Voici les 42 meilleurs exercices de poids corporel que vous pouvez faire pour développer vos muscles et brûler les graisses, pas besoin de gym!

Ce sont les exercices exacts sur lesquels nous commençons nos clients de coaching, et beaucoup les exécutent depuis leur maison ou leur appartement.

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Nous avons organisé les exercices dans le guide d’aujourd’hui par grands groupes musculaires (cliquez pour accéder à ces mouvements):

• Les 11 Meilleurs Exercices Du Bas Du Corps
• Les 8 Meilleurs Exercices De Poussée Du Haut Du Corps
• Les 7 Meilleurs Exercices de Traction Du Haut Du Corps
• Les 11 Meilleurs Exercices de base
• 5 Exercices du Corps Entier (Mouvements dynamiques)
• Comment construire un entraînement de poids corporel

De plus, nous allons tout rassembler à la fin afin que vous puissiez créer une routine d’entraînement complète du poids corporel!

Remarque: Si vous êtes ici parce que votre salle de sport est fermée en raison de l’épidémie de Covid-19, consultez notre guide « Comment rester en forme (tout en restant à l’intérieur).”

D’accord, allons-y.

Les 11 Meilleurs Exercices de Poids Corporel du Bas du Corps

Vous n’avez pas besoin de la salle de gym pour la « journée des jambes. »Faites ce qui suit partout!

#1) SQUAT DE POIDS CORPOREL ASSISTÉ (si vous ne pouvez pas faire de squats de poids corporel réguliers):

#2) SQUAT DE POIDS CORPOREL:

Si vous voulez encore plus d’instructions, voici comment faire un squat de poids corporel approprié:

#3) SQUAT DE PISTOLET ASSISTÉ:

#4)SQUAT DE PISTOLET:

#5) FENTES PRISES EN CHARGE:

#6) FENTES RÉGULIÈRES:

#7)SOULEVÉ DE TERRE À UNE JAMBE:

#8) PONT DE HANCHE:

#9)RELANCE DU MOLLET:

#10)STEP UP:

#11) SAUT DE BOÎTE:

Les 8 Meilleurs exercices de poids corporel

Laissez-vous guider à travers les meilleurs exercices de poids corporel pour entraîner vos muscles de poussée. Nous progresserons plus ou moins en difficulté au fur et à mesure.

#1)PUSH-UP DU GENOU:

#2)POMPES ÉLEVÉES:

#3) POMPES:

Nous avons tout un article sur la façon de faire un push-up approprié, mais nous le couvrons également largement dans cette vidéo de 5 minutes:

#4) PUSH-UP DE DÉCLIN:

#5) PUSH-UP LATÉRAL:

#6)DIP ASSISTÉ:

Avec une bande de résistance, vous pouvez commencer à effectuer des plongements assistés. Un excellent exercice pendant que vous accumulez de la force pour des trempettes normales.

#7)TREMPETTE:

Voici comment faire un plongeon de poids corporel approprié si vous souhaitez un guide étape par étape.

#8)HANDSTAND (MARCHE MURALE):

La marche au mur est un excellent exercice lorsque vous progressez dans un support complet. Si vous êtes un débutant complet à la mise à l’envers, consultez notre guide « Obtenez votre premier support” pour un tutoriel complet.

Assurez-vous simplement de le prendre lentement avec votre support et de ne pas être un « Castor trop gros », une étiquette que nous définissons dans notre guide « 15 Erreurs que les débutants Font Lorsqu’ils essaient d’être en bonne santé. »

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Les 7 meilleurs exercices de poids corporel à tirer

Ne négligez pas vos muscles de traction lors de la création de votre entraînement de poids corporel. Voici le top 7 à inclure:

#1) RANGÉE DE POIDS CORPOREL INVERSÉ (HAUT):

Une rangée de poids corporel inversé peut être un excellent exercice de ”traction » si vous ne pouvez pas encore faire de traction ou si vous n’avez pas de barre de traction appropriée à proximité. Parce qu’une bonne table robuste peut être utilisée pour les lignes inversées:

Alternativement, vous pouvez faire des lignes de cadre de porte si votre table semble sommaire:

#2) INVERSÉ LIGNE DE POIDS CORPOREL (FAIBLE):

Une fois que vous êtes à l’aise de faire une rangée de poids corporel inversé, essayez d’aller plus bas pour augmenter la difficulté.

Vous pouvez consulter Les 5 Meilleures alternatives de Pull-up pour plus d’idées sur la façon d’effectuer des lignes, y compris la façon de construire votre propre station:

#3)BAR HANG:

#4A) TRACTIONS ASSISTÉES (AVEC BANDE):

Une bande de résistance est un excellent outil pour aider à renforcer la force pour des tractions appropriées. Cela fait partie de notre arsenal pour obtenir votre premier pull-up.

#4B)TRACTIONS ASSISTÉES (AVEC BOÎTE):

#5)TRACTIONS NÉGATIVES:

Une fois que vous commencez à vous sentir suffisamment en confiance, vous pouvez faire des tractions assistées et supporter la MAJEURE PARTIE de votre propre poids, commencez à rechercher des tractions négatives.

Sautez et tenez-vous au-dessus de la barre, puis lentement, sous contrôle, abaissez-vous à la « position de départ » d’un pull-up.

Puis répétez!

C’est un excellent moyen de développer suffisamment de force pour éventuellement obtenir votre premier pull-up.

#6)PULL-UP:

Nous avons un guide complet sur la forme de traction appropriée afin que vous puissiez perfectionner votre technique.

