Un « mal de tête céto” est l’un des effets secondaires les plus courants associés au régime cétogène (ou céto). Si vous avez récemment commencé à suivre une approche céto, vous pourriez avoir des maux de tête plus souvent que vous ne le souhaiteriez.

La bonne nouvelle est que vous n’avez pas seulement à vous muscler ces maux de tête en attendant que votre corps entre dans un état de cétose. Continuez à lire pour découvrir les causes de ce symptôme désagréable, ainsi que ce que vous pouvez faire pour y remédier et commencer à vous sentir mieux plus rapidement.

Pourquoi Avez-vous mal à la tête avec le Céto?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les maux de tête surviennent souvent chez ceux qui suivent le régime céto (en particulier ceux qui y sont nouveaux). Voici quelques causes spécifiques associées à une augmentation des maux de tête:

Déshydratation

Lorsque vous passez d’un régime typique riche en glucides ou modéré à un régime céto, il est probable que vous souffrirez de déshydratation. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la déshydratation est fréquente chez les personnes qui suivent le régime céto, y compris une augmentation de la miction.

Lorsqu’ils passent à un état de cétose (c’est-à-dire qu’ils brûlent les graisses pour le carburant au lieu des glucides), les gens ont tendance à uriner plus souvent. Cela se produit parce que le corps libère plus d’eau qu’il ne le ferait normalement.

Pendant la digestion, les glucides sont décomposés en glucose puis stockés dans le corps sous forme de glycogène. Le glycogène est lié aux molécules d’eau. Au fur et à mesure que votre corps commence à utiliser ces glucides au fur et à mesure qu’il se transforme en cétose, l’eau à laquelle le glycogène est lié sera libérée dans vos urines.

Vous pourriez vous retrouver à faire des voyages aux toilettes plus fréquemment au début de l’adoption d’un régime céto. Si vous ne faites pas attention à vos efforts de réhydratation (plus à ce sujet plus tard), vous pourriez également vous retrouver déshydraté.

Déséquilibres électrolytiques

En plus d’une augmentation de la miction et d’une réduction du stockage d’eau, vous êtes également sujet à la déshydratation lorsque vous passez à la cétose, car votre corps produit moins d’insuline. L’insuline est une hormone qui aide à transférer le glucose de votre sang dans le foie et les cellules musculaires squelettiques, où il est stocké sous forme de glycogène.

Comme vous consommez moins de glucides lors d’un régime céto, votre corps n’a pas besoin de produire autant d’insuline pour déplacer les glucides du sang vers le foie et les muscles. Cette diminution de l’insuline peut entraîner une diminution des niveaux d’électrolytes comme le potassium, le sodium et le magnésium.

Lorsque les niveaux d’électrolytes sont bas, même si vous buvez beaucoup d’eau, vous pouvez toujours vous déshydrater et ressentir des maux de tête (ainsi que d’autres symptômes comme la bouche sèche, des étourdissements, des crampes musculaires ou des troubles de la vision).

Hypoglycémie

Parce que votre corps n’utilise pas de glucides comme carburant lorsque vous suivez un régime cétogène, il est courant d’avoir un faible taux de sucre dans le sang, ainsi que les symptômes associés à cet état particulier. Les maux de tête sont un effet secondaire bien connu de l’hypoglycémie. Vous pourriez également ressentir d’autres symptômes tels que du brouillard cérébral, de la fatigue ou des tremblements.

La plupart des gens ont passé toute leur vie à être alimentés par des glucides. En conséquence, lorsqu’ils commencent à suivre un régime céto, leur corps va être un peu choqué, c’est le moins que l’on puisse dire, par le changement soudain des sources de carburant.

Il faut un certain temps pour s’adapter au fait d’être alimenté en graisses au lieu d’être alimenté en glucides. Une fois que leur corps a le temps de s’acclimater, cependant, de nombreuses personnes déclarent se sentir mieux que lorsqu’elles suivaient un régime riche en glucides.

Stress accru

Le processus consistant à passer de l’alimentation en glucides à l’alimentation en graisses est un facteur de stress pour le corps. Lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, la production de cortisol, l’une des principales hormones de stress du corps, augmente.

Les glandes surrénales produisent du cortisol pour stimuler la glycémie et fournir de l’énergie supplémentaire afin que vous puissiez survivre dans une situation difficile (ou ce que le cerveau ou le corps perçoit comme une situation difficile).

Une augmentation du cortisol et un stress accru peuvent entraîner une augmentation de la tension musculaire et des maux de tête chez certaines personnes. Ces symptômes peuvent également être exacerbés par des difficultés à dormir, que certaines personnes éprouvent dans les premiers jours après le passage à un régime céto. Un mauvais sommeil peut diminuer notre tolérance à la douleur et nous rendre plus sensibles que nous pourrions l’être normalement.

Heureusement, cet état de cortisol élevé ne dure pas pour la plupart des gens. Après un certain temps, lorsque votre corps commence à accepter sa « nouvelle normalité”, il retourne dans un lieu d’homéostasie et les effets secondaires commencent à disparaître.

Moyens de lutter contre les maux de tête céto

Maintenant que vous en savez plus sur ce qui contribue aux maux de tête céto, vous pouvez commencer à aborder le problème à la racine et à prendre des mesures pour réduire ce symptôme (et potentiellement empêcher de futurs maux de tête de se produire).

