Que vous preniez une randonnée rapide l’après-midi ou que vous planifiiez une excursion de randonnée d’une semaine, choisissez la bonne nourriture à apporter une randonnée peut vous aider à vous sentir bien pour aborder n’importe quel sentier. Les meilleurs aliments à manger pendant la randonnée serviront de carburant pour vous aider à démarrer, à continuer et à vous aider à récupérer après un voyage de randonnée intense. Lorsque vous planifiez de la nourriture pour de longues randonnées, recherchez des collations et des repas légers, nourrissants et nutritifs pour vous aider à traverser même les randonnées les plus difficiles ou les voyages de randonnée.

Planification de la nourriture de randonnée pour une excursion d’une journée

Les meilleurs aliments à prendre en randonnée sont ceux qui fournissent suffisamment d’énergie et vous aident à vous sentir rassasié sans vous alourdir. Au lieu d’aliments gras ou sucrés qui peuvent vous faire tomber en panne ou vous sentir léthargique, choisissez des aliments contenant des glucides et des protéines complexes pour une énergie qui dure toute la journée. Si vous commencez votre journée avec un repas sain et riche en protéines, vous pouvez profiter d’une longue journée de randonnée en dégustant de petites collations saines toutes les quelques heures.

Voici quelques considérations pour la planification de la nourriture pour les randonnées d’une journée:

• Concentrez-vous sur l’énergie durable: Les meilleurs aliments pour la randonnée seront riches en nutriments et fourniront une énergie durable. Plutôt que des sucres qui n’offrent qu’un regain d’énergie rapide, choisissez des protéines, des glucides complexes et des graisses saines qui sont digérées plus lentement et libèrent un apport constant d’énergie.
• Profitez de quelque chose de frais: Lorsque vous choisissez de la nourriture pour des randonnées d’une journée, vous n’êtes pas limité aux aliments non périssables, car vous pouvez faire une randonnée de plusieurs jours. Apportez des fruits ou des légumes frais ainsi que du fromage pour une collation rapide et rafraîchissante ou dégustez votre sandwich préféré pour le déjeuner.
• Gardez-le au frais: Pour des randonnées d’une journée plus courtes ou moins difficiles, vous pouvez choisir d’apporter une petite glacière pour encore plus d’options alimentaires de randonnée. Dégustez une salade de pâtes froides, une boisson rafraîchissante ou d’autres aliments périssables lorsque vous apportez une glacière et un sac de glace.
• Restez hydraté: Buvez de l’eau avant votre randonnée et emportez suffisamment d’eau pour durer toute la journée. N’oubliez pas de boire de l’eau même si vous n’avez pas soif, surtout les jours plus chauds. Rester hydraté vous gardera également sous tension et vous sentira bien.
• Apportez un peu plus: Déterminez la quantité de nourriture et d’eau à emporter en fonction de la durée et de l’intensité de la randonnée, puis emballez un peu plus. Vous exercerez de l’énergie toute la journée, alors préparez-vous avec suffisamment d’eau et de collations pour garder votre corps alimenté.

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Planifier des aliments de randonnée pour un voyage de plusieurs jours

Si vous prévoyez un voyage de randonnée de plusieurs jours, choisir des aliments de randonnée compacts et légers est encore plus critique. Lorsque vous parcourez des kilomètres de sentiers chaque jour, chaque poids supplémentaire dans votre sac fait une différence. Vous voudrez également choisir des aliments qui prennent le moins de place possible dans votre sac. Choisir des aliments nutritifs et nourrissants est également essentiel pour faire des randonnées longues ou difficiles. La meilleure nourriture pour les longues randonnées sera légère, petite, facile à manger et saine.

