Les trempettes sont simples; elles sont efficaces; elles ont l’air sanglantes et elles s’emballent sur des plaques de muscle. Alors pourquoi ne fais-tu pas plus d’exercices du roi des triceps?

Trempettes triceps, trempettes de poids corporel, trempettes de banc – quoi que vous les appeliez, c’est un exercice de poids corporel éprouvé qui peut épaissir vos bras sans haltère en vue.

Cela dit, ils peuvent prendre un certain temps à maîtriser et vous voudrez faire attention à votre forme tout au long du mouvement. Mais, maîtrisez le triceps dip et ce sera votre billet rapide pour de plus gros bras. Et pourquoi ça, on vous entend demander? Vous devriez sûrement vous concentrer sur vos biceps, n’est-ce pas? Enfer non. Le triceps représente environ 60% de la partie supérieure de votre bras, ce qui signifie que cet élément de base du poids corporel est crucial pour développer les muscles qui sollicitent le T-shirt.

« Les trempettes sont un excellent mouvement pour renforcer la taille, la force et la puissance des triceps », explique Charlie Johnson, entraîneur de transformation corporelle. « une variation des trempettes dans un programme d’entraînement est une bonne idée si vous cherchez à développer ce groupe musculaire et à améliorer votre force de pression. »

Mais cela ne signifie pas que vous pouvez commencer à retirer les creux des triceps au point où il n’y a plus de tissu musculaire à déchirer. Tu dois commencer quelque part. Ici, nous vous guiderons à travers tout ce que vous devez savoir sur le plongeon triceps — des régressions et progressions au risque de blessure et aux entraînements à essayer. Suivez nos conseils et nous vous ferons rectifier les représentants en un rien de temps.

Images JunGetty

Les avantages des trempettes triceps

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Comme vous vous en doutez, les creux de triceps fument vos muscles triceps, qui sont constitués de trois « têtes » (la tête longue, latérale et médiale), mais ils font bien plus que cela et peuvent également être un mouvement efficace pour votre poitrine, vos épaules et votre cœur.

Non seulement cela, parce que les trempettes triceps sont un mouvement de poids corporel, elles peuvent être effectuées n’importe où. Habituellement, ils sont exécutés sur des barres parallèles, à une « station de trempage », sur des anneaux de gymnastique, un banc de musculation ou une station de traction, mais si vous êtes coincé à la maison avec rien de ce qui précède, deux chaises robustes feront tout aussi bien le travail.

Si (ou quand) vous atteignez un point où les creux de triceps standard semblent être un jeu d’enfant, il y a toujours des moyens de faire progresser le mouvement. Vous pouvez ajouter un poids supplémentaire à l’aide d’une ceinture plongeante ou d’une chaîne pour rendre le mouvement plus difficile. Alternativement, vous les facilitez en attachant une bande de résistance à la station de trempage ou aux anneaux de gymnastique, ou vous pouvez simplement utiliser une chaise pour soutenir le bas du corps.

Vous pouvez même modifier l’exercice pour ajuster légèrement les muscles que vous travaillez.

Pour frapper vos triceps: restez debout avec les coudes rentrés.

Pour frapper votre poitrine: penchez-vous en avant et laissez vos coudes s’évaser légèrement.

En termes simples, les triceps sont le papa des exercices de bras de poids corporel.

Comment faire un Dip Triceps

Maîtriser le dip triceps ne consiste pas seulement à saisir deux barres, étayez votre corps et laissez la gravité faire la moitié du travail avant de vaciller vers le haut. Au lieu de cela, il s’agit de maintenir le muscle sous tension. Voici comment le clouer:

1. Prenez vos barres avec vos paumes tournées vers l’intérieur et vos bras tendus.
2. Abaissez lentement jusqu’à ce que vos coudes soient à angle droit, en veillant à ce qu’ils restent plaqués contre votre corps et ne s’évasent pas.
3. Remontez vers le haut et répétez.

