Lorsque les Jeux Olympiques commenceront à Rio, nous nous émerveillerons des athlètes de classe mondiale qui présenteront leurs compétences alors qu’ils concourront pour la parenté et le pays, les médailles et la gloire.

Les dernières semaines ont donné lieu aux essais olympiques américains en gymnastique, où nous avons eu un avant-goût de la force, de la puissance, de la grâce et de l’athlétisme de nos équipes de gymnastique masculine et féminine que nous verrons à Rio.

Comme chaque année olympique, l’intérêt pour la gymnastique et la forme physique basée sur la gymnastique culminera. Les compétences et la force de gymnastique sont sexy, mais ne vous précipitez pas directement pour les anneaux ou les barres.

La force de gymnastique de haut niveau commence par un noyau solide et stable. Si vous voulez bouger comme un gymnaste, vous devez avoir une position de corps creux forte.

Quelle est la Position Creuse ?

Ceux qui s’engagent dans des programmes de fitness axés sur les fonctions connaissent la position du corps creux. Pour les moins familiers, et pour nous assurer que nous sommes d’accord sur les points les plus fins, je propose la définition suivante:

Position du corps creux: Caractérisé par un raccourcissement de la partie antérieure (frontale) du torse et une inclinaison pelvienne postérieure. Contraction ou raccourcissement des abdominaux (pensez au nombril plus près de votre sternum) et hanches basculées sous (pensez à l’os pubien vers votre nombril ou imaginez verser de l’eau à l’arrière de votre bassin s’il s’agissait d’un bol).

Une position de corps creux complet nécessite que les bras soient tendus au-dessus de la tête en serrant les oreilles et les jambes tendues avec les orteils pointus et les talons planant à quelques centimètres du sol.

Les athlètes adultes et les jeunes gymnastes exécutent mal cette position au quotidien. Le simple fait de tenir les bras et les jambes à plat du sol ne rend pas en soi votre corps creux.

Pour maîtriser la position du corps creux, re-cadrez la position dans votre esprit. Corps creux signifie vraiment torse creux. La magie opère entre vos épaules et votre bassin. Vos extrémités ne servent qu’à ajouter de la charge à la position.

Construire la position creuse

Allongez-vous à plat sur le dos et glissez vos mains dans le vide entre le bas du dos et le sol. Vous viserez à combler ce vide pendant votre position creuse.

Mettez vos genoux sur votre poitrine et remarquez comment ce vide disparaît – votre bas du dos affleure maintenant le sol. Mettre vos genoux sur votre poitrine amène votre bassin dans l’inclinaison pelvienne postérieure.

Rappelez-vous cette position et la sensation de votre bas du dos sur le sol. Votre objectif en position de corps creux est de maintenir les deux.

Les bras baissés sur les côtés, soulevez la tête et les épaules du sol de sorte que seuls le milieu et le bas du dos touchent le sol. Félicitations, vous êtes en corps creux.

N’hésitez pas à charger cette position en étendant à la fois vos jambes droites et vos bras au-dessus de votre tête. Maintenez votre bas du dos sur le sol et votre tête et vos épaules vers le haut.

Si vous sentez que votre voûte plantaire ou vos côtes pointent vers le ciel, vous vous êtes trop étendu et vous vous êtes cassé en creux. Jouez avec l’extension et faites attention à l’endroit où vous cassez la position. Vous pouvez revenir périodiquement à ce test pour mesurer vos progrès.

Si vous avez de la difficulté à déterminer quand vous cassez la position, utilisez un ami ou un accessoire pour vous donner des commentaires. Placez quelque chose à plat sous votre dos (t-shirt, ceinture, bande d’étirement, ceinture d’arts martiaux, etc.). Demandez à un ami de tirer doucement sur la ceinture lorsque vous vous allongez de votre repli dans une position creuse plus droite.

Lorsque vous cassez la position, la pression sur la ceinture diminue, ce qui permet à votre ami de la libérer.

Vous pouvez effectuer ce test en solo en tirant vous-même le groupe. Un brassard de pression artérielle fournit également une excellente rétroaction. Rentrez le brassard légèrement gonflé sous le bas du dos et observez l’aiguille pour une diminution de la pression.

Vous ne pouvez pas avoir de mouvements comme celui-ci sans d’abord construire votre noyau.

Stratégies d’entraînement en Position creuse: Donnez Beaucoup de temps aux versions à l’échelle

Entraînez la position creuse pliée à l’excès avant de progresser. Reconnaissez que la valeur en position creuse se produit dans votre torse. Choisissez les versions que vous pouvez conserver pour les prises prolongées.

Même après avoir une position creuse bien entraînée et solide, les versions antérieures servent de bon échauffement. Votre corps peut gérer des prises beaucoup plus longues et des versions extrêmes après avoir travaillé jusqu’à eux.

Considérez ces versions plus faciles comme analogues aux jeux d’échauffement plus légers que vous exécuteriez avec une barre.

Tout simplement parce que vous n’utilisez pas de poids externes ne signifie pas que votre système n’a pas besoin de suffisamment de temps pour s’adapter à une charge intense.

