent riches en sodium, en conservateurs, en graisses et en calories – et peuvent augmenter le risque de certains cancers. Pour maximiser la combustion des graisses, évitez les hot-dogs, les viandes coupées à froid, le bacon ordinaire, les saucisses, le bologne et le jambon.

#2 Alcool

Les boissons alcoolisées sont chargées en calories, contenant 7 calories par gramme, mais fournissent peu ou pas de nutriments essentiels. Les calories d’alcool sont stockées sous forme de graisse dans votre corps, et la consommation d’alcool augmente le risque de développer certains cancers. Couper l’alcool de votre alimentation est l’une des meilleures (et des plus faciles) stratégies de combustion des graisses et de perte de poids!

#3 Boissons sucrées

Les boissons sucrées sont souvent riches en calories mais ne vous aident pas à vous remplir. En fait, ces boissons vous laissent souvent envie de plus de sucre. Remplacez les boissons sucrées (boissons énergisantes, boissons pour sportifs, limonade, thé sucré, soda, etc.) avec du thé vert, du café noir ou de l’eau pour obtenir les meilleurs résultats de combustion des graisses possibles.

#4 Boissons diététiques

Les boissons diététiques peuvent être aussi mauvaises que les boissons sucrées en matière de perte de poids et de graisse.
Bien que les preuves soient quelque peu contradictoires, des études montrent que les sodas diététiques et autres boissons sucrées artificiellement peuvent induire des envies de sucre en raison de leur goût sucré (bien qu’ils soient sans calories).

D’autres études ont révélé que les adultes en surpoids et obèses qui consomment des boissons diététiques compensent en consommant plus de calories provenant d’aliments solides.

#5 Bonbons

Nix biscuits, gâteaux, glaces, beignets, bonbons et autres friandises sucrées lors d’un régime qui brûle les graisses. Le sucre ajoute des calories supplémentaires à votre plan de repas, mais ne fournit pas de nutriments sains ni ne vous remplit comme le font les amidons riches en fibres, les protéines et les graisses nutritives. Essayez plutôt de remplacer les friandises sucrées par des fruits riches en fibres.

#6 Glucides raffinés

Les glucides raffinés sont des aliments que vous devez éviter lorsque la perte de graisse est votre objectif. Évitez le pain blanc, le pain ordinaire, les pâtes, le riz blanc, les petits pains, les tortillas blanches, les bagels blancs, les produits de boulangerie et autres articles similaires. Choisissez plutôt des grains entiers et des légumes ou des fruits féculents.

#7 Aliments frits

Les aliments frits contiennent des graisses, des calories et des glucides supplémentaires qui se déplacent souvent directement jusqu’à la taille. Évitez le poulet frit, le steak frit au poulet, les frites, les bâtonnets de mozzarella et d’autres aliments frits pour maximiser les résultats de combustion des graisses.

#8 Aliments préemballés

Les aliments préparés et préemballés sont souvent hautement transformés et chargés de sodium, d’autres conservateurs, de sucre et de calories supplémentaires.

Malheureusement, ces aliments sont généralement moins riches en protéines et en fibres que les aliments non transformés. Optez plutôt pour des aliments entiers pour atteindre et maintenir le physique maigre que vous désirez.

#9 Aliments au restaurant

Il peut être difficile de perdre des kilos et de brûler des graisses au restaurant en raison des ingrédients cachés et des calories présentes dans les aliments au restaurant.

Les restaurants de restauration rapide sont particulièrement problématiques, mais des études montrent que des voyages fréquents dans des restaurants assis sont également associés à des indices de masse corporelle (IMC) plus élevés. Cuisinez à la maison si possible si la perte de graisse est votre objectif.

#10CERTAINES poudres et barres de protéines

Les poudres et barres de protéines peuvent être des ajouts sains aux plans de repas pour brûler les graisses, mais faites attention aux sucres ajoutés présents dans certains de ces produits. Vérifiez les étiquettes de la valeur nutritive et recherchez des suppléments protéiques contenant moins de 5 grammes de sucre par portion.

