Un programme d’entraînement pour les débutants du marathon qui fournira un plan équilibré devrait examiner les deux composantes de la course de longue distance: la forme cardiovasculaire et la résilience musculo-squelettique (la capacité de votre muscle et de votre squelette à rebondir). À mesure que la distance de course augmente, il y a un facteur de résilience musculo-squelettique beaucoup plus important qu’une composante de fitness cardiovasculaire. En d’autres termes, si vous allez courir des courses courtes et rapides, vous avez besoin de la capacité d’acheminer l’oxygène de l’atmosphère vers vos mitochondries aussi vite que possible.

Si vous prévoyez de courir toute la journée, vous devez être capable de tolérer les forces de compression et de réaction au sol sur votre système musculo-squelettique. Un marathon s’inscrit dans un juste milieu qui remet en question les deux composantes. Alors que certains coureurs d’élite mettent leur système cardiovasculaire à la limite pendant deux heures, ceux d’entre nous qui prennent deux fois plus de temps ressentiront probablement le stress dans nos articulations et nos muscles au cours des six derniers kilomètres.

Ce programme d’entraînement comportera trois courses par semaine ainsi que deux jours d’entraînement croisé et deux jours de repos. Les trois jours de course consisteront en une course courte / rapide, une course moyenne et une longue course. Choisissez vos jours comme vous le souhaitez, assurez-vous simplement d’avoir une journée de repos de chaque côté de la longue journée. Le cross-training peut être du vélo, de la natation, des cours d’aérobic ou de la randonnée, en mettant l’accent sur le déplacement d’une manière différente de la course à pied.

Courses courtes

La journée de course courte sera une course de trois ou quatre kilomètres, avec un accent sur le stress cardiovasculaire. Faites-les sur le tapis roulant afin de pouvoir ajuster facilement votre allure et votre altitude. Commencez par un échauffement de cinq minutes à environ 5,5 mi / h à 0% d’inclinaison.

À la sixième minute, passez à 6 mi/ h pendant le reste des 10 premières minutes. Pendant les 20 minutes restantes, augmentez la vitesse d’un dixième de mi / h par minute. Au moment où vous avez terminé avec 3 miles, vous irez environ 8,0 mph. Évidemment, vous pouvez ajuster votre vitesse si vous êtes plus rapide ou plus lent que moi.

Un autre type de course courte est une course de côte. Commencez par un échauffement de 5,5 mi / h de cinq minutes, puis passez à 6 mi / h pendant cinq minutes. À la marque de 10 minutes, augmentez l’angle de.5 pour cent toutes les minutes pendant 10 minutes, puis diminuez l’inclinaison toutes les minutes pendant 10 minutes. À la vitesse ou à l’inclinaison maximale, vous devriez avoir l’impression que votre taux d’effort perçu est de 9/10.

Course de moyenne distance

La journée de course de moyenne distance peut être à l’extérieur ou sur un tapis roulant. Le but de cette course est de combler le court et le long terme. Vous devez courir à un rythme confortable, mais pas capable d’avoir une conversation facile. Cette course devrait vous faire du bien et vous donner confiance sur le fait que vous êtes capable de courir pendant une heure ou plus sans vous évanouir. Vous ne devriez pas avoir besoin de nutrition, mais vous voudrez peut-être boire de l’eau lorsque le temps dépasse une heure. Si vous courez sur un tapis roulant au gymnase, ils ne vous permettront généralement pas d’aller au-delà d’une heure. J’aime diviser la course en deux sections avec une promenade jusqu’à la fontaine d’eau entre les deux. Cela diminue vraiment la fatigue mentale de courir 8 et 9 sur un tapis roulant.