Stratégies d’entraînement en Position creuse: Pratiquez l’humilité

Des prises de corps creuses étendues et des roches creuses à répétition élevée vous permettent de développer une force de base de haut niveau.

Cependant, j’ai rencontré très peu de corps, y compris des athlètes et des gymnastes bien entraînés, qui peuvent maintenir une position creuse parfaite pendant longtemps.

• Entraîneurs: Considérez la position du corps creux comme une charge extrême pour tout client ou athlète jusqu’à ce que vous ayez testé les premières variations.
• Athlètes: Oui, cela signifie vous. À moins que vous ne l’ayez spécifiquement entraîné, vous avez probablement une position de corps creux faible.

Lorsque vous commencez à vous entraîner dans cette position, oubliez de créer cette belle ligne droite. Soulignez la forme parfaite de votre torse et comprenez que les versions à l’échelle offrent la meilleure méthode pour l’entraîner.

Stratégies d’Entraînement En Position Creuse: Réduisez l’intensité et augmentez le volume

Si vous pouvez obtenir un creux parfait en ligne droite mais que vous vous décomposez après moins d’une minute, vous devez entraîner des variations plus faciles. Des épisodes plus courts d’un creux entièrement étendu offrent une excellente occasion de renforcer la position ultime, mais appliquez la même stratégie à l’entraînement du creux que vous le faites à l’entraînement à la barre.

Une charge occasionnelle au sommet de votre force fournit un stimulus nécessaire et des informations vitales, mais les gains réels du programme proviennent de la charge répétée, à volume élevé et sous-maximale de chaque séance d’entraînement.

Laissez une prise creuse parfaite de 1 minute être votre objectif de compétence. Après un échauffement de variations plus faciles, entraînez 5 séries d’une prise de 1 minute. Sélectionnez une variante qui vous permet de maintenir une position de torse parfaite pendant toute la minute, mais qui nécessite le maximum de votre force pour le faire.

Cette variation deviendra probablement un peu moins intense dans vos séries ultérieures à mesure que la fatigue s’installera. La position du corps creux est évolutive à l’infini en ajustant vos bras et vos jambes. Ajustez en conséquence pour maintenir une forme parfaite au fur et à mesure que vous progressez dans vos ensembles.

Travaillez lentement votre chemin plus plat et plus droit au fur et à mesure que vous progressez d’une séance d’entraînement à l’autre. Laissez votre objectif être d’atteindre 5 séries de 1 minute, position parfaite, plate et droite du corps creux.

Stratégies d’Entraînement En Position Creuse : Travail Accessoire et Respiration pour Compléter Vos Séances

Les prises creuses d’une minute sont assez éprouvantes. Prévoyez plusieurs minutes de repos entre les séries. Utilisez toutes les techniques de relaxation et de respiration que vous connaissez entre les séries. La respiration en boîte, une technique simple et efficace, offre récupération et relaxation.

Allongez-vous sur le dos et inspirez longuement par le nez. Poussez la respiration dans votre ventre (une main posée sur votre ventre fournit une excellente rétroaction).

Maintenez l’inspiration, puis relâchez lentement et expirez complètement. Maintenez à nouveau avant de commencer la prochaine inspiration. Faites chaque phase de cette respiration – inspirez, expirez et tenez les deux – au moins 5 secondes et jusqu’à 8 secondes si vous pouvez y parvenir.

De longues prises de corps creuses créent une pression artérielle élevée et une pression intra-abdominale. La position du corps creux nécessite un engagement complet du corps sans mouvement pour entraîner la circulation. Faites ce que vous pouvez pour libérer complètement cette tension entre les séries.

Le mouvement athlétique nécessite un noyau extrêmement solide et stable. Cependant, l’entraînement en douceur, des cycles rapides de relâchement complet et de tension créent de véritables prouesses athlétiques.

La position du corps creux engage principalement la moitié antérieure ou frontale de votre corps. L’entraînement du corps creux se marie bien avec les mouvements axés sur le postérieur. Les Supermans offrent une excellente position réciproque au corps creux.

Les soulevé de terre et les oscillations de kettlebell fournissent également un excellent stimulus postérieur. L’entraînement du corps creux se marie également bien avec les mouvements qui nécessitent une forte stabilité du noyau tout en se déplaçant. Utilisez des chiens d’oiseaux ou similaires pour entraîner la stabilité du noyau avec le mouvement de vos extrémités.

Voici un exemple de séance qui intègre un stimulus antérieur et postérieur, et des exercices de respiration pour la récupération:

5 tours:

• 1 minute de maintien du corps creux (quelle que soit la variation que vous pouvez maintenir)
• 10 Supermans avec 3 secondes de maintien en haut
• 10 chiens d’oiseaux de chaque côté
• Reposez 2 min ou 5 tours de respiration en boîte

Maîtrisez le Corps creux

Une position de corps creux forte est une pièce vitale de l’entraînement de chaque athlète, en particulier ceux qui désirent une force de gymnastique de haut niveau. Comprenez que la position complètement étendue crée une charge trop extrême pour la plupart des gens, peut-être même vous.