Si vous êtes tout nouveau au yoga, certaines postures sont essentielles pour que vous puissiez vous sentir à l’aise dans un cours ou pratiquer seul à la maison.

Il n’est pas facile de tout réduire car il y a plus de 300 positions dans la pratique du yoga physique (asana), mais ces poses peuvent vous lancer sur le bon chemin. Si vous faites chacune de ces respirations pendant 5 à 10 respirations, cela crée également un excellent programme de yoga pour débutants que vous pourrez faire tous les jours.

Voici mes choix pour les 10 poses de yoga les plus importantes pour les débutants. Remarque: Vous n’avez pas besoin de pouvoir faire toutes ces poses exactement comme sur la photo — Écoutez TOUJOURS votre corps et modifiez-le si nécessaire.

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Pose de montagne

La Pose de montagne est la base de toutes les poses debout; cela vous donne une idée de la façon de vous ancrer dans vos pieds et de sentir la terre en dessous de vous. La pose en montagne peut sembler « simplement debout”, mais il se passe une tonne de choses.

Comment le faire : Commencez à vous tenir les pieds ensemble. Appuyez sur les dix orteils pendant que vous les ouvrez. Engagez vos quadriceps pour soulever vos rotules et soulever l’intérieur des cuisses. Tirez vos abdominaux vers l’intérieur et vers le haut lorsque vous soulevez votre poitrine et appuyez sur le haut des épaules vers le bas.

Sentez vos omoplates venir l’une vers l’autre et ouvrez votre poitrine; mais gardez vos paumes tournées vers l’intérieur vers le corps. Imaginez une ficelle qui tire la couronne de la tête jusqu’au plafond et inspire profondément le torse. Maintenez pendant 5 à 8 respirations.

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Chien orienté vers le bas

Le chien vers le bas est utilisé dans la plupart des pratiques de yoga et des cours de yoga et il étire et renforce tout le corps. Je dis toujours: « un chien par jour éloigne le médecin. »

Comment faire: Allez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Rentrez sous vos orteils et soulevez vos hanches du sol en les tirant vers l’arrière vers vos talons.

Gardez vos genoux légèrement pliés si vos ischio-jambiers sont serrés, sinon essayez de redresser vos jambes tout en gardant vos hanches en arrière. Avancez vos mains pour vous donner plus de longueur si vous en avez besoin.

Appuyez fermement dans vos paumes et tournez les coudes intérieurs l’un vers l’autre. Creusez les abdominaux et continuez à engager vos jambes pour que le torse recule vers les cuisses. Maintenez pendant 5 à 8 respirations avant de retomber sur les mains et les genoux pour se reposer.

Plank

Plank nous apprend à équilibrer nos mains tout en utilisant tout le corps pour nous soutenir. C’est un excellent moyen de renforcer les abdominaux et d’apprendre à utiliser la respiration pour nous aider à rester dans une pose difficile.

Comment le faire: À quatre pattes, rentrez-vous sous vos orteils et soulevez vos jambes du tapis. Glissez suffisamment vos talons vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez que vous êtes une ligne droite d’énergie de votre tête à vos pieds.

Engagez les abdominaux inférieurs, tirez les épaules vers le bas et éloignez-les des oreilles, rapprochez vos côtes et respirez profondément pendant 8 à 10 respirations.

Triangle

Le triangle est une merveilleuse posture debout pour étirer les côtés de la taille, ouvrir les poumons, renforcer les jambes et tonifier tout le corps.

Comment le faire : Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés d’une jambe. Ouvrez et étirez vos bras sur les côtés à la hauteur des épaules. Tournez votre pied droit de 90 degrés et vos orteils gauche d’environ 45 degrés.

Engagez vos quadriceps et vos abdominaux lorsque vous vous articulez sur le côté au-dessus de votre jambe droite. Placez votre main droite sur votre cheville, votre tibia ou votre genou (ou un bloc si vous en avez un) et soulevez votre bras gauche jusqu’au plafond.

Tournez votre regard vers la main supérieure et maintenez pendant 5 à 8 respirations. Levez-vous pour vous tenir debout et répétez de l’autre côté. Conseil: J’aime imaginer que je suis coincé entre deux murs étroits lorsque je suis en pose triangulaire.

Tree

Tree est un équilibre debout génial sur lequel les débutants peuvent travailler pour gagner en concentration et en clarté, et apprendre à respirer en position debout et en gardant le corps équilibré sur un pied.

Comment faire: Commencez avec vos pieds ensemble et placez votre pied droit sur la partie interne de la cuisse gauche. Appuyez vos mains dans la prière et trouvez un endroit devant vous que vous pouvez tenir d’un regard fixe.

