Progression de l’exercice principal
L’exercice principal se fait avec un set supérieur et deux sets de recul.
L’ensemble supérieur
Option 1
Faites plusieurs ensembles d’échauffement pour travailler jusqu’à l’ensemble supérieur.
Semaine 1 – 10 répétitions
Semaine 2 – 8 répétitions
Semaine 3 – 6 répétitions
Vous pouvez utiliser différents répétitions pour l’ensemble supérieur. J’ai déjà utilisé 14-12-10, 12-10-8 et 8-6-4. Vous n’avez pas besoin d’utiliser les mêmes gammes de répétitions pour tous les exercices.

Augmentez le poids lorsque vous pouvez faire les répétitions avec une bonne forme et une bonne vitesse. Si les représentants sont des broyeurs vers la fin de l’ensemble, gardez le même poids pour le cycle suivant. L’erreur que la plupart des gens feront est de fabriquer ces broyeurs de représentants. Chaque représentant doit être rapide avec une ventilation minimale du formulaire.
Option 2
Le premier petit que vous travaillez jusqu’à un ensemble supérieur de 8 représentants.Vous ajoutez ensuite une petite quantité de poids chaque semaine et essayez d’obtenir autant de représentants que possible jusqu’à ce que vous ne puissiez obtenir que 3 bons représentants sur l’ensemble supérieur.
Semaine 1 150 kg x 8
Semaine 2 152,5 kg x 8
Semaine 3 155 kg x 8
Semaine 4 157,5 kg x 7
Semaine 5 160 kg x 7
Semaine 6 162,5 kg x 6
Semaine 7 165 kg x 6
Semaine 8 167.5kg x 5
Semaine 9 170kg x 4
Semaine 10 172,5kg x 4
Semaine 11 175kg x 3
Comme vous ne gérez que 3 répétitions sur l’ensemble supérieur, vous revenez en arrière et répétez le cycle, mais cette fois, commencez le cycle suivant avec 155kg. Vous allez essayer d’obtenir plus de représentants avec les poids que vous faisiez auparavant et essayer de terminer le cycle avec plus de 175 kg.

Back Off Sets
Vous ferez deux à quatre back off sets après le top set avec 85% à 90% du poids que vous avez utilisé pour le top set et ferez deux répétitions de moins par set que dans le top set. Ces ensembles ne devraient pas être à la limite. Assurez-vous que la vitesse de la barre est rapide pour chaque représentant.
Ainsi, cela pourrait ressembler à ceci,
200kg x 9
170kg 3 x 7
Vous pouvez également utiliser les méthodes 350 ou 330 ou les jeux à 50% pour vos jeux de dos, en particulier pour les ascenseurs principaux du haut du corps. Ceci est décrit plus loin dans cet article.
J’aime aussi utiliser des variations des ascenseurs principaux pour le travail en volume. Par exemple, les soulevé de terre roumains après les soulevé de terre et le développé couché à poignée étroite après le développé couché

Travail d’assistance

• Travail en haut du dos / Lat (tractions, traction, rangée de machines, rangée de joints, rangée de barres en t, rangée d’haltères, traction de lat, etc.)
• Tire le visage / tire la bande
• Trempettes
• Presse de banc à poignée étroite
• Élévation latérale
• Presse de banc d’haltères
• Boucles
• Variations de squat (Squats en pause, etc.)
• Augmentation du jambon fessier
• Soulevé de terre roumain
• Presse à jambes
• Travail de base (déploiements, courbures latérales, hyperextensions, etc.)

Deux entraînements complets du corps Option

• 2 exercices de traction du haut du corps.
• 1 exercice de poussée du haut du corps
• 1 exercice du bas du corps
• Peut entraîner n’importe quel travail de peluches et de bras à la fin si vous avez suffisamment de temps et d’énergie.

Option d’assistance supérieure et inférieure
Journée d’assistance supérieure

• 1 exercice de poussée (trempettes, banc incliné, développé couché à poignée étroite)
• 2 exercices de traction (travail du haut du dos / Lat (tractions, tractionvers le haut, rangée de machines, rangée de joints, rangée de barres en t, rangée d’haltères, traction vers le bas, etc.)
• 1 exercice de bras

Journée d’assistance du bas du corps

• Une variation de squat (squats en pause , squats de barre de sécurité, squats avant)
• Exercice de domination des ischio-jambiers (soulevé de terre romanioan, élévation du jambon fessier, etc.)
• Exercice de base (déploiement de la roue. hypers inversés, etc.)
• Si j’avais le temps, je ferais un travail supplémentaire en arrière.

