Beaucoup d’entre nous ont entendu parler, connaissent ou ont connu un problème avec notre groupe musculaire des ischio-jambiers. Situé à l’arrière de la partie supérieure de la jambe, le groupe des ischio–jambiers comprend trois muscles différents – la semi-membranose, la semi-tendinose et le biceps fémoral.

Ce groupe musculaire se fixe au bassin, se croisant derrière l’articulation de la hanche, et descend vers le genou pour se fixer sur les parties intérieure et extérieure de la jambe inférieure, juste en dessous de l’articulation du genou. Sur la base de ses nombreuses attaches, le groupe des ischio-jambiers influence les mouvements et les actions de la hanche, du genou et du dos.

Comment les ischio-jambiers se blessent

Les tensions ou « tractions » aux ischio-jambiers sont généralement des blessures sans contact. Les tensions aux ischio-jambiers sont généralement causées par une diminution de la flexibilité, une diminution de la force, une fatigue musculaire et un échauffement inadéquat.

Pour aider à prévenir de futures blessures ou assurer un rétablissement complet après une tension, vous devez traiter chacune de ces conditions avant une blessure.

Une tension aux ischio-jambiers peut survenir de diverses manières. Ce groupe musculaire est souvent blessé lors d’activités à grande vitesse telles que la course, le saut, le pivotement ou l’explosion d’une position. Puisque l’ischio-jambier traverse plusieurs articulations, il est impliqué dans les mouvements ou affecte le mouvement à chacune de ces articulations. Bien que son influence principale se concentre sur les articulations de la hanche et du genou, les ischio-jambiers peuvent facilement influer sur l’alignement et la fonction du dos.

Le groupe musculaire des ischio-jambiers se contracte au cours de nombreuses activités dans diverses phases. Par exemple, pendant la course, lorsque la jambe n’est pas en contact avec le sol, l’ischio-jambier agit pour ralentir ou décélérer le bas de la jambe. Ce mouvement peut entraîner des blessures.

Des blessures peuvent également survenir lorsque le pied entre en contact avec le sol. Pendant cette phase, l’ischio-jambier doit contrôler le mouvement de l’articulation du genou tout en contrôlant le mouvement du tronc pour l’empêcher de se pencher trop loin vers l’avant. Dans cette action, le muscle est tiré aux deux extrémités, comme un élastique. Cette action peut entraîner une tension musculaire si la force est trop importante.

Renforcer et étirer les ischio-jambiers

Pour éviter de vous blesser aux ischio-jambiers, vous devez avoir un équilibre entre force et flexibilité dans le groupe musculaire des ischio-jambiers. Un exercice de renforcement simple et efficace est une fente vers l’avant.

1. Avancez avec le pied de la jambe impliquée pointant droit devant.

2. Maintenir l’alignement de la rotule avec le deuxième orteil.

3. Abaissez le genou arrière à une position à deux pouces du sol.

4. Levez-vous pour reprendre la position verticale.

5. Répétez 10 fois avec chaque jambe en tête.

La fente est un excellent exercice car elle entraîne plus que les ischio-jambiers; elle aide également à renforcer les quadriceps et les muscles fessiers.

Un étirement simple que vous pouvez faire pour maintenir la flexibilité des ischio-jambiers s’appelle l’étirement du hurdler.

1. Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue devant vous avec les orteils en l’air.

2. Pliez l’autre jambe et placez la plante du pied contre le genou de la jambe redressée.

3. Penchez-vous lentement des hanches en avant, en gardant le dos et la tête droits.

4. Penchez-vous en avant pour ressentir un étirement, pas une douleur, derrière le genou ou la cuisse.

5. Maintenez 20-30 secondes. Répétez trois fois sur chaque jambe.

Bien que les activités de renforcement et d’étirement soient importantes pour éviter ou récupérer d’une blessure aux ischio-jambiers, elles ne font qu’une partie du processus de rééducation. La restauration de l’amplitude complète des mouvements, la normalisation du schéma de marche / course, la diminution de la douleur et l’amélioration de la fonction de toute la jambe sont tout aussi importantes.

Si vous avez d’autres questions sur le groupe musculaire des ischio-jambiers, d’autres sujets de médecine sportive ou pour planifier une évaluation gratuite des blessures, appelez la Hotline Aurora Sports Health ™ au 414-219-7776 ou au 800-219-7776.