J’ai récemment vu quelqu’un balancer un T-shirt qui disait « Sucre sur tout | »C’est un slogan accrocheur — vous pourriez avoir des problèmes de santé si vous courez avec (ou si vous ne courez pas avec). Les problèmes de santé associés au sucre sont bien établis. Diabète, prise de poids, caries, maladies cardiaques— etc. – la liste s’allonge comme le fait le rythme.

La seule connaissance des risques pour la santé associés au sucre ne suffit pas à nous en faire manger moins. La plupart des gens savent ce que le diabète incontrôlé peut faire, donc écrire une liste exhaustive de toutes les mauvaises choses que le sucre peut causer ne fera pas peur aux gens.

Le stylo peut être plus puissant qu’une épée, mais un gâteau de livre détruira mon stylo à chaque fois — pas de concours. En fin de compte, lorsque nous voyons des bonbons, les parties du cerveau qui correspondent à la peur ne sont pas activées; le sucre augmente les centres de plaisir du cerveau. Quand on voit un beignet, on ne pense pas à un accident vasculaire cérébral dans 20 ans; nous pensons à des pensées heureuses sur les arcs-en-ciel, les licornes, les pépites et à quel point notre beignet sera délicieux. Ok, j’ai peut-être exagéré à propos des arcs-en-ciel et des licornes, mais en tant qu’homme porteur de cartes, les paillettes sont incroyables.

Le sucre crée également une dépendance. Alors, que faisons-nous?

Faut-il s’abstenir de sucre et l’éviter complètement ? Le mangeons-nous avec modération? La modération est généralement la réponse la plus réaliste, mais cela pose la question: « Qu’est-ce que la modération? »Permettez-moi d’aborder cette question en soulignant quelques lignes directrices concernant le sucre et en illustrant quelques outils visuels pour identifier la quantité de sucre que vous pourriez manger.

Quand on dit  » sucre « , de quoi parle-t-on ?

Photo d’Emily Morter sur Unsplash

Je ne suis pas sur le point de donner une leçon de chimie à M. Wizard sur la forme moléculaire du glucose, du fructose et du saccharose. Nous laisserons tous les ”-oses » à votre professeur de chimie du lycée.

En règle générale, lorsque les gens parlent des dangers du sucre, ils font presque toujours référence au sucre ajouté. Le sucre ajouté est ce que cela ressemble, du sucre supplémentaire qui a été ajouté à quelque chose.

Oui, le sucre peut naturellement se trouver dans les fruits et les légumes, mais ce sucre est piégé dans la structure des aliments. Il n’a pas les mêmes impacts négatifs sur la santé puisque le corps doit libérer les sucres naturels confinés dans les aliments avant de les absorber. Par conséquent, les fruits sont en bonne santé et les trous de beignets conduisent à la dialyse. Le jus est une exception intéressante car il pose un problème même sans sucres ajoutés. Le problème est que le processus de jus libère ces sucres naturels, les rendant plus faciles à absorber, comme les sucres ajoutés. Dans une étude des années 70, les chercheurs ont démontré ce concept en comparant les effets de l’ingestion d’une quantité égale de sucre dans des pommes entières, un smoothie aux pommes et du jus de pomme sur le taux de sucre dans le sang. La glycémie a le moins augmenté après avoir mangé des pommes et le plus après avoir bu du jus de pomme, les smoothies se situant quelque part entre les deux (1). Cela dit, puisque le sucre ajouté est un problème, comment savons-nous combien de sucre ajouté est trop?

Dans l’ensemble, combien de grammes de sucre devriez-vous consommer par jour?

Selon des directives récentes, les hommes et les femmes devraient manger respectivement 36g et 25g de sucre.

Photo d’Annie Spratt sur Unsplash

J’ai une relation amour-haine avec les directives de santé. J’adore leurs informations, mais je déteste le fait que peu de gens les voient. Nommez les enfants de quelques célébrités, puis nommez quelque chose que vous avez vu sur le sucre dans une directive sur les soins de santé. Dur, non? Blue Ivy est mignonne, mais elle ne vous sauve pas la vie (du moins pas encore, qui sait ce qui pourrait arriver compte tenu des ressources et des talents de ses parents). Seules les personnes recherchant activement des directives les voient. Les directives sont comme des artistes de musique underground ou indépendants — peu importe à quel point ils sont bons, vous ne les saurez jamais si vous ne les cherchez pas activement.