Meilleures variations de trempage du triceps

Trempettes de banc

1. Positionnez vos mains à la largeur des épaules sur un banc de musculation, un mur ou une chaise.
2. Avec vos paumes sur le banc et les jointures pointées vers vos pieds, étendez vos jambes devant vous.
3. Poussez vers le haut jusqu’à la position de départ, puis abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient à angle droit.
4. Gardez vos coudes le plus près possible de votre corps et maintenez la tension, maintenez pendant une seconde au bas du mouvement.
5. Appuyez sur le banc pour redresser vos coudes et revenir à la position de départ.

Trempettes de boîte

1. Avec vos mains sur une boîte, soutenez votre poids avec tes bras.
2. Déplacez-vous du bord, abaissez votre corps jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine.
3. Repoussez fort. Essayez de compter trois vers le bas et un vers le haut.

Trempettes d’anneau

1. Avec les anneaux de gymnastique écartés à la largeur des épaules, obtenez une prise complète sur les anneaux avec vos paumes tournées vers l’intérieur.
2. Commencez avec les bras tendus et poussez dans les anneaux pour soutenir votre corps.
3. Déposez votre poitrine vers l’avant et déplacez vos coudes vers l’arrière pour descendre plus bas dans le mouvement — vos épaules doivent descendre plus bas que vos coudes et les mains restent proches de votre corps.
4. Inversez le mouvement pour vous remonter.

Trempettes triceps: Quel est le risque de blessure?

Comme il s’agit d’un mouvement de poids corporel, les risques associés aux creux de triceps sont faibles. Cependant, comme l’explique Johnson, il existe plusieurs façons de rendre l’exercice encore plus sûr.

« Si vous ne contrôlez pas le mouvement et que vous restez avec votre plage active où vous vous sentez à l’aise, vous pourriez mettre vos muscles de la poitrine et des épaules dans une position affaiblie », explique Johnson.

« Le signal principal que je suggérerais est que tout le monde devrait se concentrer sur le fait de ne pas « rebondir » hors du bas du mouvement. Au lieu de cela, pensez à aller au fond du plongeon, maintenez pendant une milliseconde, puis contractez consciemment vos muscles pour vous sortir de cette position. »

Trempettes triceps: Les erreurs courantes

Si vous voulez tirer le meilleur parti des creux de triceps, assurez-vous d’éviter ces erreurs courantes de débutant.

Se pencher en avant

Comme nous l’avons mentionné précédemment, se pencher en avant pendant les trempettes rend le mouvement de la poitrine dominant, ce qui est génial si vous travaillez votre poitrine, mais pas si bon si vous cherchez à gonfler vos bras.

Trempage trop bas

Vous voulez rester dans une plage confortable lorsque vous faites des trempages. De cette façon, vous ne mettrez pas vos pecs ou plus probablement vos muscles de l’épaule sous une tension excessive.

Verrouiller vos coudes

Vous êtes censé maximiser votre temps sous tension avec des trempettes. Tout ce que le verrouillage de vos coudes en haut du mouvement va faire, c’est relâcher cette tension, alors ne le faites pas.

Épaules hautes

Vous ne voulez pas être trop courbé et serré en faisant des trempettes. Essayez de garder vos épaules baissées et de rester détendu.

Comment construire la force pour les Trempettes Triceps

Tout le monde doit commencer quelque part et ne pas avoir un ensemble complet de trempettes — peu importe plusieurs ensembles solides — est tout à fait normal. Vous devrez commencer une version régressée du mouvement pour renforcer un ensemble complet de trempettes triceps traditionnelles.

