23 février 2017 · 8 min de lecture

Ischio-jambiers La tendinite est une vraie douleur dans les fesses. Voici ce que j’ai appris sur la façon de me débarrasser de la douleur à la tendinite aux ischio-jambiers et des conseils utiles sur la façon de guérir votre corps et de reprendre les sports que vous aimez.

Vous voulez guérir? Consultez mon Guide de Tendinite aux Ischio-jambiers

Si vous avez affaire à une Tendinite aux Ischio-jambiers, consultez mon Guide d’exercice de Tendinite aux Ischio-Jambiers, CELA VOUS AIDERA!

Guide de la tendinite haute aux ischio-jambiers

Avez-vous déjà eu une douleur sourde et douloureuse dans les fesses? Douleur juste là où les ischio-jambiers s’attachent au muscle des fesses? Vous le ressentez lorsque vous marchez, vous le ressentez définitivement lorsque vous vous penchez en avant, et l’idée de courir plus vite qu’un shuffle semble presque impossible.

J’y suis allé. Tendinite Élevée aux Ischio-Jambiers. C’est une grosse déception. Majeur.

La douleur à la tendinite aux ischio-jambiers est une blessure grave pour quiconque, en particulier pour les personnes actives qui ont besoin que ces muscles des ischio-jambiers fonctionnent correctement pour faire ce que nous aimons le plus, nos sports! Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire essentiel qui nous aide à faire de notre mieux.

J’ai eu ma première rencontre avec une tendinite élevée aux Ischio-jambiers en 2012. J’étais un coureur actif et un étudiant en yoga à l’époque. Je courais quelques fois par semaine et j’assistais à des cours de Vinyasa Flow avec les meilleurs professeurs de SF (nous sommes très gâtés dans la région de la baie quand il s’agit de professeurs de yoga incroyables — cet endroit est un haut lieu de talent, de connaissances et de compétences!). J’ai adoré jusqu’à ce que les choses commencent à faire mal.

Tout a commencé par une douleur vague et douloureuse en haut de mes ischio-jambiers et profondément dans mes muscles fessiers. C’était comme un gros nœud que j’avais besoin de masser et je savais que quelque chose n’allait pas. J’ai probablement juste des « hanches de coureur serrées », je me suis dit: « Je dois avoir besoin de plus d’étirement et de roulement de mousse »” Alors j’ai fait plus de ça. Mais cela ne semblait pas aider. En fait, la douleur s’est aggravée.

La pensée suivante était d’arrêter complètement de fonctionner jusqu’à ce que les choses s’améliorent. J’ai donc retiré mes chaussures de course et passé plus de temps à faire du yoga, toujours avec l’idée que l’étirement de mes « hanches de coureur serrées” était la solution à ma douleur aux ischio-jambiers. J’avais tort. Qu’est-ce qui causait ma douleur aux ischio-jambiers? Pourquoi ça ne partait pas avec plus de repos et d’étirements?

Pour de nombreuses personnes qui pratiquent yoga, les blessures aux ischio-jambiers se développent avec le temps, généralement là où les ischio-jambiers se fixent à l’os assis. Il s’agit d’une blessure au tendon, et contrairement à une déchirure musculaire, cela ne se produit pas soudainement. Au lieu de cela, c’est « la mort par mille coupures”: chaque petite déchirure du tendon est relativement mineure en soi, mais comme elle ne guérit pas complètement, les blessures répétées s’accumulent au fil du temps, jusqu’à ce qu’un peu inconsidéré d’étirement excessif ou un ajustement trop agressif de la part d’un enseignant mette finalement la blessure au-dessus du bord.

Pour vous donner un visuel: si mes ischio-jambiers étaient une bande de caoutchouc capillaire, un étirement excessif avait forcé la bande à se déchirer et à s’effilocher, leur faisant perdre leur élasticité et ne travaillant plus pour maintenir les choses ensemble. Parce qu’il était tellement lâche, mon corps a dû se battre pour tenir et souffrait.

Je n’avais pas besoin de plus de flexibilité, j’avais besoin de stabilité. Mes ischio-jambiers et mes hanches étaient devenus tellement sollicités qu’ils ne pouvaient plus supporter les exigences du mouvement. Le stress répétitif d’innombrables chiens vers le bas, de plis vers l’avant et d’ouvre-hanches sur mon corps déjà courbé déchirait mes ischio-jambiers.

Les étirements causaient en fait ma douleur. Ce dont j’avais besoin, c’était de la force.

