Un programme de base de 5K qui suppose que vous ne courez pas encore du tout, et est conçu pour vous permettre de rouler confortablement, probablement avec quelques courtes pauses

Courtes et rapides, les courses de 5K sont la distance parfaite pour les débutants qui ciblent une première course, mais une cible tout aussi satisfaisante pour un démon de la vitesse avec plus d’expérience de course.

Vous voulez courir votre premier 5K ? Suivez ce plan d’entraînement de 5 KM pour débutants pour vous préparer à votre première course.

Ce plan est assez basique et suppose que vous ne courez pas encore du tout. Il a été conçu pour vous permettre de parcourir votre première course de 5 km, probablement avec quelques courtes pauses de marche. L’horaire vous mènera à travers six semaines, en commençant par de courtes courses avec des pauses à pied. Si vous trouvez cela trop facile, ou si vous avez déjà l’habitude de courir jusqu’à 30 minutes quelques fois par semaine, jetez un œil à notre plan d’entraînement intermédiaire de 5 KM.

Quelles chaussures de course sont les meilleures pour les débutants?

Si vous débutez dans la course à pied, il y a de fortes chances que vous cherchiez à investir dans une paire de chaussures de course qui vous feront bouger (non, ces vieilles converse ne feront pas l’affaire). Nous avons rassemblé les meilleures chaussures de course pour hommes et femmes ici.

Notre plan d’entraînement 5K pour débutants:

Première semaine

Lun: Repos

Mar: Courir 1 min, marcher 1 min. Répétez 10 fois.

Mer: Repos

Jeu: Courir 2 minutes, marcher 4 minutes. Répétez 5 fois.

Ven: Repos

Sam: Repos

Dim: Courir 2 minutes, marcher 4 minutes. Répétez 5 fois.

Deuxième semaine

Lun: Repos

Mar: Courir 3 minutes, marcher 3 minutes. Répétez 4 fois.

Mer: Repos

Jeu: Courir 3 minutes, marcher 3 minutes. Répétez 4 fois.

Ven: Repos

Sam: Repos

Dim: Courir 5 minutes, marcher 3 minutes. Répétez 3 fois.

Troisième semaine

Lun: Repos

Mar: Courir 7 minutes, marcher 2 minutes. Répétez 3 fois.

Mer: Repos

Jeu: Courir 8 minutes, marcher 2 minutes. Répétez 3 fois.

Ven: Repos

Sam: Repos

Dim: Courir 8 minutes, marcher 2 minutes. Répétez 3 fois.

Quatrième semaine

Lun: Repos

Mar: Courir 8 minutes, marcher 2 minutes. Répétez 3 fois.

Mer: Repos

Jeu: Courir 10 minutes, marcher 2 minutes. Répétez deux fois, puis exécutez pendant 5 minutes.

Ven: Repos

Sam: Repos

Dim: Courir 8 minutes, marcher 2 minutes. Répétez 3 fois.

Cinquième semaine

Lun: Repos

Mar: Courir 9 minutes, marcher 1 min. Répétez 3 fois.

Mer: Repos

Jeu: Courir 12 minutes, marcher 2 minutes. Répétez deux fois, puis exécutez pendant 5 minutes.

Ven: Repos

Sam: Repos

Dim: Courir 8 minutes, marcher 2 minutes. Répétez 3 fois.

Sixième semaine

Lun: Repos

Mar: Courir 15 minutes, marcher 1 min. Répétez deux fois.

Mer: Repos

Jeu: Courir 8 minutes, marcher 2 minutes. Répétez 3 fois.

Ven: Repos

Sam: Repos

Dim: Course de 5 KM!

Le jour de la course: Vous constaterez probablement que vous pouvez courir au moins 20 minutes avant d’avoir besoin d’une pause, mais quel que soit votre plan, commencez lentement et n’attendez pas d’être épuisé avant de prendre des pauses d’une minute à pied.