• Choisissez des aliments légers: Réduisez le poids de votre sac en choisissant des aliments légers et compacts, tels que des repas déshydratés ou lyophilisés ou d’autres aliments secs et collations. Reconditionnez les produits volumineux dans des sacs en plastique pour économiser davantage d’espace dans votre sac.
• Emballez la bonne quantité: Estimez le nombre de calories que vous brûlerez chaque jour en tenant compte de votre poids, du poids de votre sac, de la difficulté de la randonnée et de la durée de la randonnée chaque jour. Si vous voulez maintenir votre poids pendant la randonnée, emballez suffisamment de nourriture pour compenser toutes les calories que vous brûlez chaque jour. Cependant, vous devriez toujours emballer un peu plus au cas où vous auriez du retard et que vous soyez sur la piste plus longtemps que prévu. Si vous faites de la randonnée par temps froid, votre corps aura également besoin de plus de calories pour rester au chaud.
• Concentrez-vous sur une bonne nutrition: Choisissez des aliments riches en protéines et des glucides complexes pour vous dynamiser lors de votre voyage en sac à dos. Vous brûlerez beaucoup de calories chaque jour, alors emballez des aliments contenant de grandes quantités de calories, de protéines, de fibres, de glucides et d’électrolytes pour reconstituer votre corps. Les aliments qui offrent une énergie stable vous permettront également de vous sentir rassasié sans vous alourdir ni entraîner un accident.
• Optez pour des aliments riches en nutriments: Choisissez des aliments qui fournissent beaucoup de calories et de nutriments tout en prenant le moins de place possible. Les meilleurs aliments pour la randonnée auront un rapport calories / onces élevé.
• Planifiez des repas faciles à préparer: Après une longue journée sur le sentier, vous serez reconnaissant pour un repas chaud et facile à préparer. Planifiez des repas qui peuvent être préparés dans un seul pot ou ne nécessitent aucun ustensile, comme des repas déshydratés, du riz ou des nouilles instantanées. Ces repas rapides et copieux nécessitent également un nettoyage minimal afin que vous puissiez obtenir le reste dont vous avez besoin pour vous attaquer le lendemain sur le sentier.
• Minimiser les outils et ustensiles de cuisine: Pour garder votre sac aussi léger que possible, planifiez des repas qui nécessitent un minimum d’outils et d’ustensiles de cuisine. Une simple casserole peut être utilisée pour faire bouillir de l’eau pour des repas déshydratés, faire du riz ou des pâtes et même faire du café pour un regain d’énergie matinal.
• Emballez les aliments que vous aimez: Avec autant d’options d’aliments de trail légers et de repas déshydratés, vous pouvez toujours trouver des aliments de randonnée que vous aimez. Au terme d’une longue journée de randonnée, vous serez reconnaissants du confort d’un délicieux repas.

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Les meilleurs aliments de randonnée pour les voyages de Plusieurs jours

La meilleure nourriture pour la randonnée sera légère, compacte, saine et délicieuse. Voici quelques types d’aliments à envisager pour votre prochain voyage de randonnée:

