Quand quelqu’un vous suggère de « suivre votre intestin” — il a plus raison que vous ne le pensez probablement.

Grâce à 40 trillions de bactéries qui travaillent perpétuellement dur, votre intestin aide à alimenter tout votre corps.

Pourquoi La santé intestinale est importante pour votre Corps et Votre Esprit

L’intestin est composé de toute une série de microbes qui affectent votre physiologie et font fonctionner votre corps et votre cerveau comme ils le devraient.

Comme nous le disent les études, ces microbes intestinaux affectent la façon dont vous stockez les graisses, comment vous équilibrez les niveaux de glucose dans votre sang et comment vous réagissez aux hormones qui vous donnent faim ou rassasié.

Un mauvais mélange interne peut préparer le terrain pour l’obésité et d’autres problèmes de santé plus tard dans la vie.

Les scientifiques ont également découvert que les bactéries intestinales produisent des neurotransmetteurs qui régulent votre humeur, notamment la sérotonine, la dopamine et le GABA.

Les chercheurs ont également découvert qu’un système nerveux dans votre intestin (connu sous le nom de « deuxième cerveau”) communique avec le cerveau de votre tête. Il joue également un rôle dans certaines maladies et dans la santé mentale.

En d’autres termes, le bien-être de votre corps et de votre cerveau dépend de votre santé intestinale.

Bons « Insectes intestinaux » et Comment Les obtenir

Les bactéries positives sont souvent appelées « insectes intestinaux sains ».”

Les bonnes punaises intestinales aident votre corps à digérer et à absorber les nutriments, à synthétiser certaines vitamines et à lutter contre les intrus, tels que la grippe et les cancérogènes toxiques.

Selon les sages paroles de David Perlmutter, MD: « Un microbiome sain se traduit par un humain en bonne santé. »

Alors, comment pouvez-vous garder votre système digestif en bonne santé et fonctionner de manière optimale? Quels sont les meilleurs aliments pour la santé intestinale? Pensez aux fibres, à la fermentation et aux aliments riches en nutriments.

Comment Les Aliments que vous Mangez Aident (Ou Blessent) Votre intestin

Lorsqu’il s’agit de maintenir votre microbiome à son niveau le plus sain, rien n’est plus important que ce que vous mangez et buvez.

L’environnement interne de votre intestin est dicté par ce que vous mettez dans votre bouche — les aliments que vous choisissez de manger sont donc un élément crucial du maintien de la santé intestinale.

La bonne nouvelle est que même une vie de mauvaise alimentation est réparable — du moins en ce qui concerne vos microbes. Étonnamment, votre corps peut créer un nouveau microbiote en aussi peu que 24 heures – simplement en changeant ce que vous mangez.

Ce que vous mangez détermine quelles bactéries prospèrent dans votre intestin. Et la recherche nous dit que les bons « insectes intestinaux » deviennent plus forts lorsqu’ils sont nourris avec des aliments colorés à base de plantes.

Une étude de 2014 publiée dans la revue The Proceedings of the Nutrition Society a révélé que les légumes, les céréales et les haricots alimentaient un environnement intestinal positif. Mais la viande, la malbouffe, les produits laitiers et les œufs alimentaient un environnement intestinal négatif.

Probiotiques et Prébiotiques: Deux composés sains pour l’intestin

Ces deux termes – probiotiques et prébiotiques — sont de plus en plus connus, vous les avez donc probablement entendus.

Les probiotiques sont de bons insectes intestinaux bénéfiques. Et les prébiotiques sont la nourriture de ces bactéries.

Vous pouvez obtenir à la fois des probiotiques et des prébiotiques en mangeant les bons aliments.

Les probiotiques se trouvent dans les aliments fermentés, ainsi que dans certains suppléments. Et les prébiotiques se trouvent dans certains fruits, légumes et grains entiers. Le prébiotique le plus central de tous est la fibre.

La fabulosité des fibres: Pourquoi elles sont essentielles pour la santé intestinale

Alors que les gens ont tendance à se lever au sujet de la consommation de protéines, il existe un autre nutriment plus inquiétant en ce qui concerne le risque de carence: les fibres.

