Les squats de hack ont longtemps été un exercice privilégié pour leurs effets de quad-building. C’est un mouvement adapté aux débutants qui offre une stabilisation et un soutien qui permet aux poussoirs de cibler la croissance musculaire du bas du corps. De plus, en retirant le haut du corps de l’équation, les poussoirs se déplacent dans une plage de mouvement étendue.

Les squats de piratage ne sont pas pour tout le monde. Utilisez ces alternatives de squat de piratage pour adapter votre programme sans nuire à vos gains.

Que Sont Les Squats De Piratage?

Les squats de hack sont un mouvement qui se termine sur la machine du même nom.

L’avantage d’un squat de hack est que la machine enlève la stabilité de l’équation. Cela réduit le risque de blessure en mettant moins de pression sur la forme, permettant au squatteur de pousser sa profondeur sans se concentrer sur le haut du corps. Il permet également aux squatteurs de modifier leur positionnement en toute sécurité pour le ciblage musculaire, ainsi que d’incorporer des mouvements à une jambe.

Pourquoi Avez-Vous Besoin D’Alternatives À Hack Squat?

La principale raison d’avoir besoin d’une alternative à hack squat est un manque d’équipement. Si votre salle de sport ne dispose pas d’une machine de squat de piratage, mais que votre programmation inclut des squats de piratage, trouver un remplaçant vous aide à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.

Une autre raison pour laquelle vous voudrez peut-être des options pour les substituts de squat de hack est une bonne intimidation de gymnase à l’ancienne. Si vous débutez ou si vous n’avez pas de formateur pour vous apprendre à utiliser la machine, ne vous inquiétez pas, il existe de nombreuses autres options.

Voici quelques-unes des alternatives de squat de hack les plus efficaces à ajouter à votre entraînement.

Squats De Dos D’Haltères

Les squats de hack sont souvent considérés comme l’une des meilleures alternatives de squat d’haltères. Cependant, cela fonctionne dans les deux sens.

Les squats traditionnels avec une barre ciblent les quads, les ischio-jambiers, les fessiers et le noyau dans un puissant mouvement composé. La principale différence entre le squat de hack et le squat d’haltères est que vous devrez vous concentrer sur la stabilité du haut du corps et l’engagement des hanches. Avec un squat hack, vous vous déplacez sur un angle fixe et la mobilité de vos hanches est limitée.

Comment:

1. Chargez votre barre dans une position de support arrière, en la reposant sur le haut du dos et les delts arrière, en gardant vos coudes pointés vers le bas.
2. Reculez doucement et placez vos pieds légèrement en dehors de la largeur des épaules. Vous devrez peut-être ajuster votre position en fonction de votre corps et de votre mobilité.
3. Attachez votre noyau et articulez-le en arrière à travers les hanches, en gardant votre poitrine tournée vers le haut.
4. Lorsque vous arrivez en parallèle ou en dessous, montez à travers les talons pour terminer le mouvement.

En raison de la stabilité et de la résistance du noyau nécessaires pour un squat à dos d’haltères, vous serez probablement obligé d’utiliser un poids plus léger qu’avec un squat à hack. Les squats de dos d’haltères mettent également plus de force de compression sur votre colonne vertébrale, ce qui les rend unidéal pour les personnes ayant des blessures antérieures.

Squats Avant d’haltères

Avant les squats sont une alternative souvent négligée pour pirater les squats. Avec un squat avant, la barre est chargée en avant sur les épaules et la poitrine, les bras en position de rack avant. Comme le squat hack, le squat avant offre un exercice de quad plus ciblé qui peut aider les pousseurs à développer leur masse musculaire et leur force.

En savoir plus: 9 Avantages des Squats avant (à ne pas manquer)

Comment:

1. Chargez votre barre dans une position de rack avant, la barre reposant sur le haut de votre poitrine et les coudes tenus haut devant vous. Vos mains doivent être là pour stabiliser la barre, sans serrer fermement.
2. Attachez votre cœur et articulez vos hanches vers l’arrière pour les faire s’accroupir, en gardant votre poitrine et vos coudes hauts.
3. Une fois que vous êtes passé en parallèle, conduisez vers le haut, en forçant vos genoux et en engageant les fessiers pour terminer le mouvement.

