La grossesse et l’accouchement entraînent de nombreux changements dans votre corps. Qu’il s’agisse d’une peau lâche, de vergetures ou d’un poids supplémentaire, il y a de fortes chances que vous ayez hâte de retrouver votre corps d’avant bébé. L’exercice post-partum peut aider, mais vous devriez le prendre lentement. Par exemple, vous ne devriez pas essayer de courir un 10 km la semaine après l’accouchement. C’est une recette pour des blessures inutiles.

Si vous vous demandez combien de temps vous devez attendre après l’accouchement pour faire de l’exercice et quels exercices choisir, ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous aider. Nous avons dressé une liste de neuf conseils pour vous aider à reprendre l’exercice, à éviter les blessures et à perdre définitivement cette peau lâche et ce poids supplémentaire.

Mais d’abord, jetons un coup d’œil aux avantages (il y en a beaucoup!) de l’exercice post-partum. Voir le bien que cela peut faire pourrait être la poussée dont vous avez besoin pour mettre vos chaussures et sortir par la porte ou déployer ce tapis de yoga que vous avez dans le salon.

Avantages de l’exercice post-partum

Il n’y a rien de mal à travailler sur la restauration de votre corps pré-bébé, et l’exercice post-partum peut vous aider à y arriver. Mais il est également bon de se rappeler que faire de l’exercice après avoir eu un bébé est bon pour vous de bien d’autres façons — tout aussi importantes —.

Se remettre en forme apporte des avantages à court terme, comme la promotion de la perte de poids de bébé et l’amélioration de votre tonus musculaire (utile pour transporter votre nouveau bébé!). Mais cela vous prépare également à de bonnes habitudes et à un avenir plus sain à long terme.

Être actif est également bon pour votre santé mentale et émotionnelle. Il peut améliorer votre humeur et réduire la dépression et l’anxiété post-partum. Si ce n’est pas une raison suffisante pour bouger, en voici une autre : plus d’énergie!

Se promener ou aller au gymnase est peut-être la dernière chose que votre nouvelle maman fatiguée veut faire, mais la bonne quantité d’exercice peut vous donner plus d’énergie, pas moins. Vous remarquerez probablement que vous êtes un peu plus énergique et moins fatigué après l’entraînement. L’exercice peut également vous aider à dormir la nuit, ce qui est une excellente nouvelle pour tout nouveau parent.

Enfin, si vous allez à un cours de gym ou que vous vous entraînez avec votre partenaire ou votre ami, l’exercice sert également de temps social. Ou peut-être que vous avez juste besoin de temps seul et c’est bon aussi.

Comme vous pouvez le voir, l’exercice post-partum est bénéfique quelle que soit la façon dont vous le regardez. C’est une façon de prendre soin de soi, ce qui vous permet également de mieux prendre soin de votre tout-petit.

Maintenant que vous êtes convaincu, motivé et prêt à bouger, voici nos conseils pour l’exercice post-partum.

13 Conseils Pour l’exercice Post-partum

1) Parlez d’abord à votre médecin

Parler à votre médecin est une première étape clé pour atteindre vos objectifs d’exercice post-partum. Ils peuvent vous donner le feu vert tout de suite ou vous suggérer d’attendre quelques semaines avant de reprendre l’exercice. Certains peuvent même recommander d’attendre après votre bilan de santé de six semaines. Bien sûr, vous pouvez vous sentir prêt à partir, mais écoutez les conseils de votre médecin.

Nous vous suggérons de parler à votre médecin avant de quitter l’hôpital après l’accouchement. Demandez-leur simplement quel type d’activité physique ils recommandent. Si vous avez quelque chose de spécifique en tête, comme l’aviron, la course ou le yoga, évoquez-le et voyez ce qu’ils disent. De cette façon, vous saurez exactement ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire lorsque vous rentrerez à la maison.

2)Laissez Votre Corps Se Remettre De l’Accouchement

Votre corps vient de traverser beaucoup de choses. Les muscles de vos hanches, de vos cuisses et de votre ventre ont été mis à l’épreuve. Vos seins sont plus gros et mettent plus de stress sur votre dos et vous portez probablement plus de poids qu’avant votre grossesse. Oh, et n’oublions pas que vous venez d’apporter une nouvelle vie au monde!