Environ 97% des Américains obtiennent au moins la quantité recommandée de protéines. Mais seulement environ 3% des Américains reçoivent les 40 grammes de fibres dont ils ont besoin par jour — et les fibres sont l’ingrédient le plus crucial pour la santé intestinale.

Les fibres nourrissent les bonnes bactéries dont nous avons parlé, il est donc essentiel de manger des aliments riches en fibres aussi souvent que possible.

Nos microbes extraient l’énergie, les nutriments et les vitamines de la fibre, y compris les acides gras à chaîne courte, qui peuvent améliorer la fonction immunitaire, diminuer l’inflammation et protéger contre l’obésité.

Nettoyez votre système

Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles.

Les fibres solubles aident à réduire la glycémie et le cholestérol LDL. Vous pouvez le trouver dans la farine d’avoine, les légumineuses et certains fruits et légumes.

Les fibres insolubles, quant à elles, offrent davantage un effet nettoyant sur votre environnement digestif. Trouvez-le dans les grains entiers, les haricots rouges et dans les fruits et légumes, aussi.

Les fibres Aident à Prévenir l’un des Troubles intestinaux les plus courants

Les fibres jouent également un rôle dans l’une des maladies digestives les plus courantes au monde: la diverticulite (inflammation de l’intestin).

Selon une étude publiée en 1998 dans le Journal of Nutrition, la consommation d’aliments riches en fibres insolubles réduit de 40% le risque de diverticulite.

All the Kraut: Faire le plein d’aliments fermentés

La fibre n’est pas la seule étoile qui commence par la lettre F. Les aliments fermentés peuvent également être un élément clé d’un régime alimentaire qui favorise la santé intestinale.

Ces aliments donnent à votre intestin des micro-organismes vivants sains pour éliminer les bactéries malsaines, améliorer l’absorption des minéraux et soutenir la santé globale.

La fermentation est un processus qui existe depuis des siècles. Nos ancêtres intrépides fermentaient les aliments pour les préserver.

Voici comment cela fonctionne en un mot: des bactéries ou des levures sont ajoutées à un aliment particulier, et elles se nourrissent des sucres naturels. Ces micro-organismes créent de l’acide lactique ou de l’alcool, qui aident à préserver les aliments. Ils créent également des probiotiques (comme discuté ci-dessus) et d’autres composés bénéfiques.

Étonnamment, le processus de fermentation ajoute également des nutriments supplémentaires aux aliments.

Aliments fermentés sains pour l’intestin Que vous pourriez aimer

Pensez à manger ou à préparer ces aliments fermentés pour garder votre intestin heureux et en bonne santé. À part le tempeh, tous ces produits sont mieux conservés « crus”, de sorte que vous ne tuez pas les probiotiques bénéfiques.

Choucroute: Chou Fermenté avec Une Saveur Distinctive

La choucroute est un aliment de base de la cuisine allemande. Vous pouvez le trouver dans la plupart des épiceries et des magasins d’aliments naturels, mais il est encore mieux de s’en tenir à des variétés faites maison (ou « fraîchement fermentées”) pour atteindre la pleine valeur nutritive.

Le chou fermenté est riche en vitamines B et vous aide également à absorber le fer.

Vous pouvez l’empiler sur un chien carotte, l’ajouter à un « bol de bouddha” d’inspiration allemande ou l’utiliser pour assaisonner à peu près n’importe quel plat de céréales, de légumineuses, de brouillade ou de légumes.

Tempeh: Un Produit Traditionnel à Base de Soja Consommé depuis des Centaines d’années

Cet aliment de soja fermenté est de plus en plus facile à trouver de nos jours, de plus en plus de restaurants l’offrant sur leurs menus et de plus en plus de magasins le stockant sur les étagères.

Une étude de 2014 publiée dans le Journal polonais de microbiologie a montré que cette protéine populaire peut augmenter les bactéries saines, y compris les lactobacilles.

Essayez de manger du tempeh sur des sandwichs, dans des salades ou comme alternative au « bacon” à base de plantes. Contrairement à la plupart des aliments fermentés, cependant, le tempeh doit être bien cuit avant de le manger. Et la plupart des gens trouvent qu’il a besoin de beaucoup d’assaisonnements pour avoir bon goût, car le tempeh ordinaire peut être un peu amer et très fade.

