Pourquoi les gens s’impliquent-ils dans l’activité physique?

Les gens s’impliquent dans l’exercice pour de nombreuses raisons : améliorer leur santé et leur condition physique, réaliser une ambition sportive, revivre la tension et le stress du quotidien, perdre du poids, ça leur fait du bien. La participation au sport encourage la coopération dans les sports d’équipe, développe la compétitivité, offre un défi physique et la possibilité de rencontrer de nouvelles personnes et de se faire de nouveaux amis.

Principes d’entraînement

L’entraînement pour améliorer la performance d’un athlète obéit aux principes d’entraînement : spécificité, surcharge, repos, adaptation et réversibilité (SORAR).

Spécificité

Pour améliorer l’amplitude de mouvement pour une action conjointe particulière, vous devez effectuer des exercices d’action conjointe. Il est tout à fait possible pour un athlète d’avoir une bonne mobilité dans l’articulation de l’épaule mais d’avoir une mauvaise mobilité de la hanche. Effectuer des exercices de mobilité de l’épaule peut améliorer encore la mobilité de l’épaule, mais cela n’affectera pas la mobilité de la hanche.

En plus de développer les niveaux de mobilité générale chez un athlète, les entraîneurs doivent tenir compte des exigences de mobilité spécifiques d’un événement donné. Le coach peut analyser la technique de son événement, identifier quelles actions communes sont impliquées et déterminer lesquelles doivent être améliorées en termes d’amplitude de mouvement. Par exemple, un lanceur peut avoir besoin d’une amélioration de sa mobilité de l’épaule et de la colonne vertébrale. Un coureur de haies pourrait avoir besoin de développer sa mobilité de la hanche.

La quantité et la nature de l’entraînement de mobilité de chaque athlète varieront en fonction des exigences de l’événement individuel de l’athlète et de son amplitude de mouvement pour chaque action conjointe. Il peut être nécessaire de mesurer l’amplitude des mouvements pour des actions conjointes particulières afin de déterminer l’amplitude actuelle et l’amélioration future.

La spécificité est un principe important dans l’entraînement en force. L’exercice doit être spécifique au type de force requis et est donc lié aux exigences particulières de l’événement. L’entraîneur doit connaître les types prédominants d’activité musculaire associés à son événement spécifique, le schéma de mouvement impliqué et le type de force requis. Bien que la spécificité soit importante, chaque programme doit inclure des exercices de nature générale (p. ex. nettoyage de puissance, squat). Ces exercices peuvent ne pas être liés de trop près au mouvement d’un événement sportif. Pourtant, ils donnent un développement équilibré et fournissent une base solide sur laquelle un exercice particulier peut être construit.

Utiliser des outils de lancer lourds ou des courroies lestées peut sembler la solution évidente au problème de spécificité. Pourtant, l’athlète développera probablement inconsciemment des mouvements compensatoires dans sa technique pour s’adapter au nouveau poids en le faisant. La plupart des autorités considèrent que l’outil d’entraînement doit être maintenu à moins de 15% du poids de la compétition lors des épreuves de lancer.

Peut-on être précis dans la vitesse de déplacement ? L’entraînement à basse vitesse augmente considérablement la résistance à basse vitesse, mais a peu d’effet sur la résistance à haute vitesse (Coyle et Fleming, 1980).

Existe-t-il une justification pour l’entraînement en force à vitesse lente pour les athlètes qui doivent effectuer des mouvements à grande vitesse? Oui. L’entraînement à vitesse lente peut être utile pour stimuler l’adaptation musculaire maximale. La croissance musculaire (une augmentation de la force contractile) est liée à la tension développée dans le muscle (Goldberg, 1975). Lorsqu’un athlète effectue un travail de force à grande vitesse, la force qu’il génère est relativement faible et ne stimule donc pas une croissance musculaire importante. S’il est effectué de manière intensive, l’athlète peut ne pas induire une adaptation maximale avec les muscles. Ainsi, l’athlète doit utiliser des mouvements rapides et lents pour entraîner les muscles.

Surcharge

Lorsqu’un athlète effectue un exercice de mobilité, il doit s’étirer jusqu’à la fin de son amplitude de mouvement. En mobilité active, la fin de la plage de mouvement est connue sous le nom de position de fin active. L’amélioration de la mobilité ne peut être obtenue qu’en travaillant au niveau ou au-delà de la position finale active.

• Les exercices passifs impliquent le passage de la position finale active, car la force externe peut déplacer les membres plus loin que la contraction active des muscles de l’agoniste
• Les exercices de mobilité cinétique (dynamique) utilisent l’élan du mouvement pour rebondir au-delà de la position finale active

Un muscle ne se renforcera que lorsqu’il sera forcé d’opérer au-delà de son intensité habituelle. La charge doit être progressivement augmentée pour obtenir d’autres réponses adaptatives à mesure que l’entraînement se développe, et le stimulus d’entraînement est progressivement augmenté. La surcharge peut être progressée par:

• augmenter la résistance, par exemple ajouter 5 kg à la barre
• augmenter le nombre de répétitions avec un poids particulier
• augmenter le nombre de séries de l’exercice (travail)
• augmenter l’intensité – plus de travail en même temps, c’est-à-dire réduire les périodes de récupération

Récupération

Le repos est nécessaire pour que le corps récupère de l’entraînement et permette une adaptation. Une quantité insuffisante de repos peut entraîner un surentraînement.

