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L’entraînement Push-Pull

by admin octobre 23, 2021

Voici ce que vous devez savoir…

Développez vos muscles et votre force grâce à une division d’entraînement push-pull et vous éviterez de surcharger les parties du corps.
L’entraînement push-pull vous permet de vous entraîner plus souvent et de brûler plus de graisse.
Utilisez la routine d’échantillon recommandée ou adaptez l’entraînement à vos propres objectifs et à votre physiologie.

Push-Pull pour progresser

Au niveau de l’entraînement, j’ai tout essayé: style de dynamophilie, style olympique et bien sûr, style de musculation.

Tous ont fonctionné, pendant un certain temps, mais celui auquel je reviens sans cesse, celui qui ne me manque jamais, est l’un des routines les plus basiques – en termes de musculation – de tous. C’est le système push-pull.

En bref, il s’agit d’entraîner les muscles impliqués dans la poussée d’une séance et d’entraîner ceux impliqués dans la traction d’une autre. Il y a quelques avantages distincts à ce type de programme:

Vous évitez de surcharger les parties du corps

La plupart des gens auraient dit que vous évitiez le surentraînement, mais je ne pense pas que le surentraînement soit si courant et que, s’il se produit, il faut des mois pour aller à des extrêmes physiques.

Cela n’arrive pas trop souvent.

Cependant, il est facile de surcharger les parties du corps en très peu de temps et d’entraver ainsi la récupération. L’entraînement push-pull permet aux groupes musculaires de se reposer complètement.

Dans les schémas d’entraînement traditionnels, vous pouvez travailler la poitrine un jour, les épaules le lendemain, puis les triceps le suivant. Cela constituerait un entraînement des triceps et, dans une moindre mesure, des delts antérieurs, trois séances d’entraînement d’affilée!

Push-pull évite cela en regroupant tous les muscles impliqués dans la traction (dos, biceps, delts arrière, pièges, avant-bras, ischio-jambiers) et tous les muscles impliqués dans la poussée (poitrine, triceps, quads, delts latéraux et médiaux) ensemble.

Vous augmentez votre forme physique et brûlez des graisses supplémentaires

En séparant les parties de votre corps par fonction, vous pouvez aller au gymnase plus souvent parce que, vraisemblablement, les muscles que vous travaillez ce jour-là ne crient pas pour maman. De plus, en divisant un entraînement corporel total en deux, vous êtes simplement obligé d’aller au gymnase plus souvent.

Cela augmente logiquement votre forme physique et brûle des calories supplémentaires en cours de route.

Malheureusement, avec les avantages viennent quelques inconvénients potentiels:

Vous pouvez Changer Brièvement Certains Groupes musculaires

Dans de nombreuses routines push-pull, vous finissez par entraîner les triceps, les biceps, les delts postérieurs et les avant-bras dans un état de fatigue par rapport à la poitrine, au dos et aux quads parce que les exercices de big daddy (squats, morts, rangées, benching) sont généralement effectués en premier dans les routines.

Solution: Variez l’ordre dans lequel les mouvements sont effectués et priorisez les grandes levées.

Vous Pourriez Vraiment Taxer Votre Système nerveux

Les squats, les tractions, les soulevé de terre et les presses, par nature, taxent le corps. En règle générale, vous avez besoin d’au moins 48 heures de récupération entre les sessions où ces mouvements sont utilisés.

Solution: Utilisez une boisson intra-entraînement comme Plazma ™ et une boisson post-entraînement comme Mag-10®. Vous pouvez également faire une semaine de déchargement toutes les 4 semaines où vous réduisez le volume de 50%.

Voici un exemple de programme push-pull. De nombreuses composantes ou stratégies sont basées sur des techniques utilisées ou préconisées par Charles Poliquin, Christian Thibaudeau et Chad Waterbury.

La scission:

Lundi: Traction lourde
Mardi: Poussée lourde
Mercredi: Arrêt
Jeudi: Traction Légère / Modérée
Vendredi: Poussée Légère / Modérée *
Samedi: Arrêt
Dimanche: Traction Lourde
Lundi: Poussée Lourde
…et ainsi de suite.

* Certains lifteurs peuvent utiliser cette journée comme un jour de congé supplémentaire et ne faire que 5 séances d’entraînement sur une période de 8 jours au lieu des 6 séances d’entraînement sur une période de 8 jours indiquées ci-dessus.