• Aliments frais: Comme vous mangerez des aliments non périssables pour le reste de votre voyage de randonnée, vous voudrez peut-être emballer des aliments périssables pour en profiter le premier jour de votre randonnée. Les fruits et légumes frais peuvent être un début rafraîchissant pour votre aventure de randonnée.
• Fromage: Riche en protéines et en calories, le fromage peut ajouter de la richesse à presque tous les repas. Il est disponible en de nombreuses variétés et se conserve bien pendant de nombreux jours s’il est géré judicieusement.
• Aliments secs: Les aliments secs comme le riz, les nouilles instantanées et les mélanges à soupe sont parmi les meilleurs aliments de randonnée légers et prennent très peu de place dans votre sac à dos. Ces aliments faciles à préparer peuvent également devenir des repas créatifs lorsqu’ils sont combinés avec des légumes secs, des haricots ou des épices.
• Emballages alimentaires: Au lieu d’aliments en conserve volumineux et lourds, recherchez vos aliments en conserve préférés dans des emballages plus légers. Les paquets de thon ou de saumon peuvent fournir des protéines saines et sont prêts à manger. Vous pourrez également laisser votre ouvre-boîte à la maison.
• Aliments déshydratés ou lyophilisés: Bien qu’un peu plus chers que les autres options, les repas déshydratés ou lyophilisés offrent un excellent confort. Chauffez simplement de l’eau, puis dégustez un repas riche en calories et en calories.
• Épices: Certains repas de randonnée peuvent être un peu fades, mais l’ajout d’épices peut les rendre beaucoup plus agréables. Apportez vos épices préférées à cuisiner à la maison, comme le sel, le poivre, la poudre d’ail, le basilic, le poivre de Cayenne ou la cannelle, et ajoutez-les à vos repas de randonnée. Emballez vos épices dans des sacs en plastique pour gagner de la place, mais n’oubliez pas de les étiqueter.
• Huile d’olive: Riche en calories et en matières grasses, l’huile d’olive est une excellente source d’énergie. Essayez d’arroser d’huile d’olive sur du thon ou des craquelins ou de la mélanger dans des plats de pâtes ou de riz pour plus de saveur et d’humidité. Si l’emballage est léger pour un voyage de randonnée, apportez une petite bouteille d’huile d’olive dans un sac en plastique pour qu’il ne se renverse pas.
• Filtre à eau ou comprimés de purification: Lorsque vous planifiez une randonnée de plusieurs jours, vous n’aurez pas assez de place dans votre sac pour apporter de l’eau en bouteille pendant tout le voyage, alors n’oubliez pas d’apporter une méthode de filtration de l’eau à la place. Un petit filtre à eau portable ou des comprimés de purification de l’eau sont d’excellentes options.
• Mélanges de boissons en poudre: L’ajout de mélanges de boissons en poudre à votre eau peut fournir des électrolytes supplémentaires pour vous rafraîchir et vous donner de l’énergie. Vous pouvez également utiliser de la poudre de protéines comme moyen simple de consommer plus de protéines lors d’une randonnée.

Aliments recommandés Avant votre randonnée

Avant de partir en randonnée, commencez votre journée avec un repas copieux et sain. Que vous partiez pour une courte randonnée d’une journée ou que vous partiez pour un long voyage, faire le plein de glucides et de protéines vous aidera à affronter n’importe quelle montagne. Voici quelques-uns des meilleurs aliments de randonnée à manger avant de partir sur les sentiers:

Farine d’avoine

La farine d’avoine est riche en fibres et riche en glucides sains, ce qui en fait un excellent choix pour une énergie durable. Si vous voulez améliorer votre jeu avec des protéines supplémentaires, envisagez d’ajouter de la poudre de protéines ou de mélanger du beurre d’arachide dans votre farine d’avoine. Saupoudrez de noix, de graines ou de fruits secs sur votre farine d’avoine et garnissez-la de miel pour un petit-déjeuner délicieux et copieux.

Si vous êtes en voyage de randonnée plus long, la farine d’avoine ou le gruau instantané est une option de petit-déjeuner rapide et facile. Certains paquets de flocons d’avoine servent également de bol, vous n’avez donc pas besoin de nettoyer la vaisselle avant de partir pour la journée.

Œufs

Riches en protéines et faciles à préparer, les œufs sont une autre excellente option pour un petit-déjeuner avant la randonnée. Un seul gros œuf contient environ 77 calories et 6 grammes de protéines, ce qui le rend extrêmement riche en nutriments. Les œufs sont également riches en vitamines B et en acides aminés qui aident à la production d’énergie. L’acide aminé leucine, qui se trouve en forte concentration dans les œufs, favorise également la récupération musculaire et peut être bénéfique pour l’entraînement d’endurance. Lors de la préparation d’une longue randonnée, l’incorporation d’œufs dans votre alimentation peut vous aider à développer votre endurance et à augmenter votre force.

Pendant que vous faites une randonnée de plusieurs jours, les œufs en poudre peuvent être une excellente alternative aux œufs ordinaires. Ce petit-déjeuner populaire sur les sentiers est léger et peut être préparé rapidement. Si vous avez apporté vos épices, vous pourrez déguster un délicieux petit déjeuner chaud avec des œufs déshydratés.

