Que vous soyez un rat de gym dévoué qui a passé les mois d’hiver à frapper fort les poids, à sauter du cardio et à manger pour se muscler, ou que vous ayez vécu ces derniers mois emmitouflés sur le canapé avec un contenant à emporter à la main, il est temps de faire face à la musique: Les mois les plus chauds – et la fameuse « saison des coupes » — sont à nos portes.

Pour de nombreux bodybuilders et utilisateurs occasionnels, la saison de coupe signifie qu’il est temps de nettoyer ce régime, de transpirer et de changer votre routine de suppléments pour perdre de la graisse corporelle et se pencher pour l’été. Voici sept conseils d’experts pour vous aider à changer de vitesse et à vous faire déchiqueter.

Conseils d’entraînement éprouvés

Nous avons entendu 100 fois que « les abdos sont faits dans la cuisine » — et bien qu’une bonne nutrition soit cruciale pour perdre de la graisse, la salle de sport est souvent l’endroit le plus facile pour commencer à brûler. Gardez les trois directives suivantes à l’esprit pour vous assurer que votre routine d’entraînement est aussi conviviale que possible pour la perte de graisse.

Mouvements composés de Surensemble

Pour maximiser vos calories brûlées par minute passée au gymnase, concentrez-vous sur les mouvements composés qui incorporent plusieurs groupes musculaires, comme les squats, les soulevé de terre, les presses à banc, les presses à épaules, les pullups et les pompes, explique Sofia Rodriguez, M.S., C.P.T. Plus vous avez de muscle, plus votre corps brûle de calories (même au repos) et plus il est facile pour vous de perdre de la graisse corporelle.

« Pour vraiment activer votre système énergétique anaérobie et brûler plus de calories, super-réglez vos exercices et prenez peu ou pas de repos entre les séries”, ajoute-t-elle. Frappez tous vos principaux groupes musculaires au moins deux à trois fois par semaine et gardez à l’esprit que vous ne pourrez peut-être pas soulever aussi lourd que d’habitude si vous réduisez les calories.

Concentrez votre Cardio sur HIIT

Pour garder votre précieux muscle intact tout en perdant le plus de graisse possible, concentrez votre routine cardio sur l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), recommande James Grage, cofondateur et propriétaire de BPI Sports. Les séances d’entraînement HIIT, plus courtes et plus exigeantes que vos séances de cardio à l’état d’équilibre standard, brûlent plus de calories pendant et après votre séance. De plus, la recherche montre qu’ils sont particulièrement efficaces pour attaquer la graisse du ventre. Tout au long de votre shred, prenez des photos pendant trois séances de 30 minutes par semaine.

Mais Ne faites pas Trop de Cardio

Lorsque votre corps n’a pas assez de ses sources d’énergie habituelles, le glucose ou le glycogène (énergie dans le sang ou les muscles provenant du sucre et des glucides), pour alimenter vos séances d’entraînement, il peut décomposer les protéines de votre tissu musculaire en acides aminés pour les convertir en glucose, explique Grage. Cette dégradation musculaire est appelée « catabolisme », et ce n’est pas ce que vous voulez lorsque vous essayez de réduire la graisse corporelle après avoir développé des muscles pendant des mois.

Aussi attrayant que le cardio puisse paraître lorsque vous essayez de réduire la graisse corporelle, en faire trop (surtout si vous limitez les calories ou transpirez sans nourriture dans votre système) peut déclencher cette dégradation des protéines musculaires et saboter vos résultats. En fait, une étude de l’Université de Tampa a révélé que plus les participants au cardio faisaient par jour, plus ils perdaient de masse musculaire. Cependant, lorsqu’ils limitaient le cardio à 20 minutes ou moins par jour, ils minimisaient les baisses de masse musculaire et de force. Alors, aussi tenté que vous soyez de devenir fou de cardio pendant la « saison de coupe », tenez-vous à ces trois séances HIIT de 30 minutes!

Supplément Step-Ups

Il ne fait aucun doute qu’un déchiquetage réussi dépend d’une base solide de nutrition et de remise en forme, mais il existe un certain nombre de suppléments qui peuvent soutenir vos efforts d’épargne musculaire et d’écrasement des graisses. Les quatre suivants sont les meilleurs choix de nos experts.

Glutamine

Acide aminé le plus abondant dans le corps, la glutamine alimente non seulement notre système immunitaire, mais elle régule également la synthèse des protéines musculaires pour la récupération musculaire — et c’est particulièrement important lorsque votre corps est sous le stress. Pour soutenir vos muscles pendant la saison de coupe, Rodriguez recommande d’ajouter un supplément de glutamine à votre routine. Prenez entre deux et cinq grammes deux fois par jour — une dose après votre entraînement (pour aider à prévenir la dégradation musculaire) et une autre avant de vous coucher (pour soutenir le renforcement musculaire pendant que vous dormez).

L-Citrulline

Un autre acide aminé, la l-citrulline, augmente votre production d’un produit chimique appelé oxyde nitrique, qui dilate vos vaisseaux sanguins et améliore la circulation du sang, de l’oxygène et d’autres nutriments dont vos muscles ont besoin pendant vos séances d’entraînement et récupérer par la suite. Ce flux sanguin supplémentaire va très loin; une étude a révélé que seulement deux grammes et demi de citrulline par jour aidaient les hommes actifs et en bonne santé à s’améliorer lors d’un contre-la-montre cycliste.

Vous verrez de la citrulline à différentes doses dans toutes sortes de suppléments d’entraînement, et bien que vous bénéficiiez de plus petites quantités, les experts recommandent souvent jusqu’à six grammes avant l’exercice.

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), en particulier la leucine, favorisent la croissance musculaire en stimulant directement le processus de renforcement musculaire . Contrairement à la plupart des aminos, qui sont métabolisés dans le foie, les BCAA sont métabolisés dans le muscle squelettique, de sorte que votre corps peut les décomposer rapidement pour obtenir du carburant. Garder un approvisionnement régulier dans votre système peut décourager votre corps de décomposer les muscles pour le carburant pendant que vous coupez. Grage recommande de compléter avec de 10 à 40 grammes par jour (en fonction de la difficulté et de la fréquence à laquelle vous vous entraînez).

CLA + carnitine

« L’acide linoléique conjugué (CLA) est un acide gras qui aide le corps à utiliser la graisse corporelle stockée pour le carburant et soutient le maigre masse musculaire ”, explique Grage. En fait, des études montrent que le CLA peut réduire la graisse corporelle sans affecter la masse musculaire. « La carnitine, quant à elle, est un transporteur de graisse qui fait la navette des cellules adipeuses libérées vers les mitochondries afin qu’elles puissent être utilisées pour l’énergie. »Ces deux suppléments fonctionnent bien ensemble en encourageant votre corps à utiliser plus de graisse pour le carburant et à préserver la masse musculaire maigre.