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Chacun de nous sait ce que c’est d’être en proie à une pensée désagréable ou indésirable. Cela pourrait être un doute de soi lancinant, une histoire troublante des nouvelles du soir, l’humiliation d’être récemment rejeté par un intérêt amoureux potentiel. Essayez comme vous le pouvez de le bloquer, l’image ou le sentiment apparaît encore et encore. Cela vous rend misérable et vous laisse vous sentir très prisonnier virtuel de votre propre esprit cruel.

La plupart des gens pensent qu’il n’y a vraiment pas grand—chose que vous puissiez faire à ce sujet – qu’à un certain niveau, ces pensées doivent se produire, et qu’essayer de les bloquer est inutile. La bonne nouvelle est que la plupart des gens ont tort. Vous pouvez absolument bloquer les pensées douloureuses, indésirables ou contre-productives, si vous êtes armé des bonnes stratégies. Et j’ai eu l’occasion de les mettre à l’épreuve encore une fois la semaine dernière, lorsque j’ai fermé la porte de la salle de bain sur l’index de ma fille de 4 ans, Annika.

C’était très, très mauvais. Son doigt se trouvait près de la charnière où la force était la plus grande, de sorte que la pointe a été fracturée et, le chirurgien m’a dit plus tard, presque sectionnée. Immédiatement après que cela se soit produit, j’ai ramassé ma fille sans chaussures et son frère de 1 an, toujours en pyjama, et j’ai couru frénétiquement dans les rues de New York à la recherche d’un taxi. Nous avons passé les quatre heures suivantes aux urgences.

Au moment où nous sommes rentrés dans notre appartement, Annika était à nouveau tout sourire et ensoleillée. Son chirurgien nous avait assuré qu’elle guérirait rapidement et qu’il n’y aurait pas de dommages durables. Remarquablement, elle n’avait même pas mal. Une fois installée sur le canapé avec son père et son frère et un grand bol de crème glacée, j’ai emmené le chien faire une longue promenade dans le parc et j’ai débattu des yeux. (Dieu merci, les New-Yorkais évitent le contact visuel. Peut-être que personne ne l’a remarqué.

Aussi terrible qu’il soit en tant que parent de faire face à toute blessure de votre enfant, il y a une angoisse très particulière à savoir que c’est vous qui l’avez causée.

Maintenant, je savais parfaitement que c’était un accident, et que les accidents arrivent à tout le monde (même les mamans obsédées par la sécurité comme moi). Je savais qu’il n’y avait vraiment rien à gagner à s’attarder sur ce qui s’est passé. Mais le lendemain, même si Annika était enjouée et sans douleur, je me sentais toujours horrible. De moment en moment, j’ai parcouru le hit-parade des émotions négatives: culpabilité, anxiété, dépression, dégoût de soi. Je ne pouvais pas profiter de jouer avec mes enfants, je ne pouvais pas me concentrer sur quoi que ce soit. Je ne pouvais même pas ressentir la joie et le soulagement que vous auriez pensé que je ressentirais en sachant que ma fille était heureuse et en voie de guérison.

Le problème était que les souvenirs de ce qui s’est passé ne cessaient de surgir dans mon esprit. Je voyais la terreur dans ses yeux, je me souvenais de ma propre panique et de ma lutte pour rester calme, revivais le moment où j’avais commencé à fermer la porte et j’aurais aimé simplement la regarder debout là. Je savais que j’allais continuer à me sentir mal à moins de pouvoir me débarrasser de ces pensées indésirables et douloureuses. Heureusement, je savais exactement quoi faire.

Bloquer (ou « supprimer ») une pensée est difficile, car une pensée bloquée a tendance à rebondir. En d’autres termes, il peut revenir plus tard avec une vengeance une fois que vous avez baissé la garde. Le récit le plus connu de la raison pour laquelle le rebond se produit provient de la théorie de la surveillance ironique. L’idée est que pendant que vous bloquez une pensée (par exemple, en essayant de vous débarrasser des pensées des « ours blancs »), une partie de votre cerveau recherche activement toutes les pensées des ours blancs afin qu’il puisse les arrêter immédiatement.