J’ai arrêté de m’étirer et j’ai ramassé les poids. J’ai travaillé pour réaligner ma colonne vertébrale et reprendre des forces dans mes fesses, mes hanches et mon cœur. Squats, boucles de stabilité des ischio-jambiers, Deadlifts (avec une bonne forme!), et les kettlebells étaient mes meilleurs amis. J’ai évité tous les plis vers l’avant, les chiens vers le bas et les ouvre-hanches. Un programme de force constant et un taux de progression modéré m’ont aidé à guérir mes ischio-jambiers. J’ai eu beaucoup de chance d’avoir plusieurs collègues et entraîneurs incroyables pour m’aider à comprendre ce qui a aidé mes ischio-jambiers à se sentir mieux et ce qui ne l’a pas été. Mais parlez vraiment ici: Votre corps est votre affaire. D’autres peuvent vous donner des informations pour vous aider à grandir. Mais la seule personne responsable de déterminer ce dont vous avez besoin pour que votre corps guérisse, c’est vous.

Avez-vous eu une tendinite élevée aux ischio-jambiers ou souffrez-vous de douleurs aux ischio-jambiers? Voici quelques détails supplémentaires sur la douleur à la tendinite aux ischio-jambiers élevée et une vidéo d’exercice qui peut vous aider à remettre vos ischio-jambiers en douceur.

• Stress répétitif en particulier d’activités comme la course, le saut, les coups de pied et le yoga qui peuvent impliquer un allongement excessif des muscles ischio-jambiers
• Ischio-jambiers faibles, hanches, fessiers et muscles centraux
• Déséquilibres musculaires, en particulier entre les ischio-jambiers et les quadriceps
• Étirement excessif des muscles ischio-jambiers, de la hanche ou des fesses

Comment se débarrasser de la douleur élevée à la tendinite aux ischio-jambiers

Consultez toujours votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer cette routine d’exercice ou toute autre routine d’exercice.

Je ne suis pas médecin, mais j’ai réussi à surmonter une douleur élevée à la tendinite aux ischio-jambiers et j’ai aidé beaucoup d’autres à guérir de cette maladie grâce à mon travail de professionnel du fitness. Je partage mon histoire et ce que j’ai trouvé utile pour vous donner un aperçu et espérer que vous pourrez guérir d’une douleur élevée aux ischio-jambiers et retourner aux sports que vous aimez.

Pour moi, l’entraînement en force a été un élément essentiel pour récupérer mes ischio-jambiers en pleine santé. Au début, j’avais peur de faire n’importe quel mouvement, mais j’ai découvert qu’un entraînement en force intelligent et un taux de progression modéré m’ont aidé à remettre le rebond dans mes muscles et à guérir de la douleur.

Contrairement à la plupart des blessures, vous ne pouvez pas surmonter une tendinite élevée aux ischio-jambiers en vous reposant. Il faut en fait beaucoup de travail pour changer physiquement ce qui cause le problème. Vous voulez continuer à bouger en pleine conscience! Un muscle en tension reste en tension jusqu’à ce que vous changiez de position. Le mouvement fonctionnel est la clé de la guérison des muscles forts et mobiles. Obtenez une équipe de soutien composée de professionnels de la santé de confiance pour vous aider dans votre processus de guérison. Croyez-moi: vous et votre corps valez l’investissement. Mais quoi qu’il arrive, rappelez-vous que vous devez vous guérir. Tout ce qui aide et tout ce qui aide n’est qu’une « aide” à la capacité de guérison de votre corps.

Pour moi, la guérison d’une tendinite élevée aux ischio-jambiers a été un processus d’essais et d’erreurs: remarquer les exercices qui ont aidé à se débarrasser de la douleur (bonjour les boucles des ischio-jambiers de balle de stabilité!) et remarquant les exercices qui ont causé de la douleur (adieu les plis en avant!). Je vous encourage à travailler lentement, à écouter votre corps et à remarquer ce qui vous aide à vous sentir mieux et ce que vous devez éviter pour guérir. Je dis toujours à mes clients coachs : « vous n’avez que le temps de vous sentir bien”! Alors gardez les exercices qui fonctionnent pour vous et évitez ceux qui vous font mal!

Exercices pour soulager la douleur à la Tendinite aux Ischio-jambiers

Comme la douleur à la tendinite aux Ischio-jambiers peut résulter de déséquilibres corporels et de désalignements, ces exercices de base peuvent soulager l’inconfort aux ischio-jambiers en réalignant les hanches et les genoux.