Comme le squat arrière, l’engagement du noyau est une composante essentielle du squat avant. Il s’agit d’un ascenseur adapté aux débutants qui permet aux squatteurs de laisser tomber le poids en toute sécurité s’ils risquent de ne pas le soulever.

Squats de Barre de sécurité

Si vous avez accès à une barre de squat de sécurité (SSB), cela vaut la peine de l’utiliser comme substitut de squat de piratage. Cette barre a des extrémités cambrées et deux poignées orientées vers l’avant. S’accroupir avec un SSB est comme un hybride entre les squats avant et arrière. Alors que la barre est chargée en arrière, elle permet un angle plus droit et une stabilité du coffre. En conséquence, il y a beaucoup moins de pression sur le bas du dos qu’avec les squats de dos d’haltères.

Comment:

1. Chargez votre barre dans une position de support arrière, en la reposant sur le haut du dos et les pièges. Votre tête devrait être entre les deux poignées. Saisissez les poignées doucement — vos mains sont pour la stabilité.
2. Reculez doucement et placez vos pieds légèrement en dehors de la largeur des épaules. Vous devrez peut-être ajuster votre position en fonction de votre corps et de votre mobilité.
3. Attachez votre noyau et articulez-le en arrière à travers les hanches, en gardant votre poitrine tournée vers le haut.
4. Lorsque vous arrivez en parallèle ou en dessous, montez à travers les talons pour terminer le mouvement.

Il est important de noter que lors de l’utilisation d’un SSB engage le haut du dos plus qu’un squat de hack; il en résulte 15 à 17% moins d’activation des ischio-jambiers et 9% moins d’activation des ischio-jambiers qu’un squat arrière.

Presse à jambes

La presse à jambes offre le mouvement le plus similaire au squat de hack. Avec le hack squat, vous poussez le poids vers le haut tandis que les pieds restent sur une plate-forme fixe. Avec la presse à jambes, vous éloignez le poids de vous pendant que votre dos repose sur le support fixe. De nombreux gymnases ont une combinaison de squat et de presse à jambes.

Comment:

1. Chargez le poids souhaité sur la machine et positionnez-vous sur le dossier.
2. Placez vos pieds à la largeur des épaules sur la plate-forme.
3. Étendez vos jambes et déverrouillez les poids.
4. Abaissez lentement les poids vers vous jusqu’à ce que vous atteigniez 45 degrés, puis étendez-les puissamment pour pousser le poids vers le haut. Ne verrouillez pas complètement vos genoux.

Comme le squat de hack, la presse de jambe enlève les muscles stabilisateurs de l’équation. Encore une fois, cela permet une croissance ciblée de la masse musculaire du bas du corps.

Bien sûr, il y a de fortes chances que si vous n’avez pas accès à une machine de squat de piratage, vous n’aurez probablement pas non plus accès à une presse à jambes.

En savoir plus: Presse De Jambes Vs Squat De Hack: La Quête De L’Hypertrophie Maximale Du Quadriceps

Squat De Hack D’Haltères

Le squat de hack d’haltères — parfois appelé soulevé de terre inversé — est un entraînement quad-brûlant que les bodybuilders adorent. Bien que le mouvement soit similaire à un soulevé de terre conventionnel, il se déroule derrière les jambes. Ce changement de position exerce un stress sur les quads, plutôt que de les répartir sur les fessiers et les ischio-jambiers.

Comment:

1. Chargez la barre avec le poids souhaité et positionnez-la sur le sol derrière vos mollets.
2. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules.
3. Tendez la main vers le bas et saisissez la barre avec une poignée pronée, en gardant votre torse aussi vertical que possible.
4. Attachez votre cœur et engagez vos lats, puis montez à travers vos pieds jusqu’à ce que vous atteigniez une extension complète.
5. Bas du dos en position de départ avec un mouvement lent et contrôlé.