Les trempettes de banc, par exemple, sont un moyen plus sûr et plus facile de renforcer la résistance. Vous pouvez également utiliser les machines à poids fixe de votre salle de sport locale pour développer la force nécessaire aux trempettes triceps. « Un excellent point de départ… ce serait avec une machine à tremper, où vous pouvez vous asseoir et pousser le poids vers le bas, sans utiliser votre poids corporel. Cela vous permettra de commencer avec un poids inférieur à celui du corps et de progresser « , explique Johnson, qui estime qu’un ensemble solide de trempettes « peut être progressé assez rapidement au cours d’un programme d’entraînement de 12 semaines. »

L’entraînement Smoke Your Triceps with Dips

Ci-dessous, Johnson a reconstitué un entraînement surensemble en quatre parties conçu pour fumer vos triceps et construire de plus gros bras dès que possible. Dans chaque sur-ensemble, vous passerez du mouvement A au mouvement B sans repos, en frappant les ensembles et les répétitions prescrits.

1.Boucle d’haltère assise en Extension de triceps d’haltère en duel: 4 séries de 12 à 15 répétitions

Boucle d’haltère

• Asseyez–vous sur un banc, tenez deux haltères à bout de bras et laissez-les reposer à vos côtés.
• Utilisez votre biceps pour enrouler les haltères jusqu’à vos épaules.
• Abaissez-les lentement sur le côté et répétez.

Extension de triceps d’haltère

• Asseyez-vous sur un banc et tenez un haltère dans chaque main directement au-dessus de votre tête.
• Fléchissez lentement vos coudes et abaissez les poids derrière votre tête tout en gardant le haut des bras immobiles.
• Étendez vos bras et répétez.

Sur-ensemble de boucles de marteau d’haltère assis dans une trempette de banc: 4 séries de 12 à 15 répétitions

Boucle de marteau à haltères assis

• Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et tenez deux haltères à vos côtés.
• Gardez vos paumes tournées vers l’intérieur et le haut des bras immobiles, et fléchissez vos coudes pour amener les haltères à la hauteur des épaules.
• Abaissez-les et répétez.

Trempettes de banc

• Tenez-vous face à un banc, saisissez-le avec les deux mains à la largeur des épaules.
• Étendez vos jambes devant vous.
• Abaissez lentement votre corps en fléchissant au niveau des coudes jusqu’à ce que votre bras à l’avant-bras crée un angle de 90 degrés.
• À l’aide de vos triceps, remettez-vous à la position de départ.

Trempettes Triceps (Poids Corporel Ou Pondéré) Surensemble dans une boucle de Barre EZ: 4 Séries de 12 à 15 répétitions

Trempettes triceps

• Saisissez les barres d’une station de trempage avec vos paumes tournées vers l’intérieur et vos bras tendus.
• Abaissez lentement jusqu’à ce que vos coudes soient à angle droit, en veillant à ce qu’ils restent plaqués contre votre corps et ne s’évasent pas.
• Remontez vers le haut et répétez.

EZ Bar Curl

• Tenez la barre EZ devant vos cuisses sur les poignées les plus internes, les paumes tournées vers vous.
• Pendant que vous respirez, enroulez la barre jusqu’à ce que vos mains soient sur vos épaules.
• Serrez votre biceps, puis abaissez sous contrôle.

Rallonges de corde Triceps Sur-Ensemble debout dans une boucle de Biceps de câble: 4 Jeux de 12 à 15 Répétitions

Rallonge de Triceps

• Fixez une poignée de corde à la poulie haute d’une station de câble.
• En gardant vos coudes rentrés sur les côtés, saisissez la poignée.
• Tendez votre cœur et abaissez vos mains jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis revenez à la position de départ. Seuls vos avant-bras devraient bouger.
• Combattez l’envie de bouger vos coudes ou vos hanches pour vous assurer que c’est juste vos triceps qui déplacent le poids.

Boucle de biceps de câble

• Tenez une barre de câble avec une poignée en sous-main, à la largeur des épaules.
• Utilisez vos biceps pour fléchir vos coudes et lever la barre vers vos épaules.
• Abaissez-le jusqu’à vos cuisses et répétez.

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Edward CooperEd Cooper est rédacteur numérique adjoint chez Men’s Health UK, écrivant et éditant tout ce que vous voulez savoir – de la technologie à la forme physique, de la santé mentale au style, à la nourriture et bien plus encore.

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