Voici quelques conseils qui vous aideront à surmonter les maux de tête, à commencer à profiter des avantages du régime céto plus tôt et à en faire un mode de vie durable et durable:

Restez hydraté

La première façon de minimiser la fréquence des maux de tête céto ou de les combattre est de vous assurer de boire suffisamment d’eau. N’oubliez pas que votre corps perd beaucoup d’eau lorsque vous passez à une vie alimentée en graisses au lieu d’une vie alimentée en glucides.

Pour compenser ces pertes, vous devrez remplacer l’eau de votre système en augmentant votre consommation.

Essayez de garder une bouteille d’eau à proximité tout au long de la journée afin qu’il soit facile et pratique pour vous de prendre un verre. Faites aussi un effort pour boire de l’eau dès le matin. Cela aide à compenser le fait de passer plus de huit heures dans la nuit sans rien boire pendant que vous dormez, et cela vous permet d’être mieux hydraté toute la journée.

Augmenter la consommation d’électrolyte

Augmenter votre consommation d’eau est une bonne première étape. Pour la plupart des gens, cependant, il ne suffit pas de boire de l’eau pure.

Si votre équilibre électrolytique est désactivé, votre corps ne pourra pas utiliser toute l’eau que vous buvez et elle sera simplement excrétée. Cela pourrait en fait vous conduire à être plus déshydraté.

Pour réduire vos chances de rencontrer ce problème, assurez-vous également de prendre suffisamment d’électrolytes. Il existe différentes façons d’augmenter vos niveaux d’électrolyte, notamment les suivantes:

• Ajoutez beaucoup de sel à vos aliments
• Ajoutez une pincée de sel et de jus de citron à votre eau
• Mangez plus d’aliments riches en électrolytes (noix, avocats, saumon, champignons, épinards, chocolat noir, bouillon d’os, etc.)

Vous pouvez également ajouter des mélanges d’hydratation pré-préparés à votre eau pour un regain de saveur ainsi qu’une bonne dose d’électrolytes. Recherchez des mélanges de boissons qui ont des niveaux de sucre réduits ou sans sucre ajouté, si possible, car ceux qui contiennent du sucre pourraient vous chasser de la cétose en fonction de la taille de la portion.

Ajustez votre alimentation

La plupart des personnes qui commencent un régime céto savent qu’elles doivent réduire leur apport en glucides pour les aider à entrer dans un état de cétose. Ce qu’ils ne réalisent pas toujours, cependant, c’est qu’ils doivent augmenter leur consommation des autres macronutriments: les graisses et les protéines.

Sans assez de ces macronutriments, vous vous retrouverez probablement sous la consommation de calories, pas seulement de glucides. Cela peut aggraver les maux de tête et autres symptômes.

En suivant un régime céto, la plupart des gens tirent environ 65 à 70% de leurs calories quotidiennes des graisses et au moins 20 à 25% de leurs calories quotidiennes des protéines. Assurez-vous d’avoir suffisamment de ces nutriments essentiels dans votre alimentation pour réduire vos risques de développer des carences et vous assurer d’avoir suffisamment d’énergie pour vous sentir au mieux.

Exercice

Lorsque vous avez un mal de tête céto, l’exercice peut sembler la dernière chose que vous voulez faire. Faire une séance d’entraînement, cependant, peut aider votre corps à utiliser ses glucides stockés et à passer plus rapidement à un état de cétose. Il peut également produire des endorphines, qui aident à soulager la douleur naturelle et à stimuler votre humeur.

Rappelez-vous, vous n’avez pas à vous pousser à la limite dans le gymnase pour ressentir ces effets. Faire une promenade, faire du yoga ou soulever des poids moyennement lourds dans votre garage. Ces formes d’exercice moins intenses peuvent aider à combattre vos maux de tête et peuvent également être bénéfiques pour votre santé globale. Rappelez-vous simplement que si vous faites de l’exercice et transpirez, vous voudrez reconstituer l’un de ces électrolytes perdus pour éviter la déshydratation.

Dormez suffisamment

Enfin, assurez-vous de dormir suffisamment. Il est important de faire de l’exercice pendant cette période. Cependant, si vous devez choisir entre des zzz supplémentaires et la salle de sport, vous voudrez peut-être opter pour votre lit.

Vous vous sentirez probablement plus fatigué lorsque vous passerez d’un régime traditionnel à un régime céto, et un manque de sommeil peut exacerber vos symptômes, réduire votre tolérance à la douleur et même aggraver vos maux de tête. En dormant suffisamment (peut-être même plus que ce que vous obtenez normalement) chaque nuit, vous pouvez ressentir moins de maux de tête, vous sentir plus alerte et passer la phase de transition plus rapidement.

Plats à emporter

Faire face à un mal de tête tout en suivant un régime céto n’est certainement pas une expérience agréable. Les suggestions décrites ci—dessus, en particulier les conseils sur la priorité d’une bonne hydratation et d’un bon équilibre électrolytique, peuvent potentiellement aider à minimiser la gravité et la fréquence de vos maux de tête pendant que vous vous ajustez à un état de cétose.