Le Power Clean est un mouvement qui combine des charges relativement lourdes avec un effort explosif. Cette combinaison conduit à des adaptations uniques.

Mais quelles sont ces adaptations ?

Qu’est-ce que le train de nettoyage électrique

Avant d’expliquer quels trains de nettoyage électrique il convient de mentionner, que, à mon avis, le nettoyage électrique n’est pas un bon exercice pour plusieurs répétitions.

Le Power Clean est un exercice techniquement très exigeant et vous verrez la technique se détériorer plus vous faites de répétitions. Par conséquent, je limite généralement les répétitions à 3 ou moins, à des exceptions près, je pourrais faire 4 ou 5 répétitions, mais pas plus.

Le Power Clean est un exercice techniquement très exigeant et vous verrez la technique se détériorer plus vous faites de répétitions.

Si je suis dans une phase d’entraînement où mes athlètes travaillent avec des répétitions plus élevées, j’ai choisi de décomposer les multiples répétitions Power Clean en ensembles de grappes, cela permet d’obtenir un repos suffisant entre les répétitions pour éviter la panne technique.

Que sont les ensembles de cluster ? Il décompose essentiellement les répétitions en grappes. Découvrez l’exemple de Niek Kimmann, finaliste olympique en 2016, effectuant une combinaison de Hang Power Cleanes et de Power Cleanes dans un ensemble de grappes.

Tout ce qui est discuté ci-dessous fait référence à un schéma de répétition et de jeu de 5 répétitions ou moins, plus probablement 3 répétitions ou moins.

Un modèle, j’utilise pour disséquer différents exercices et mouvements pour analyser ce qu’ils entraînent comme suit.

• Niveau neuronal ou niveau neuromusculaire, comprendre l’activation neuromusculaire
• Niveau métabolique ou système énergétique, quels systèmes énergétiques sont actifs et quelle est la principale source d’énergie
• Niveau technique ou les schémas de mouvement, quels sont les principaux schémas de mouvement fondamentaux nécessaires pour effectuer et exécuter correctement et efficacement l’Arrachage de puissance
• Niveau musculaire, les muscles travaillés et l’activation de différents groupes musculaires

Passons en revue cette étape par étape.

Qu’est-ce que les nettoyages électriques entraînent neurologiquement

J’ai discuté des différentes adaptations neurologiques dans les articles

• Un Petit Guide de l’Entraînement Pliométrique
• Pourquoi comprendre les Mécanismes derrière l’Entraînement Pliométrique vous fera sauter comme Michael Jordan
• 4 Avantages inattendus de l’Entraînement pliométrique

En un mot, les différentes adaptations neurologiques sont,

• Le taux de recrutement, le nombre d’unités motrices pouvant être activées
• La fréquence de tir, la vitesse à laquelle le signal se déplace du nerf à la fibre musculaire pour activer la fibre musculaire
• La synchronisation, l’effort synchronisé d’activation et de co-activation de différents groupes musculaires

Selon le modèle de chargement que vous avez choisi, le Power Clean peut vous aider à vous entraîner et à améliorer la fréquence de tir, la vitesse à laquelle vos fibres musculaires sont activées ou le Power Clean peut vous aider à entraîner le taux de recrutement, combien de vos fibres musculaires peuvent être activées.

Selon le modèle de chargement que vous avez choisi, le Power Clean peut vous aider à vous entraîner et à améliorer la fréquence de tir, ou le taux de recrutement.

Si vous souhaitez améliorer la fréquence de tir, vous avez choisi pour des intensités plus faibles, autour de 60 à 80% de votre 1 RM dans le Power Clean pour 1 à 4 répétitions.

Si vous avez l’habitude de faire des nettoyages électriques et que vous avez choisi 60 à 80– de 1RM, vous vous rendrez compte que le poids est relativement léger. Par conséquent, je vous suggère de raccourcir la portée du mouvement de traction et d’effectuer le nettoyage de puissance depuis le blocage ou depuis le bloc.

De cette façon, vous vous assurez, que vous exercez toujours un effort maximal lors de l’exécution de l’exercice.

Il est très courant de voir qu’une fois que vous travaillez avec des charges sous-maximales sur le Power Clean (en dessous de 85% 1 RM), les athlètes le prennent un peu plus facilement et n’exercent pas tous les efforts lors de l’exercice.

Cela peut avoir deux raisons

1. parce que la charge est relativement légère et que l’athlète peut réussir à soulever la charge avec un effort sous-maximal.
2. parce que si vous appliquez le même effort à l’exercice que sur des charges plus lourdes, la barre « volera » assez haut et pour la plupart des athlètes, il est très difficile de moduler les forces pour contrôler la barre.

Si vous souhaitez améliorer le taux de recrutement, vous avez choisi des intensités plus élevées, supérieures à 85% de votre 1 RM dans le Power Clean pour 1 à 3 répétitions.

Lorsque vous choisissez des intensités supérieures à 85% de votre 1RM, je vous conseille d’effectuer des nettoyages électriques réguliers (depuis le sol), si vous raccourcissez la portée de la traction et choisissez des intensités plus élevées, vous risquez de ne pas réussir.

Qu’est-ce que le train de nettoyage électrique techniquement

Le développement technique fait référence à des modèles de mouvement ou à de meilleurs modèles de mouvement primaires.

