Lorsque vous êtes armé d’une liste d’aliments et de contenants de contrôle des portions à code couleur pour mesurer vos portions, manger sainement un jour à la fois n’est pas une sueur.

Mais qu’en est-il de la planification de repas sains pendant une semaine entière?

Avec ces plans de repas fixes de 21 jours ci-dessous, nous vous montrerons comment garder les choses étonnamment simples.

Plan de repas facile de 21 jours

Nous avons utilisé des raccourcis pour créer des menus qui ne nécessitent presque aucune cuisson.

Vous remarquerez que chacun de ces plans de repas combine une poignée d’ingrédients à cuisson rapide, comme un gros lot de flocons d’avoine, de la dinde moulue sautée dans une poêle ou une variété de légumes rôtis en même temps.

Le reste des repas repose sur des combinaisons d’ingrédients crus, comme des salades, des fruits et des noix, ou des plats préparés comme le houmous et le beurre d’arachide.

Pour mélanger les choses, deux des menus incorporent une recette facile qui donne suffisamment de portions pendant plusieurs jours.

Utilisez ces raccourcis et ces menus simples pour inspirer votre propre préparation de repas. Vous pouvez facilement échanger différents fruits ou légumes, du bœuf haché ou du tempeh au lieu de la dinde, et des amidons comme les patates douces ou le quinoa à la place du riz ou du maïs.

Soyez créatif !

Préparation de repas Fixe de 21 jours pour le niveau de 1 200 à 1 499 calories

Même à notre niveau de calories le plus bas, les fixateurs de 21 jours reçoivent beaucoup de nourriture: 3 contenants verts, 2 contenants violets, 4 contenants rouges, 2 contenants jaunes, 1 contenant bleu, 1 contenant orange et 2 c. à thé. par jour.

Nous avons divisé ce nombre de conteneurs pour faire six repas et collations pour vous garder alimenté du matin au soir.

En fait, ce menu comprend encore plus de nourriture que ce que nous pourrions vous montrer en photos!

Ajoutez deux œufs durs ou ¾ tasse de yogourt grec nature faible en gras au petit déjeuner et buvez un smoothie Shakeology mélangé à de l’eau et ½ tasse de myrtilles avec la deuxième collation!

Voici les repas quotidiens pour ce menu de plan de repas:

Petit déjeuner: Tasses de flocons d’avoine cuites au four avec des myrtilles avec 2 œufs durs ou ¾ tasse de yogourt grec nature faible en gras (Non illustré) (½ Violet, 1 Rouge, 1 Jaune)

Collation 1: Gâteau de riz à grains entiers avec 2 c. à thé. beurre d’arachide (½ jaune, 2 c. à thé.)

Déjeuner: Salade Mason jar avec 2 C. à soupe. vinaigrette à base de vinaigre, 1 tasse de tomates cerises, ½ tasse de poivrons, ¼ tasse d’oignon, ¾ tasse de poitrine de poulet cuite (environ 4 oz.), ¾ tasse de bébés épinards (2 Verts, 1 Rouge, 1 Orange)

Collation 2: 12 amandes et Shakeology mélangées à ½ tasse de bleuets, d’eau et de glace (non représentés) (½ Violet, 1 Rouge, 1 bleu)

Dîner: ¾ tasse de dinde hachée assaisonnée avec 1 tasse de courgettes sautées et 1 tasse de fraises (1 Verte, 1 Violette, 1 Rouge, 1 c. à thé.)

Collation 3: 1½ tasse de maïs soufflé soufflé à l’air (½ jaune)

Préparation de repas fixe de 21 jours pour le niveau de calories 1,500-1,799

Regardez toutes les couleurs vives de cette préparation de repas copieuse pour tenter vos papilles gustatives! Un petit-déjeuner sucré de crêpes protéinées à la citrouille est la seule recette du bouquet.

Pour les déjeuners, faites cuire la dinde maigre moulue dans une casserole recouverte d’un spray antiadhésif; vous pouvez faire cuire les légumes ou gagner du temps en les laissant crus.

L’achat de poitrines de poulet précuites ou de poulet rôti rend cette préparation de repas encore plus facile à assembler.

Les personnes qui mangent à ce niveau de calories reçoivent 4 contenants verts, 3 contenants violets, 4 Contenants rouges, 3 contenants jaunes, 1 contenant bleu, 1 contenant Orange et 4 c. à thé. par jour.

Ce sont les repas quotidiens pour ce menu de préparation de repas:

Petit déjeuner: Crêpes de protéines de citrouille garnies de 3 oz. yogourt grec faible en gras et 1/2 tasse de baies fraîches (1 Pourpre, 1 Rouge, 2 Jaunes)

Collation 1: Shakeology mélangé avec de l’eau, de la glace, ¾ de grosse banane et 2 c. à thé. beurre d’amande (1 ½ Violet, 1 Rouge, 2 c. à thé.)