Adaptation

Le corps réagira aux charges d’entraînement imposées en augmentant sa capacité à faire face à ces charges. L’adaptation se produit pendant la période de récupération après la fin de la séance d’entraînement.

Si des exercices de moins de 10 secondes (système énergétique ATP-CP) sont répétés avec une récupération complète (environ 3 à 5 minutes), une adaptation dans laquelle les réserves d’ATP et de CP dans les muscles sont augmentées.

Plus d’énergie est disponible plus rapidement et augmente la puissance de crête maximale. Si des surcharges sont subies jusqu’à 60 secondes, avec une récupération complète, on constate que les réserves de glycogène sont améliorées.

L’effet de musculation le plus notable avec des charges lourdes sur les fibres musculaires à contraction rapide est des muscles plus gros et plus forts (hypertrophie).

Le taux d’adaptation dépendra du volume, de l’intensité et de la fréquence des séances d’exercice. Dans leur récente enquête Bourgmestre et al. (2008) rapportent que six semaines d’entraînement de sprint à faible volume et à haute intensité ont induit des changements similaires dans certaines adaptations du corps entier et des muscles squelettiques que les entraînements d’endurance traditionnels à haut volume et à faible intensité entrepris pendant la même période d’intervention.

Hawley (2008) indique que le temps d’adaptation peut être plus rapide pour un entraînement de sprint de haute intensité par rapport à un entraînement d’endurance de faible intensité, mais que sur une période plus longue, les deux schémas d’entraînement suscitent des adaptations similaires.

Réversibilité ou désentraînement

Des plages de mouvement améliorées peuvent être obtenues et maintenues par l’utilisation régulière d’exercices de mobilité. Si un athlète cesse de s’entraîner à la mobilité, son amplitude de mouvement diminuera avec le temps au profit de celles maintenues par ses autres activités physiques.

Lorsque l’entraînement cesse, l’effet d’entraînement s’arrête également. Il se réduit progressivement à environ un tiers du taux d’acquisition (Jenson et Fisher, 1972). Les athlètes doivent s’assurer de continuer à s’entraîner en force pendant toute la période de compétition, bien qu’à un volume réduit, ou que la force nouvellement acquise soit perdue

Risque d’entraînement pour les athlètes

Les effets d’une longue période d’inactivité sur la forme physique proviennent d’une étude de cas britannique d’un rameur olympique (Godfrey et al. 2005), qui a mis plus de 20 semaines à se remettre en forme après une mise à pied de huit semaines.

Bien que l’athlète en question ait pris congé en réponse à la nécessité d’une pause physique et mentale plutôt qu’en raison d’une maladie ou d’une blessure, cette étude de cas a des implications claires pour les athlètes blessés.

Un rameur poids lourd d’élite et actuel champion olympique, l’athlète, s’est permis le luxe de huit semaines d’inactivité après avoir participé aux Jeux Olympiques de Sydney en septembre 2000. Sa condition physique a été évaluée à l’aide d’un test d’aviron incrémental en laboratoire à quatre occasions distinctes: huit semaines avant les Jeux olympiques; après huit semaines d’inactivité; après huit semaines de recyclage; et après 12 semaines de formation supplémentaires.

Les principaux résultats étaient les suivants:Après huit semaines de désentraînement

• V02peak avait diminué de 8%. Après huit semaines de recyclage, elle n’avait augmenté que de 4%, revenant juste en dessous des valeurs préolympiques après 12 semaines supplémentaires;
• Au pic de consommation d’oxygène, la puissance est passée d’une valeur préolympique de 546W à 435W – une réduction de 20%. Après huit semaines de recyclage, il avait augmenté de 15%, reprenant ses valeurs préolympiques après 12 semaines supplémentaires;
• La puissance aux concentrations de lactate sanguin de référence a diminué de 27% mais est revenue à un niveau juste en dessous ou juste au-dessus des niveaux préolympiques après 20 semaines de recyclage.

Les chercheurs recommandent que les programmes de formation limitent les périodes d’inactivité complète à deux à trois semaines au maximum. Les périodes prolongées d’inactivité devraient être évitées et le programme de formation devrait inclure une forme de formation « d’entretien » lorsqu’une pause prolongée est souhaitée.

1. GODFREY, R.J. et coll. (2005) La formation et le recyclage d’un rameur d’élite: une étude de cas. J Sci Med Sport, 8(3), p. 314-320
2. HAWLEY, J. (2008) Spécificité de l’adaptation à la formation: il est temps de repenser? Journal de physiologie, 586 (Pt 1), p. 1-2.
3. bourgmestre KA. et coll. (2008) Adaptations métaboliques similaires pendant l’exercice après un intervalle de sprint à faible volume et un entraînement d’endurance traditionnel chez l’homme. J Physiol. 586. p. 151-160

Références connexes

Les références suivantes fournissent des informations supplémentaires sur ce sujet:

• ZARYSKI, C. et SMITH, D. J. (2005) Principes et problèmes d’entraînement pour les athlètes d’ultra-endurance. Rapports actuels sur la médecine du sport, 4(3), p. 165-170.
• PIERRE, M. et al. (2000) Principes d’entraînement: Évaluation des modes et méthodes d’entraînement en résistance. Force & Journal de conditionnement, 22(3), p. 65.
• PIERRE, M. et al. (2002) Force et conditionnement: Principes d’entraînement: évaluation des modes et méthodes d’entraînement en résistance – une perspective de coaching. Biomécanique du sport, 1 (1), p. 79-103.