Fruits

Les fruits riches en glucides et riches en sucres naturels délicieux constituent une excellente collation lors d’une randonnée. Au lieu de chercher une barre chocolatée, choisissez une pomme croustillante qui offre une libération lente d’énergie avec environ 25 grammes de glucides et 4 grammes de fibres.

Les bananes sont un autre aliment parfait à manger avant une randonnée car elles fournissent des glucides sains et sont riches en potassium et en vitamine B6. Les bananes peuvent même être aussi efficaces qu’une boisson glucidique pour fournir de l’énergie pendant les entraînements d’endurance.

Pour un repas bien équilibré avant une randonnée, ajoutez des fruits à votre gruau du matin ou mélangez-le dans un bol de yogourt grec. Le yogourt est une excellente source de protéines à associer à des fruits riches en glucides.

Les jus de fruits contiennent souvent beaucoup de sucres transformés, alors choisissez des fruits frais autant que possible. Si vous faites une randonnée de plusieurs jours, envisagez de commencer votre journée avec une portion de fruits secs. Les fruits secs peuvent également être un délicieux ajout à votre farine d’avoine instantanée. Recherchez les fruits séchés ou lyophilisés qui ne contiennent pas de sucres ajoutés pour le meilleur coup de pouce d’énergie saine sans accident de sucre.

Légumes

Comme les fruits, de nombreux légumes contiennent également des glucides complexes sains. Les patates douces sont un légume riche en glucides et en fibres qui contient également 50% de votre dose quotidienne recommandée de manganèse par portion. Le manganèse est un minéral qui facilite le métabolisme et aide votre corps à décomposer les glucides. Parmi les autres légumes à déguster avant une randonnée, citons les carottes, les légumes à feuilles sombres et les betteraves. Les carottes sont un choix parfait pour un voyage de randonnée plus long car elles peuvent durer plus longtemps sans être réfrigérées.

Beurres de noix

Les beurres de noix sont une excellente source de protéines et de fibres pour une énergie saine et une force musculaire. Les beurres de noix sont disponibles dans de nombreuses variétés différentes, y compris les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan et le beurre d’arachide classique, afin que vous puissiez trouver votre saveur préférée. Les beurres de noix peuvent être étalés sur du pain grillé à grains entiers ou mélangés à votre gruau du matin pour une combinaison parfaite de glucides, de lipides et de protéines.

Pour les longues aventures de randonnée, les beurres de noix sont disponibles en paquets compacts et faciles à manger, ou vous pouvez jeter un pot entier dans votre sac. Vous pouvez également choisir de grignoter des noix et des graines simples à la place.

Viandes maigres

Les viandes maigres, comme la volaille ou le poisson, fournissent un punch protéiné sans excès de graisse. Les protéines sont un macro-nutriment important pour stimuler votre métabolisme et aider à construire et à réparer vos muscles. Lorsque vous faites de la randonnée pendant une longue période ou que vous vous attaquez à des pics difficiles, vos muscles vous remercieront pour leur soutien.

Pour un long voyage en sac à dos lorsqu’il n’est pas possible d’apporter de la viande fraîche, recherchez du saccadé à base de dinde, de saumon ou d’autres viandes maigres.

Pâtes

Avant d’entreprendre une longue randonnée, un bol de pâtes à grains entiers peut être un excellent moyen de faire le plein de glucides. Mélangez vos viandes maigres et vos légumes pour un repas équilibré et riche en protéines. Choisissez une sauce pour pâtes légère au lieu d’une sauce au fromage crémeuse et gardez votre portion d’une taille raisonnable. Alors que les pâtes fournissent une excellente énergie, trop de glucides peuvent finir par vous alourdir.

Aliments recommandés Pendant votre randonnée

Si vous avez mangé un bon repas avant votre randonnée, vous devriez vous sentir énergisé pendant longtemps. Cependant, il est toujours important de faire le plein de votre corps pendant votre randonnée. Emballez suffisamment de nourriture pour profiter d’une petite collation environ toutes les deux heures. En alimentant régulièrement votre corps en nutriments, vous pouvez rester énergisé tout au long de votre randonnée.