Avec cette alternative hack squat, vous sentirez la brûlure dans vos cuisses. Pour que ce mouvement fonctionne correctement, vous voudrez élever vos talons avec des chaussures de levage ou en vous tenant debout sur des plaques de poids.

Squats De Poids Libre

Si vous travaillez avec un équipement limité, il existe une variété de squats de poids libre qui cibleront efficacement vos quads. Les haltères, les kettlebells et les bandes de résistance sont des outils indispensables pour faire passer les squats de poids corporel au niveau supérieur.

Comment:

1. Plantez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges — vous devrez peut-être vous ajuster en fonction de votre type de corps.
2. Faites pivoter vos hanches vers l’arrière, en gardant votre poitrine relevée et votre cœur engagé.
3. Lorsque vous arrivez en parallèle ou en dessous, montez à travers vos talons jusqu’à ce que vous soyez debout.

Pour s’accroupir avec des poids libres, tenez un seul haltère ou une kettlebell dans vos mains devant votre poitrine pour un squat en gobelet. Vous pouvez également tenir deux haltères ou kettlebells dans une position de rack avant avec le poids reposant sur vos épaules. L’ajout d’une bande de résistance peut augmenter l’activation musculaire et aider à renforcer la force du bas du corps au fil du temps.

Machine de squat de ceinture

J’aime un squat de hack, la machine de squat de ceinture enlève le haut du corps de l’équation. En conséquence, vous pouvez toujours pousser les poids sans vous soucier de votre colonne vertébrale et de vos épaules. Malgré le changement dans la répartition du poids, il y a peu de différence dans l’activation musculaire entre un squat de ceinture et un squat de dos d’haltères.

Comment:

1. Chargez le poids souhaité sur la barre de la machine à squatter à courroie.
2. Montez sur la plate-forme et fixez la ceinture connectée autour de votre taille, en ajustant la hauteur au besoin.
3. Mettez-vous en position accroupie avec les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
4. Utilisez le levier pour engager les poids — cette fonctionnalité varie d’une machine à l’autre.
5. Penchez vos hanches en vous accroupissant et montez à travers les talons pour terminer le mouvement.

Avec la machine de squat de ceinture, vous vous tenez sur une plate-forme fixe et fixez une ceinture autour de vos hanches. Lorsque vous êtes en position, vous relâchez les poids et vous accroupissez comme vous le feriez avec une barre ou une machine à accroupir.

Si vous n’avez pas accès à une machine de squat de ceinture, vous pouvez reproduire le mouvement avec une ceinture de poids, des plaques de poids et des surfaces surélevées. Avec une position large, placez un pied sur chaque surface surélevée et la plaque suspendue à votre ceinture, en vous concentrant sur la stabilité et l’activation musculaire lorsque vous vous accroupissez.

Fentes

Les fentes sont un autre exercice de musculation efficace qui cible les quadriceps. C’est un exercice polyvalent que vous pouvez faire n’importe où, en chargeant les poids comme bon vous semble. Vous pouvez charger vos fentes à l’aide d’une barre, d’une kettlebells ou d’haltères.

Comment:

1. Écartez vos pieds de la largeur des hanches.
2. Avec un dos fort et vertical, faites un pas en avant.
3. Lorsque vous avancez, laissez le genou arrière tomber vers le sol. Votre jambe avant doit être perpendiculaire au sol avec le genou empilé sur la cheville.
4. Montez avec votre jambe avant jusqu’à ce que vous soyez debout pour terminer le mouvement.

La pratique de la forme correcte est fondamentale avec ce mouvement. Assurez-vous que vos genoux ne s’étendent pas sur vos pieds pour éviter les blessures.

Les variations de ce mouvement incluent: fentes de marche, fentes de recul, fentes arrière et fentes croisées vers l’avant.

Pensées finales

Il existe de nombreux exercices de musculation qui fonctionnent comme des alternatives efficaces au squat hack. Pour réussir dans la poursuite de vos objectifs de remise en forme, vous devez être capable de vous adapter à votre environnement. Utilisez l’un de ces exercices pour cibler efficacement les groupes musculaires du bas du corps.