Donnez à votre corps le temps de récupérer avant de commencer un programme d’exercice pour éviter le risque de blessure inutile. Attendre au moins une semaine ou deux permet à votre corps de guérir et à vos hormones de se stabiliser.

3)Prenez—le lentement

Lorsque votre médecin vous autorise à commencer à faire de l’exercice — que ce soit tout de suite ou après votre bilan de santé de six semaines – commencez petit et lentement.

Vous avez peut-être fait des entraînements de CrossFit sans problème avant de tomber enceinte, mais beaucoup de choses ont changé au cours des neuf derniers mois. Revenir là où vous vous étiez arrêté et vous attendre à faire vos anciens entraînements tout de suite peut être dangereux.

Nous vous recommandons de commencer par des activités comme la marche, la gymnastique légère et les étirements. Ils peuvent ne pas sembler beaucoup en ce moment, mais considérez-les comme testant l’eau. Vous devez voir ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire avec votre nouveau corps.

Essayez une marche de quinze minutes avec votre bébé, effectuez des squats de poids corporel (s’asseoir et se lever d’une chaise à plusieurs reprises fonctionne bien pour commencer), ou organisez une routine de yoga légère.

Lorsque vous savez que vous pouvez faire une activité courte et légère confortablement et sans douleur, augmentez progressivement la durée et l’intensité. Rappelez-vous simplement que commencer petit et lent et construire à partir de là est beaucoup mieux que de pousser trop fort, de vous blesser et de devoir attendre six mois à un an supplémentaires.

4)Faites ce que Vous pouvez

Alors que certaines femmes voudront se remettre à l’entraînement, peut-être que vous rencontrez le problème inverse. Soit vous n’avez jamais aimé faire de l’exercice en premier lieu, soit votre corps post-bébé et votre fatigue vous rendent difficile de vous motiver.

Ne vous battez pas. Concentrez-vous plutôt sur ce que vous pouvez faire.

Vous ne vous sentez qu’à cinq minutes de marche? Commencez par là. Une promenade de cinq minutes vaut mieux que pas de marche du tout! Même se déplacer un peu pourrait suffire à donner un coup de pouce à votre pas et à vous aider à prendre de l’élan le lendemain.

5) Choisissez le bon exercice post-partum

Des exercices comme la marche, la natation, l’aquagym et le yoga sont de bonnes options pour l’exercice post-partum. Pour ceux qui débutent, les activités aérobiques à faible impact et les étirements sont souvent les meilleurs. Parmi les autres choix à faible impact recommandés, citons le vélo stationnaire, la machine elliptique et la machine à monter les escaliers au gymnase. Assurez-vous de le prendre lentement au début et de construire votre durée et votre intensité.

Une autre option d’exercice post-partum amusante est un cours pour les nouvelles mamans. Vérifiez pour une poussette ou un programme de camp d’entraînement pour bébés dans votre salle de sport locale. Ces cours sont un excellent moyen de sortir de la maison, de faire de l’exercice et de socialiser avec d’autres nouvelles mamans.

6)Pratiquez des exercices du Plancher pelvien

Faire des exercices du plancher pelvien (également appelés Kegel) ne remplace pas le cardio comme la marche, mais c’est important pour votre corps post-bébé.

Avec les petits mouvements des exercices du plancher pelvien, vous renforcerez lentement votre plancher pelvien, ce qui aide à éviter les fuites urinaires et le prolapsus des organes pelviens (comme le prolapsus de la vessie). De plus, une fois que vous êtes prêt à faire l’amour à nouveau, un plancher pelvien fort peut le rendre plus agréable!

Votre médecin ou un physiothérapeute peut vous aider à apprendre à faire des Kegels et à vous assurer que vous les faites correctement. Une fois que vous avez compris, la bonne chose est que vous pouvez effectuer plusieurs tâches! Si vous le souhaitez, faites vos Kegels en lisant un livre ou en vous asseyant dans la bascule en allaitant votre bébé.

