L’épicerie peut être une expérience accablante si vous essayez de manger une alimentation saine et équilibrée. Alors que vous parcourez les centaines de produits qui tapissent les étagères, vous êtes-vous déjà demandé quels produits sont des options plus saines? Vous avez peut-être déjà regardé l’étiquette de la valeur nutritive pour devenir plus confus.

L’étiquette de la valeur nutritive est un outil précieux qui peut être utilisé pour comparer la teneur en nutriments de produits similaires, vous aider à apprendre comment les aliments peuvent s’intégrer à votre alimentation et vous aider à comprendre la relation entre certains nutriments et maladies.

Les informations suivantes sont un guide, basé sur les besoins nutritionnels des adultes, pour donner un sens aux étiquettes des aliments afin de prendre des décisions saines lors de l’épicerie.

Taille de la portion

Commencez toujours par regarder la taille de la portion et le nombre de portions dans l’emballage.

Combien de portions prévoyez-vous de manger? Si la portion est de 16 craquelins et que vous prévoyez de manger 32 craquelins, vous devrez multiplier les calories, les graisses et les autres nutriments sur l’étiquette des aliments par 2. Les portions par récipient peuvent vous aider à calculer les nutriments que l’ensemble du paquet fournira. Faites attention à la taille des portions pour aider à garder la taille des portions sous contrôle.

Calories

Ensuite, regardez les calories, qui sont répertoriées pour une portion.

Le nombre de portions consommées détermine le total des calories; par conséquent, si vous mangez 2 portions, vous devrez doubler les calories indiquées sur l’étiquette.

Voici un guide des calories:

• Faible= 40 calories
• Modéré= 100 calories
• Élevé = 400 calories ou plus

Gardez les repas entre 300 et 500 calories et les collations inférieures à 150 calories; cependant, cela peut varier en fonction de vos besoins spécifiques.

Regardez les calories provenant des graisses. Par exemple, si le produit contient 250 calories par portion et qu’il y a 110 calories provenant des graisses, cela signifie que près de la moitié des calories proviennent des graisses.

Les Directives alimentaires pour les Américains, 2010, publiées en janvier 2011, recommandent que l’apport total en graisses soit de 20 à 35% du total des calories consommées par jour. Par exemple, si vous consommez un régime de 1800 calories, vous avez droit à 40 à 70 grammes de matières grasses par jour (1800 calories x.20 puis diviser par 9 puisque chaque gramme de graisse est égal à 9 calories).

Pourcentage (%)Valeur quotidienne

Pour déterminer si un produit est riche ou pauvre en nutriments, examinez le Pourcentage de Valeur quotidienne.

Le % de la valeur quotidienne est basé sur des recommandations pour un régime de 2 000 calories. Gardez à l’esprit que cela vous donne une idée approximative de la contribution nutritionnelle d’un aliment à votre alimentation et que certaines personnes peuvent avoir besoin de moins ou plus de calories.

Une règle générale est qu’un pourcentage de valeur quotidienne de 5% ou moins est considéré comme faible et 20% ou plus est élevé. Si vous consommez plus d’une portion, assurez-vous d’ajuster les valeurs quotidiennes en fonction de la quantité que vous consommez.

Les gras trans et les sucres n’ont pas de pourcentage de valeur quotidienne indiqué sur l’étiquette en raison de l’incapacité des experts à définir une valeur de référence pour l’apport quotidien.

Les protéines peuvent ne pas toujours avoir une valeur quotidienne en % indiquée, mais doivent être fournies s’il existe une allégation concernant la quantité de protéines, telle que « riche en protéines » ou si le produit est destiné aux nourrissons et aux enfants de moins de 4 ans. Les besoins en protéines varient, mais en règle générale, les Centers for Disease Control and Prevention recommandent que 10 à 35% de vos calories quotidiennes proviennent de protéines. Par exemple, si vous suivez un régime de 1800 calories et que vous souhaitez que 20% de vos calories totales proviennent de protéines qui représentent 90 grammes de protéines par jour (1800 calories x.20 puis diviser par 4 puisque chaque gramme de protéines contient 4 calories).

Nutriments pour limiter

Limitez la consommation de graisses saturées, de gras trans, de cholestérol, de sucre et de sodium.

Les directives diététiques pour les Américains, 2010 recommandent d’obtenir moins de 10% des calories totales quotidiennes provenant des graisses saturées. Par exemple, si vous suiviez un régime de 1800 calories, cela équivaudrait à 20 grammes de graisses saturées par jour (1800 calories x.10 diviser par 9 puisque chaque gramme de graisse est égal à 9 calories).

Trouvez des produits qui ne contiennent pas de gras trans ou aussi près de 0 gramme que possible.

Limitez l’apport quotidien en cholestérol à 300 milligrammes ou moins.

Remplacez ces graisses par des graisses saines, telles que monoinsaturées et polyinsaturées.

Choisissez des aliments contenant moins de 5 grammes de sucre par portion pour aider à contrôler l’apport calorique.

Le sodium doit être limité à 2 300 milligrammes par jour pour les adultes en bonne santé, ce qui représente moins d’une cuillère à café de sel par jour. L’apport en sodium devrait être encore réduit à 1 500 mg par jour pour les personnes de 51 ans et plus et celles de tout âge qui sont afro-américaines ou qui ont reçu un diagnostic d’hypertension, de diabète ou de maladie rénale.