Maintenez et respirez pendant 8 à 10 respirations puis changez de côté. Assurez-vous de ne pas vous pencher sur la jambe debout et de garder vos abdominaux engagés et vos épaules détendues.

Guerrier 1

Les poses de guerrier sont essentielles pour renforcer la force et l’endurance dans une pratique de yoga. Ils nous donnent confiance et étirent les hanches et les cuisses tout en renforçant la force dans tout le bas du corps et le noyau.

Warrior 1 est un backbend doux; et une excellente pose pour étirer le corps avant (quads, fléchisseurs de la hanche, psoas) tout en renforçant les jambes, les hanches, les fesses, le noyau et le haut du corps.

Comment faire: Pour warrior one, vous pouvez faire un pas de géant en arrière avec votre pied gauche en direction d’une fente, puis tourner votre talon gauche vers le bas et incliner vos orteils gauche vers l’avant de 75 degrés.

Soulevez votre poitrine et appuyez vos paumes vers le haut. Avancez et répétez sur la jambe opposée.

Warrior 2

Warrior 2 est un ouvre-hanche externe et ouvre l’intérieur des cuisses et de l’aine. C’est un bon point de départ pour de nombreuses postures latérales, y compris le triangle, l’angle étendu et l’équilibre en demi-lune.

Comment le faire : Tenez-vous debout avec vos pieds écartés d’une jambe. Tournez vos orteils droits de 90 degrés et vos orteils gauche de 45 degrés. Pliez votre genou droit jusqu’à ce qu’il soit directement sur votre cheville droite tout en gardant le torse même entre les hanches.

Tendez vos bras sur les côtés et regardez par-dessus votre main droite. Maintenez pendant 8 à 10 respirations avant de redresser la jambe droite et de tourner les pieds de l’autre côté pour répéter sur le côté gauche.

Seated Forward Bend

Il est important d’incorporer un pli avant assis pliez-vous en avant dans la pratique du yoga pour étirer les ischio-jambiers, le bas et le haut du dos et les côtés. Seated forward bend est le pli parfait pour que tout le monde commence à ouvrir le corps et à apprendre à respirer dans des positions inconfortables.

Si vous ressentez une douleur aiguë, vous devez reculer; mais si vous ressentez la tension lorsque vous vous repliez vers l’avant et que vous pouvez continuer à respirer, vous commencerez lentement à vous détendre et à lâcher prise. Vous pouvez également garder vos genoux pliés dans la pose tant que les pieds restent fléchis et ensemble.

Comment le faire: Commencez à vous asseoir avec les jambes jointes, les pieds fermement fléchis et ne tournant ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur, et les mains par les hanches. Soulevez votre poitrine et commencez à pivoter vers l’avant à partir de votre taille. Engagez vos abdominaux inférieurs et imaginez votre nombril se déplaçant vers le haut de vos cuisses.

Une fois que vous avez atteint votre maximum, arrêtez-vous et respirez pendant 8 à 10 respirations. Assurez-vous que vos épaules, votre tête et votre cou sont tous libérés.

Pose de pont

Une contre-pose à un virage vers l’avant est un virage vers l’arrière. Le bridge est un bon pli du dos pour débutant qui étire le corps avant et renforce le corps arrière.

Comment le faire: Allongez-vous sur le dos et écartez vos pieds de la largeur des hanches. Appuyez fermement sur vos pieds et soulevez vos fesses du tapis. Entrelacez vos mains et appuyez les poings sur le sol pour ouvrir encore plus votre poitrine.

Imaginez que vous traîniez vos talons sur le tapis vers vos épaules pour engager vos ischio-jambiers. Maintenez pendant 8 à 10 respirations, puis abaissez vos hanches et répétez deux fois de plus.

Pose d’enfant

Tout le monde a besoin d’une bonne pose de repos et la pose d’enfant est géniale non seulement pour les débutants mais pour les pratiquants de yoga de tous niveaux.

Il est bon d’apprendre la pose de l’enfant à utiliser lorsque vous êtes fatigué en duvet de chien, avant de vous coucher le soir pour résoudre les problèmes, ou chaque fois que vous avez besoin d’une pause mentale et d’un soulagement du stress / de la tension.

Comment faire: Commencez à quatre pattes puis rapprochez vos genoux et vos pieds en vous asseyant les fesses sur vos talons et étirez vos bras vers l’avant. Abaissez votre front sur le sol (ou un bloc ou un oreiller ou une couverture) et laissez tout votre corps se libérer. Tenez aussi longtemps que vous le souhaitez!

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