Comme pour tous les produits à base de soja, le choix du bio est préférable si vous le pouvez. (Apprenez la vérité sur le soja de John Robbins.)

Kimchi: Une alternative épicée à la choucroute

Alternative coréenne à la choucroute, le kimchi est également un chou fermenté fabriqué avec plusieurs épices et ingrédients différents. Les ingrédients courants comprennent le sel, la poudre de piment, l’oignon, l’ail et le gingembre. Il est parfois fabriqué traditionnellement avec une base de bouillon de poisson, mais il est facile de trouver une version à base de plantes dans les magasins ou de faire la vôtre à la maison.

Une étude publiée en 2014 dans le Journal of Medicinal Food a confirmé que le kimchi est riche en probiotiques et constitue un excellent carburant pour la santé intestinale. D’autres études ont montré que le kimchi peut aider à lutter contre le cancer, l’obésité, le vieillissement et la constipation, tout en contribuant à votre système immunitaire, à la santé de la peau et à la santé du cerveau.

Mangez du kimchi dans des bols, des wraps ou comme assaisonnement sur à peu près n’importe quoi.

Miso: Une pâte de haricots japonaise traditionnelle

Si rien d’autre, vous avez probablement eu une certaine expérience avec la soupe miso, mais cette pâte de soja a de nombreuses utilisations en cuisine.

De plus, il regorge de bonnes bactéries et peut même aider à prévenir le cancer et à abaisser la tension artérielle.

La pâte de miso peut être utilisée pour faire de la soupe, ajoutée aux vinaigrettes ou transformée en une « miso-mayo » saine à base de moutarde ou de plantes. »

N’oubliez pas de choisir des produits miso biologiques si vous le pouvez, car la plupart des soya non biologiques sont génétiquement modifiés.

Kéfir: L’un des aliments les plus riches en probiotiques de la planète

Bien que ce produit de culture soit traditionnellement fabriqué avec des produits laitiers, ses homologues à base de noix de coco ou d’eau peuvent être encore meilleurs – et vous protéger des effets controversés du lait de vache sur la santé.

Vous pourrez peut-être trouver du kéfir sans produits laitiers dans votre région. Ou vous pouvez commander des entrées de kéfir et le préparer vous-même en utilisant de l’eau de coco ou du lait de noix. Assurez-vous simplement de ne pas trop le sucrer car le sucre peut être mauvais pour votre microbiome.

Cornichons: Légumes aigres uniques

Qui n’aime pas une collation au cornichon saumâtre? Les cornichons (qu’il s’agisse de concombres ou d’autres légumes) peuvent être riches en antioxydants, en bons insectes intestinaux et en probiotiques.

Mais tous les aliments marinés ne sont pas fermentés. Il est préférable de s’en tenir à des variétés fraîches (vendues au réfrigérateur dans les magasins — et non à celles qui sont dans des bouteilles stables à la conservation) pour s’assurer qu’elles sont crues et vivantes et que les nutriments restent intacts. Ou essayez de faire vos propres cornichons.

Une Note importante Sur la consommation de légumes marinés

Faire des légumes marinés, comme la choucroute et le kimchi, une partie de votre alimentation peut être une étape saine. Mais les légumes marinés ne devraient faire partie que de votre consommation de légumes.

Ils sont généralement très salés. Et les personnes qui font des légumes marinés une source principale de légumes dans leur alimentation ont tendance à obtenir plus de sodium qu’il n’est optimal, ce qui peut contribuer à des taux plus élevés de certaines formes de cancer.

Donc, pour être sûr de ne pas augmenter votre risque de cancer, visez à faire des légumes frais non fermentés une partie plus importante de votre alimentation que les légumes marinés.

Pensez à manger quotidiennement de petites portions d’aliments fermentés et à les utiliser comme source de sel, en remplaçant le sel de table, la sauce soja ou d’autres sources de sel par des légumes marinés.

Meilleurs aliments pour la santé intestinale: 11 Aliments à envisager de Manger souvent

Outre les aliments fermentés, que devriez-vous manger exactement pour une meilleure santé intestinale? Quels sont les meilleurs aliments pour la santé intestinale?

