Vous maintenir en bonne forme est un effort de toute une vie, c’est pourquoi il est important de trouver une activité que vous aimez pour que cela devienne facile. Cependant, bien que le maintien de votre santé et de votre forme physique à long terme nécessite une approche cohérente de l’entraînement et des objectifs réalisables que vous pouvez atteindre en cours de route, il y a toujours une place pour les défis à court terme. Vous serez étonné de ce que vous pouvez réaliser en seulement 30 jours, et relever un défi comme celui ci-dessous pourrait même être le stimulant de motivation dont vous avez besoin pour vous engager à plus long terme à prendre soin de votre forme physique.

Avant d’arriver au long terme, cependant, considérons les 30 prochains jours, qui sont tous prévus pour vous. Ce défi est conçu par Taofique Folarin (qui était entraîneur à boutique gym Sweat It London lorsqu’il l’a mis en place), qui a créé un mois d’entraînements qui ne manqueront pas de sculpter un ensemble d’abdos plus défini et d’augmenter votre force de base. Vous ne terminerez peut-être pas les 30 jours prêts à montrer un pack de six parfaits, mais vous constaterez que votre posture et votre mobilité se sont améliorées et que vous avez plus de puissance dans le réservoir lorsque vous faites du sport ou soulevez des poids.

Au cours des 30 jours, vous n’aurez que quatre jours de repos, tous les autres jours impliquant des exercices de base ou un entraînement HIIT. Voici toutes les informations dont vous avez besoin pour compléter le plan.

Comment faire ce Défi Abdominal de 30 jours

« Ce défi cible non seulement toutes les parties des abdominaux, mais travaille également votre endurance de base », explique Folarin. « Il augmente en intensité, vous permettant de remarquer vos améliorations chaque jour, jusqu’à ce que vous ayez maîtrisé chaque exercice au jour 30. »

Les séances d’entraînement utilisent uniquement des exercices de poids corporel afin que vous puissiez les faire n’importe où et n’importe quand vous avez un moment libre, ce qui facilite le respect du plan quoi que la vie vous lance. Mieux encore, les exercices conviennent à tous les niveaux de forme physique.

Chaque semaine du plan implique de faire le même entraînement pendant cinq jours, ce qui augmente la difficulté de l’entraînement en ajoutant dix secondes au temps que vous effectuez chaque exercice chaque jour jusqu’à ce que vous atteigniez 60 secondes. La minuterie se réinitialise au début de la semaine suivante, mais vous ajoutez également un exercice à l’entraînement. Donc, en semaine 1, vous faites un entraînement en trois mouvements, en semaine 2, un entraînement en quatre mouvements, etc.

Vous augmenterez également l’intensité une fois par semaine avec un entraînement HIIT effectué à un rapport d’intervalle de 40 secondes de travail, 20 secondes de repos, pendant cinq séries. « Le HIIT améliorera votre endurance et brûlera la graisse afin que vous révéliez les abdos solides que vous avez construits”, explique Folarin.

Ensuite, les jours 29 et 30, vous complétez le plan avec vos séances d’entraînement HIIT et abs les plus difficiles de la période pour démontrer (à vous–même et à quiconque regarde – que ce soit votre colocataire ou votre camarade de gym) à quel point vous avez progressé.

Les exercices d’abdominaux Forment des guides

Bug mort

Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus vers le plafond et les jambes levées avec les genoux pliés à un angle de 90 °. Abaissez simultanément votre jambe droite, en la redressant comme vous le faites, et votre bras gauche vers le sol, jusqu’à ce qu’ils soient juste au-dessus du sol, puis ramenez-les et répétez avec les membres opposés.

Assis

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées aux genoux et les pieds sur le sol. Utilisez vos muscles du tronc pour soulever votre torse du sol jusqu’à ce qu’il soit vertical, puis en bas du dos jusqu’au début.

Torsion russe

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées aux genoux et les pieds maintenus juste au-dessus du sol. Penchez-vous en arrière pour que le haut du corps soit à un angle de 45 ° par rapport au sol. Reliez vos mains ensemble devant votre poitrine puis tordez votre torse d’un côté à l’autre.

Levez la jambe

Allongez-vous sur le dos. En gardant vos jambes aussi droites que possible, soulevez-les jusqu’à ce que la plante de vos pieds soit face au plafond. Abaissez lentement pour revenir au début.

Alpiniste

À partir d’une position de pression vers le haut, amenez un genou à votre poitrine au rythme, puis l’autre. Continuez en alternant les genoux.

Planche de marche

À partir d’une position de planche soutenue par vos avant-bras, déplacez une main à la fois pour vous lever en position de pression, puis retombez sur vos avant-bras un bras à la fois.

Guides de forme d’exercices HIIT

Genoux hauts

Courez sur place, en rapprochant vos genoux le plus possible de votre poitrine.

Frogger

À partir d’une position enfoncée, sautez les deux jambes vers l’avant pour que vos pieds atterrissent à l’extérieur de vos mains. Ensuite, retournez vos pieds à la position de départ.

Tuck jump

De la position debout, sautez aussi haut que possible, en levant les genoux vers la poitrine. Atterrissez doucement et allez tout droit dans un autre saut.

Burpee

De la position debout, déposez-vous dans une position de pression vers le haut (et faites une pression vers le haut, si vous le souhaitez), puis sautez vos pieds vers vos mains, levez-vous et sautez droit vers le haut. Atterrissez doucement et répétez.

30-Day Abs Challenge

Épinglez Ou Imprimez Le 30 – Défi Abs de jour