Si vous voulez vous sentir rassasié et énergisé toute la journée, alimenter vos entraînements et développer vos muscles, vous avez besoin d’un repas du matin contenant des protéines. En fait, je recommande que votre petit-déjeuner fournisse au moins 10 à 12 grammes du macronutriment crucial.

Souvent, des œufs durs, une omelette ou un œuf ensoleillé viennent à l’esprit, et on ne peut nier que les petits déjeuners aux œufs toujours populaires sont un choix de qualité. Après tout, un seul œuf contient six grammes de protéines. Cependant, ils ne sont pas votre seule option!

Voici neuf recettes de petit-déjeuner sans œufs qui contiennent encore beaucoup de protéines, directement de diététistes agréés.

1. Smoothie Très baies

Protéines: 22 grammes

Ce mélange est un incontournable pour Jill Weisenberger R.D., auteur de Prediabetes: A Complete Guide. La recette simple combine du yogourt grec, des baies, un peu de lait ou de jus et un édulcorant, si nécessaire.

« Les baies regorgent de phytonutriments, et la recherche a associé la consommation d’une portion de yogourt par jour à un risque 18% plus faible de développer un diabète de type 2”, dit-elle.

Pour ajouter un peu de protéines supplémentaires, garnissez avec les graines ou les noix que votre cœur désire.

Brouillade de Tofu Végétalien aux pommes de terre

Protéines: 20 grammes

Cette brouillade de la chef Catherine Brown C.D.M., C.F.P.P., peut ressembler à des œufs brouillés, mais elle est complètement végétalienne. Ces « œufs » sont en fait du tofu, de la levure nutritionnelle, du curcuma et du sel noir. Le chou frisé, les oignons, les poivrons et l’avocat ajoutent une variété de micronutriments, ainsi que des graisses et des fibres saines pour vous rassasier.

Comme cette recette prend un peu plus de temps à préparer, c’est une excellente option pour le brunch du week-end, dit Brown.

Quinoa Petit déjeuner aux baies

Protéines: 12 grammes

Lorsque votre âme a envie de quelque chose de chaud en hiver, ce bol de petit déjeuner au quinoa du ventre Tolérant fera l’affaire.

« Le quinoa est plus riche en protéines que la farine d’avoine ordinaire, et cuit tout aussi crémeux et confortable! » dit la diététiste Sarah Thornton, M.P.H., R.D.N., L.D.N., qui a créé la recette. Et, bonus: Non seulement il est sans œufs, mais il est également sans produits laitiers, sans gluten et sans soja.

Pour rendre ce repas aussi lisse que la farine d’avoine, vous utiliserez un rapport de un à trois entre quinoa et liquide. Une fois cuit, le bol est votre toile ! Vous pouvez augmenter davantage la protéine en ajoutant du beurre de noix ou des noix et des graines hachées. Pour plus de saveur, ajoutez de la cannelle ou du miel, ou même des flocons de noix de coco croquants.

Avoine Salée Coupée En Acier Avec Épinards, Champignons, &Tofu

Protéine: 26 grammes

Ce plat de la diététiste à base de plantes contient tous les délicieux compléments d’une omelette — sans les œufs! Au lieu de cela, il superpose de l’avoine coupée en acier pour le cœur, du tofu riche en protéines et des légumes remplis de fibres pour un repas très satisfaisant. Avec 26 grammes de protéines et 10 grammes de fibres par portion, il est parfait pour le brunch du week-end ou même le petit-déjeuner pour le dîner.

5. Poire &Avoine de nuit à la cannelle

Protéine: 15 grammes

Si vous n’avez pas le temps de préparer le petit déjeuner le matin, cette recette de flocons d’avoine pour la nuit de Triad To Wellness constitue un repas rapide et nutritif. Mélangé avec de l’avoine entière copieuse, du yogourt grec riche en protéines, des poires savoureuses, du lait d’amande à la vanille et de l’extrait de vanille, il offre toute la douceur de la farine d’avoine achetée en magasin sans les ingrédients transformés et le sucre ajouté. Sans oublier que les poires sont une bonne source de vitamine C et de fibres.

Parfait pour le Petit déjeuner au fromage cottage

Protéine: 12 grammes

Fabriquée avec du fromage cottage au lieu de yogourt, cette recette de Liz’s Healthy Table changera tout ce que vous pensiez savoir sur les parfaits. Il est crémeux et sucré, mais pas trop sucré – et contient 10 grammes de fibres en plus de ses 12 grammes de protéines. « Placez un quart de tasse de fromage cottage au fond d’un joli verre”, explique la créatrice de recettes Liz Weiss, R.D.N. « Puis, garnissez de céréales ou de noix et répétez les couches avec les fruits, céréales ou noix qui font plaisir à vos papilles gustatives. »Vous aurez terminé et serez prêt à manger en seulement cinq minutes.

Crumble au petit déjeuner aux baies

Protéines: 12 grammes

« Il est temps de laisser tomber l’idée que les fruits s’effritent doivent être consommés avec de la crème glacée pour le dessert”, explique Judith Scharman Draughon, MS, R.D.N., L.D. Avec quelques ajustements sains, ils conviennent parfaitement au petit déjeuner.

Fabriqué avec des baies, de l’avoine roulée, du yogourt grec, du miel cru, de l’huile de noix de coco et des noix, ce plat sucré pour le petit-déjeuner prend environ 30 minutes à cuire au four. C’est aussi gluant et savoureux que le dessert, mais contient moins de sucre et plus de protéines par portion.

Barres de céréales au beurre d’arachide sans cuisson

Protéines: 10 à 20 grammes

Appel à tous les amateurs de PB! Ces barres sans cuisson, gracieuseté d’Elizabeth Ward, M.S., R.D., contiennent toutes les délicieuses saveurs de noisette d’une barre de petit-déjeuner de boulangerie, moins les ingrédients pas si sains.

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La recette combine du beurre de noix croquant, des raisins secs, du sirop d’érable, de l’avoine rapide et des cerises, et donne 12 barres faciles à emporter les matins. Tout ce que vous avez à faire est de mélanger les ingrédients et de les mettre au réfrigérateur pendant deux heures pour les mettre en place.

Quand ils sont prêts, Ward suggère de les garnir de banane et de yogourt grec.

Tarte aux pommes Avoine de nuit

Protéines: 12 à 15 grammes

Remarquez la tendance de l’avoine ici? Cette variation d’avoine de nuit de Sarah Gold Anzlovar, M.S., R.D.N., L.D.N., est un autre petit-déjeuner facile et savoureux. Fait d’avoine roulée, de graines de chia, de yogourt, de pommes et de lait de votre choix, il offre beaucoup de protéines et de fibres. ”Une portion fournit 12 à 15 grammes de protéines, selon le type de lait que vous utilisez, ainsi qu’une bonne dose d’oméga-3 provenant des graines de chia », explique Gold Anzlovar.

Bonnie Taub-Dix, R.D.N., C.D.N., est une auteure primée, porte-parole, conférencière, consultante et propriétaire de BTD Nutrition Consultants, LLC. Elle a été présentée à la télévision, à la radio et dans la presse écrite, ainsi que dans les médias numériques, notamment Everyday Health, Better Homes &Gardens, Women’s Health et U.S. News&World Report. Elle est lauréate du Prix d’excellence des médias de l’Académie de Nutrition et de Diététique et auteure de Lisez-le avant de le manger: Vous emmener de l’Étiquette à la table.