La thérapie Viniyoga de Gary Kraftsow vous aide à soulager le stress et les tensions dans le cou, les épaules et le dos et vous montre comment adapter les poses pour la guérison.

La technologie moderne offre d’innombrables avantages — c’est une source d’information et d’inspiration sans cesse croissante; elle nous permet de rester facilement connectés à nos proches. Mais le fait demeure, beaucoup d’entre nous passent des heures assis devant nos ordinateurs et penchés sur nos téléphones portables et nos tablettes, et les mouvements répétitifs que ces appareils numériques exigent peuvent causer des tensions au cou et aux épaules. Apprendre à bouger de manière à réaligner notre posture aide à libérer cette tension et favorise des schémas de mouvement plus fonctionnels. La séquence suivante vous aidera à soulager vos douleurs au cou et aux épaules.

Conseils pratiques

1. Coordonnez votre respiration au mouvement. La respiration doit être un moyen pour vous aider à créer et à ressentir le mouvement de votre colonne vertébrale. Cela facilite la rééducation neuromusculaire, ce qui vous permet de transformer les schémas de mouvement dysfonctionnels.
2. Assurez-vous que les postures vous servent, le praticien. Plutôt que de maîtriser ces postures, votre objectif est de les utiliser comme un outil pour mieux comprendre ce qui se passe dans votre corps, puis de les adapter pour créer un changement fonctionnel pour le mieux. Ces poses n’ont de valeur que si elles vous servent comme vous pratiquez.

Pose facile

Sukhasana

Asseyez-vous confortablement avec votre colonne vertébrale étendue, approfondissant progressivement votre inspiration et allongeant votre expiration. À l’inspiration, sentez votre poitrine se dilater; à l’expiration, sentez votre nombril s’attirer vers votre colonne vertébrale. Prenez 12 respirations ici.

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Pose de foudre, variation asymétrique

Vajrasana

Tenez-vous à genoux avec votre bras gauche au-dessus de la tête et le dos de votre main droite reposant sur votre sacrum. En expirant, penchez-vous en avant, balayez votre bras gauche derrière votre dos et tournez la tête vers la droite; posez le côté gauche de votre visage ou de votre tête sur votre tapis, selon la disponibilité. Vos fesses doivent être plus hautes que vos hanches et la majeure partie de votre poids corporel doit reposer sur vos jambes. Lors d’une inspiration, balayez largement votre bras droit et tournez la tête vers le centre lorsque vous revenez à vous tenir debout sur vos genoux. Répétez de l’autre côté. Faites 4 tours au total, en vous rappelant d’alterner les côtés.

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Pose de Cobra, variation

Bhujangasana

Allongez-vous sur votre ventre, tournez la tête vers le bas pour la gauche, et croisez vos mains sur votre sacrum, paumes vers le haut. Lors d’une inspiration, utilisez vos muscles du haut du dos pour soulever votre poitrine tout en balayant simultanément votre bras gauche large et vers l’avant, en pliant votre coude et en plaçant le bord de votre main gauche contre votre front (comme pour saluer), la tête tournée vers le centre. Lors d’une expiration, abaissez votre poitrine tout en balayant votre bras gauche, en retournant votre main vers votre sacrum et en tournant la tête vers la droite.
Faites 4 tours au total, en vous rappelant d’alterner les côtés.

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Pose de l’Oie rouge

Cakravakasana

Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos épaules au-dessus de vos poignets, et vos hanches au-dessus de vos genoux. Lors d’une inspiration, éloignez votre poitrine de votre ventre, en aplatissant le haut de votre dos tout en tirant vos omoplates l’une vers l’autre. En expirant, contractez doucement votre ventre et arrondissez le bas du dos sans effondrer votre poitrine sur votre ventre. Ramenez vos hanches en arrière et vers vos talons lorsque vous pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers vos cuisses et votre front vers le sol. Conseil: Laissez votre poitrine s’abaisser vers vos cuisses avant que vos hanches ne se déplacent vers vos talons. Répétez 6 à 8 fois.

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Se pencher vers l’avant

Uttanasana

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur tes fesses. En expirant, penchez-vous en avant, glissez vos mains sur le dos de vos jambes, amenez votre poitrine vers vos cuisses et repliez votre menton. Lors d’une inspiration, dirigez-la avec la poitrine en l’éloignant du ventre et soulevez légèrement votre menton. Amenez votre torse à mi-hauteur et vos mains le long des genoux et serrez vos omoplates ensemble. Lors d’une expiration, pliez-vous, faites glisser vos mains vers vos talons et détendez vos lames tout en repliant votre menton. Répétez 4 fois. Inspirez de nouveau à la position debout.