Parmi les meilleures options pour des aliments bons pour votre intestin, citons ces 11 produits comestibles all-star:

Passez au vert pour votre intestin

Verts de pissenlit: Une Mauvaise Herbe Comestible Qui Est Idéale pour votre intestin

Ce vert super sain est IDÉAL pour votre intestin. Les pissenlits verts regorgent de minéraux, améliorent les lipides sanguins et sont riches en inuline, une fibre prébiotique particulière qui stimule la production intestinale de bactéries saines et bénéfiques pour vous, comme les bifidobactéries.

David Perlmutter, MD, commente: « Stimuler les bifidobactéries présente un certain nombre d’avantages, notamment en aidant à réduire la population de bactéries potentiellement nocives, en améliorant les selles et en aidant à stimuler la fonction immunitaire. »

Ils peuvent être amers. Mais le Dr. Perlmutter recommande de les faire sauter avec des oignons ou de les boire comme du thé. Vous pouvez également les utiliser dans les soupes et les salades.

Brocoli: Raison de plus pour Manger Ce Légume Populaire: C’est Bon pour Votre Intestin!

Tout le monde n’est pas fan de ce légume crucifère vert, mais ses bienfaits pour la santé sont indéniables.

Dans une étude publiée en 2017 dans le Journal of Functional Foods, lorsque des souris mangeaient du brocoli avec leur régime alimentaire régulier, cela améliorait leur santé intestinale.

Les effets peuvent également s’appliquer à d’autres légumes de la famille des crucifères. Alors chargez-vous de chou-fleur, de choux de Bruxelles, de chou frisé et de chou. Ajoutez-les aux sautés, faites-les rôtir, faites-les cuire à la vapeur ou râpez-les et empilez-les sur votre salade préférée.

Asperges : Un Légume Printanier Croquant Qui Facilite la digestion

Riches en prébiotiques, ces tiges vertes sont aussi bonnes pour vous que délicieuses.

Comme les verts de pissenlit, les asperges sont également riches en inuline. Il peut aider à promouvoir la régularité et à diminuer les ballonnements.

Mangez vos asperges cuites à la vapeur, sautées, rôties ou hachées crues en salade. Ou dégustez des asperges légèrement cuites à la vapeur et hachées sur du quinoa ou du riz, ou ajoutées à une gamme de plats.

Algues: Une algue de mer Qui est Bonne pour Vous et Votre intestin

Les algues ne sont guère une mauvaise herbe. Il serait probablement plus justement nommé « gemme de mer » en raison de ses avantages riches en nutriments et en fibres.

Une étude menée auprès de femmes japonaises a montré qu’un apport élevé d’algues augmente les bonnes bactéries intestinales. Une autre étude a étudié l’alginate, une substance présente dans les algues brunes, et a révélé qu’il pouvait renforcer le mucus intestinal, ralentir la digestion et faire libérer plus lentement l’énergie des aliments.

Si vous vous demandez comment le manger, voici quelques idées. Essayez des enveloppements de nori (algues séchées transformées en feuilles), préparez une salade d’algues, ajoutez du wakame à la soupe ou ajoutez du kombu (varech comestible) à votre sauté ou à votre pot de haricots (cela aidera à réduire les gaz).

Le Fourrage Grossier Fait Du Bien Aux Intestins

Topinambour: Aussi connu sous le nom de Racine de soleil, de Sunchoke ou de Pomme de terre

Ce tubercule unique peut être largement négligé, mais c’est l’un des meilleurs aliments pour la santé intestinale, car il est également riche en inuline.

Ne laissez pas le nom vous tromper – ce n’est rien comme l’artichaut vert feuillu. »Ce légume-racine est féculent, salé et a un goût légèrement sucré et de noisette.

Une étude de 2010 publiée dans le British Journal of Nutrition a montré que l’effet prébiotique du topinambour peut augmenter le taux de bifidobactéries fécales et provoquer une augmentation du taux du groupe Lactobacille / entérocoque (toutes bonnes choses).

Une chose à noter: Les topinambours peuvent — ahem – augmenter l’activité digestive, alors allez-y lentement si vous commencez tout juste à les manger. Et pour les débutants, vous pouvez les cuisiner comme une pomme de terre. Ou pour obtenir les avantages les plus stimulants pour les intestins, déchiquetez le topinambour cru et ajoutez-le aux salades.

