La plupart d’entre nous ne se soucient pas particulièrement de notre force, mais plutôt de notre force. Bien que nos objectifs ultimes impliquent de mettre des kilos sur notre corps plutôt que de mettre des kilos sur les haltères que nous soulevons, l’augmentation de la force devrait également être une priorité absolue, car être plus fort peut entraîner de plus gros muscles.

ENTREZ DANS LE PLAN 5-3-2 POUR UNE FORCE FOLLE

Le Plan 5-3-2 est un programme simple de 10 semaines garanti pour vous rendre plus fort. À la fin de ce programme, attendez-vous à une augmentation de 225% de la force. C’est un gain de force de 25% sur neuf exercices pour une augmentation de force globale de 225%. Les nombres 5-3-2 représentent:

• Nombre de séries effectuées
• Nombre de répétitions complétées sur chaque série
• Nombre de semaines entraînées avec ce schéma set / rep

Ainsi, l’ensemble du programme ressemble à ceci:

• 5 semaines de 5 séries de 5 répétitions
• 3 semaines de 3 séries de 3 répétitions
• 2 semaines de 2 séries de 2 reps
• = Grand total de 10 semaines

ÊTES-VOUS PRÊT À DEVENIR PLUS FORT&PLUS GRAND?

Devenir plus fort maintenant signifie que lorsque vous reprendrez vos entraînements normaux, vous utiliserez plus de poids qu’auparavant, ce qui entraînera une surcharge plus importante des muscles pour une plus grande croissance. Jetez un coup d’œil aux corps musclés les plus épais et les plus bizarres sur les scènes de la IFBB Pro League — des hommes tels que Ronnie Coleman, Johnnie Jackson et Branch Warren, pour n’en nommer que quelques-uns. La majorité des physiques les plus massifs de la musculation ont leurs racines dans la dynamophilie et ce n’est pas un hasard si ces hommes pratiquent des muscles qui sont vraiment aussi forts qu’ils en ont l’air.

AVANT DE COMMENCER

Pour mesurer les gains réalisés sur le plan 5-3-2, testez votre maximum de deux représentants sur chacun des neuf exercices une semaine avant de commencer le programme. Ayez un spotter à portée de main pour les presses à banc, les squats et les presses à épaules.

• Commencez chaque exercice avec deux ou trois échauffements de poids plus léger pour 2 à 5 répétitions.Ensuite, devinez le poids que vous pouvez probablement faire pour deux répétitions sur cet exercice.
• Si vous avez terminé deux répétitions facilement, reposez-vous pendant trois à quatre minutes et réessayez avec cinq à 10 livres de plus.
• Si vous avez manqué la marque de deux représentants, reposez-vous pendant quatre à cinq minutes et répétez avec cinq à 10 livres
• moins de poids.
• Une semaine après avoir terminé le plan 5-3-2, retestez votre maximum de deux représentants.