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Pose en Triangle Étendu, variation

Utthita Trikonasana

Stand avec vos pieds écartés plus larges que vos épaules, le pied gauche s’est avéré
à un angle de 90 degrés. Lors d’une inspiration, étendez vos bras pour qu’ils soient parallèles au sol. En expirant, pliez-vous latéralement vers la gauche, en gardant vos épaules dans le même plan que vos hanches. Placez votre main gauche sous votre genou gauche en tournant la tête vers votre pied gauche. Gardez vos bras alignés, le bras gauche pointant vers le bas vers le pied gauche et le bras droit pointant vers le ciel. Lors d’une inspiration, balayez votre bras droit et avancez vers votre oreille droite, en tournant la tête vers la paume droite. Lors d’une expiration, balayez votre bras droit vers la position précédente (alignée avec le bras gauche) tout en tournant la tête pour regarder votre pied gauche. Répétez ce mouvement du bras 4 fois au total, en tournant alternativement la tête vers le haut pour regarder vers votre main droite à chaque inspiration et vers le bas pour regarder votre pied gauche à chaque expiration. Inspirez pour rester debout, puis répétez de l’autre côté.

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Pose de foudre

Vajrasana

Venez à genoux avec les deux bras au-dessus. En expirant, serrez votre ventre et arrondissez votre bas du dos en vous penchant vers l’avant, en balayant vos bras vers le bas et derrière votre dos, en posant vos mains sur votre sacrum, paumes vers le haut. Amenez votre poitrine vers vos cuisses et votre front vers le sol. Lors d’une inspiration, menez avec votre poitrine et balayez vos bras, en aplatissant le haut du dos pour revenir à la position de départ. Répétez 6 à 8 fois.

Conseil de pratique: Lorsque vous vous repliez vers l’avant, amenez votre poitrine vers vos cuisses avant que vos fesses n’atteignent vos talons.

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Torsion assise facile

Sukhasana Parivrtti

Asseyez-vous les jambes croisées et la colonne vertébrale dressée. Placez votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite sur le sol derrière vous, le bras droit tourné à l’extérieur et les doigts pointés loin de votre sacrum. Lors d’une expiration, tournez votre torse vers la droite tout en tournant la tête dans la même direction. Reste ici et inspire. À l’expiration suivante, continuez à tourner vos épaules à droite pendant que vous tournez la tête à gauche. Lors d’une inspiration, étendez votre colonne vertébrale verticalement, en détordant très légèrement. À chaque expiration ultérieure, penchez doucement la tête vers l’épaule gauche, en étirant davantage le côté droit du cou. Continuez pendant 8 respirations au total, puis répétez de l’autre côté.

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Virage en avant assis

Paschimottanasana

Asseyez-vous les jambes en avant, le dos droit et les mains sur les cuisses (A). Lors d’une expiration, pliez légèrement les genoux en vous repliant vers l’avant, en faisant glisser vos mains sur vos jambes vers vos pieds et en amenant votre poitrine vers vos cuisses tout en repliant votre menton à un angle de 45 degrés (B). Lors d’une inspiration, gardez vos épaules détendues et les omoplates tirées l’une vers l’autre pendant que vous soulevez votre poitrine, le menton se soulevant légèrement (C). En expirant, abaissez votre torse vers vos jambes, en repliant le menton (B). Répétez 4 fois, en revenant à la position de départ (A) sur une inspiration.

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Pose à deux pieds

Dvipada Pitham

Allongez-vous sur le dos avec vos bras étendu le long du sol sur vos côtés, paumes vers le bas. Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches et confortablement près de vos os assis. Lors d’une inspiration, appuyez sur vos pieds; en gardant votre menton rentré, élevez votre bassin jusqu’à ce que votre cou s’aplatisse doucement sur le sol. En expirant, détendez votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, en abaissant lentement votre bassin jusqu’à la position de départ. Répétez 6 fois.

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Pose des Genoux à la poitrine

Apanasana

Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés vers la poitrine, les pieds sur le sol. Placez une main sur chaque genou. Lors d’une expiration, tirez vos cuisses doucement mais de manière pro-gressive vers votre poitrine, en appuyant le bas du dos dans le tapis. Gardez vos épaules détendues et votre menton légèrement rentré. En inspirant, redressez vos bras et revenez à la position de départ. Répétez 8 fois.

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Pose de cadavre

Savasana

Allongez-vous à plat sur le dos, les bras confortablement posés à vos côtés, paumes vers le haut et jambes légèrement écartées. Fermez les yeux et laissez votre corps se détendre complètement. Gardez votre esprit détendu et attentif aux sensations dans votre corps. Reposez-vous ici pendant un minimum de 3 à 5 minutes.

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À propos de Nos Pros

Gary Kraftsow, le fondateur et directeur de l’American Viniyoga Institute (AVI), est un pionnier dans le domaine du yoga depuis plus de 40 ans. Il a écrit deux livres, Yoga pour le bien-être et Yoga pour la Transformation, et a produit quatre DVD de thérapie Viniyoga. À travers l’AVI, Kraftsow propose des ateliers et des cours de formation pour les professeurs de yoga et les thérapeutes de yoga, ainsi que pour ceux qui souhaitent approfondir leur pratique personnelle. En savoir plus sur viniyoga.com .

Le mannequin Evan Soroka est professeur de Viniyoga E-RYT 500 et thérapeute de yoga à Aspen, Colorado.