Cependant, gardez à l’esprit que le corps de chacun est différent et qu’aucun programme exact trouvé en ligne ne répondra à vos besoins spécifiques. Je veux vous offrir un menu général d’exercices spécifiques aux ischio-jambiers que j’ai trouvés utiles pour guérir mes ischio-jambiers et soulager la douleur. Envisagez d’ajouter cette vidéo d’exercice à votre programme de rééducation de la tendinite aux ischio-jambiers. Je crois que si vous faites les exercices suivants une fois par jour, vous pourrez soulager ces ischio-jambiers. Les exercices que vous ferez dans cette vidéo incluent:

Pont Fessier Double Jambe: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez les bras à vos côtés et soulevez la colonne vertébrale et les hanches. Ramenez lentement les hanches vers le bas, puis relevez-les ou maintenez cette position pendant 10 à 60 secondes.

Pont Fessier simple Jambe: Même forme que le pont fessier double jambe ci-dessus mais avec une jambe au lieu de deux. Maintenez cette position pendant 10 à 60 secondes ou soulevez les hanches de haut en bas pendant 10 à 15 répétitions.

Coquille latérale couchée: Allongez-vous sur le côté de votre corps avec les jambes pliées à 90 degrés. Soulevez la jambe supérieure de haut en bas, le pied tourné vers l’avant. Vous devriez le sentir sur le côté de vos fesses et dans vos hanches. Effectuez 10 à 20 répétitions, puis changez de côté.

Boucle des ischio-jambiers: Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis avec les jambes tendues. Soulevez une jambe du sol et enroulez votre talon vers vos fesses en utilisant vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos muscles centraux. Répétez 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.Planche avant: Allongez-vous sur le ventre avec les coudes près des côtés directement sous les épaules. Les paumes doivent être orientées vers le bas. Maintenant, engagez les muscles abdominaux. Il y aura une sensation d’étanchéité autour des côtes et de la partie inférieure du corps. Maintenant, contractez les muscles de la cuisse et redressez les jambes et fléchissez les chevilles. Maintenant, soulevez lentement le torse et les cuisses du sol. Les jambes doivent être aussi rigides que possible. Essayez de maintenir cette position pendant environ 10 secondes.

Prêt à commencer? Faites attention aux repères d’alignement et amusez-vous! J’espère que cette vidéo d’exercice des ischio-jambiers vous aidera à vous sentir mieux.

La blessure est un excellent professeur, résultant le plus souvent de schémas et d’habitudes de mouvement développés sur de longues périodes de temps. Les blessures nous éveillent à ces modèles – et à de nouvelles façons de bouger et d’être dans notre corps.

Beaucoup de gens ne me croient pas quand je leur dis que trop de yoga peut être une mauvaise chose. Dans la culture traditionnelle, le yoga est considéré comme quelque chose qu’il est sûr de faire tous les jours. Mais trop de quoi que ce soit n’est jamais une bonne chose. Avez-vous déjà souffert d’une Tendinite élevée aux ischio-jambiers? Avez-vous déjà eu une blessure due à une trop grande flexibilité? Qu’avez-vous fait pour aider votre corps à guérir? Laissez-moi un commentaire ci-dessous, j’aimerais entendre votre histoire et ce qui vous a aidé.

Pour en savoir plus sur les blessures au yoga et les tendinites aux ischio-jambiers, consultez ces articles:

• Comment j’ai récupéré mes fesses, la blessure surprenante qui m’a appris à bouger à nouveau.
• Trop d’étirement est-Il Mauvais pour Vous? Yoga Tune Up Vous Emmène De la Disquette à L’Ajustement. Tellement reconnaissant pour Jill Miller et son travail puissant.
• Quand La Flexibilité devient une responsabilité
• Comment Éviter Les Blessures À La Hanche Dues Au Yoga. De grandes modifications pour toutes vos postures préférées si vous aimez « vous enfoncer » dans vos asanas.
• Des Poses De Yoga Qui Peuvent Vous Blesser.
• Conseils d’experts: Comment Prévenir les blessures au Yoga avec un entraînement en force
• Mobilité WOD. Ressource fantastique écrite par le docteur en physiothérapie et entraîneur de CrossFit Kelly Starrett.

J’espère que ce post vous servira à vous sentir le mieux possible. Voici pour garder nos ischio-jambiers en bonne santé et heureux pour la vie!

Avec amour et squats,
Caroline

Contact [email protected] pour obtenir un coaching personnalisé pour vous aider à guérir vos ischio-jambiers.

Guide de guérison de la Tendinite aux Ischio-Jambiers