#7)CHIN-UPS:

Un peu comme un pull-up, mais avec vos paumes tournées vers vous.

Voici une vidéo qui passe en revue la bonne forme de traction et de traction:

Vous n’avez pas encore assez de force pour vous hisser? Ce n’est rien.

Téléchargez notre guide, Musculation 101: Tout ce que vous devez savoir, pour qu’un plan d’attaque précis commence à se renforcer aujourd’hui:

Les 11 Meilleurs exercices de poids corporel de Base

Notre prochain arrêt sur la construction d’un entraînement de poids corporel nous trouve au cœur. Voici les 10 meilleurs exercices à inclure:

#1) CRUNCH INVERSÉ:

#2)PLANCHE DE GENOU:

#3)PLANCHE:

#4)PLANCHE LATÉRALE:

#5)MAINTIEN DU PONT DE LA HANCHE:

#6) REPLI DU GENOU SUSPENDU:

#7) SAUT DU GENOU:

#8)MAINTIEN DU CORPS CREUX:

Le corps creux est l’un des meilleurs moyens d’engager la section médiane et de stabiliser le corps. Nous utilisons l’exercice hollow body dans le cadre de notre stratégie pour obtenir votre premier support.

Une fois que vous êtes à l’aise en tenant la position, essayez…

#9) BASCULE DU CORPS CREUX:

#10) GENOUX AUX COUDES:

#11)ORTEILS À LA BARRE:

Consultez notre guide « Comment renforcer votre noyau » pour encore plus d’idées d’exercices!

5 Exercices dynamiques de poids corporel (Corps entier)

Ensuite, nous couvrirons quelques exercices dynamiques du corps entier pour faire rugir votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement.

#1)VALETS DE MARCHE:

#2)JUMPING JACKS:

#3) STAR JACKS:

#4)BURPEES:

#5)BURPEES AVEC PULL-UP (WHAA…):

Comment construire un entraînement de poids corporel

D’accord, il est temps de rassembler tout ce guide et de construire un entraînement de poids corporel!

Nous choisirons un exercice de poids corporel dans chaque section:

• Bas du corps
• Haut du Corps – Pousser
• Haut du Corps – Tirer
• Noyau
• Dynamique (Corps entier)

Nous viserons 3 à 4 séries dans chaque catégorie pour 8 à 12 répétitions.

De plus, nous réserverons l’entraînement avec un échauffement dynamique (NE PAS SKIP) et un étirement après l’entraînement.

Votre échauffement peut ressembler à ceci:

Votre étirement post-entraînement peut ressembler à ceci:

Exemple d’entraînement au poids corporel:

1. Échauffement dynamique
2. Sauts: 10 répétitions
3. Squats de poids corporel: 10 répétitions
4. Pompes: 10 répétitions
5. Tractions: 10 répétitions
6. Crunch inverse: 10 répétitions
7. Répétez 2-6 deux fois de plus, pour 3 circuits complets.
8. Étirement après l’entraînement.

Boum!

Vous avez maintenant un entraînement de poids corporel que vous pouvez faire chez vous.

Vous pouvez mélanger et assortir de chaque catégorie ou progresser vers des mouvements plus difficiles à mesure que vous devenez plus fort.

Maintenant, vous n’avez pas à faire ces exercices à la maison. Vous pouvez même les faire en faisant de l’exercice dans le monde entier, comme je l’ai fait!

Si vous voulez apprendre tous les détails de la construction d’une séance d’entraînement, assurez-vous de consulter notre guide complet « Comment construire votre propre routine d’entraînement. »Cela vous guidera à travers la création d’un programme d’exercices de poids corporel – ou en utilisant des poids si vous voulez vous entraîner dans un gymnase.

Vous ne voulez pas vous embêter à créer votre propre entraînement de poids corporel? Pas de problème, j’ai deux options pour vous:

• Entraînement de poids corporel débutant
• Entraînement de poids corporel avancé

Commencez à l’entraînement Débutant et passez à l’entraînement avancé lorsque cela devient facile.

Cela devrait vous aider à démarrer avec une routine d’entraînement au poids corporel. Mais nous entendons souvent dire que les gens veulent PLUS d’instructions, PLUS de conseils et PLUS d’entraînements.

Si c’est vous, nous avons PLUSIEURS options pour passer à l’étape suivante. Choisissez l’option ci-dessous qui correspond le mieux à vos objectifs et à votre calendrier:

1) Si vous voulez des conseils étape par étape, un programme d’entraînement de poids corporel personnalisé qui augmente à mesure que vous devenez plus fort, et un entraîneur pour vous responsabiliser, consultez notre programme de coaching tueur 1-on-1:

Notre programme de coaching change des vies. Apprenez comment!

2) Si vous voulez un plan précis pour vous entraîner à la maison, consultez NF Journey. Notre application amusante de renforcement des habitudes vous aide à faire de l’exercice plus fréquemment, à manger plus sainement et à améliorer votre vie (littéralement).

Essayez votre essai gratuit ici:

3)Rejoignez la rébellion! Nous avons besoin de bonnes personnes comme vous dans notre communauté, la rébellion Nerd Fitness.

Inscrivez-vous dans la boîte ci-dessous pour vous inscrire et obtenir notre guide, Musculation 101: Tout ce que vous devez savoir. Cela vous aidera à commencer à intégrer ces mouvements de poids corporel à votre entraînement.

D’accord, à votre tour: j’aimerais savoir comment se passe votre entraînement au poids corporel!

Avez-vous fait votre propre entraînement?

Essayez l’un des nôtres?

Inclure différents mouvements que nous n’avons pas couverts aujourd’hui?