Exemples de menus de combustion des graisses pour hommes

Suivre les exemples de menus de combustion des graisses ci-dessous vous aidera à commencer votre voyage vers un physique plus maigre et plus musclé. La taille des portions variera en fonction de vos dépenses quotidiennes en calories, de votre taille, de votre âge, de votre composition corporelle et de vos objectifs de gestion du poids.

Jour #1

Petit déjeuner

• 2 œufs durs: 144 calories
• 1/2 tasse de fraises tranchées: 25 calories
• 1/2 tasse de farine d’avoine cuite: 150 calories
• 1/3 once d’amandes tranchées: 44 calories
• Café: 3 calories

Total: 366 calories
Collation

• 1 1/2 tasse de lait écrémé ou de lait végétal: 120 calories
• 1 boule de poudre: 115 calories
• 1/2 d’une banane: 55 calories
• 2 cuillères à café de beurre d’arachide: 60 calories

Total: 350 calories
Déjeuner

• 3 onces de thon léger en conserve: 99 calories
• 1 1/2 cuillères à soupe de mayonnaise à l’huile d’avocat: 67 calories
• 2 tranches de pain multigrain: 140 calories
• 1 1/2 tasse de tomates cerises: 40 calories

Total: 346 calories
Collation

• 1 tasse de fromage cottage faible en gras: 163 calories
• 1/2 tasse de myrtilles: 42 calories
• 3/4 once de noix: 135 calories

Total: 340 calories
Dîner

• 3 onces de poulet grillé: 125 calories
• 1/2 tasse de quinoa cuit: 111 calories
• 1 tasse d’asperges grillées: 40 calories
• 2 cuillères à café d’huile d’olive: 80 calories

Total: 356 calories
Total quotidien: 1 758 calories

Jour #2

Petit déjeuner

• Une omelette de 3 œufs à base de 1 tasse d’épinards crus et 1/8 tasse de fromage feta: 273 calories
• 1/2 tasse de melon miellé en cubes: 32 calories
• 1/2 récipient de yogourt grec non gras: 50 calories

Total: 355 calories

Collation

• 1 1/2 tasse de lait écrémé ou de lait végétal: 120 calories
• 1 boule de poudre: 115 calories
• 1/2 tasse de fraises: 25 calories
• 2 cuillères à café de beurre d’amande: 65 calories

Total: 325 calories

Déjeuner

• 3 onces de poisson-chat grillé: 122 calories
• 2 tasses de légumes-feuilles garnies de 1 once de graines de tournesol: 181 calories
• 1 1/2 cuillères à soupe de vinaigrette à base d’huile: 53 calories

Total : 356 calories

Collation

• 1 tasse de bâtonnets de carottes: 50 calories
• 1/4 tasse de houmous nature: 145 calories
• 1 bâtonnet de fromage réduit en gras: 45 calories

Total: 240 calories

Dîner

• 3 onces de dinde cuite au four: 125 calories
• 1/2 tasse de riz sauvage cuit: 83 calories
• 1 tasse de courgettes sautées dans 2 cuillères à café d’huile d’olive: 107 calories
• 1/4 tasse d’avocats tranchés: 58 calories

Total: 373 calories

Total quotidien: 1 649 calories

Raisons de Rejoindre un Programme de Perte de poids pour Brûler les graisses

Lorsque la combustion des graisses est votre objectif, rejoindre un programme de gestion du poids sain peut vous aider! Le projet Fit Father 30X est un programme de mode de vie sain conçu pour les papas occupés de plus de 40 ans et a aidé des milliers d’hommes à atteindre leur objectif de poids et leur physique souhaité. Non seulement cela, ces hommes maintiennent des modes de vie sains pour la vie!

Le programme FF30X vous guide étape par étape dans le processus de bien manger, de terminer des séances d’entraînement pour brûler les graisses et d’adopter d’autres habitudes saines afin que vous puissiez atteindre le corps maigre que vous désirez. Essayez FF30X aujourd’hui ou commencez par le projet Fit Father:

• Plan de repas gratuit d’une journée
• Entraînement gratuit de combustion des graisses
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Le soutien motivationnel d’experts en santé, de recettes nutritives et d’entraînements personnalisés que vous recevrez après avoir rejoint FF30X vous amènera au niveau supérieur!