7)Si Vous Suivez Un Cours, Informez Votre instructeur que Vous Avez récemment accouché

Les cours d’exercices pour les nouvelles mamans sont spécialement conçus pour éviter les mouvements qui pourraient causer des blessures pendant les semaines et les mois suivant l’accouchement.

D’autres cours, comme le spin et le yoga, peuvent inclure des mouvements trop intenses pour votre corps post-partum. Mais ne laissez pas cela vous dissuader de participer. Ce sont toujours d’excellentes options. Assurez-vous simplement d’informer votre instructeur que vous avez récemment accouché.

Elle peut ensuite modifier légèrement l’entraînement pour s’adapter à votre niveau de forme physique. À tout le moins, elle saura ce qui se passe si vous décidez de ralentir, de vous reposer ou de sauter une pose particulièrement difficile.

8)Trouver un copain d’entraînement

Passer du temps avec un ami ou un membre de la famille tout en s’entraînant pourrait être la motivation supplémentaire dont vous avez besoin pour commencer à faire de l’exercice. Et il est difficile de remettre à plus tard l’entraînement si vous avez un copain qui vous attend au gymnase ou au parc!

Ou votre copain d’entraînement pourrait être le plus petit membre de votre famille: votre nouveau bébé! Bien qu’ils ne puissent pas vous tenir responsable, ils peuvent s’allonger à côté de votre tapis de yoga ou monter dans la poussette pendant que vous marchez.

Si vous emmenez votre tout-petit se promener dehors en été ou en hiver, assurez-vous de l’habiller de manière appropriée. Enveloppez-les si vous êtes dehors par une journée froide, et n’oubliez pas la protection solaire et la lotion après-soleil Mustela pour les beaux jours.

Il est également avantageux de garder la crème de récupération de l’humidité Cicastela dans votre sac à couches au cas où votre bébé aurait des piqûres d’insectes, des éraflures ou des égratignures.

9)Détendez-Vous Sur Vos Abdominaux

Vos muscles abdominaux ont beaucoup souffert depuis votre première grossesse. Au fur et à mesure que votre bébé grandissait dans votre ventre, vos muscles abdominaux se relâchaient et s’étiraient pour s’adapter à votre bébé. En conséquence, vos abdos sont considérablement plus faibles qu’ils ne l’étaient lorsque vous êtes tombée enceinte pour la première fois.

Certaines femmes développent même une diastase rectifiée — un écart entre leurs muscles abdominaux qui peut ne pas se fermer complètement après l’accouchement. Cet écart n’a rien à craindre. Cela signifie simplement que vous devez être doux avec vos muscles abdominaux pendant les premiers mois après l’accouchement.
Nous vous recommandons de sauter les redressements assis et les craquements traditionnels et d’essayer plutôt les planches. Les planches sont idéales pour tonifier, resserrer et endurance musculaire, car elles vous obligent à utiliser vos muscles du tronc, de la hanche et des fessiers pendant de longues périodes. Assurez-vous de demander à votre médecin ce que vous devriez et ne devriez pas faire pour renforcer vos abdos.

10)Portez le Bon Soutien-gorge

Quel que soit l’exercice que vous choisissez, assurez-vous de porter le bon soutien-gorge. Le soutien-gorge que vous portez peut faire la différence entre une expérience d’exercice agréable et une expérience douloureuse.

Nous recommandons un soutien-gorge de sport de soutien que vous marchiez, que vous vous étiriez ou même que vous nagiez. Si vos seins sont encore douloureux, essayez de porter deux soutiens-gorge de sport pour un soutien supplémentaire. Si possible, essayez de faire de l’exercice après avoir allaité votre bébé afin que vos seins ne soient pas trop pleins. En cas d’irritation et de douleur de la peau, essayez d’appliquer un produit cicatrisant comme le Baume Hydratant Apaisant Mustela ou le Sérum raffermissant pour le buste.

Un soutien-gorge confortable est particulièrement important si vous avez des mamelons fissurés. Vous voulez traiter vos mamelons aussi doucement que possible en portant un soutien-gorge qui n’est ni trop serré ni trop rugueux.