En ce qui concerne les lignes directrices sur le sucre, l’Organisation mondiale de la santé recommande aux gens de réduire leur consommation de sucre à 5-10% de leurs calories quotidiennes totales (2).

Cela semble bien sur le papier, mais c’est difficile à suivre en réalité car peu de gens additionnent leurs calories quotidiennes totales. L’American Heart Association (AHA) a fait un pas de plus pour obtenir des éclaircissements. Selon l’AHA, les hommes ne devraient pas consommer plus de 36 grammes de sucre et 25g pour les femmes (3). Très bien! Attendez une minutehow c’est combien de sucre?

Un excellent outil visuel pour déterminer la teneur en sucre des aliments

Photo d’Adam Sherez sur Unsplash

Selon la loi, les produits commerciaux / emballés doivent indiquer leurs ingrédients et leurs informations nutritionnelles sur la base de la Loi sur l’étiquetage et l’éducation nutritionnels de 1990. Le problème avec les étiquettes des aliments est que tout est répertorié en grammes. Aux États-Unis, nous utilisons à peine le système métrique. Quel est votre poids en kilogrammes? Vous ne le savez probablement pas à moins d’avoir vécu au Canada ou quelque chose du genre.

Lorsque je discute du sucre en clinique, je dis toujours aux gens que 1 gramme de sucre équivaut à 4 calories et que 4 grammes de sucre équivalent à un cube de sucre.

Après m’être assuré que les gens ont toujours leurs compétences en mathématiques intactes, je passe en revue une excellente ressource visuelle de sugarstacks.com (4). Ils décomposent la teneur en sucre des boissons et des collations quotidiennes en représentant visuellement la teneur en sucre sous forme de cubes de sucre. Le concept est brillant. La plupart des gens sont choqués quand je leur montre qu’une boîte de pop contient 10 cubes de sucre ou qu’une boîte de thé glacé contient 18 cubes de sucre. Vérifiez-les si vous en avez l’occasion. Pour le sucre sous forme liquide, 1 cuillère à café de miel équivaut à 5 grammes de sucre. Chaque cuillère à café de miel contient environ 20 calories. En ce qui concerne les cuillères à café, il est également utile de savoir que 1 cuillère à café de sucre équivaut à 1 cube de sucre.

What’s the bottom line for your sugar intake?

• Limitez le sucre ajouté
• Faites attention aux sucres naturels dans les jus
• Les hommes ne devraient pas manger plus de 36 grammes de sucre par jour (150 calories)
• La femme devrait essayer de manger moins de 25 grammes de sucre par jour (100 calories)
• Regardez les étiquettes nutritionnelles pour déterminer la quantité de sucre dans un produit
• Sachez que 1 gramme de sucre équivaut à 4 calories
• 1 cube de sucre équivaut à 4 grammes de sucre
• 1 cuillère à café de miel correspond à 5 grammes de sucre
• 1 cuillère à café de sucre sec équivaut à 1 cube de sucre ou 4 grammes de sucre

Et, enfin, pour aider avec cette dent sucrée, découvrez cette alternative au sucre sain que vous n’utilisez pas.

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1. G B Haber, K W Heaton, D Murphy, L F Burroughs. Épuisement et perturbation des fibres alimentaires. Effets sur la satiété, le glucose plasmatique et l’insuline sérique. Lancet. 1977 Oct 1; 2 (8040): 679-82.
2. Source: OMS / Apport en sucres pour les adultes et les enfants
3. Source: Sucres ajoutés
4. Source: Piles De Sucre – Combien Y a-t-Il de Sucre?

Je suis médecin et chef formé. Je me spécialise en gastro-entérologie et en nutrition. Actuellement, je travaille en tant que Directeur associé de la Nutrition des adultes à l’Université de Chicago.