Les meilleurs aliments à apporter lors d’une randonnée seront faciles à manger sans cuisson. Surtout si vous faites une randonnée de plusieurs jours, vous serez reconnaissant de profiter d’un déjeuner rapide sans vous arrêter et décharger votre sac. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à manger en randonnée:

• Barres nutritionnelles: Les barres nutritionnelles ou énergétiques sont compactes et peuvent offrir une grande dose de protéines et de glucides. Recherchez des barres contenant des vitamines et des minéraux pour faire le plein de votre corps, ainsi que des graisses saines. Choisissez des barres nutritionnelles qui contiennent principalement des ingrédients naturels sans aucun sucre ajouté pour profiter du plus grand bénéfice.
• Mastications ou gels énergétiques: Les mastications énergétiques ou les gels peuvent offrir les mêmes avantages que les barres nutritionnelles, mais prennent moins de place dans votre sac et peuvent être plus rapides à manger. Les mastications énergétiques ont souvent un goût de bonbons gommeux et peuvent également contenir des nutriments et des électrolytes ajoutés. Les gels énergétiques et les mastications sont parfaits pour augmenter rapidement les calories lors d’un voyage de randonnée prolongé.
• Fruits et légumes frais: Les fruits et légumes frais sont une collation saine pour les randonnées d’une journée ou le premier jour d’un voyage de randonnée. Jetez des carottes ou du céleri dans votre sac pour un régal rafraîchissant lorsque vous abordez la montagne.
• Fruits et légumes secs: Les fruits et légumes séchés ou lyophilisés sont parfaits pour les voyages de randonnée lorsque l’espace de votre sac est limité. Les fruits secs peuvent avoir un goût de bonbon sans les sucres transformés malsains et peuvent être une bonne source de vitamines et de minéraux. Les algues sont une option de légumes secs parfaite car elles sont super légères, croustillantes et délicieuses.
• Trail mix: Trail mix est une collation de randonnée classique qui fournit des protéines et des graisses saines. Si vous avez la dent sucrée, mélangez du chocolat noir ou des fruits secs dans votre mélange de sentiers ou collez-vous aux graines et aux noix si vous préférez les collations salées.
• Noix et graines: Les noix et les graines fournissent des graisses saines, une forte concentration de protéines et un excellent rapport calories par once, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments pour la randonnée. Dégustez vos noix et graines dans des barres de granola ou des beurres de noix ou simplement grignotez-les nature.
• Jerky: Idéal pour les randonnées de longue distance, le jerky prend très peu de place dans votre sac à dos mais fournit beaucoup de protéines. Le jerky est disponible dans de nombreux types de viande – y compris la dinde, le saumon, le bœuf et le chevreuil — ainsi que dans presque toutes les saveurs à votre goût.
• Paquets de thon ou de saumon: Au lieu d’apporter du poisson en conserve lors de votre voyage de randonnée, emballez des sachets légers de volaille, de thon ou de saumon. Ces paquets sont disponibles en portions individuelles, ce qui en fait un boost de protéines simple et rapide.Couennes de porc: Les couennes de porc sont une excellente source de protéines et constituent une délicieuse collation de randonnée. Ils peuvent également offrir une texture légère et croquante, tandis que de nombreux autres aliments pour sac à dos sont beaucoup plus denses.
• Houmous: Riche en calories, en glucides, en fibres et en protéines, le houmous est une collation de randonnée saine et énergisante. Le houmous accompagne parfaitement les légumes frais ou peut être étalé sur des craquelins, des tortillas ou des bagels.
• Fromage: Comme beaucoup de ces aliments recommandés, le fromage est riche en nutriments et en calories, ainsi qu’une excellente source de protéines. Le fromage se marie bien avec les fruits et légumes frais, les craquelins ou les craquelins pour une collation facile ou peut être ajouté à presque tous les repas pour plus de richesse et de saveur.