Une autre façon de montrer aux mamelons sensibles un peu de TLC: après l’allaitement, appliquez le Baume Confort d’allaitement Mustela. Cette crème sans parfum est composée à 100% d’ingrédients de qualité alimentaire et contient de l’huile d’olive nourrissante, riche en oméga-6 et 9. Il est également écologique et sans danger pour vous et votre tout-petit.

11) Travaillez Jusqu’à des Exercices pondérés

Tout en redémarrant votre routine d’exercice avec de l’aérobic à faible impact et des étirements ne sont peut-être pas ce à quoi vous étiez habitué avant de devenir enceinte, c’est la chose intelligente et sûre à faire. Finalement, cependant, vous devez ajouter des mouvements de force à votre routine.

Les hormones libérées pendant la grossesse ont rendu vos muscles plus lâches et donc plus faibles. Les exercices pondérés renforceront vos muscles, tonifieront votre corps et aideront à soulager et à prévenir les problèmes de dos et d’articulations.
Les exercices pondérés comprennent tout, des exercices de gymnastique comme les pompes et les squats de poids corporel, aux exercices d’haltères et d’haltères comme les soulevé de terre et les pressions sur les épaules. Nous suggérons de commencer par des exercices de poids corporel pour renforcer progressivement votre force. Une routine simple comme trois séries de cinq pompes, cinq tractions et cinq squats peut travailler tous les principaux groupes musculaires de votre corps.

Impossible de faire une poussée ou un pull-up complet? Ne t’inquiète pas. Vous pouvez modifier les exercices en fonction de vos capacités et travailler jusqu’au mouvement complet au fil du temps. Parlez à votre médecin ou à un entraîneur de fitness pour voir comment vous pouvez modifier les mouvements du poids corporel en fonction de votre niveau de forme physique.

12)Bien manger

Cette astuce n’est pas directement liée au fait de se lacer et de prendre la route ou de faire du yoga. Mais la nutrition joue certainement un rôle important dans la sensation de bien-être et la perte de poids post-partum. Manger sainement et faire de l’exercice vont de pair, alors ne vous concentrez pas sur l’un et négligez l’autre!

Les mères qui allaitent doivent suivre un régime d’allaitement sain qui comprend des protéines maigres, des grains entiers, des graisses saines, beaucoup de fruits et de légumes et bien sûr beaucoup d’eau.

Boire suffisamment d’eau est également essentiel pour rester en bonne santé et hydraté pendant et après l’exercice.

13)Écoutez votre corps

Nous savons que vous êtes mentalement prêt à reprendre une routine d’exercice afin que vous puissiez récupérer votre corps avant bébé, et c’est génial. Mais il est plus important d’écouter son corps que d’en assumer trop, trop tôt. Si vous le faites, votre corps vous le fera savoir et il ne se sentira probablement pas bien.
Les signes que vous en faites trop incluent:

• Sensation d’épuisement au lieu d’énergie après une séance d’entraînement.
• Douleur prolongée dans vos muscles qui affecte la capacité de votre corps à se soutenir correctement.
• Muscles tremblants.
• Une fréquence cardiaque au repos le matin qui est supérieure de dix battements par minute à votre fréquence cardiaque normale.

Si vous ressentez l’un de ces symptômes, faites une pause dans l’exercice, reposez-vous et parlez à votre médecin de modifier votre routine d’entraînement.

Prenez Soin De Vous Tout En Prenant Soin de Votre bébé

Votre monde tourne maintenant autour de votre nouveau petit, et la majeure partie de votre journée est consacrée à tous ses besoins. Au milieu de prendre soin de votre bébé et de tout ce que vous jonglez en tant que maman, prenez le temps de prendre soin de vous.

Cela inclut de chouchouter votre peau avec l’huile de vergetures de Mustela ainsi que de faire de l’exercice pour la santé de votre esprit et de votre corps. Suivez nos conseils pour l’exercice post-partum et restez actif afin que vous puissiez être la version la plus saine de vous-même et prête à donner le meilleur de vous-même à votre précieux bébé!