Cette recherche active crée un effet ironique: Elle rend les pensées de l’ours blanc plus accessibles, de sorte qu’une fois que vous avez baissé la garde et cessé de bloquer, les pensées reviennent précipitamment. Maintenant, tout ce à quoi vous pouvez penser, ce sont les ours blancs.

Pendant longtemps, les psychologues ont cru que se permettre d’aller de l’avant et de penser aux ours blancs était la seule solution — finalement, puisque votre cerveau n’était pas à l’affût de ces pensées et essayait activement de les bloquer, elles s’estomperaient. Mais les pensées peuvent être bloquées sans rebondir. Pour ce faire, il y a deux choses que vous devez savoir.

1. Tout d’abord, rappelez-vous que bloquer une pensée est toujours un peu difficile, quelle que soit la pensée. Mais juste parce que c’est difficile, cela ne signifie pas que, à un certain niveau, vous devez penser à cette pensée particulière. Votre cerveau n’a pas nécessairement d’agenda caché. La vraie ironie est que croire que c’est le cas est en fait ce qui crée un rebond. En d’autres termes, vous continuerez à être hanté par une pensée si vous donnez à la difficulté que vous avez de la bloquer plus de sens et d’importance qu’elle ne le mérite.

En fait, dans une série d’études, les psychologues Jens Foerster et Nira Liberman ont constaté que s’ils expliquaient aux gens à l’avance, avant de bloquer une pensée, qu’il était toujours difficile de bloquer une pensée, il n’y avait aucun rebond. Les pensées bloquées sont restées bloquées. Les ours blancs ne sont jamais revenus.

Donc la première étape pour bloquer une pensée indésirable est d’embrasser l’idée que vous n’avez pas vraiment besoin de la penser.

2. Deuxièmement, vous avez besoin d’une stratégie pour gérer la pensée quand elle arrive. Un bon plan si-alors est exactement ce que le médecin a ordonné pour faire face aux pensées indésirables et aux sentiments perturbateurs (voir mon article précédent, « Faites attention à ce que vous planifiez », pour en savoir plus sur la planification).

La clé est de planifier à l’avance ce que vous ferez lorsque la pensée apparaîtra dans votre esprit. Cela peut être aussi simple que de se dire: « Si la pensée vient, alors je l’ignorerai. »Certains préféreront peut-être remplacer la pensée ou le sentiment indésirable par un sentiment plus positif. Dans une étude, les joueurs de tennis qui étaient en proie à l’anxiété d’avant-match et au doute de soi ont conquis ces pensées avec le plan « Si je doute de moi-même, alors je me souviendrai de toutes les fois que j’ai gagné dans le passé. »

Pour moi, le plan « Si je pense à l’accident, alors je vais imaginer le visage souriant d’Annika quand tout était fini » a été incroyablement efficace. Comme je le pratiquais encore et encore tout au long de la journée, chaque fois que ces visions terribles rendaient visite, je sentais leur pouvoir sur moi fondre. Leurs visites devinrent de moins en moins fréquentes. J’ai pu me sentir à nouveau heureuse et voir que ma petite fille m’avait depuis longtemps pardonné ce qui s’était passé. Je me suis enfin senti bien de commencer à me pardonner aussi.

Maintenant, je ne dis pas que nous devrions faire le tour de bloquer toutes les pensées désagréables qui nous arrivent. Il y a des moments où nous avons vraiment besoin de réfléchir aux mauvaises choses qui nous arrivent, de comprendre leur signification, de nous réconcilier avec nos sentiments et d’apprendre et de grandir de nos expériences. Mais quand il n’y a vraiment rien à gagner de la réflexion — quand une pensée prolonge simplement la douleur — il est bon de savoir qu’il existe vraiment un moyen de s’en débarrasser et de passer à autre chose.

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