Même si votre course récente a été un « effort total », vous pouvez revenir à votre routine de course normale très rapidement en suivant quelques étapes simples, avant et après votre course. En vous préparant mentalement et physiquement pour le lendemain matin, vous pouvez réduire les négatifs, tout en surfant émotionnellement sur la vague d’élan positif des courses les plus difficiles.

•Pensez à porter un manchon de compression: Des études montrent que les manchons de compression autour du muscle du mollet peuvent améliorer les performances, réduire les dommages musculaires et réduire les risques de caillots sanguins. Il est utile de porter des manches de compression lors de longues courses d’entraînement, mais il ne semble pas y avoir de problème à les porter pour la première fois dans une course.

• Pendant la course: Assurez-vous de prendre des pauses de marche dès les premières minutes, en fonction de votre rythme. (Pour plus d’informations, voir mes livres PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT GALLOWAY, SEMI-MARATHON, 5K / 10K et PLAN TOUTE L’ANNÉE). Dans plusieurs enquêtes, les coureurs qui couraient en continu en moyenne plus de 13 minutes plus vite dans un marathon en utilisant la bonne stratégie de course à pied. Il est également préférable de commencer la course plus lentement que vous ne le pensez.

• À la ligne d’arrivée: Même si vous ne le souhaitez pas, continuez à marcher après avoir franchi l’arrivée. Dans les 30 minutes suivant la finition, mangez une collation de 200 à 300 calories. Il est préférable que cela contienne 80% de glucides simples et 20% de protéines. Si ce n’est pas disponible, consommez des glucides simples et évitez les graisses. Continuez à marcher pendant au moins un demi-kilomètre environ pour que le sang pompe les déchets et imprègne les muscles de sang oxygéné.

• Trempez dans une baignoire fraîche: Il ne s’agit pas nécessairement d’un bain de glace. La température de l’eau doit être de 20 degrés plus froide que la température corporelle — et la plupart de l’eau du robinet d’eau « fraîche” l’alimentera. Faire tremper les jambes pendant 15 à 20 minutes.

•Tout au long de l’après—midi: Après un repas et une douche, marchez très facilement pendant 30 à 60 minutes – gardez simplement les jambes en mouvement. Buvez de l’eau, de l’Accélérade, du R4 et / ou du jus d’agrumes et mangez des protéines faibles en gras avec d’autres glucides. Pour la première heure après un marathon, il est préférable de ne pas boire plus de 27 oz au total. Vous avez gagné vos récompenses alimentaires, mais ne vous gargarisez pas. Continuez à boire et à manger des collations. Au cours des prochains jours, vous voudrez peut-être augmenter votre consommation de vitamine C pour accélérer la guérison des petites micro-déchirures dans vos muscles et vos tendons.

• Le lendemain: Marchez pendant 30 à 60 minutes ou plus. Le rythme peut être aussi lent que vous le souhaitez, continuez simplement à avancer. Si vous avez mal, la marche s’arrangera plus rapidement que de vous asseoir sur un canapé. Assurez-vous de boire 4-6 oz. de liquides toutes les heures, y compris l’accélérade, au cours des prochains jours.

• Deux jours après – votre retour à la journée de course: Commencez par marcher pendant 5 à 10 minutes. Ensuite, insérez un segment d’exécution de 30 à 60 secondes, toutes les 1 à 3 minutes. Ajustez la marche et la course pour vous sentir à l’aise et ne pas forcer. Le retour à de courts segments de course douce accélérera la récupération des muscles fatigués par la course. La durée totale des courses devrait être de 20 à 45 minutes. Continuez à alterner votre exercice: marcher un jour et courir / marcher le lendemain.

• La déception après la course: Même avec la meilleure préparation, il y aura une accalmie de motivation naturelle après une course – même les athlètes les plus concentrés subissent une déception psychologique. Mais en vous fixant un objectif, avant même la première course, vous pouvez changer de vitesse: planifiez des courses sociales avec des amis tous les mois, des courses panoramiques et des événements amusants.

Remarque: Les manchons de compression peuvent accélérer la récupération et réduire la possibilité de caillots sanguins après la course. La recherche montre que les manchons de compression autour du muscle du mollet peuvent également améliorer les performances.