Lorsque vous souffrez d’arthrose (arthrose) du bas de la colonne vertébrale, il est important d’étirer et de renforcer les muscles environnants pour fournir plus de soutien et réduire les contraintes autour de votre dos. Les exercices Best Bet suivants vous aideront à vous sentir plus fort, plus flexible et plus actif. Rappelez-vous: L’exercice ne devrait pas être douloureux – si vous ressentez de la douleur, cessez et consultez votre médecin.

Renforcement abdominal

Cet exercice développe la capacité du corps à contracter et à contrôler ses muscles abdominaux, ce qui entraîne un soutien accru de la colonne vertébrale.

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Allongez-vous sur le dos en gardant la colonne vertébrale et le bassin au neutre et pliez les genoux. Serrez vos muscles abdominaux inférieurs en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale sans retenir votre souffle. Respirez uniformément tout en maintenant la contraction abdominale, en maintenant pendant 10 secondes. Effectuez 3 séries de 10 répétitions, 1 fois par jour.

Du genou à la poitrine

Cet exercice aidera à améliorer la flexibilité du bas de la colonne vertébrale et des hanches, ce qui facilitera votre mobilité globale pendant que vous effectuez vos activités quotidiennes.

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Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés. Amenez lentement un genou à votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas de la colonne vertébrale et de la hanche. Maintenez pendant 5 secondes. Abaissez lentement. Effectuez 10 répétitions de chaque côté, 1 fois par jour.

Étirement des ischio-jambiers

Lorsque vous avez une arthrose de la colonne vertébrale, les muscles ischio-jambiers (les muscles qui courent le long de l’arrière de votre cuisse) ont tendance à se resserrer. Cet exercice aide à étirer les muscles ischio-jambiers, vous aidant à vous sentir plus flexible.

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Allongez-vous sur le dos avec la jambe à étirer droite avec une sangle autour du bas de votre pied. En utilisant la sangle pour le soutien, élevez votre jambe jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière du genou et de la cuisse. Maintenez jusqu’à 30 secondes. Abaissez lentement. Effectuez 3 répétitions de chaque côté, 1 fois par jour.

Exercice à clapet

Cet exercice renforce les muscles de vos hanches extérieures et des abdominaux inférieurs, aidant à la stabilité globale de votre colonne vertébrale et de vos jambes.

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Allongez-vous sur le côté, les deux genoux pliés. Serrez vos muscles abdominaux inférieurs en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale sans retenir votre souffle. En gardant vos pieds ensemble, soulevez lentement le haut de votre genou comme si vos jambes s’ouvraient comme une coquille. Ne roulez pas vers l’arrière. Abaissez lentement votre genou. Effectuez 10 répétitions de chaque côté, 1 fois par jour.

Renforcement des fessiers

Cet exercice vous aidera à renforcer les muscles fessiers (les gros muscles à l’arrière de votre hanche), aidant au contrôle du tronc, à la stabilité et à l’équilibre des jambes pendant que vous vous tenez debout et marchez.

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Allongez-vous sur le ventre avec les hanches sur un oreiller pour soutenir votre dos. En gardant la jambe à exercer droite, serrez vos fesses et soulevez légèrement la jambe du lit. Abaissez lentement. Perform 10 repetitions on each side, 1 time daily.

Posted: 3/11/2010

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