Les 7 modèles de mouvements primaux sont

• flexion
• accroupissement
• lunging
• pushing
• pulling
• rotating
• démarche

Pour un aperçu détaillé et un tutoriel sur les mouvements primaux, également appelés mouvements fondamentaux, consultez l’article

• Si vous lisez un article sur les mouvements fondamentaux, lisez celui-ci

Le Power Clean entraîne une variété de motifs de mouvement primaux,

• le motif de flexion: pendant la première phase de traction et de transition, vous vous accrochez statiquement à la hanche et pendant la deuxième traction, vous étendez activement la hanche
• le schéma de traction: Je sais qu’il y a un grand débat sur la mesure dans laquelle vous tirez réellement la barre ou ne tirez pas la barre. Cependant, que vous croyiez que vous tirez activement la barre vers le haut à la fin de la deuxième traction ou que vous croyiez que vous vous tirez uniquement et uniquement activement sous la barre, c’est un modèle de traction de toute façon.
• le motif accroupi: après la fin de la deuxième traction, lorsque vous vous tirez activement sous la barre pour recevoir le poids sur vos épaules, vous initiez la phase excentrique ou la descente d’un squat, une fois que vous avez reçu la barre et que vous récupérez avec la barre sur vos épaules, vous effectuez la phase concentrique ou la montée d’un squat.

Pour une explication détaillée des différentes phases du Squat Arrière et du Power Clean, consultez les articles

• Comment faire un Squat Arrière

• Comment faire un Power Clean

Alors, à quoi servent ces modèles de mouvement?

Essentiellement, la soi-disant triple extension et triple flexion est une combinaison d’un motif de flexion et d’un motif accroupi.

La triple extension fait référence à l’extension de la hanche, du genou et de la cheville et se produit dans presque toutes les actions sportives, où vous devez courir, sauter, changer de direction et lancer ou frapper.

La triple flexion fait référence à la flexion de la hanche, du genou et de la cheville et se produit pendant la décélération de la phase de sprint, la décélération lors du changement de direction et lors de l’atterrissage après un saut.

Qu’est-ce que le nettoyage électrique entraîne métaboliquement

En effectuant 5 répétitions ou moins, le nettoyage électrique entraîne le système Phosphagène ou le système ATP–CP, qui fournit de l’énergie pendant 6 à 10 secondes.

Découvrez ce court tutoriel qui décrit bien les différents systèmes énergétiques

Même si je n’utilise pas vraiment le Power Clean comme exercice de conditionnement, il pourrait théoriquement être utilisé pour entraîner le système ATP-CP.

Si vous pratiquez un sport caractérisé par une courte rafale de haute intensité, suivie d’une période de repos, vous pouvez théoriquement choisir le Power Clean comme exercice de conditionnement pour entraîner le métabolisme du système ATP-CP.

Quels muscles font le train Power Cleans

Une question souvent posée tourne autour des muscles Power Clean travaillés ou des « muscles Power Clean », cependant, lors du mouvement du Power Clean, l’activation musculaire change.

Veuillez consulter le tableau des muscles utilisés dans le Power Clean

Comme nous l’avons discuté ci-dessus « Qu’est-ce que le Power Clean s’entraîne techniquement », pendant les différentes parties du Power Clean, différents mouvements se produisent, ce qui entraîne également l’activation de différents muscles à différents moments.

Pendant la première phase de traction et de transition, la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers et bas du dos) est fortement activée, tandis que pendant l’extension de la deuxième traction et pendant la phase de capture et la phase de récupération, la chaîne antérieure (quadriceps) est fortement activée.

L’un des avantages du Power Clean est qu’il entraîne presque tous les muscles du corps de manière fonctionnelle.

Regardez également cette vidéo qui explique que le Power Clean est un mouvement de tout le corps et active une chaîne de groupes musculaires.

Je sais que le mot « fonctionnel » a été mal utilisé ces dernières années et a été utilisé avec des significations différentes. Les discussions les plus récentes ont convenu que la fonctionnalité fait référence à la description d’une fonction ou remplit une fonction.

• Qu’Est-Ce Que L’Entraînement Fonctionnel?
• Fonctionnel: Bannissez Le ”F-Word »
• Votre Entraînement Est-Il Fonctionnel Ou Votre Numéro De Cirque?

Par conséquent fonctionnel dans ce contexte se réfère à, qu’il forme les schémas de mouvement qui se produisent lors de la plupart des actions sportives ainsi que dans les activités de la vie quotidienne.

Conclusion Qu’est-ce que le train de nettoyages électriques

Les nettoyages électriques présentent de nombreux avantages et sont donc utilisés dans le cadre de la formation pour améliorer les performances.

Entraînement de nettoyage de puissance

• pour activer plus de fibres musculaires et pour activer les fibres musculaires plus rapidement
• schémas de mouvement qui se produisent lors de la plupart des actions sportives
• le système énergétique ATP-CP, qui fournit de l’énergie pour des rafales de haute intensité
• presque tous les muscles du corps humain, ce qui en fait un excellent exercice pour se préparer aux exigences de votre sport, ainsi qu’aux exigences de la vie quotidienne

Si vous voulez plus d’informations sur le nettoyage de puissance , consultez le Guide Ultime des nettoyages Électriques.