À la fin d’une journée de randonnée, vous retournerez probablement à votre camping ou rentrerez chez vous, mais lors d’une randonnée, vous terminerez chaque journée sur le sentier. Pour les randonnées de plusieurs jours, planifiez des repas sains et copieux pour le dîner afin de reconstituer votre corps et d’aider à reconstruire vos muscles. Alors que vous serez toujours limité aux aliments que vous pouvez apporter dans votre sac à dos, le dîner est le moment où vous pouvez déguster un repas chaud cuit au feu.

Voici quelques idées de plats de randonnée pour vous inspirer pour cuisiner des dîners sur le sentier:

• Nouilles instantanées ou riz: Rapides et simples à préparer, les nouilles instantanées sont un repas de randonnée populaire. Le riz est une autre excellente option qui peut être épicée avec des légumes et des assaisonnements. Les nouilles et le riz sont tous deux riches en glucides et sont assez faciles à nettoyer lorsque votre repas est terminé.
• Couscous: Le couscous cuit encore plus rapidement que le riz ou les nouilles et est riche en fibres et en glucides. Vous pouvez également profiter de sa texture unique et créer vos propres recettes en incorporant vos épices préférées.
• Mélange à soupe: Les mélanges à soupe sont disponibles dans une large gamme de saveurs et peuvent être préparés rapidement avec de l’eau chaude. Les soupes avec du bouillon à base de viande peuvent également offrir des protéines supplémentaires ainsi que du sodium.
• Légumes secs: Les légumes secs sont un excellent moyen d’ajouter plus de vitamines et de minéraux à vos repas de randonnée. Mélangez des légumes secs dans vos nouilles, riz, couscous ou soupe pour améliorer le goût et les bienfaits pour la santé.
• Lentilles: Ces légumineuses compactes sont pleines de protéines, de fibres et de fer et peuvent être cuites dans votre riz ou ajoutées au couscous.
• Haricots secs: Comme les lentilles, les haricots sont pleins de protéines et d’autres nutriments. Ils peuvent s’intégrer facilement dans votre sac à dos et constituent une excellente base pour un repas. Les haricots noirs et les haricots frits peuvent être préparés rapidement en ajoutant de l’eau bouillante.
• Repas lyophilisés: Bien que souvent plus chers que les autres aliments de randonnée, les repas lyophilisés offrent le plus de commodité et sont disponibles dans de nombreuses saveurs différentes.

Aliments recommandés Après votre randonnée

Lorsque vous faites de l’exercice, comme une randonnée, votre corps utilise ses réserves de glycogène pour obtenir de l’énergie. Certaines protéines de vos muscles sont également décomposées lorsque vous vous entraînez. Après avoir terminé l’exercice, votre corps doit reconstituer ses réserves de glycogène et réparer ses protéines musculaires. Manger certains aliments après l’exercice peut accélérer ce processus et aider votre corps à se réparer après une randonnée difficile.

Les meilleurs aliments à manger après une randonnée sont ceux riches en glucides et en protéines. Manger des aliments riches en protéines fournit des acides aminés qui aident votre corps à reconstruire ses protéines musculaires tout en mangeant des aliments riches en glucides qui aident à reconstituer les réserves de glycogène. Manger des glucides est particulièrement important dans l’entraînement d’endurance, comme les longues randonnées. Votre corps peut mieux reconstruire son glycogène et ses protéines musculaires après l’exercice, alors essayez de manger un repas environ 45 minutes après une randonnée intense.

Lorsque vous planifiez un repas pour la randonnée de fin de journée, vous avez beaucoup plus de flexibilité car vous n’êtes pas limité à ce que vous pouvez tenir dans votre sac à dos. Voici quelques excellentes options pour les repas à manger après une randonnée::

• Riz ou pâtes
• Flocons d’avoine
• Pommes de terre ou patates douces
• Légumes verts
• Viandes maigres
• Yogourt grec
• Fromage
• Noix ou beurre de noix

Gardez une glacière dans votre voiture avec un repas préparé après la randonnée ou arrêtez-vous dans un restaurant sur le chemin du retour. Faites juste attention à ne pas aller trop loin — même s’il peut être tentant de vous arrêter à votre hamburger préféré, vous vous sentirez beaucoup mieux après avoir savouré un repas sain et copieux à la place.

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