Une grande partie de mon travail d’assistance a été faite en tant que supersets, ensembles géants. J’ai également souvent utilisé la méthode 350/330, rest-pause, myo-reps et drop sets. Comme je faisais deux exercices principaux une séance d’entraînement, il n’y avait pas beaucoup de temps pour le travail d’assistance. Ceux-ci m’ont permis d’obtenir le plus de travail possible dans une session avec le temps limité que j’avais.
Supersets ou Ensembles géants: Les Supersets sont lorsque deux exercices sont effectués dos à dos et que le repos n’est pris qu’après le deuxième exercice.
Les ensembles géants sont comme des sur-ensembles, mais lorsque 3 exercices ou plus sont effectués. Encore une fois, vous ne vous reposez qu’à la fin du dernier exercice.
Lors de l’utilisation de supersets, j’utiliserais normalement la méthode de double progression. Ceux-ci sont très utiles à utiliser pour le travail d’assistance lorsque vous ne vous entraînez que deux fois par semaine, car vous pouvez faire beaucoup de travail en peu de temps..

50% ensembles:

• Effectuez un ensemble sur échec ou défaillance technique.
• Reste 1 minute.
• Faites un autre set avec le même poids dans le but d’obtenir la moitié des répétitions que vous avez faites pour le premier set.

Par exemple:

• Faites 180 kg de livres x 12
• Reposez 60 secondes
• 180 kg. Visez au moins six répétitions

Cela vous donne deux occasions de battre vos numéros précédents et de progresser. Si vous n’obtenez pas de relations publiques sur le premier set, vous avez toujours la chance sur le deuxième set.
Méthode 350 et 330: Une autre façon dont j’aime faire des exercices d’assistance est la méthode 350 que j’ai obtenue de Paul Carter. Avec cette méthode, vous effectuez 3 séries d’échec avec 2 minutes de repos entre les deux. L’objectif est d’obtenir 50 représentants sur les 3 séries. Une fois que vous avez réussi à obtenir 50 répétitions, vous pouvez ajouter du poids la prochaine fois.
100kg x 17
Repos 2 minutes
100kg x 13
Repos 2 minutes
100kg x 8
Cela me donne 38 répétitions, donc je garderais le même poids jusqu’à ce que je le porte à 50 répétitions au total. Avec la méthode 350, vous obtenez beaucoup de travail en peu de temps, ce qui le rend parfait pour un programme de formation de deux jours par semaine.
La méthode 330 est exactement la même, mais vous visez un total de 30 représentants au lieu de 50.
Ensembles de repos-Pause: Avec les ensembles de repos-pause, vous allez à l’échec sur trois ensembles avec 15 à 30 secondes de repos entre chaque ensemble.
1er set – 17 reps
Repos 15 secondes
2ème set – 10 reps
Repos 15 secondes
3ème set – 4 reps
Ensembles Myo-Reps
Les ensembles Myo-reps sont une forme de pause de repos.
Vous faites un ensemble de 10-15 où vous atteignez l’échec, ou très près de celui-ci.
Reposez-vous 20 secondes puis faites un jeu de 3 à 5 répétitions, en visant 5 répétitions.
Reposez-vous 20 secondes et répétez le jeu pour le même nombre de répétitions (3 à 5 répétitions)
Répétez ce processus (jeu de 3-5, rack, repos de 20 secondes) jusqu’à la première fois que vous frappez 1 représentant de moins que le premier jeu de 3-5.
Un exemple,

• 1er set – 14reps

Repos 20 secondes

• 2ème set – 5 répétitions

Repos 20 secondes

• 3ème set – 5 répétitions

Repos 20 secondes

• 4ème set – 4 répétitions. arrêtez-vous ici car vous avez fait un représentant de moins que lors du premier mini-set.

Ensembles de chute
L’ensemble de chute est une technique dans laquelle vous effectuez un exercice jusqu’à l’échec, puis réduisez immédiatement la charge de poids pour un ou plusieurs ensembles supplémentaires. Normalement, je réduit le poids de 20% à chaque goutte. Ne vous reposez pas entre les séries. Ne prenez que le temps nécessaire pour changer les poids. Je n’utilise pas souvent de jeux de drop, mais peut être utile pour le travail arm à la fin de la session.

À Quoi Pourrait Ressembler une Semaine d’Entraînement en Force?
Option 1 – Assistance au Haut du Corps
Entraînement A (Squat, Presse aérienne et Travail du Haut du Corps)
Squats

• 20 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 5, 120 kg x 5, 140 kg x 5, 160 kg x 5
• 180 kg x 10
• 155 kg x 2 x 10

Presse aérienne

• 65kg x 12
• 330 méthode pour les jeux de recul

Trempettes

• 330 méthode

Rangée de machines (effectuée sous forme de surensembles avec trempettes)

• 350 méthode

Lat tirer vers le bas

• 3 x 12

Boucles

• Ensemble de pause de repos

Entraînement B (à DÉTERMINER, Développé couché et Travail du bas du corps)
Soulevé de terre de barre de piège

• 210kg x 10

Développé couché

• 20 kg x 10, 40 kg x 5, 60 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 5
• 110 kg x 10
• 95 kg 4 x 8

Squats en pause

• 4 x 6

Levée de jambon fessier

• 3 x 12

Inverse Hyper

• 4 x 20

• Tire sur le visage x 200

Pour l’Option 2 – Entraînements du corps entier
Entraînement A
Squats

• 20 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 5, 120 kg x 5, 140 kg x 5
• 170 kg x 10
• 150 kg 3 x 8

Presse de banc

• 20 kg x 10, 40 kg x 5, 60 kg x 5, 80 kg x 5,
• 100 x 10
• 85 kg 3 x 8 (tire sur le visage x 200 fait en entre les séries)

Trempettes

• 350 méthode

Relevage du jambon fessier (les relances du jambon fessier et les remontées du menton se font en super séries)

• 3 x 6-8. Double progression.

