Les suppléments de musculation sont tout complément alimentaire qui peut aider à développer la masse musculaire, augmenter la force ou réduire le temps de récupération. Certains des suppléments de musculation les plus courants soutenus par la science comprennent:

Protéine

La protéine est le bloc de construction du tissu musculaire. Sans protéines adéquates, il est très difficile de construire ou de réparer des muscles sains. Les gens peuvent être en mesure d’obtenir suffisamment de protéines de leur alimentation. Cependant, certains peuvent choisir d’utiliser des suppléments de protéines.

La protéine de lactosérum est la norme de l’industrie pour la supplémentation en protéines. Il peut contribuer à une augmentation de la masse musculaire et de la force.

Une revue de 2019 a révélé que des protéines végétales de haute qualité peuvent être aussi efficaces. Cependant, ce n’est que lorsqu’il inclut des acides aminés supplémentaires provenant d’autres sources.

Créatine

La créatine est un acide organique azoté composé de trois acides aminés: la L-arginine, la glycine et la L-méthionine. Il aide à fournir de l’énergie aux cellules de tout le corps, en particulier aux cellules musculaires.

Une revue de 2017 note que la créatine est connue pour aider à améliorer à la fois les performances de l’exercice et la récupération après l’exercice.

Caféine

La caféine favorise l’énergie physique et mentale. Il réduit également temporairement les signes de douleur et de fatigue. Une analyse de 2018 a révélé que la caféine peut aider à augmenter la force et la puissance musculaires.

Par conséquent, la caféine peut aider une personne à s’entraîner plus fort. Au fil du temps, cela pourrait entraîner une augmentation du gain musculaire.

Autres ingrédients potentiels

Les fabricants peuvent également inclure d’autres ingrédients dans leurs suppléments. Les gens devraient noter, cependant, que beaucoup de ces ingrédients peuvent avoir peu ou pas de recherche pour soutenir leur rôle dans le développement efficace des muscles. Ceux-ci peuvent inclure :

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

Les BCAA sont trois des 20 acides aminés essentiels. Le corps ne peut pas produire de BCAA, donc les gens doivent les obtenir de l’alimentation. Compléter avec des BCAA peut aider à s’assurer que le corps en a suffisamment pour construire et réparer le tissu musculaire. Une étude de 2019 note que les BCAA stimulent la synthèse des protéines musculaires après l’exercice.

Cependant, alors que les suppléments de BCAA sont populaires, les gens peuvent obtenir des quantités suffisantes de BCAA en mangeant des protéines de haute qualité. De plus, les autres acides aminés essentiels sont également importants pour le processus, ce qui signifie que les BCAA seuls ne suffisent pas.

Bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB)

Le HMB se produit naturellement dans le corps pendant le processus de décomposition de l’acide aminé essentiel leucine. HMB peut également aider à améliorer la récupération chez certains athlètes.

Selon une étude de 2019, l’HMB peut aider à réduire les dommages musculaires post-exercice et à accélérer la récupération. Il peut également aider à améliorer la force et la capacité aérobie et à favoriser la masse corporelle maigre. Cependant, une méta-analyse de 2020 suggère que le HMB n’améliore pas la composition corporelle, y compris la masse maigre, chez les adultes effectuant une musculation.

Acides aminés et sous-produits spécifiques

Certains suppléments de musculation contiennent d’autres acides aminés spécifiques, tels que la leucine, la bêta-alanine ou la L-glutamine.

Électrolytes et minéraux

Les sels minéraux et les électrolytes peuvent aider à reconstituer les sels que le corps utilise pendant les entraînements intenses.

Antioxydants

Les antioxydants aident à prévenir les dommages aux cellules du corps. Ils peuvent prévenir l’inflammation et les dommages oxydatifs.

Boosters d’oxyde nitrique

Certains pensent que les boosters d’oxyde nitrique peuvent aider à augmenter le flux sanguin pendant une séance d’entraînement ou à réduire la fatigue. Les formes courantes comprennent le jus de betterave et l’extrait de grenade.

Glucides simples

Les glucides simples, ou sucres, peuvent aider les muscles à récupérer après une séance d’entraînement.