Voici un plan de repas pescatarien mensuel! Il contient beaucoup de recettes et d’inspiration, des idées de planification et un calendrier de planification des repas à télécharger.

Besoin de recettes pescatariennes saines pour cuisiner ce mois-ci? Nous avons des réponses. Ici, chez Un couple de cuisiniers, Alex et moi avons passé des années à concevoir comment manger des repas sains tous les jours. Nous en avons fait notre MO, écrit un livre de recettes intitulé Pretty Simple Cooking et avons consacré notre carrière à aider les gens à se connecter à des recettes saines. Mais comment le faireevery tous les jours?

Voici notre nouveau plan de repas pescatarien de 28 jours, conçu pour faire exactement cela! L’objectif de ce plan est de vous aider à faire une pratique durable de cuisiner et de manger des aliments sains à la maison. Nous espérons que vous serez inspiré et que vous trouverez une poignée de recettes pescatariennes que vous ferez encore et encore. (Si vous le souhaitez : Abonnez-vous à notre newsletter pour de nouvelles recettes hebdomadaires.)

Vous voulez tous nos plans de repas? Allez à Idées de planification de repas.

Ce plan de repas pescatarien est-il fait pour vous?

Ce plan de repas pescatarien est fait pour vous si vous mangez une variété d’aliments mais que vous souhaitez vous concentrer sur la consommation de beaucoup de légumes. Ce plan de repas comprend des recettes de poisson, de crustacés, végétariennes et végétales / végétaliennes. Si vous mangez exclusivement végétarien ou végétalien, choisissez l’une des options suivantes:

• Plan de Repas Végétarien de 28 Jours
• Plan de Repas Végétalien de 28 Jours
• Plan de Repas à base de Plantes de 28 Jours

Si vous avez un régime alimentaire ou un problème de santé très spécifique, consultez un professionnel de la santé pour savoir si ces recettes vous conviennent.

Qu’est-ce qui rend notre plan de repas pescatarien différent?

Un problème avec de nombreux calendriers de planification de repas et plans de repas hebdomadaires est qu’ils offrent peu de flexibilité. De nombreux plans de repas exigent de cuisiner quelque chose de nouveau tous les jours de la semaine. Ils sont accablants avec la quantité de préparation alimentaire! Ils ne tiennent pas compte non plus de votre emploi du temps: que se passe-t-il si le lundi soir j’ai une réunion hebdomadaire où je dîne? Ou ce vendredi soir, je sors avec des amis?

Voici ce qui rend notre plan de repas pescatarien différent:

• Il se concentre sur les idées de dîner. Le dîner est le repas principal où Alex et moi cuisinons et obtenons la majorité de nos nutriments pour la journée. Notre approche est la suivante: Aller grand sur le dîner. Allez super simple au petit-déjeuner et au déjeuner. Au bas du plan de repas, vous trouverez des listes d’idées de petit-déjeuner santé, d’idées de collations et d’idées de déjeuner.
• L’approche : Choisissez 3. Chaque semaine, nous vous proposons 3 idées de dîners pescatariens sains. Vous pouvez les faire n’importe quel jour de la semaine! Cela vous permet de personnaliser les idées en fonction de votre emploi du temps et de vos goûts particuliers, et de vous assurer de manger les restes.
• Répétez vos favoris! Offrir seulement 3 idées de dîner vous encourage à faire des idées de dîner que vous avez aimées des semaines précédentes.

Et si ce plan de repas ne fonctionne pas pour moi?

Il est possible que ce plan de repas pescatarien ne fonctionne pas pour vous – et c’est ok! Ce plan de repas pourrait offrir trop de flexibilité. Il pourrait ne pas y avoir assez d’options. Ou, vous pourriez ne pas aimer le style de ces recettes. Ce plan de repas n’est pas pour tout le monde, mais c’est un aperçu de la façon dont Alex et moi cuisinons chaque semaine.

À court de recettes de dîner pescatarien? Nous en avons des centaines ! Voici quelques endroits à parcourir:

• Plan de Repas Sain de 28 Jours
• Plan de Repas de Régime Méditerranéen de 28 Jours
• Toutes les Recettes de dîner
• Recettes de Fruits de mer et Recettes de poisson

Télécharger: Feuille de calcul de plan de repas

Pour rendre notre Plan de Repas Pescatarien tangible, voici un calendrier de planification de repas téléchargeable! La feuille de calcul du plan de repas vous permet de copier vos idées de planification de repas pour chaque semaine. Téléchargez simplement la feuille de calcul, puis copiez les liens vers les recettes que vous souhaitez préparer pour chaque semaine ci-dessous. Voici le téléchargement!

