Entre le tofu et le tempeh, le miso et le lait de soja, et le toujours populaire edamame, il ne manque certainement pas de soja sur les étagères de votre magasin d’alimentation local. Longtemps vanté par des personnes soucieuses de la santé comme une alternative écologique et meilleure pour vous à la viande, le soja est un favori parmi les adeptes des régimes à base de plantes de plus en plus courants. Pourtant, faites une recherche rapide sur Google pour « soja » et certains des premiers résultats incluent des titres comme « Les dangers du soja » et « Le soja est-il mauvais pour vous? »

Alors quel est le problème? Voici ce que vous devez savoir sur les avantages et les inconvénients de la consommation de soja.

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L’un des plus grands avantages de manger du soja est qu’il peut remplacer les aliments qui peuvent compromettre votre santé, explique Vandana Sheth, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, RDN, CDE. « Si nous parlons de soja sous sa forme entière, comme l’edamame, le tofu et le lait de soja entier, il est plus sain que la viande dans le sens où le soja fournit une excellente source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux — sans le cholestérol et les graisses saturées présentes dans la viande », dit-elle.

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C’est la même raison d’être que la campagne du lundi sans viande utilise pour valider l’affirmation selon laquelle renoncer à la viande un jour par semaine peut réduire votre risque de cancer, de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité. Vous êtes probablement (ou, espérons-le!) en échangeant des aliments moins sains, tels que la viande rouge, en faveur d’aliments à base de plantes. Et bien qu’il existe des preuves que le soja pourrait légèrement réduire votre risque de maladie cardiaque, les effets sont mineurs — mais plus à ce sujet ci-dessous.

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Mais Le Soja Est-Il Vraiment un Super Aliment?

Mis à part l’idée que manger plus de soja pourrait vous amener à manger moins de viande, il n’y a pas beaucoup de preuves que le soja lui-même produit des bienfaits pour la santé. Les allégations selon lesquelles il abaisse le cholestérol, calme les bouffées de chaleur, prévient le cancer du sein et de la prostate, aide à la perte de poids et élimine l’ostéoporose sont toutes basées sur des recherches préliminaires, des preuves non concluantes ou des allégations surestimées selon un rapport de la Harvard T.H. Chan School of Public Health de 2014.

Par exemple, alors que l’American Heart Association préconisait la consommation de soja dans le cadre d’une « alimentation saine pour le cœur », elle a depuis abandonné cette recommandation car les données ne soutenaient pas une telle affirmation, explique Heather Patisaul, biologiste du développement à l’Université d’État de Caroline du Nord qui a étudié les effets de la consommation de soja. « Pour la plupart des gens, les avantages du soja sur la santé cardiaque sont très faibles: quelques points de cholestérol mais pas grand-chose d’autre », note-t-elle.

En fait, une revue de l’American Heart Association de 22 essais randomisés a révélé que manger 50 grammes de soja par jour ne fait que réduire de trois pour cent le cholestérol LDL (aka: mauvais). Pour mettre cela en perspective, il faudrait manger un kilo et demi de tofu ou boire huit verres de lait de soja de huit onces par jour pour consommer 50 grammes de soja. Et c’est beaucoup de tofu, même pour les plus dévoués des fanatiques du soja.

Le côté sombre du soja

Le soja a également un côté plus sombre — notamment en ce qui concerne l’effet qu’il peut avoir sur vos hormones. En effet, le soja contient des isoflavones — un type de phytoestrogène qui imite l’effet des œstrogènes sur le corps. Lorsque vous mangez beaucoup de soja, il peut perturber les systèmes sensibles aux œstrogènes de votre corps, y compris le système reproducteur (qui comprend le cerveau, l’hypophyse et les organes reproducteurs), explique Patisaul. Il y a même eu des cas où les femmes ont mangé tellement de soja (pensez: 60 grammes par jour pendant un mois) qu’elles ont temporairement arrêté leur cycle menstruel, dit Patisaul. « Le cerveau en développement est également très sensible aux œstrogènes, tout comme la glande mammaire et le cœur », note-t-elle.

C’est le même argument que vous avez probablement entendu contre l’utilisation de bouteilles d’eau en plastique contenant du bisphénol A (BPA), sauf que le soja est encore plus oestrogénique que le BPA, selon une revue des recherches sur les avantages et les inconvénients des phytoestrogènes par Patisaul et son équipe. Au-delà de cela, le NIH déclare que le rôle possible du soja dans le cancer du sein est « incertain » et conseille que « les femmes qui ont ou qui courent un risque accru de développer un cancer du sein ou d’autres affections hormono-sensibles (telles que le cancer de l’ovaire ou de l’utérus) devraient faire particulièrement attention à l’utilisation du soja et devraient en discuter avec leurs fournisseurs de soins de santé. »

« Parce que tout le monde est différent, il est impossible de savoir quelle est la « bonne » quantité de soja, mais les gens peuvent certainement aller trop loin », explique Patisaul. « Pour les personnes qui souhaitent obtenir un apport en protéines raisonnablement sain sans subir d’effets potentiellement négatifs du soja, il n’est pas nécessaire d’avoir du soja à chaque repas ou de remplacer tous les aliments par des aliments à base de soja. »

Les plats à emporter

Alors devriez-vous abandonner le soja pour de bon? Pas nécessairement. Manger du soja peut être un moyen sain de réduire la viande tout en vous assurant de manger suffisamment de protéines. Mais trop d’une bonne chose a le potentiel de nuire à vos hormones et à votre santé. « Pour les adultes en bonne santé, je pense au soja comme je pense à des choses comme le sucre, l’alcool et la caféine », explique Patisaul.  » La modération est la clé. »