Jicama: Aussi Connu Sous le nom De Navet mexicain

Ce légume racine frais, sucré et croquant est riche en fibres. Une tasse de jicama cru haché et ajouté à une salade apportera un énorme 6g de fibres à la table — 15% de votre apport quotidien recommandé.

Et jicama est également idéal pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie. De plus, il est riche en vitamine C.

Ce légume à la texture unique est parfait pour les salades, les smoothies et les sautés.

Graines de lin: Une graine minuscule Mais Formidable pour votre intestin

Grâce à sa richesse en précurseurs de phytonutriments, cette graine puissante crée la teneur la plus élevée en lignanes (antioxydants aux puissantes propriétés anticancéreuses) de tous les aliments utilisés pour la consommation humaine. La graine de lin alimente votre bonne flore intestinale.

Ces graines contiennent des fibres solubles et peuvent aider à améliorer la régularité digestive.

Mangez des graines de lin moulues saupoudrées sur des bols de smoothies ou des salades. Mais assurez-vous de choisir des graines de lin fraîchement moulues ou de les moudre vous-même car des graines de lin entières traversent votre corps sans être digérées.

Sachez également que les graines de lin deviennent rances (ou mauvaises) rapidement. Il est préférable d’acheter des graines entières et de les broyer vous-même en petites quantités, ainsi que de les conserver au réfrigérateur ou au congélateur. (Et, oui, les graines de lin rances auront un goût amer et désagréable.)

Obtenez des fruits pour votre intestin

Bananes: L’un des aliments les plus populaires au monde

Ce fruit populaire et polyvalent est brillant pour rétablir l’harmonie dans l’écosystème de votre intestin.

Les bananes sont également riches en potassium et en magnésium, ce qui peut aider à lutter contre l’inflammation. Une étude de 2011 publiée dans la revue Anaerobe a même montré que les bananes peuvent réduire les ballonnements et aider à soutenir la libération de l’excès de poids.

Alors coupez-en sur vos céréales, mélangez-les dans un smoothie ou gardez-les à portée de main pour les attaques de collation de midi.

Pommes: Une Pomme Par Jour Éloigne Le Doc (Intestin)

Peut-être le fruit le plus facile à trouver, les pommes sont un excellent complément alimentaire.

Ils sont riches en fibres. Et, une étude de 2014 publiée dans Food Chemistry a révélé que les pommes vertes stimulent les bonnes bactéries intestinales.

Mangez des pommes crues comme collation. Ou vous pouvez même les déguster cuits. Les pommes cuites se sont avérées bonnes pour votre microbiome, et elles peuvent également aider à guérir votre intestin.

Lors de l’achat de pommes, choisissez des produits biologiques si possible car les pommes figurent sur la liste des dizaines de produits contenant le plus de pesticides du Groupe de travail sur l’environnement.

Deux autres aliments Que votre intestin Adorera

Ail: Un légume Piquant et épicé Étroitement lié aux oignons

Le nec plus ultra en arômes alimentaires, cet additif savoureux est également idéal pour la santé de votre intestin.

Une étude in vitro de 2013 publiée dans Food Science and Human Wellness a révélé que l’ail stimulait la création de bons microbes intestinaux. La recherche a montré que l’ail pourrait également aider à prévenir certaines maladies gastro-intestinales.

Alors déchaînez-vous ! Jetez de l’ail dans plusieurs de vos aliments préférés. Et essayez également d’inclure de l’ail cru, car il présente les avantages les plus prébiotiques.

Gomme Arabique: Sève de l’Acacia

Vous n’avez peut-être pas entendu parler de ce superaliment, mais c’est un prébiotique et contient une quantité importante de fibres.

Une étude publiée en 2008 dans le British Journal of Nutrition a montré que la gomme arabique augmentait les bonnes souches bactériennes, en particulier les Bifidobactéries et les lactobacilles.

Également connue sous le nom de fibre d’acacia, vous pouvez mélanger la poudre dans de l’eau et la boire — ou la prendre en complément.

Quels Sont Les Meilleurs Aliments pour la Santé Intestinale?