Plan de Repas Pescatarien

Avant de commencer: voici comment utiliser notre Plan de Repas Pescatarien!

• Choisissez au moins 3 idées de dîner. Vous n’avez pas à cuisiner tous les soirs! Pensez à en faire assez pour les restes et à les réutiliser dans de nouveaux repas. Pour ce plan de repas, choisissez simplement 3 jours que vous souhaitez préparer des dîners. Remplissez les autres jours avec des restes de repas, des repas ”nettoyez le réfrigérateur » ou prévoyez des repas à l’extérieur. Si vous avez besoin de plus d’idées de dîner pescatarien pour cette semaine: choisissez une autre de nos autres recettes de dîner, ou optez pour notre Plan de repas Sain de 28 Jours et notre Plan de repas de Régime Méditerranéen de 28 Jours pour des idées.
• Remplissez le petit-déjeuner, le déjeuner et les collations faciles. Gardez le petit déjeuner, les déjeuners et les collations TRÈS simples. Si possible, les choses qui n’utilisent pas de recettes sont excellentes: comme les carottes et le houmous, les muffins anglais au beurre d’arachide, le yogourt aux fruits. Faites-le et vous pourrez économiser votre énergie de cuisson pour le dîner.
• Copiez les liens dans votre feuille de calcul du Plan de repas Pescatarien. L’utilisation d’une feuille de calcul rend les choses beaucoup plus tangibles! Une fois que vous avez fait le point sur les nuits où vous aurez le temps de cuisiner, remplissez vos idées de dîner en conséquence. Essayez de le faire un week-end: le dimanche semble être bon pour beaucoup de gens).
• Lisez les notes de planification de la préparation des repas. Ci-dessous chaque semaine d’idées de dîner, nous avons inclus des notes de planification de la préparation des repas pour vous aider à préparer ou à préparer à l’avance.

Idées de dîner Semaine 1

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas les jours de la semaine 1! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et prévoyez des repas à l’extérieur.

1. Tacos rapides aux crevettes (30 minutes)
2. Bols à Couscous méditerranéens (30 minutes)
3. Fettuccine Alfredo Végétalienne (25 minutes) + Salade de roquette facile
4. Thon Ahi Poêlé 5 minutes (5 minutes) + restes de couscous &légumes
5. Restes d’en haut*

*Notes sur le Plan de préparation des repas

• Tacos aux crevettes: Si vous utilisez des crevettes congelées, jetez-les au réfrigérateur la veille pour les décongeler. Préparer la sauce aux tacos aux crevettes à l’avance et réfrigérer jusqu’à servir.
• Bols à couscous: Vous pouvez préparer la sauce tahini et les pois chiches à l’avance et réfrigérer jusqu’au service. Vous pouvez préparer le couscous à l’avance, mais il cuit si vite que c’est assez facile le jour du. Pour sans gluten, remplacez le quinoa ou le riz. Vous pouvez faire un grand pot de quinoa ou de couscous et utiliser des extras pour accompagner le thon Ahi.
• Fettuccine Alfredo végétalienne : Préparer la sauce à l’avance et réfrigérer jusqu’à servir. Réchauffer et servir avec des pâtes fraîches cuites pour un repas rapide et facile. Préparez la salade pendant que les pâtes bout.
• Thon Ahi: Il cuit littéralement en 5 minutes! Ajoutez les restes de couscous ou de quinoa, puis faites revenir les légumes restants, comme ces incroyables épinards sautés.

Idées de dîner Semaine 2

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul du Plan de repas Pescatarien les jours de la semaine 2! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et prévoyez des repas à l’extérieur.