Déjeuner: ¾ tasse de dinde hachée assaisonnée avec ¾ tasse de poivrons rouges, ¾ tasse de poivrons oranges et ½ tasse de maïs (1 ½ vert, 1 Rouge, 1 Jaune, 2 c. à thé). )

Collation 2: ¼ tasse de houmous avec 1 tasse de carottes (1 Verte, 1 Bleue)

Dîner: 4 oz. poitrine de poulet grillée servie avec ½ tasse d’épinards, ½ tasse de tomates cerises, ½ tasse de brocoli et 2 C. à soupe. vinaigrette (1½ Vert, 1 Rouge, 1 orange.)

Collation 3: ½ tasse de baies mélangées (½ Violet)

Préparation de repas fixe de 21 jours pour le niveau de calories 1,800–2,099

Aucune recette n’est requise pour cette préparation de repas colorée, juste quelques compétences culinaires de base, comme l’eau bouillante pour la farine d’avoine, la torréfaction des légumes et la cuisson d’un steak (psst if si tout le reste échoue, échangez des galettes de hamburger).

Les personnes qui mangent à ce niveau de calories reçoivent 5 contenants verts, 3 contenants violets, 5 Contenants rouges, 4 contenants jaunes, 1 contenant bleu, 1 contenant Orange et 5 c. à thé. par jour.

Voici les repas quotidiens pour ce menu de préparation de repas:

Petit déjeuner: 1 tasse de farine d’avoine (à base de ½ tasse d’avoine roulée) avec 3 c. à thé. beurre d’arachide et 1 tasse de baies fraîches (1 Violet, 2 Jaunes, 3 c. à thé).)

Collation 1: Pain grillé à l’avocat avec des tomates faites avec 1 tranche de pain grillé à grains entiers, avec ¼ d’avocat, ½ tasse de tomates cerises (½ Verte, 1 Jaune, 1 Bleue)

Déjeuner: Salade Mason jar avec 2 C. à soupe. vinaigrette, ½ tasse de tomates cerises, ½ tasse de chou violet, ½ tasse de poivrons, 6 oz. dinde hachée assaisonnée, ¼ tasse d’oignons blancs, ¾ tasse d’épinards (2½ verts, 1½ Rouges, 1 Orange)

Collation 2: 1 tasse de concombre, ¾ tasse de yogourt grec faible en gras mélangé à 1 C. à soupe. aneth frais (1 Vert, 1 Rouge)

Dîner: 6 oz. steak avec ½ tasse de pommes de terre nouvelles sautées dans 1 c. à thé. huile d’olive, ¾ tasse de haricots verts cuits à la vapeur, ¼ tasse de champignons sautés dans 1 c. à thé. huile d’olive (1 Verte, 1½ Rouge, 1 Jaune, 2 c. à thé.)

Collation 3: 1 cuillère d’eau mélangée Shakeology, de la glace et 1 grosse banane (2 Violettes, 1 Rouge)

Préparation de repas fixe de 21 jours pour le niveau de calories de 2 100 à 2 300 Calories

Est-ce que plus de nourriture signifie plus de cuisson? Pas nécessairement.

Pour préparer ce repas plus calorique aussi rapidement qu’un menu avec moins de nourriture, il suffit de mélanger du riz brun dans un cuiseur à riz, de faire bouillir des œufs, de faire sauter des champignons puis de la dinde moulue, vous pouvez même utiliser la même casserole.

Nous suggérons des tasses de flocons d’avoine cuits au four pour le petit déjeuner, mais si vous voulez couper les coins ronds, vous pouvez manger de la farine d’avoine avec des myrtilles à la place.

Notre menu pour ce niveau de calories comprend 6 contenants verts, 4 contenants violets, 6 Contenants rouges, 4 contenants jaunes, 1 Contenant Bleu, 1 contenant Orange et 6 c. à thé.

Ce sont les repas quotidiens pour ce menu de préparation de repas:

Petit déjeuner: Tasses d’avoine cuites au four avec des myrtilles avec 2 œufs durs (½ Violet, 1 Rouge, 1 Jaune)

Collation 1: 1 cuillère ou sachet de Shakeology mélangé avec de l’eau, de la glace, 1 grosse banane, ½ tasse de fraises et 2 c. à thé. beurre d’amande (1 Rouge, 2½ Violet, 2 c. à thé.)

Déjeuner: Salade Mason jar avec 2 C. à soupe. vinaigrette, 6 oz. dinde hachée assaisonnée cuite dans 1 c. à thé. huile, ½ tasse de haricots noirs, ½ tasse de maïs, ¾ tasse de poivrons, ¼ tasse d’oignon blanc, 1 tasse d’épinards, ½ jalapeño haché (2 Verts, 1½ Rouge, 2 Jaunes, 1 Orange, 1 c. à thé.)

Collation 2: 1 tasse de concombre, 1 tasse de tomates cerises (2 vertes)

Dîner: 6 oz. burger de bison (ou bœuf haché maigre) avec 1 tranche (1 oz.) fromage sur un lit de ¾ tasse d’épinards, côté de ¼ tasse de haricots verts et 1 tasse de champignons sautés dans une casserole recouverte d’un spray antiadhésif, avec ½ tasse de riz brun (2 verts, 1½ Rouge, 1 Jaune, 1 Bleu)

Collation 3: 1 pomme moyenne avec 3 c. à thé. beurre d’arachide et ¾ tasse de yogourt grec nature faible en gras (non illustré) (1 Violet, 1 Rouge, 3 c. à thé.)