Pour résumer, voici quelques-uns des meilleurs aliments pour la santé intestinale:

• Fibre. Pensez aux grains entiers, aux haricots et aux légumineuses, ainsi qu’aux fruits et légumes entiers.
• Aliments fermentés. Choucroute, kimchi, tempeh, kimchi, miso, kéfir, cornichons.
• Verts. Verts de pissenlit, brocoli, asperges, algues.
• Fourrage brut: topinambour, jicama, graines de lin.
• Fruits. Bananes, pommes.
• Aussi: ail et gomme arabique.

Qu’En Est-Il Des Suppléments Probiotiques?

Les probiotiques peuvent être utiles dans le traitement du syndrome du côlon irritable, de la diarrhée, de la colite, de l’acné et de l’eczéma. Et les preuves les plus solides pour les probiotiques sont liées à leur utilisation dans l’amélioration de la santé intestinale et le renforcement de la fonction immunitaire.

Mais les suppléments probiotiques ne fonctionnent pas toujours. En fait, beaucoup de gens prennent des suppléments probiotiques qui sont essentiellement un gaspillage d’argent.

Voici le problème: la grande majorité des bactéries probiotiques sont actives et efficaces dans les parties inférieures du tractus gastro-intestinal (GI). Pour y arriver, cependant, ces bactéries doivent survivre à votre environnement gastrique très acide.

Alors, comment pouvez-vous garder ces probiotiques intacts? En d’autres termes, quand devriez-vous les prendre?

Manger Ou Ne pas manger

Dans une étude publiée en 2011 dans Beneficial Microbes, les chercheurs ont tenté de déterminer si les suppléments probiotiques étaient meilleurs lorsqu’ils étaient avalés à jeun ou avec un repas.

Les chercheurs ont découvert que les bactéries probiotiques avaient les taux de survie les plus élevés lorsqu’elles étaient prises dans les 30 minutes précédant ou simultanément un repas ou une boisson contenant du gras.

Fondamentalement, la nourriture fournit un tampon pour les bactéries, en veillant à ce qu’elle passe en toute sécurité dans votre estomac.

Quels Suppléments Probiotiques Sont Les Meilleurs?

Il existe des milliers de produits probiotiques sur le marché, chaque entreprise affirmant que le leur est le meilleur. Scannez l’allée des suppléments chez votre épicier local et vous risquez d’être submergé d’options.

Si vous décidez de prendre un supplément probiotique, voici quatre facteurs à prendre en compte lors de vos achats:

1. Prix. Le prix des probiotiques varie considérablement et pourquoi dépenser plus que nécessaire?
2. UFC (Unités Formant des Colonies). C’est le nombre total de toutes les bactéries dans le probiotique. Il y a une large gamme ici, avec des marques offrant entre 1 milliard et 100 milliards d’UFC par dose. Plus le nombre est grand, plus vous obtenez de bactéries bénéfiques.
3. Souches. Le nombre total de différents types de bactéries dans chaque probiotique varie considérablement et la diversité est bonne. Chaque expert a une combinaison préférée, mais la réalité est que la science sait très peu de choses sur la façon dont les différentes souches interagissent avec le corps humain. Un large éventail de types différents est susceptible de vous donner les meilleures chances de succès.
4. Date d’expiration. Certains suppléments probiotiques deviennent si vieux qu’ils sont littéralement morts au moment où ils atteignent le consommateur. Vérifiez les dates d’expiration pour vous assurer que le produit n’est pas expiré.

Intestin sain, Humain heureux

Dans la plupart des cas, les suppléments ne sont pas nécessaires pour soutenir un intestin sain. Ils peuvent aider, mais ce que vous mangez est de loin le facteur le plus important.

Jane Brody, chroniqueuse au New York Times, résume les bons conseils de santé intestinale en disant: « Les personnes intéressées à promouvoir un éventail de micro-organismes intestinaux favorisant la santé devraient envisager de passer d’un régime fortement basé sur les viandes, les glucides et les aliments transformés à un régime qui met l’accent sur les plantes. »

Si vous souhaitez suivre les recommandations de cet article, vous favoriserez de meilleures habitudes de toilette, une réponse immunitaire plus saine et même une humeur meilleure et plus lumineuse. Prenez soin de votre intestin, et cela vous donnera la CCM dont vous avez besoin.