Routine d’échantillonnage

Lundi – Tirage intensif

A1. Soulevé de terre: 8 ensembles de 3
A2. Boucle d’haltère prise en charge: (appuyez-vous contre l’un des poteaux du rack d’alimentation de sorte que le poteau repose à plat contre toute votre colonne vertébrale et l’arrière de votre tête – cela empêche de tricher) 8 x 3
B1. Pull-Up lesté: (extension complète) 8 x 3
B2. Lifting des jambes droites: 8 x 3
Crunch C. Serratus: 3-4 x 8-10

Crunch Serratus

Mardi – Forte poussée

A1. Squat avant: (commencez par la barre en bas de votre amplitude de mouvement, c’est-à-dire, vous marchez sous la barre, mettez-vous en position et soulevez) 8 x 3
A2. Développé couché Smith Machine: (prise large, portant la barre au cou, juste en dessous du menton, style Vince Gironda) 8 x 3. Je sais, je sais, c’est la machine de Smith, mais elle vous permet d’amener la barre à votre cou avec un certain degré de sécurité, ce qui rend le benching un bon mouvement poitrine / triceps médiocre au lieu d’un bon mouvement triceps / poitrine médiocre.
B1. Presse verticale debout: 8 x 3
B2. Dip: (l’avant-bras touche les biceps en position basse) 8 x 3
C. Extension du mollet de la presse des jambes: 3-4 x 8-10

Mercredi – Arrêt

Jeudi – Traction légère / modérée

A1. Soulevé de terre roumain: 4 x 6 ou 2 x 12
A2. Boucle EZ à prise inversée: 4 x 6 ou 2 x 12
B1. Rangée d’haltères ou d’haltères: 4 x 6 ou 2 x 12
B2. Boucle de jambe: 4 x 6 ou 2 x 12
C. Haussement d’haltère unilatéral: (un côté à la fois) 4 x 6 ou 2 x 12
D. Delt arrière Flye: 4 x 6 ou 2 x 12
E. Crunch de câble: 3-4 x 8-10

Vendredi – Poussée légère / Modérée

A. Presse de jambe: 4 x 6 ou 2 x 12
B1. Squat bulgare: 4 x 6 ou 2 x 12 par jambe
B2. Presse de plancher d’haltères: (gardez les coudes repliés pour souligner les triceps) 4 x 6 ou 2 x 12

Presse de Plancher d’haltères

C1. Vol d’haltères: 4 x 6 ou 2 x 12
C2. Extension de concentration du triceps: (allongez-vous sur un banc avec un haltère maintenu au-dessus d’un bras et abaissez l’avant-bras sur votre poitrine jusqu’à ce que l’haltère touche. Utilisez l’autre bras pour soutenir et/ ou aider le bras de travail) 4 x 6 ou 2 x 12

Extension de Concentration Triceps

D1. Élévation latérale de l’haltère: 4 x 6 ou 2 x 12
D2. Haussement d’épaules de la barre aérienne: 4 x 6 ou 2 x 12
E. Extension du mollet assis: 3-4 x 15-20

Conseils pour les entraînements Push-Pull

Ne sous-estimez pas l’entraînement 8 x 3. Si vous utilisez un poids « honnête » – environ 85% de votre 1RM – cela vous bottera le cul; peut-être pas pendant l’entraînement, mais plus tard dans la journée.
Dans presque tous les cas, vous verrez que quel que soit le schéma de rep / set que j’ai indiqué, le nombre total de reps est égal à 24. C’est un vieux châtaignier de Waterbury que j’ai trouvé extrêmement utile et efficace.
Les intervalles de repos sont de 60 secondes entre les séries les jours lourds et de 45 secondes les jours légers à modérés.
Bien que vous puissiez vous demander de regrouper les deux entraînements lourds dos à dos, il est préférable de les faire en début de semaine, lorsque vous êtes probablement le plus frais et le plus fort. De plus, puisque vous entraînez différents groupes musculaires à différents jours et qu’il n’y a pratiquement aucun chevauchement, vous ne devriez pas avoir de problème.
En ce qui concerne le travail du mollet et les recommandations du représentant, les exercices de genou plié tels que les extensions de mollet assis font principalement appel aux muscles soléus, qui nécessitent des répétitions plus élevées (plus de temps sous tension) pour se développer, tandis que les exercices de jambe droite tels que les extensions de mollet à pression de jambe nécessitent moins de répétitions (moins de temps sous tension).

Peu importe que vous aimiez ces choix d’exercices ou ces schémas de set et de rep. Adaptez-le à votre physiologie. Lancez un troisième cycle de sorte que vous faites pivoter entre 8 x 3, 4 x 6 et 2 x 12. Vous seul savez ce qui fonctionnera pour vous.

Rappelez-vous simplement l’avantage clé du système: vous pouvez entraîner des parties du corps plusieurs fois par semaine sans surcharger le corps, ce qui équivaut à une croissance.

be settled