Mentonnière de poids

• 3 x 8-10. Boucles à double progression

(en option)

• Ensembles de pause de repos

Entraînement B (soulevé de barre de piège et presse)
Soulevé de barre de piège (notre barre de piège au gymnase pèse 32 kg)

• 72 kg x 10, 92 kg x 5, 112 kg x 5, 142 kg x 5, 162 kg x 3, 182 kg x 3, 202 kg x 1
• 212 kg x 10

Presse

• 20 kg x 10, 30 kg x 5, 40 kg x 5, 50 kg x 5,
• 65 kg x 12
• 55 kg x 2 x 12

Soulevé de terre roumain

• 3 x 8

Presse de banc à poignée étroite

• 3 x 10

Ligne de machine

• Méthode 350

Poussée des triceps (Super réglée avec les rangées)

• 3 Goutte sets

Les supersets, 350, rest-pause, drop sets, etc. économiseront beaucoup de temps, de sorte que l’entraînement ne devrait pas prendre beaucoup plus d’une heure.
Le principal était que l’intégration des entraînements dans ma vie pendant que j’avais beaucoup de choses à faire était très facile. J’ai essayé de garder les mêmes journées d’entraînement réparties uniformément (dimanche et mercredi), mais avec seulement deux séances d’entraînement pour m’adapter, je pouvais être flexible sans que cela ne pose de problèmes. Cela enlève l’excuse de ne pas avoir le temps de s’entraîner car tout le monde peut trouver le temps pour deux séances par semaine.

J’ai trouvé que ma motivation avait augmenté. J’attendais avec impatience chaque entraînement et j’étais excité à l’idée de m’entraîner et d’essayer d’obtenir un PR. Je n’ai pas eu de mauvais entraînement depuis que j’ai commencé à m’entraîner deux fois par semaine, car je me sens toujours rétablie, fraîche et excitée à l’idée de m’entraîner lorsque je commence l’entraînement.
Si vous traversez une période stressante ou si vous ne dormez pas beaucoup, vous trouverez probablement cela plus facile à récupérer que si vous vous entraîniez plus de 4 fois par semaine. Mes articulations se sentaient aussi bien de faire cela après avoir fait cela.
Si la force et le renforcement musculaire ne sont pas la priorité principale, cela peut vous donner plus de temps pour faire du cardio et du travail de mobilité. J’ai fait plus de travail de mobilité indispensable à la maison tout en regardant la télévision car j’avais un peu plus de temps libre. Jim Wendler a un modèle dans ses livres appelé 2x2x2. Avec cela, vous faites deux entraînements de force, deux entraînements de mobilité et deux entraînements de conditionnement / cardio. Cela peut être un moyen bien équilibré de vous entraîner.
Quels sont les principaux points négatifs d’un entraînement deux fois par semaine?
Il n’y a que tellement de choses que vous pouvez faire en seulement deux séances d’entraînement. Vous ne pouvez pas passer autant de temps à travailler sur les points faibles et il peut être difficile d’obtenir beaucoup de volume.
Les séances d’entraînement doivent être vraiment difficiles si vous voulez progresser, et j’ai dû tellement m’entasser dans les séances.
Que faire pendant vos cinq jours de repos
Je recommande de rester actif les autres jours. Si vous avez le temps, vous pouvez faire plus de mobilité ou de travail cardio. Si vous avez le temps d’en faire plus, vous pouvez faire plus de mobilité ou de travail cardio. Je faisais souvent des sprints de côte deux fois par semaine. J’ai utilisé dans le passé des exercices que vous pouvez faire à la maison. J’avais une barre de traction et une roue ab à la maison, donc pendant mes jours de repos, j’ai fait beaucoup de tractions et de roulages de roues debout.
L’une des choses les plus frustrantes d’être un entraîneur personnel est de voir les gens jeter tout leur dur en arrêtant complètement l’entraînement ou en prenant de grandes pauses lorsque la vie est occupée. ils finissent donc par travailler pour retrouver ce qu’ils avaient accompli auparavant. Je préférerais qu’ils s’entraînent deux fois par semaine lorsque la vie est occupée plutôt que de s’arrêter.
Vous pourriez vous surprendre avec ce que vous pouvez réaliser en faisant si peu.