1. Saumon Teriyaki (30 minutes) + MEILLEUR Brocoli Cuit à la vapeur
2. Joes Sloppy aux lentilles (30 minutes)
3. Salade niçoise (40 minutes)
4. À refaire! 1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1
5. Restes d’en haut *

Notes de préparation du plan de repas

• Saumon: Si vous utilisez du saumon congelé, assurez-vous de le réfrigérer la veille. Faire la sauce teriyaki et réchauffer à température ambiante avant de peindre sur le saumon. Le brocoli se rassemble rapidement et vous pouvez le préparer pendant que le saumon cuit. Au lieu de l’oignon rouge et de la feta, garnir de graines de sésame et d’une pincée de sauce soja.
• Lentilles Sloppy Joes: Faites cuire les lentilles à l’avance, puis préparez la sauce le jour de. Encore mieux, faites la garniture entière à l’avance (elle a meilleur goût lorsqu’elle est assise). Si vous servez avec des oignons marinés, préparez-les également à l’avance.
• Salade niçoise: Cette salade française classique a beaucoup de composants, mais ils peuvent tous être préparés à l’avance! Préparer les œufs durs, les haricots, les pommes de terre et la vinaigrette au citron à l’avance et réfrigérer jusqu’à ce qu’ils servent. Assurez-vous de laisser la vinaigrette à température ambiante avant de servir.

Idées de dîner Semaine 3

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas les jours de la semaine 4! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et prévoyez des repas à l’extérieur.

1. Poke Bowl (30 minutes)
2. Meilleure Soupe aux Lentilles ou Soupe aux Lentilles au Curry (45 minutes)
3. Meilleurs Hamburgers aux pois chiches (40 minutes)
4. Faites à nouveau! 1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1 ou 2
5. Restes d’en haut *

Notes de préparation du plan de repas

• Poke Bowl: Vous pouvez fouetter le thon ahi entier 1 jour avant et le laisser mariner pendant la nuit; il suffit de remuer et d’ajouter du sel au goût avant de servir. Ou, fouettez-le et mangez-le sans temps de marinade: il a également bon goût! Vous pouvez préparer le riz ou le quinoa à l’avance et réchauffer avant de servir. Réchauffer: placer dans une casserole avec un peu d’eau et laisser mijoter jusqu’à ce qu’il soit chaud et humide.
• Soupe aux lentilles: Vous pouvez préparer la soupe entière à l’avance et la réfrigérer: elle économise bien. (Les restes gèlent également bien.) Ou vous pouvez couper les légumes à l’avance pour accélérer la préparation.
• Hamburgers aux pois chiches: Ceux-ci économisent bien! Préparer le hamburger entier à l’avance et réfrigérer ou congeler jusqu’à servir. Envisagez de faire un double lot. Vous pouvez également préparer le bacon shiitake à l’avance. Pour le sans gluten, servir sans le pain ou sur une salade avec un filet de sauce tahini.

Idées de repas santé Semaine 4

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul du Plan de repas Pescatarien les jours de la semaine 4! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et prévoyez des repas à l’extérieur.

1. Cuisson des crevettes à la poêle (45 minutes)
2. Curry de pois Chiches Facile (20 minutes) + Riz Basmati
3. Soupe Toscane aux haricots blancs (30 minutes) + pain croustillant
4. À refaire! 1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1, 2 ou 3
5. Restes d’en haut *

Notes de préparation du plan de repas

• Ébullition des crevettes: Si vous utilisez des crevettes congelées, assurez-vous de les réfrigérer la veille pour les décongeler. Vous pouvez couper les pommes de terre et les conserver dans de l’eau (réfrigérée) et préparer le maïs à l’avance.
• Curry: Celui-ci est rapide à assembler, mais vous pouvez hacher les légumes à l’avance et les réfrigérer. Préparez le riz Basmati à l’avance. Pour réchauffer: placer dans une casserole avec un peu d’eau et laisser mijoter jusqu’à ce qu’il soit chaud et humide.
• Soupe toscane: Cette soupe est assez rapide à préparer, mais vous pouvez hacher les légumes à l’avance et réfrigérer pour économiser quelques minutes sur la préparation.

Idées de petit déjeuner santé Semaines 1-4

Voici de nombreuses idées simples pour des petits déjeuners sains! Choisissez l’un de ceux-ci à manger tout au long de la semaine et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas. Nous avons offert pas mal d’options pour tenir compte de vos goûts et de votre style de petit-déjeuner. Faites des répétitions autant que vous le souhaitez!