Vous pouvez choisir de suivre l’apport en glucides en regardant le total des glucides sur l’étiquette des aliments. Les besoins en glucides varient, mais une règle générale est que les glucides devraient représenter 45 à 65% de vos calories quotidiennes totales. Par exemple, si vous suivez un régime de 1800 calories, vous avez droit à 202 à 292 grammes de glucides par jour (1800 calories x.45 puis diviser par 4 puisque chaque gramme de glucides équivaut à 4 calories). Vous pouvez utiliser l’étiquette des aliments pour donner une idée de la quantité de carbohdyrate qu’un article contient. Par exemple, une tranche de pain contient 15 grammes de glucides totaux. Vous pouvez ensuite comparer cela à un repas congelé contenant 60 grammes de glucides totaux. Cela signifie que le repas congelé contient des glucides équivalents à 4 morceaux de pain.

Nutriments à inclure

Il est important d’obtenir des quantités adéquates de fibres alimentaires, de vitamine A, de vitamine C, de calcium, de vitamine D et de fer.

Les femmes devraient viser au moins 25 grammes et les hommes 38 grammes de fibres par jour. Choisissez des aliments contenant au moins 3 à 5 grammes de fibres par portion.

Il y a des valeurs quotidiennes en pourcentage pour les vitamines et les minéraux sur l’étiquette. N’oubliez pas qu’un produit ayant une valeur quotidienne de 20 % ou plus contribue en grande partie à votre alimentation, tandis qu’un produit ayant une valeur quotidienne de 5 % ou moins contribue peu. Il est très important de répondre aux besoins quotidiens en calcium et en vitamine D.

Pour le calcium, les recommandations sont fournies en milligrammes. Vous pouvez convertir le pourcentage de la valeur quotidienne du calcium en milligrammes simplement en ajoutant un « 0 » au pourcentage sur l’étiquette. Par exemple, un carton de lait indique qu’il fournit une valeur quotidienne de 30% pour le calcium; il contient donc 300 milligrammes. Pour la vitamine D, les recommandations sont fournies en unités internationales. Pour convertir le Pourcentage de la Valeur quotidienne de la vitamine D en unités internationales, diminuez le Pourcentage de la Valeur quotidienne et multipliez par 4. Rappelez-vous que ces méthodes de conversion sont spécifiquement pour le calcium et la vitamine D.

Note de bas de page

La note de bas de page au bas de l’étiquette vous rappelle que la valeur quotidienne en pourcentage est basée sur un régime de 2000 calories. Cette déclaration doit figurer sur toutes les étiquettes des aliments. Les valeurs quotidiennes en pourcentage énumérées en bas sont basées sur des conseils diététiques d’experts sur la quantité de nutriments clés que vous devriez manger quotidiennement, sur la base d’un régime de 2 000 ou 2 500 calories. Ces valeurs peuvent varier en fonction de vos besoins en calories. La note de bas de page complète peut ne pas figurer sur les emballages si l’étiquette est trop petite. La note de bas de page sera toujours la même d’un produit à l’autre, car elle indique les conseils diététiques recommandés pour tous les Américains et n’est pas basée sur le produit spécifique.

Liste des ingrédients

Les fabricants doivent inscrire tous les ingrédients en poids dans la liste des ingrédients. Cela signifie que le premier élément répertorié est l’ingrédient principal. Le produit indiqué en dernier est l’ingrédient le moins utilisé dans le produit.

Si vous avez une allergie alimentaire, vous devez regarder attentivement les ingrédients. Les allergies alimentaires courantes peuvent inclure: le lait, les œufs, les arachides, le blé, le soja, le poisson, les crustacés et les noix.

Gardez à l’esprit que les sucres naturels et les sucres ajoutés ne sont pas séparés sur l’étiquette; il est donc important de vérifier la liste des ingrédients pour vérifier quelle est réellement la source de sucre. Les ingrédients se terminant par « -ose » signifient généralement qu’un certain type de sucre est utilisé, comme le « dextrose », le « fructose » ou le « maltose ».

Des mots tels que « hydrogéné » ou « partiellement hydrogéné » signifient que le produit contient des graisses malsaines et doivent être évités. Les autres sources de graisse malsaines à limiter comprennent: la graisse animale, le saindoux, la graisse / huile durcie, les solides d’œuf et de jaune d’œuf, la crème, le beurre, les solides de lait entier, l’huile de palme, l’huile de palmiste, le shortening végétal, l’huile de noix de coco et le beurre de cacao.

Les ingrédients répertoriés comme « biologiques » ou « entièrement naturels » ne signifient pas nécessairement qu’ils sont plus sains. Si vous constatez que vous ne pouvez pas prononcer beaucoup des ingrédients énumérés, il y a de fortes chances qu’ils ne se produisent pas naturellement. Ces ingrédients ne sont peut-être pas mauvais pour nous, mais ils ne sont pas bénéfiques pour notre santé. De nombreux aliments transformés contiennent des additifs chimiques. Selon le Center for Science in the Public Interest, il existe des additifs chimiques qui devraient être limités ou ne pas être consommés du tout. Pour plus d’informations, cliquez sur le lien suivant : résumé de l’innocuité des additifs.

Allégations santé

Sur le panneau avant des emballages alimentaires, vous pouvez voir diverses allégations. Voici quelques revendications et leurs définitions. Même si un produit peut contenir une allégation, il est important de toujours évaluer l’étiquette de l’aliment.