• Beurre d’arachide ou Beurre de noix sur pain grillé multigrains ou muffin anglais
• Meilleur Gruau ou Gruau instantané BRICOLAGE (ou Gruau instantané en pot)
• Yogourt nature (avec une touche de sirop d’érable) avec granola ou baies
• Muesli à la cannelle et aux pacanes au lait d’amande (préparé à l’avance)
• Toast à l’avocat avec œuf
• Muffins à l’avoine aux pommes, Muffins à l’avoine à la banane ou Muffins aux myrtilles végétaliens (fabriqués à l’avance) à l’avance)
• Biscuits au petit déjeuner au gâteau aux carottes (préparés à l’avance)
• Mini Frittatas aux légumes (préparées à l’avance&réfrigérées ou congelées)
• Pesto Sandwich au petit déjeuner à la roquette
• Smoothie aux fraises, Smoothie à la Banane, Smoothie aux Baies, Smoothie Vert, Smoothie aux myrtilles ou Smoothie au miellat
• Bol d’Açai

Idées de collations saines Semaines 1-4

Choisissez l’une de ces idées à manger tout au long de la semaine et copiez-les dans votre feuille de calcul du plan de repas Pescatarien.

• Trempette aux Pois verts &craquelins (aussi peu transformés que possible)
• Dattes Farcies Faciles
• Trempette au Houmous au Chocolat Noir ou au Yogourt à la Cannelle &fruit
• Trempette au Houmous, au Houmous Vert ou au Yaourt Grec &légumes
• Muffins sains au pain aux bananes au beurre d’arachide
• Collation santé au chocolat
• Pois Chiches rôtis croustillants ou Haricots Noirs rôtis Croustillants
• Chips de chou frisé
• Salade de thon classique avec craquelins
• Yogourt nature (avec une touche de sirop d’érable) avec granola ou baies
• Amandes grillées et cerises séchées
• Maïs soufflé (fait maison ou acheté sans arôme)

Idées de repas santé Semaines 1-4

Les déjeuners peuvent être difficiles, surtout si vous mangez à votre bureau! Encore une fois, notre philosophie pour les déjeuners est la suivante: gardez-les très simples, sans recette si possible. Choisissez l’un de ceux-ci à manger tout au long de la semaine et copiez-les dans votre feuille de calcul du plan de repas Pescatarien.

• Restes de l’un des dîners!
• Salade de Pois Chiches Simple
• Trempette au beurre d’arachide aux pommes vertes
• Mini Frittatas Végétariennes (faites à l’avance & réfrigérées ou congelées)
• Sandwich à la Salade de Pois Chiches ou Sandwich à la Salade d’œufs
• Sandwich Ultime au Houmous
• Haricots Cannellini Faciles, Haricots Noirs Faciles ou Pois Chiches Faciles
• Houmous, Houmous Vert, ou Trempette aux Haricots Blancs, légumes et craquelins, tranches de fromage
• Célèbre Trempette aux tomates avec craquelins
• Salade de Thon Classique, Salade de Thon à l’Œuf ou Salade de Thon à l’Avocat
• Sandwich Végétarien Méditerranéen
• Houmous salade d’œufs classiques ou Œufs Durs
• Quinoa mexicain, Salade de Haricots Noirs, Salade de Lentilles ou Salade de Pâtes Italiennes Végétaliennes

& Toast fantaisie aux Haricots Blancs

Avez-vous aimé ce plan de repas pescatarien?

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Pour plus de recettes comme celles-ci: essayez notre livre de recettes, Une cuisine assez simple!

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À propos les auteurs

Sonja Overhiser

Auteur et écrivain de livres de cuisine

Sonja Overhiser est l’auteur de Pretty Simple Cooking, nommé l’un des meilleurs livres de cuisine sains de 2018. Elle est animatrice du podcast culinaire Small Bites et fondatrice du blog culinaire A Couple Cooks. En vedette du TODAY Show à Bon Appetit, Sonja cherche à inspirer les repas aventureux pour rendre le monde meilleur une bouchée à la fois.

Alex Overhiser

Auteur de livre de cuisine et photographe

Alex Overhiser est un photographe et auteur culinaire acclamé basé à Indianapolis. Il est animateur du podcast culinaire Small Bites et fondateur du site de recettes A Couple Cooks. En vedette du TODAY Show à Bon Appetit, Alex est l’auteur de Pretty Simple Cooking, nommé l’un des meilleurs livres de cuisine végétarienne par Epicurious.